- •Об авторах
- •Предисловие
- •Введение
- •Благодарности
- •Часть 1. Физиология бега
- •Глава 1. Многоскоростной метод подготовки
- •Многоскоростной метод
- •Как использовать эту книгу
- •Теоретические главы
- •Практические главы
- •Глава 2. Тренировки дня повышения МПК и скорости
- •Повышение МПК
- •Что такое МПК
- •Повышение МПК
- •Интенсивнее - не всегда лучше
- •Повышение базовой скорости
- •Что такое базовая скорость
- •Значение базовой скорости
- •Повышение скорости ног
- •Глава 3. Тренировки для повышения анаэробною порога и чистой выносливости
- •Тренировки для повышения анаэробного порога
- •Что такое анаэробный порог
- •Значение анаэробного порога
- •Экономичность бега
- •Определение уровня анаэробного порога
- •Повышение анаэробного порога
- •Адаптация к тренировкам, направленным на повышение АнП
- •Тренировки на чистую выносливость
- •Что такое чистая выносливость
- •Повышение чистой выносливости
- •Адаптация к тренировкам на чистую выносливость
- •Глава 4. Эффективная подготовка
- •Базовая подготовка
- •Пояснения к базовым программам
- •Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки
- •Вычисление резерва ЧСС
- •Как избежать перетренированности
- •Что такое перетренированность
- •Выявление перетренированности
- •Выход из перетренированности
- •Предотвращение перетренированности
- •Как избежать обезвоживания
- •Предотвращение обезвоживания
- •Что пить
- •Предотвращение травм
- •Развитие гибкости
- •Устранение мышечного дисбаланса
- •Разностороннее развитие организма с помощью йоги
- •Повышение эластичности мышц с помощью массажа
- •Предотвращение травм путем сокращения ударной нагрузки
- •Кросс-тренинг
- •Физиологические рекомендации для бегуний
- •Три фактора, влияющих на работоспособность
- •Глава 5. Соревнования
- •Соревновательная тактика
- •Разминка и заминка
- •Разминка
- •Заминка
- •Гликогеновая загрузка
- •Питание на бегу
- •Подводка
- •Подводка к короткому забегу
- •Восстановление после марафона
- •Первые часы после марафона
- •Первые дни после марафона
- •Первые недели после марафона
- •Часть II. Целенаправленная подготовка
- •Глава 6. Подготовка к дистанции 5 км
- •Физиология бега на 5 км
- •Выбор целевого темпа
- •Подготовка к забегу на 5 км
- •Пояснения к тренировочным планам
- •Соревновательная стратегия и психологический подход
- •Глава 7. Подготовка к дистанциям 8 и 10 км
- •Физиология бега на 8-10 км
- •Выбор целевого темпа
- •Подготовка к забегу на 8/10 км
- •Пояснения к тренировочным планам
- •Соревновательная стратегия и психологический подход
- •Глава 8. Подготовка к дистанциям от 15 км до полумарафона
- •Физиология бега на 15-21 км
- •Выбор целевого темпа
- •Подготовка к забегу на 15-21 км
- •Пояснения к тренировочным планам
- •Соревновательная стратегия и психологический подход
- •Глава 9. Подготовка к марафону
- •Физиология марафона
- •Выбор целевого темпа
- •Подготовка к марафону
- •Пояснения к тренировочным планам
- •Соревновательная стратегия и психологический подход
- •Глава 10. Подготовка к соревнованиям по кроссу
- •Физиология бега по пересеченной местности
- •Постановка целей
- •Подготовка к соревнованиям по кроссу
- •Соревновательная стратегия и психологический подход
- •Приложение А
- •Приложение Б
Благодарности
Мы должны сказать спасибо
-нашим женам, Кристине Фитзингер и Стэси Крэмп, за поддержку и за терпение к бесконечным телефонным звонкам от чужого мужа;
-Мартину Бернарду, Чарли Пети и другим сотрудникам издательства "Хьюмен Кинетике" за помощь в воплощении этой книги в жизнь;
-Биллу Роджерсу за предисловие к книге;
-бегунам мирового уровня, чья короткая биография представлена в главах 6-10, за раскрытие секретов своей подготовки;
-Арчи Джеллей, Биллу Деллингеру, Биллу Сквайру, Артуру Лидьярду и Дэвиду Мартину - всем тем, чья философия подготовки бегунов, повлияла на тренировочные планы, представленные в этой книге;
-Джеку Дэниэлсу, доктору наук в области физиологии, за то, что он поделился с нами своими знаниями и опытом, касающихся успешного применения физиологии к тренировкам бегунов на длинные дистанции;
-Американской ассоциации бега и физической культуры за предоставление Скотту свободного рабочего места;
-тому, кто придумал Интернет, благодаря которому мы смогли написать эту книгу, находясь на разных полушариях земли.
Пит Фитзингер и Скотт Дуглас
10