2 (476), Январь 2010

Комплекс круговой фитнес-тренировки

/. «Лови-бросай». Учащиеся садятся в парах друг напротив друга, согнув колени и поставив ступни на пол. Один держит утяжеленный мяч весом 1 кг на уровне груди. Руки у обоих партнеров согнуты, локти прижаты к туловищу. Ученики начинают пе­ребрасывать мяч друг другу, напрягая пресс и слегка отклоняясь назад.

2. Отжимания. И.п. — упор на коленях, руки опираются на степ-платформу. Тело от плеч до ко­леней образует прямую линию, а голова и шея нахо­дятся на одной линии с позвоночником. Сгибание и разгибание рук в упоре до образования в локтях прямого угла.

3. Приседания на одной ноге. Встать слева от фит-бола и положить на него правую стопу. Удерживать равновесие на левой ноге. Руки на бедрах, живот втянут. Согнуть левое колено и сделать приседание, не наклоняясь вперед. Поднимаясь, надавить пра­вой ногой на фитбол. Поменять ноги.

4. Подтягивание коленей к груди на фитболе. И.п. — стойка на коленях перед фитболом. Лечь на него, опираясь ладонями на пол. Напрячь пресс. Поочередно передвигать руки вперед. Колени лежат на мяче, корпус и руки прямые, кисти под плечами. Округлить спину, согнуть колени и подтянуть их к груди; перекатив мяч, задержаться. Вернуться в и.п.

5. Сгибание руки с амортизатором. Наступить обеими ногами на один конец амортизатора, другой взять в правую руку так, чтобы чувствовалось на­пряжение, и поднять ее вверх; левая рука на пояс. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. То же левой рукой.

6. Выпады в движении. Взять в каждую руку по гантеле. Сделать широкий шаг вперед правой но­гой и опуститься в выпад: правое колено находится точно над пяткой, а левое смотрит в пол, пятка при­поднята. Выпрямиться и сделать шаг вперед левой ногой, затем снова выполнить выпад. Повторить не­сколько раз.

7. Скручивание на коленях. Встать в упор на ко­ленях, опираясь на правую руку. Вытянуть левую

руку вперед с гантелей, правую ногу отвести назад. Соединить правое колено и левый локоть. Медлен­но вернуться в и.п. Повторить несколько раз, потом поменять положение.

8. Разведение гантелей лежа на мяче. Лечь живо­том на фитбол, расставив ноги и упираясь носками в пол. Отвести руки с гантелями назад, угол в локте­вых суставах прямой, кисти смотрят друг на друга и находятся в одной плоскости с предплечьями и пле­чами. Максимально свести лопатки и задержаться в этой позе на несколько секунд, затем медленно опу­стить руки. Повторить несколько раз.

9. Перехват. Лечь на спину, вытянув ноги и креп­ко зажав фитбол между лодыжками. Напрячь пресс и согнуть колени, подтянув их к груди. Выпрямить ноги и дотянуться руками до мяча, отрывая голову, плечи и лопатки от пола. Перехватить его ладонями и перенести за голову, удерживая ноги в вертикаль­ном положении. Снова выполнить упражнение, возвращая мяч в и.п.

Все упражнения выполняются под музыку по кругу в течение 60—90 сек., отдых между упражне­ниями — 15—30 сек.

Комплекс стретчинга

Стретчинг для мышц нижней части тела

1. «Поза собаки». Упражнение для растягивания мышц задней поверхности бедер, ягодиц, спины, плеч, икроножных мышц. Встать на четвереньки, кисти рук чуть впереди плеч. Пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки, поочередно медленно под­нимать согнутые в коленях ноги. Вытянуть позво­ночник и отвести бедро назад, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставить пятки на пол. Тело должно образовывать треугольник. Удерживать позу в течение 10—30 сек.

2. Растягивание мышц передней поверхности бе­дра. Встать прямо, согнуть левую ногу назад и взять­ся левой рукой за стопу, прижать ее к задней по­верхности бедра. Следить за тем, чтобы бедра были прижаты друг к другу. Вытянуть правую руку перед собой на уровне плеч. Удерживать это положение в течение 20—30 сек., затем выполнить упражнение другой ногой.

3. Растягивание мышц внутренней поверхности бедра. Сесть прямо на край стула. Помогая себе ру­ками, развести ноги как можно шире, так, чтобы по­чувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Затем медленно наклонить кор­пус вперед, пока не почувствуете умеренную рас­тяжку мышц. Спину держать прямо. Шея и спина образуют прямую линию. Удерживать это положе­ние в течение 20—30 сек., затем вернуться в и.п.

№ 2 (476), январь 2010

Стретчинг для мышц верхнего плечевого пояса

1. Растягивание мышц груди, плеч, передней поверх­ности рук. Встать прямо. За­вести руки за спину, пальцы в замок. Наклонить тулови­ще вперед, не опуская голо­ву вниз. Руки поднять вверх. Удерживать это положение в течение 20—30 сек., затем медленно вернуться в и.п.

