Первые дни после марафона

В течение первых трех-семи дней после марафона вы сможете полностью прочувствовать, что такое послетренировочная мышечная боль. Причиной этой боли являются микроскопические повреждения мышечных волокон и окружающих соединительных тканей в результате эксцентрических (непривычных) мышечных сокращений - удлиняющих и тормозящих сокращений. При беге под гору происходят эксцентрические сокращения четырехглавых мышц, которые не дают ноге сгибаться в колене при ударе о землю. Если вы участвовали в Бостонском марафоне, то должны иметь об этом представление. Точно так же, когда на 26 километре Нью-Йоркского марафона вы бежите вниз по манхеттенскому мосту ваши квадрицепсы сокращаются как сумасшедшие. Именно поэтому после марафона приходится спускаться по лестнице задом наперед. Как правило, наиболее сильные послетрениро-вочные боли возникают в период между 24 и 72 часами после нагрузки.

Что же следует делать в первые дни после марафона? Принимайте массаж. Плавайте. Катайтесь на велосипеде. Ходите пешком. Но не бегайте, пока боль в мышцах не стихнет. В этот период мышцы наименее эластичны, поэтому высок риск травмы. Тем не менее, другие формы нагрузки будут улучшать кровообращение в мышцах и, тем самым, способствовать более быстрому восстановлению.

Существует и другая причина, по которой рекомендуется избегать беговые тренировки в течение нескольких дней после марафона. Очень часто бурные эмоции лишают нас здравомыслия, и сражу же после марафона мы начинаем готовиться к следующему забегу. Мы встаем в пять утра и бегаем в темноте, несмотря на дождь, снег и град. Нашему разуму тоже требуется отдых. Позвольте себе расслабиться, потакайте своим желаниям. Съешьте что-нибудь вкусное. Спите вдоволь. Короче, дайте своей голове отдохнуть от тренировочной дисциплины.

Первые недели после марафона

Через неделю боль в мышцах должна пройти. Если мышцы попрежнему скованны, и вы видите это, то на второй неделе восстановления можно попробовать делать массаж.

У некоторых достаточно фанатичных бегунов уже примерно через неделю может появиться непреодолимое желание возобновить тренировки. В этом случае можно попробовать использовать предмарафонскую подводку в перевернутом виде. После нескольких

89

дней отдыха от бега начните бегать трусцой по мягкой поверхности по 3 км в день, пока не закончится первая постмарафонская неделя. На второй неделе беговой километраж может составлять 50% от обычного недельного километража, на третьей - 75%. Чтобы гарантировать полное восстановление, бегайте с умеренной интенсивностью, так чтобы ЧСС была ниже 70% от резерва ЧСС или ниже 80% от максимальной ЧСС.

В конце третьей недели попробуйте пробежать 800 м в соревновательном темпе на 10 км. Если у вас получится бежать плавно без всякой скованности, значит вы готовы вернуться к своей обычной тренировочной деятельности. Однако если вы все еще чувствуете легкую скованность в икроножных мышцах, четырехглавых мышцах или бицепсах ног, дайте себе еще одну неделю отдыха - с объемом 75% от обычного километража без скоростной работы. Затем снова повторите тест. Если вы успешно его прошли, значит можно приступать к скоростной работе. Начинать скоростную работу следует с относительно легкого занятия, где объем интервалов должен составлять около двух третьих от их обычного объема.

После трех-четырех недель обычных тренировок (шестая-восьмая неделя после марафона) организм должен быть уже полностью восстановленным. Если это так, то можно подумать об участии в соревнованиях. Однако знайте, что первый старт после марафона может сильно ударить по самолюбию. Целенаправленная подготовка к марафону делает бегуна выносливым, но медленным. И поскольку у вас еще не было времени, чтобы снова обрести скорость, ваш результат может быть малоприятным. Рассматривайте первый старт как отправную точку для оценки своего совершенствования.

Теперь, когда мы познакомились с принципами подготовки бегунов на длинные дистанции, давайте применим эти принципы на практике. В следующей части книги мы расскажем вам о том, как правильно готовиться к наиболее распространенным соревновательным дистанциям, начиная с дистанции 5 км.

90