Пояснения к тренировочным планам

Тренировочные планы рассчитаны на 12 недель подготовки. Этот период достаточен для обеспечения мощного тренировочного воздействия, способствующего повышению спортивной работоспособности. Вместе с тем он не настолько длинен, чтобы спортсмен мог забыть о своем целевом забеге.

Планы представлены в виде таблицы. Крайняя левая графа таблицы указывает на количество недель, остающихся до целевых соревнований. Просматривая графы таблицы можно увидеть, как развивается тренировочный процесс в целом и отдельные виды тренировки в течение 12 недель подготовки.

Просматривая строки таблицы, можно видеть содержание ключевых тренировок на отдельных неделях. Это позволяет легко понять, на какой вид тренировочного воздействия делается ударение в отдельные недели плана. В планах не указаны точные дни выполнения тренировок - вам предоставляется возможность самостоятельно определить расписание тренировочной недели с учетом своего жизненного распорядка.

Самый длительный бег (ДБ1). Это самая длительная тренировка на неделе. С целью тренировки выносливости, необходимой для целевого забега, дистанция самого длительного бега постепенно повышается в первые шесть недель подготовки. Для бегунов с километражем свыше 70 км в неделю длительный бег начинается с 15 км и увеличивается до 20 км. Для бегунов с километражем менее 40 км длительный бег начинается с 11 км и увеличивается до 14 км. Не забывайте, что длительный бег - это не трусца. Чтобы стимулировать развитие адаптационных изменений в организме, -например, повышение плотности капилляров, - необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 0:45-1:25 на км медленнее соревновательного темпа на 8-10 км.

Второй длительный бег (ДБ2). Это вторая длительная тренировка на неделе. Ее задача - усиление воздействия длительных тренировок на организм. Дистанция второй длительной тренировки повышается по той же схеме, что и первой.

АнП-тренировки. Тренировки в этой графе включают темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты. АнП-интер-валы и темповые тренировки подробно описываются в главе 3. Темповый бег - это непрерывный бег в течение 20-40 минут в темпе анаэробного порога. Темп анаэробного порога примерно соответствует соревновательному темпу на 15-21 км. (Другие способы определения темпа анаэробного порога смотрите в главе 3.) Перед

109

темповым бегом выполняется разминка протяженностью около 3 км, а после него заминка - 2-3 км. АнП-интервалы выполняются в том же темпе, что и темповый бег, но дистанция преодолевается не одной непрерывной пробежкой, а разбивается на 2-4 отрезка, между которыми совершается медленный бег.

Контрольные занятия и прикидочные старты проводятся с более высокой интенсивностью, нежели темповые тренировки и АнПинтервалы. Во время контрольной тренировки задача бегуна - преодолеть установленную дистанцию как можно быстрее. Контрольные занятия дают понять, насколько вы готовы к соревнованиям. Прикидочные старты - это соревнования, которые являются частью общей подготовки. Важной составляющей контрольных тренировок и прикидочных забегов является психологическая подготовка. Вначале 12-недельной подготовки АнПтренировки выполняются в виде АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу - в виде контрольных занятий и прикидочных стартов. Чем ближе цель подготовки, тем сильнее АнПтренировки имитируют потребности целевого забега.

МПК-тренировки - это интервальные занятия с длиной интервалов от 600 до 2000 м. Эти занятия могут выполняться на беговой дорожке, травяном покрытии, на грунтовых тропах или на подъемах. Как говорилось в главе 2, наиболее эффективный способ развития МПК - тренировки с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Это примерно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км. В планах темп МПК-тренировок постепенно повышается до 5- километрового целевого темпа. Продолжительность отрезков восстановления между интервалами должна составлять 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость. Задача тренировок на базовую скорость - повышение частоты шага и, соответственно, финишной скорости. Чистая скорость не столь важна на дистанциях 8 и 10 км (если не считать выступлений на мировом уровне), однако тренировки на скорость помогают поддерживать базовую скорость и совершенствовать технику бега.

Планирование тренировочной недели. В качестве примера планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю № 9 плана Б (40-70 км в неделю). Программа на эту неделю включает четыре тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку или другую небеговую аэробную тренировку, так чтобы общий километраж на неделе составил 53 км (см. таблицу 7.4). (Чтобы узнать, как конвертировать объем небеговых аэробных тренировок в беговой километраж, смотрите главу 4).

110