2. Растягивание мышц задней поверхности рук, груди. Завести правую руку за голо­ву и согнуть ее в локте, левую руку опустить вниз, завести за спину и тоже согнуть, за­тем потянуть вверх к правой руке. Соединить руки в за­мок. Начинать оттягивать ле­вой рукой правую руку вниз. Удерживать это положение в

течение 20-30 сек., затем повторить упражнение, поменяв положение рук.

Стретчинг для мышц брюшного пресса и спины /. Наклоны туловища в сторону. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять правую руку над го­ловой и начинать ее вытягивать вместе с плечом, одновременно наклоняясь влево. Удерживать это положение в течение 20—30 сек., затем повторить в другую сторону.

2. «Поза кобры». Лечь на живот. Согнуть руки в локтях и развернуть кисти внутрь, ладони опустить на пол на уровне грудной клетки. Опи­раясь на руки, поднять верх­нюю часть туловища над по­лом. Руки оставить согнуты­ми в локтях. Соединить ло­патки. Голову держать прямо. Удерживать это положение в течение 20—30 сек., затем медленно вернуться в и.п.

3. Растягивание мышц спи­ны. Встать в широкую стойку ноги врозь, стопы развернуты на 45°. Наклониться вперед, скрестить руки и обхватить ими колени изнутри. Потя­нуть спину вверх, натягивая руки. Удерживать это поло­жение в течение 20—30 сек., затем вернуться в и.п.

Учитель должен обратить внимание учащихся на то, что во время стретчинга надо дышать ровно, ста­раясь не делать никаких резких движений и не до­пускать болевых ощущений.

Елена КУДИНОВА,

учитель физической культуры,

МОУ Лицей № 12,

Методика организации

и проведения занятий

фитнесом в школе

Учебный план курса

№ газеты	Учебный материал
17	Лекция № 1. История развития фитнеса. Основные понятия современной оздоровительной физической культуры: велнес, аэробика, оздоровительный и реабилитационный фитнес. Базовые виды аэробики. Ментальный фитнес: йога, китайская оздоровительная гимнастика, система Пилатес и др. Тренажерные технологии
18	Лекция № 2. Принципы оздоровительного фитнеса и их реализация при работе с детьми и подростками. Особенности проведения занятий фитнесом в школе. Методы проведения занятий фитнесом. Классная и внеклассная работа
19	Лекция № 3. Содержание, техника, методика и организация занятий классической аэробикой. Техника выполнения основных шагов. Методы разучивания соединений и комбинаций: линейный метод, метод слежения, блок-метод. Методика построения урока
20	Лекция № 4. Силовой фитнес. Кондиционная гимнастика для различных групп мышц. Упражнения на гибкость (активный и пассивный стретчинг) в формате силового урока. Упражнения на фитболе для детей различного возраста. Контрольная работа № 1
21	Лекция № 5. Особенности проведения занятий аэробикой с детьми 6-9 лет. Использование классиков для освоения элементов классической аэробики. Аэробика с игрушками и с малым мячом. Игровой метод освоения базовых элементов
22	Лекция № 6. Особенности проведения занятий аэробикой с подростками 10-13 лет. Учет психофизиологических особенностей подростков при проведении занятий. Классическая аэробика средней интенсивности. Обшая характеристика современных танцев (диско, фанк, хип-хоп). Контрольная работа № 2
23	Лекция № 7. Особенности проведения занятий аэробикой с учащимися старших классов. Степ-аэробика. Элементы йоги. Латиноамериканские танцы в формате урока аэробики. Простейшие элементы хип-хопа на уроках аэробики. Организация фестивалей, конкурсов, участие в соревнованиях по черлидингу или фитнес-аэробике с целью повышения мотивации к занятиям
24	Лекция № 8. Особенности проведения занятий с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Методика проведения занятий фитнесом с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья. Фитнес в борьбе с избыточной массой тела. Стратегия поведения тренера при работе с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Итоговая работа

Заключительная часть имеет восстановительную направленность. В ней применяются упражнения на расслабление, дыхание, элементы хатха-йоги и упражнения на гибкость (стретчинг). Их воздей­ствие направлено на мышцы, получившие самую большую нагрузку.

Уроки аэробики проводятся под музыку, так как от этого во многом зависят эффективность и при­влекательность занятий для обучающихся. В под­готовительной части используется умеренный темп, создающий эмоциональный настрой урока. В основной части урока музыка средней и высокой интенсивности задает ритм, характер и управляет темпом движений, а в заключительной медленная, спокойная музыка используется как фон.

Повсеместный контроль

Оздоровительная аэробика — одно из направле­ний массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на опреде­ленном уровне работа сердечно сосудистой, дыха­тельной и мышечной систем. Эффект тренирован­ности организма состоит в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений (ЧСС). В этой ча­сти урока оптимальной является нагрузка на уровне от 60 до 75% от максимальной.

Для оценки функционального состояния обуча­ющихся применяется методика оптимального пуль­са (см. табл. /), которая позволяет легко и свободно определить целевую зону пульса у каждого обучаю­щегося в зависимости от состояния пульса в покое.

