Анатомия физических упражнений
.pdf
Плечевая мышца
Дельтовидная мышца
Плечелучевая мышца
Лучевой сгибатель запястья Сгибатель пальцев* Разгибатель пальцев
Большая грудная мышца
Передняя зубчатая Трапециевидная мышца мышца
Подлопаточная мышца*
Большая круглая мышца
Ромбовидная мышца*
Широчайшая мышца спины
ПРИМЕЧАНИЯ:
черным шрифтом обозначены активные мышцы;
серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;
значком * обозначены глубокие мышцы.
Ременная мышца*
Грудино-ключично- сосцевидная мышца
Трапециевидная
мышца
Дельтовидная
мышца
Двуглавая мышца плеча
Клювовидно-плечевая мышца*
Трехглавая мышца плеча Широчайшая мышца спины
ВАЖНО: |
131 |
• В конечной точке движения угол между руками и торсом должен |
|
быть равен строго 90 градусам. |
|
|
|
ПЛЕЧИ ГЛАВА 6
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД И В СТОРОНЫ
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, спина выпрямлена, взгляд перед собой. Руки «по швам», гантели в опущенных руках. Кисти повернуты
большим пальцем к себе.
Мышечная работа: поднимаем руки вверх и в стороны так, чтобы угол между каждой рукой и осевой линией туловища был равен 45 градусам, повернув
кисти большими пальцами вниз.
Направление движения: руки поднимаются под углом 45 градусов к туловищу. Движение завершается, когда руки располо-
жатся параллельно полу.
Подъем выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Основной:
•Проработка мышц, окружающих плечевой сустав и грудных мышц
Упражнение наиболее полезно для:
•Дельтовидной мышцы
•Подостной мышцы
•Малой грудной мышцы
•Надостной мышцы
•Малой круглой мышцы
Малая грудная мышца*
Дельтовидная
мышца
Трехглавая
мышца
плеча
Плечевая
мышца
Сгибатель
пальцев*
Трапециевидная
мышца
Двуглавая
мышца
плеча
ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ
ÈРАВНОВЕСИЮ:
•Грудь расправлена, поясница и живот подтянуты и напряжены
•Корпус и плечи неподвижны
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:
• Увеличение глубины дыхание, нормализация сердечной деятельности. 132 • Лечебное действие при вегетососудистых дистониях, кардионеврозах.
• Лечебный эффект при бронхиальной астме.
Грудино-ключично- сосцевидная мышца
Ременная мышца*
Лестничная мышца*
Широчайшая мышца спины
Большая грудная мышца
САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:
•Разворот кистей
•Сутулость
• Сгибание рук в локтях
Двуглавая мышца плеча Лучевой разгибатель запястья
Разгибатель пальцев
Лучевой сгибатель запястья
Дельтовидная мышца
Малая круглая мышца* Большая круглая мышца Подостная мышца* Надостная мышца* Ромбовидная мышца* Широчайшая мышца спины
Выпрямляющая туловище мышца*
ПРИМЕЧАНИЯ:
черным шрифтом обозначены активные мышцы;
серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;
значком * обозначены глубокие мышцы.
ВАЖНО: |
133 |
• При движении рук вверх кисти постоянно остаются повернутыми |
|
мизинцами вверх, а большими пальцами вниз. |
|
|
|
ПЛЕЧИ ГЛАВА 6
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
Исходное положение: стоим прямо, стопы практически сомкнуты, спина прямая, взгляд – перед собой. Гантели
âопущенных руках, руки – «по швам»,
ладони развернуты к себе.
Мышечная работа: поднимаем гантели
âвыпрямленных руках в стороны, пока они не расположатся параллельно полу. Руки при этом должны быть чуть согнуты
âлоктях, а кисти обращены ладонями
âíèç.
Направление движения: гантели дви-
жутся по дуге в фронтальной плоскости,
точка вращения – плечевой сустав.
Разведение рук осуществляется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Основной:
•Прокачка плеча и надплечья
Упражнение наиболее полезно для:
•Дельтовидной мышцы
•Трапециевидной мышцы
ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ
ÈРАВНОВЕСИЮ:
•Спина прямая, колени слегка «пружинят»
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:
• Терапевтический эффект совпадает с эффектом предыдущих упраж- 134 нений и обусловлен нормализацией деятельности вегетативных
нервных сплетений, окружающих верхушки легких.
• Лечебное действие при вегетососудистых дистониях, кардионеврозах.
САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:
|
|
|
• |
Подъем плеч |
|
|
Грудино-ключично-сосцевидная мышца |
• |
Сгибание и переразгибание рук |
|
|
|
|
|
|
в локтях – перенапряженный |
|
|
|
|
|
локоть легко травмировать |
|
|
Дельтовидная |
|
• |
Вращение кистей |
|
|
|
• |
Раскачивание корпуса |
|
|
|
мышца |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
Плечелучевая |
Ременная мышца* |
|
|
|
|
мышца |
|
|
||
|
|
Лестничная мышца* |
|
||
Разгибатель |
|
|
|||
|
Трапециевидная мышца |
|
|||
пальцев |
|
|
|||
|
Двуглавая мышца плеча |
|
|||
|
|
|
|
||
|
Лучевой |
|
|
|
|
сгибатель |
|
Клювовидно-плечевая мышца* |
|
||
|
запястья |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
Сгибатель |
|
Большая грудная мышца |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
пальцев* |
|
Широчайшая мышца спины |
|
|
Лучевой разгибатель |
|
Передняя зубчатая мышца |
|
||
|
запястья |
|
Наружная косая мышца живота |
|
|
|
|
|
|
||
|
Прямая мышца |
|
Поднимающая лопатку мышца* |
|
|
|
живота |
|
|
||
|
|
Дельтовидная мышца |
|
||
|
|
|
|
||
Поперечная мышца |
|
|
|
|
|
живота* |
|
|
|
|
|
|
|
|
Трехглавая мышца плеча |
|
|
|
|
|
Малая круглая мышца* |
|
|
|
|
|
Большая круглая мышца |
|
|
|
|
|
|
Подостная мышца* |
|
|
|
|
|
Надостная мышца* |
|
|
|
|
|
Ромбовидная мышца* |
|
|
|
|
Выпрямляющая туловище |
|
|
|
|
|
|
мышца* |
|
|
|
|
ПРИМЕЧАНИЯ: |
|
|
|
|
|
черным шрифтом обозначены активные мышцы; |
||
|
|
|
серым шрифтом обозначены мышцы, |
|
|
|
|
|
обеспечивающие сохранение позы; |
|
|
|
|
|
значком * обозначены глубокие мышцы. |
|
|
|
|
|
|
|
|
ВАЖНО: |
|
|
|
135 |
|
• |
При подъеме рук запястья должны сохранять постоянное положение. |
||||
• |
Движение должно выполняться мышцами плеча, а не шеи. |
|
|||
|
|
|
|
|
|
ГЛАВА 7
136
РУКИ
Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении. Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.
Рассматривать какое-либо отдельное терапевтическое действие упражнений, задействующих мышцы плеча, бессмысленно в отрыве от терапевтического действия упражнений, задействующих мышцы груди, спины и живота.
137
РУКИ ГЛАВА 7
Двуглавая мышца плеча
Круглый пронатор
Лучевой сгибатель запястья
Поверхностный сгибатель пальцев
ПРИМЕЧАНИЕ:
значком * обозначены глубокие мышцы.
АНАТОМИЯ РУК
Малая грудная мышца*
Дельтовидная мышца
Трехглавая мышца плеча
Плечевая мышца
Плечелучевая мышца
Локтевой сгибатель запястья
Длинная ладонная мышца
Длинный запястный сгибатель большого пальца
138
Дельтовидная мышца
Трехглавая мышца плеча
Плечевая мышца
Локтевая мышца
Anconeus – Локтевая мышца
Biceps brachii – Двуглавая мышца плеча Brachialis – Плечевая мышца Brachioradialis – Плечелучевая мышца Deltoideus – Дельтовидная мышца
Flexor carpi pollicis longus – Длинный запястный сгибатель большого пальца
Flexor carpi ulnaris – Локтевой сгибатель запястья Flexor digitorum superficialis – Поверхностный
сгибатель пальцев
Palmaris longus – Длинная ладонная мышца Pectoralis minor* – Малая грудная мышца* Pronator teres – Круглый пронатор
Triceps brachii – Трехглавая мышца плеча
139
РУКИ ГЛАВА 7
РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение: ложимся на спину, штанга над грудью в выпрямленных руках, хват –
классический, чуть шире ширины плеч.
Мышечная работа: сгибая руки в локтях, опускаем штангу к голове. Завершаем движение, когда гриф окажется надо лбом, а затем, выпрямляя руки в локтях, возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего движения плечевые кости должны занимать
вертикальное положение и располагаться перпендикулярно торсу.
Варианты: использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, делает хват более
физиологическим.
Направление движения: штанга движется по дуге, ось вращения проходит через локте-
вые суставы.
Опускание штанги за голову происходит на вдохе, разгибание рук – на выдохе.
ВАЖНО:
• На протяжении всего движения плечи должны оставаться неподвижными, а запястья — напряженными.
Трехглавая мышца плеча
Большая грудная мышца
Дельтовидная мышца 
Широчайшая мышца спины
ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ
ÈРАВНОВЕСИЮ:
•Плотный контакт спины и плеч со скамьей
•Постоянное параллельное положение плечевых костей
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:
• Терапевтический эффект обусловлен работой мышц, окружающих 140 грудную клетку и участвующих в сохранении неподвижной позиции
плеча. Периодическое ритмическое изменение внутригрудного давления способствует нормализации работы органов средостения, увели- чивает глубину дыхания и насыщение крови кислородом.