Во время занятий пульс измеряется за 10 сек. сра­зу после аэробной части урока. Если у кого-либо из обучающихся величина пульса превышает целевую зону, он может снизить интенсивность упражнений или, наоборот, повысить.

Для достижения положительного эффекта от занятий используются здоровьесберегающие, личностно ориентированные и интерактивные техноло­гии, регулируется подбор упражнений и физическая нагрузка не только на каждом уроке, но и в системе занятий, применяя при этом следующие методы:

— метод постепенного усложнения движений: сначала выполняются движения ногами, затем до­бавляются движения руками, потом можно изменять направление, темп; далее переходить к другому элементу. Таким образом, выстраивается цепочка из элементов;

— метод индивидуального и группового подхода при построении различных частей урока;

— метод постепенного увеличения нагрузки: 2—4 занятия обучающиеся выполняют стандартную нагрузку, затем увеличивается длительность или ин­тенсивность упражнений.

Нагрузка на уроке регулируется следующими приемами:

• изменение амплитуды движений;

• изменение темпа музыки;

• изменение веса, сопротивления;

• изменение количества повторов или подходов;

• изменение исходного положения.

В течение учебного года на уроках или дома мож­но предложить девушкам один раз в каждой четвер­ти самостоятельно оценить уровень физической подготовленности, работоспособности и физиче­ского развития.

Наиболее приемлемым методом оценки разви­тия физических качеств является использование контрольных упражнений, не требующих специаль­ных методик. Все данные заносятся в индивидуаль­ную карту (см. табл. 2).

Индивидуальная карта

Ф.И.О.____________

Возраст___________

Пульс в состоянии покоя

Целевая зона пульса___

Тип телосложения_____

Вес______________

Класс

Например, для определения выносливости мож­но испольозвать пробу Штанге — задержку дыхания на вдохе; для тестирования работоспособности — функциональный тест: 20 приседаний за 30 сек. (см. табл. 3).

Определение гибкости производится следующим образом:

— сгибание рук за спиной из положения одна рука сверху, другая снизу;

— стоя на возвышении или сидя на полу — наклон вперед, колени прямые;

— гимнастический мост.

Таблица 1

		Целевые зоны пульса
Пульс утром лежа в состоянии покоя (уд./мин.)	50	55	60	65	70	75	80	85	90
Целевая зона пульса (уд./мин.)	144-168	144-162	150-168	150-168	150-174	156-174	156-174	156-174	162-174

Лекция № 3

Содержание, техника, методика

и организация занятий классической аэробикой

Иерархическая структура хореографии в аэробике

Основой хореографии базовых видов фитне-са, в частности классической аэробики, является элемент — наименьшее, но вместе с тем вполне за­конченное двигательное действие, имеющее опре­деленную структуру: начало, основное действие и окончание. Элементы в аэробике отличаются до­ступностью и простотой двигательных действий. Координационное усложнение за счет различно­го рода сочетаний движений ног и рук, изменение темпа и ритмического рисунка движения, смена ра­курса и направления в перемещении создают моди­фикации элементов. В аэробике выделяют несколь­ко путей создания модификаций (разновидностей) элементов, позволяющих разнообразить средства, изменять нагрузку:

1) вертикальное перемещение общего центра тя­жести: например, добавляются пружинистые дви­жения стопами, приседания и др. Пружинящие движения ногами на таком базовом элементе, как приставной шаг (Step Touch), повышают нагрузку и придают шагу иную танцевальную окраску — стиль фанк-танец;

2) горизонтальное перемещение тела. Движения могут выполняться с продвижением вперед, назад, в стороны, по диагонали, по дуге;

3) изменение плоскости выполнения движения. Движения могут выполняться во фронтальной, са­гиттальной и горизонтальной плоскостях;

4) различные движения руками, головой, тулови­щем. При этом возрастают координационная слож­ность движений и их нагрузка, особенно при дви­жении руками с большой амплитудой;

5) повороты всем телом: например, обычная ходьба с поворотом кругом — шаг правой вперед, поворот кругом, шаг левой вперед, переход на обычную ходьбу или повторение шага с поворотом кругом — Pivot Turn — пивот-тён.

Элементы могут образовывать соединения, в ко­торых большое значение имеет логический переход от одного движения к другому. При этом необходи­мо соблюдать следующие правила:

1) завершающая фаза двигательного действия предыдущего упражнения должна соответствовать начальному действию последующего;

2) переход от одного элемента к другому осу­ществляется со свободной ноги;

3) начальная фаза движения выполняется в той плоскости, в которой завершилось предыдущее.

Несколько соединений определяют и составля­ют комбинацию.

Основные движения

Движения ногами

Обычная ходьба — марш (March). Туловище рас­полагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без уда­ра стопой о пол.

Ходьба выполняется:

• на месте;

• с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;

• с пружинящим движением коленей.

Ходьба ноги врозь — ноги вместе (Straddle — стрэдл). Из и.п. — о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полу­приседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Вы­полняется на 4 счета.

V-шаг (V-Step — ви-степ). Шаг ноги врозь — ноги вместе. Выполняется на 4 счета.

И.п. - ноги вместе, колени слегка согнуты.

1 — шаг правой (левой) вперед-в сторону;

2 — шаг левой (правой) вперед-в сторону;

3 - шаг правой (левой) назад — в и.п.;

4 — то же, что счет 3, но левой (правой) ногой. Модификации Ви-степа:

• с продвижением назад (часто данную разно­видность называют А-степ);

• с поворотом направо, налево, кругом;

• с подскока на счет «и» на двух ногах или с под­скока на счет 4 — в момент приставления ноги в стойку ноги вместе.

Часто встречается выполнение неполного дви­жения - только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.

Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представля­ет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на чет­кий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.

Скрестный шаг (Cross-Step - кросс-степ). Выпол­няется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Пер­вый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.

1 — правая нога ставится скрестно левой ноге;

2 - шаг назад левой ногой;

3 — шаг вправо правой ногой;

4 — шаг вперед левой. То же с другой ноги.

Скрестный шаг с шага является еще одним под­видом данного элемента:

1 - шаг левой вперед;

2 - правая ставится скрестно левой впереди;

3 — шаг левой назад;

4 — шаг правой в сторону. То же с другой ноги.

Выставление ноги на носок (Push Touch — пуш-тач, или Toe Tap — тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касани­ем носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пру­жинное движение пятки опорной ноги.

Модификации:

• двукратное выставление ноги без переноса тя­жести тела на работающую ногу;

• многократное выполнение движения с одной ноги.

Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig — хил-диг, или Heel Touch — хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.

Модификации:

• с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;

• в разных направлениях.

Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side — сайд-ту-сайд, Open Step — оупен-степ, Plie Touch — плие-тач или Side Tip — сайд-тип). Вы­полняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола по­лупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего дви­жения, пятка опорной ноги на полу. И.п. — широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты нару­жу, небольшой полуприсед.

Модификации:

• возможно выполнение вперед — назад в стойке ноги врозь;

• Side to Side с поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге;

• Side to Side с поворотом кругом.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ко­леней (Knee Lift — ни-лифт, или Knee Up — ни-ап). Бе­дро согнутой ноги параллельно полу, колено опор­ной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, поднять согнутую другую ногу, два шага назад.

Аналогично - начиная движение с шага назад;

• с двукратным подниманием бедра (Double — дабл);

• с многократным подниманием бедра (Repeat — рипит).

Поднимание прямых ног (Leg Lift — лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, другую ногу поднять, 2 шага назад.

Аналогично — начиная движение шагом назад;

• с двукратным подниманием бедра (Double — дабл);

• с многократным подниманием бедра (Repeat -рипит).

Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick — лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Нор — хоп). За­тем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одно­временно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движе­ния на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое по­ложение, опорная нога слегка согнута.

Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch — хопскотч, или Hamstring Curl — хамстринг-кёрл, или Leg Curl — лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свобод­ной ноги назад. Упражнение выполняется из широ­кой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень парал­лельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед - назад с пово­ротом;

• с двукратным подниманием бедра;

• с многократным подниманием бедра.

Приставной шаг (Step Touch — степ-тач). Выпол­няется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.

Модификации:

• вперед, назад, в сторону;

• по диагонали;

• с поворотом направо, налево;

• с поворотом кругом;

• углом при многократном повторении — зигзаг;

• с двойным или многократным повторением в одном направлении.

Приставной шаг с полуприседом (Squat — сквот или Scoop — скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:

1 — широкий шаг правой (левой) в сторону вы­полняется одновременно с полуприседом на обеих ногах;

2 — приставить левую к правой в и.п., ноги вме­сте, колени слегка согнуты. В полуприседе пятки не отрываются от пола.

Модификации:

• по диагонали;

• с двойным или многократным повторением;

• с поворотом на 90°;

• кругом;

• углом, зигзагом.

Приседание (Plie — плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.

Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine — грейпвайн). Представляет собой сочетание скрест­ного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону — с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) — скрестно сзади правой (левой). Затем — приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.

Модификации:

• по диагонали;

• углом, зигзагом;

• с поворотом кругом;

• с двойным повторением в одном направлении;

• с предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со скачком на две ноги на счет «четыре».

Выпад (Lunge — ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на кото­рую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широ­ким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.

Модификации:

• по диагонали;

• с двойным или многократным повторением. Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:

1 — шаг правой вперед;

2 — переступить на левую;

3 — шаг правой назад;

4 — приставить левую к правой.

То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».

Модификации:

• выполняется назад аналогично основному эле­менту, но первый шаг — назад, а последующие — на счет 3—4 — вперед;

• первый широкий шаг выполняется в сторону.

Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришед­ший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функ­цию связующего элемента, особенно при оздорови­тельной тренировке для смены ноги.

Выполняется на 2 счета: 1 - и — 2 — небольшие шаги с ноги на ногу.

Бег (Jogging — джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы — перекат с но­ска на пятку. Выполняется на месте, с продвижени­ем вперед, в сторону, по диагонали.

Скачки с одной ноги на две (Chasse — чэссэ). Дви­жение аналогично приставному шагу, но выполняет­ся скачком: шаг в сторону — вперед, назад, в сторону или по диагонали — с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.

Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack - джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положе­нии ноги врозь в широкую стойку. Голени перпен­дикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осу­ществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.

Движения руками

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl — бицепс-кёрл). И.п. — руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туло­вища, локти остаются слегка согнутыми; вновь со­гнуть руки. Данный тип движения чаще всего соче­тается с приставными и скрестными шагами.

Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl — трицепс-кёрл). И.п. — руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще все­го используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.

Упражнение для грудных мышц (Chest Press — чест-пресс). И.п. — руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнуты­ми. Вернуться в и.п.

Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press — оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впере­ди туловища.

Упражнения для мышц груди (Butterfly — баттерф­ляй). И.п. — руки согнуты в стороны.

1 — сохраняя вертикальное положение, руки вы­тянуть вперед ладонями к себе;

2 — и.п.

Способы передвижения

Координационное усложнение осуществляется за счет изменения не только ритмической структу­ры движения и темпа выполнения, но и смены на­правления (рис. 1).

Музыка в аэробике

Музыка на уроках аэробики является не только фоном, создающим эмоциональный настрой за­нятия, но и средством формирования умения вы­полнять движения в согласовании с ритмом, ди­намикой, характером произведения. Музыкальный ритм, помимо временных соотношений звуков, т. е. разнообразных сочетаний звуков разной длины, за­ключает в себе некое своеобразное внутреннее со­стояние, выраженное в характере музыки, в ее ди­намических оттенках, в построении музыкальной мысли. Отражая эти особенности музыкального ритма, движение получает внутреннюю содержа­тельную и эмоциональную окраску, оставаясь в то же время свободным.

Правильное использование музыки способству­ет лучшему усвоению двигательного навыка.

Ритм должен быть четким и ясным. При этом желательно, чтобы музыкальная тема по характеру была отвлеченной, без активного воздействия на воображение занимающихся и их эмоциональное состояние. Таким образом, осваивается в основном метроритмическая связь движений и музыки. По мере освоения упражнений, когда ставится задача совершенствования техники, нужно использовать эмоциональную музыку.

Кроме того, к музыкальному сопровождению предъявляется еще одно требование — равномер­ность. Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратным. Наименьшее (практически значимое в гимнастике) построение, занимающее четыре такта в музыкальных произведениях простого и два так­та - в произведениях сложного характера, называ­ется музыкальной фразой. Вдвое больший отрывок музыкального произведения называется предложе­нием. Два предложения составляют период.

Рис. 1. Основные виды перемещений

Музыкальный размер определяет количество до­лей в одном такте. В хореографии используется му­зыка с музыкальным размером 2/4, 3/4, 4/4, реже — 6/8, в аэробике — в основном 4/4.

Музыкальному размеру 2/4 соответствует счет «раз — два», а при более дробном делении движе­ний — «раз - и — два — и».

При музыкальном размере 3/4 следует считать: «раз — два — три» или «раз — и — два — и — три — и».

При музыкальном размере 4/4 счет ведется сле­дующим образом: «раз — два — три — четыре» или «раз — и — два — и — три — и — четыре — и».

Таким образом, в музыкальных произведениях двудольного размера на фразу приходится 8 счетов, трехдольного — 12, четырехдольного — 16, по так­там — 4 счета.

Учитывая построение музыкальных произведе­ний, продолжительность отдельных упражнений и учебных комбинаций можно составлять на 8, 16, 32 счета, а при большей длительности — чис­ло, кратное 64 (в отдельных случаях — кратное 16). Продолжительность упражнений, исполняемых под музыку трехдольного размера, может быть 3, 6, 12, 24, 48 счетов; при большей длительности — чис­ло, кратное 8.

Музыкальное сопровождение можно рассматри­вать и как фактор воздействия на занимающихся в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения. Пра­вильная методика применения музыки способству­ет успешному усвоению двигательного навыка.

Важным методическим приемом является и из­менение темпа выполнения хореографических дви­жений: можно замедлять или ускорять темп в зави­симости от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации. Если в начале изучения нового хореографического материала темп будет слишком быстрым, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной ра­боте мышц, неспособности детей и подростков по­нять задание и повторить его, что, в свою очередь, может вызвать раздражение, развить комплекс не­способности к данному роду двигательной актив­ности. Поэтому «поспешать надо медленно». Но и слишком затягивать выполнение движений в за­медленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится воздействие занятия на кардио-респираторную систему, а следовательно, и оздо­ровительный эффект на организм занимающихся. Следует помнить о принципе «золотой середины». Нельзя сразу требовать от занимающихся эмоцио­нального выразительного исполнения слагаемых комбинации, а тем более — комбинации целиком. Сконцентрируйте внимание на технической сто­роне, правильной последовательности элементов, ориентировке в пространстве, а затем вносите эмо­циональность, выразительность.

Обучение

Методы обучения

Для преподавателя аэробики важно не только красиво двигаться самому, но и уметь четко и ясно, в доступной форме объяснить занимающимся тех­нику выполнения движений. Поэтому проблема правильного обучения в аэробике актуальна при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря уже о танцевальных элементах и соеди­нениях. Сложность задачи возрастает из-за того, что в оздоровительной тренировке мы сталкива­емся с дефицитом времени. Обычно занимающие­ся в состоянии посещать занятия не более 2—3 раз в неделю, при этом всегда стоит задача как можно быстрее достичь желаемого эффекта: развить фи­зические качества, улучшить координацию движе­ний, улучшить фигуру, наконец, просто получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому обучение происходит, что называется, «на ходу», сохраняя принцип поточности (Non Stop — нон-стоп) выполнения движений. Это повышает требования к тренеру: он должен быстро заметить ошибки и тут

же исправить их. Разъяснения и замечания тренер обязан делать в тактичной и доходчивой форме.

Итак, остановимся на основных методах и прин­ципах обучения.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим и слагаться в комбинации из ранее достаточно хорошо усвоен­ных элементов. При этом внимание надо уделять не только тому, что выполнять, но и тому, как. За­нимающиеся должны контролировать не только последовательность движений, но и работу мышц, осознанно выполнять элементы и их соединения. Подобный способ организации обучения относится к так называемому линейному программированию.

В аэробике линейное программирование реали­зуется в пошаговой структуре, соблюдая которую, можно быстро и успешно освоить хореографиче­ские элементы классической аэробики:

1) несколько раз терминологически правильно назвать движение или элемент и выполнять его в медленном темпе; .

2) выполнять элемент в нужном темпе, повто­рив его не менее 16—32 раз. В случае возникнове­ния ошибок вновь повторить 2—4 раза медленно и перейти к темпу, соответствующему музыке;

3) осваивать движения руками при выполнении ходьбы (марша) или в основной стойке, а затем на марше;

4) осваивать сочетания движения рук и ног;

5) осваивать модификацию, например степ-тач углом, или переход на другой элемент. Обычно пе­дагог дает команду: «Только смотрим». Занимаю­щие продолжают выполнять освоенный элемент и по команде «Со мной!» переходят к выполнению модификации или другого элемента. Тренер может после освоения какого-либо элемента перейти на ходьбу, назвать следующий, одновременно показать его и начинать выполнять вместе с занимающими­ся. При работе с детьми, особенно страдающими различными заболеваниями, имеющими плохую координацию движений, можно отключать музы­кальное сопровождение, медленно, путем много­кратных повторений разучить новый элемент, а за­тем продолжать выполнять его под музыку по вы­шеприведенной схеме.

Методические приемы обучения и управления

группой Оперативный комментарий и пояснение

При проведении занятия большое значение имеют указания тренера-инструктора, играющие роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут хорошо предста­вить себе собственные действия, ориентирующие их, что и как делать: название движения, основ­ные моменты техники выполнения, направление, подсчет и т.д., — помогающие исправить более или менее грубые ошибки и корректирующие действия занимающихся, тем самым применяя принцип обратной связи и поточный метод выполнения упражнений.

В аэробике необходимо уметь вести не только прямой, но и обратный подсчет.

Используя прямой подсчет, тренер-инструктор может подсчитывать:

— каждый счет музыкального такта. Например, при музыкальном размере 4/4 подсчет следующий: «Раз — два — три - четыре» или «и - раз — и — два — и — три — и — четыре».

Данный вид подсчета особенно актуален при освоении нового движения и необходим для фор­мирования умения согласовывать свои действия с музыкой. При этом следует помнить, что одни эле­менты в аэробике выполняются на 2 счета, а дру­гие — на 4. Метод применяется при освоении соеди­нений, например при указании типа: 4 Step Touch, 2 V-Step. Можно использовать следующий вид под­счета, который сохраняет «квадратность»: 4 Step Touch - «раз - два — три — четыре», или 2 V-Step — «раз — два», что соответствует 8 счетам музыкально­го размера.

Обычно в аэробике применяется музыка с рит­мической структурой 4/4. Таким образом, 4 счета музыкального размера определяют подсчет «раз», «два» и т.д., особенно удобный при разучивании композиций. Он позволяет делать замечания, ука­зания по передвижению, технике выполнения эле­мента и т.п.

Для выполнения «гладкого» перехода с одного элемента на другой при разучивании комбинаций поточным методом применяется обратный подсчет: «Восемь — семь - шесть — пять — четыре — три — два — раз».

Часто подсчитывают последние 4 счета, движе­ния или такта, при этом вместо последнего счета «один» называют следующий элемент, смену на­правления и т.п.

Рассмотрим, например, соединение из двух ша­гов: Step Touch (8 шагов) и V-Step (4 шага): «раз — два — три - четыре» — 4 Step Touch. На счет «четыре» дается указание: «Еще четыре», — и осуществляется обратный подсчет: «Четыре — три — два», V-Step (вместо счета «раз»).

Визуальное управление группой

Разработанная в США условная знаковая систе­ма управления группой значительно облегчает про­ведение занятий оздоровительной аэробикой. На­пример, тренер показывает направление движения с пояснением, что делать, указывает количество по­вторений и т.д.:

• «Внимание!» - одна или две руки подняты вверх-наружу.

• «Начало!» — одна рука согнута над головой ла­донью вниз.

• «Налево, направо» — рукой, поднятой в сторо­ну, тренер указывает направление движения.

• «Вперед!» - одной или двумя руками, подня­тыми вперед, тренер указывает направление движения.

• «Назад!» — обе руки согнуты впереди, большие пальцы направлены назад.

• «Стоп!» — руки скрестно перед грудью.

• «Марш!» - руки скрестно перед грудью. Вы­полнять поочередные движения кистями к себе и от себя.

• «Добавить» — руки скрестно перед собой, ки­сти касаются плеч.

• «Соединить» - слегка согнутые руки поднять вверх, кисти перекрещены.

• «Темп» - руки согнуты перед грудью, предпле­чье одной руки — над предплечьем другой. Круго­вые движения предплечьями.

• «Отлично!» — руку вытянуть вперед, пальцы сжаты в кулак, большой палец вверх.

• «Обратный счет» — рука в сторону, предплечье вверх, пальцы показывают счет: «4» - четыре паль­ца раскрыты, «3» — три, «2» — два. Счет «1» не ука­зывается.

• «Поворот» — круг рукой над головой.

Обычно визуальное управление сопровожда­ется словесными указаниями: например, показы­вается направление движения с пояснением, что делать.

Комментировать выполнение упражнений, да­вать пояснения и визуально управлять группой не­обходимо четко и уверенно. Часто применяются различные формы фиксации, с помощью которых у занимающихся на уровне ощущений закрепляется наиболее верное положение, характерное для той или иной фазы упражнения, особенно при выпол­нении силовых упражнений в партере и с исполь­зованием различного рода амортизаторов, отягоще­ний, предметов.

К невербальным методам управления группой относятся также выразительные движения телом. Тренер должен движениями подчеркивать моменты расслабления, напряжения, характер элементов и т.п. Большое значение имеет мимика. Нельзя про­водить занятия с выражением недовольства, раз­дражительности и усталости на лице.

Самоконтроль действий

Очень большое значение в проведении занятий имеет использование зеркала. Занимающиеся мо­гут контролировать свои движения и сличать их с действиями тренера.

подсчет и т.д., — помогающие исправить более или менее грубые ошибки и корректирующие действия занимающихся, тем самым применяя принцип обратной связи и поточный метод выполнения упражнений.

В аэробике необходимо уметь вести не только прямой, но и обратный подсчет.

Используя прямой подсчет, тренер-инструктор может подсчитывать:

— каждый счет музыкального такта. Например, при музыкальном размере 4/4 подсчет следующий: «Раз — два — три - четыре» или «и - раз — и — два — и — три — и — четыре».

Данный вид подсчета особенно актуален при освоении нового движения и необходим для фор­мирования умения согласовывать свои действия с музыкой. При этом следует помнить, что одни эле­менты в аэробике выполняются на 2 счета, а дру­гие — на 4. Метод применяется при освоении соеди­нений, например при указании типа: 4 Step Touch, 2 V-Step. Можно использовать следующий вид под­счета, который сохраняет «квадратность»: 4 Step Touch - «раз - два — три — четыре», или 2 V-Step — «раз — два», что соответствует 8 счетам музыкально­го размера.

Обычно в аэробике применяется музыка с рит­мической структурой 4/4. Таким образом, 4 счета музыкального размера определяют подсчет «раз», «два» и т.д., особенно удобный при разучивании композиций. Он позволяет делать замечания, ука­зания по передвижению, технике выполнения эле­мента и т.п.

Для выполнения «гладкого» перехода с одного элемента на другой при разучивании комбинаций поточным методом применяется обратный подсчет: «Восемь — семь - шесть — пять — четыре — три — два — раз».

Часто подсчитывают последние 4 счета, движе­ния или такта, при этом вместо последнего счета «один» называют следующий элемент, смену на­правления и т.п.

Рассмотрим, например, соединение из двух ша­гов: Step Touch (8 шагов) и V-Step (4 шага): «раз — два — три - четыре» — 4 Step Touch. На счет «четыре» дается указание: «Еще четыре», — и осуществляется обратный подсчет: «Четыре — три — два», V-Step (вместо счета «раз»).

Визуальное управление группой

Разработанная в США условная знаковая систе­ма управления группой значительно облегчает про­ведение занятий оздоровительной аэробикой. На­пример, тренер показывает направление движения с пояснением, что делать, указывает количество по­вторений и т.д.:

• «Внимание!» - одна или две руки подняты вверх-наружу.

• «Начало!» — одна рука согнута над головой ла­донью вниз.

• «Налево, направо» — рукой, поднятой в сторо­ну, тренер указывает направление движения.

• «Вперед!» - одной или двумя руками, подня­тыми вперед, тренер указывает направление движе­ния.

• «Назад!» — обе руки согнуты впереди, большие пальцы направлены назад.

• «Стоп!» — руки скрестно перед грудью.

• «Марш!» - руки скрестно перед грудью. Вы­полнять поочередные движения кистями к себе и от себя.

• «Добавить» — руки скрестно перед собой, ки­сти касаются плеч.

• «Соединить» - слегка согнутые руки поднять вверх, кисти перекрещены.

• «Темп» - руки согнуты перед грудью, предпле­чье одной руки — над предплечьем другой. Круго­вые движения предплечьями.

• «Отлично!» — руку вытянуть вперед, пальцы сжаты в кулак, большой палец вверх.

• «Обратный счет» — рука в сторону, предплечье вверх, пальцы показывают счет: «4» - четыре паль­ца раскрыты, «3» — три, «2» — два. Счет «1» не ука­зывается.

• «Поворот» — круг рукой над головой.

Обычно визуальное управление сопровожда­ется словесными указаниями: например, показы­вается направление движения с пояснением, что делать.

Комментировать выполнение упражнений, да­вать пояснения и визуально управлять группой не­обходимо четко и уверенно. Часто применяются различные формы фиксации, с помощью которых у занимающихся на уровне ощущений закрепляется наиболее верное положение, характерное для той или иной фазы упражнения, особенно при выпол­нении силовых упражнений в партере и с исполь­зованием различного рода амортизаторов, отягоще­ний, предметов.

К невербальным методам управления группой относятся также выразительные движения телом. Тренер должен движениями подчеркивать моменты расслабления, напряжения, характер элементов и т.п. Большое значение имеет мимика. Нельзя про­водить занятия с выражением недовольства, раз­дражительности и усталости на лице.

Самоконтроль действий

Очень большое значение в проведении занятий имеет использование зеркала. Занимающиеся мо­гут контролировать свои движения и сличать их с действиями тренера.

В связи с обучением возникает еше одна важная проблема — как показывать упражнения? Всегда ли нужно это делать лицом к занимающимся, в зер­кальном отображении? Простые по координации движения можно показывать именно так с левой руки и ноги, сложные - спиной к занимающимся. Огромную помощь при этом оказывают зеркала, на­личие которых в залах для проведения аэробики не только улучшает дизайн, но и важно для обучения, технически правильного выполнения упражнений, лучшего контакта с занимающимися. Однако дли­тельное выполнение тренером упражнений спиной к ним может вызвать у некоторых из них отрица­тельную реакцию. Поэтому, когда отдельные дви­жения или комбинация освоены достаточно хоро­шо, тренер поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении.

Раскроем принцип зеркального показа на от­дельных примерах:

Движения занимающегося	Движения педагога (тренера, инструктора)
При выполнении движений на месте
с правой ноги	с левой ноги
При продвижении в сторону или по диагонали вперед-в сторону
вправо	влево с левой ноги
При продвижении вперед
вперед с правой ноги	назад с левой ноги
При продвижении назад или по диагоначи назад-в сторону
назад с правой ноги	вперед с левой ноги

Однако существуют и исключения из правил. Например, при выполнении V-степа, шага «мам-бо», а также многих движений из танцевальных ви­дов аэробики занимающийся выполняет движение вперед с правой ноги, тренер — также вперед, но с левой ноги. При выполнении различного рода дви­жений с поворотами - например, шаг вперед с по­воротом кругом — тренер несколько раз повторяет движение с группой в положении спиной, а затем уже лицом к ней.

Симметричное обучение

Необходимо помнить, что движения должны выполняться в обе стороны: равномерная нагрузка способствует гармоничному развитию. Известно, что в процессе развития организм человека, несмо­тря на симметричное строение двигательного ана­лизатора, претерпевает асимметричные изменения, в результате которых одна из конечностей форми­руется в ведущую (доминирующую), а другая — в подчиненную (недоминирующую).

Наиболее характерным выражением двигатель­ной асимметрии является преимущественное использование им правой или левой руки, что полу­чило название право- и леворукости. Как показали исследования в области обшей и спортивной педа­гогики, лучше всего осваивать и тренировать движе­ния вначале доминирующей рукой или ногой, а по­том не

доминирующей. Этот принцип рационально использовать при индивидуальном тренинге, а вот на занятиях с большой группой, когда приходится выполнять различные перемещения по площадке, вступает в силу закон подчинения меньшинства большинству, а, как известно, большинство лю­дей - правши.

Принципы симметричного обучения должны соблюдаться при составлении комбинаций. Для этого необходимо помнить о тех элементах, кото­рые дают смену ноги в комбинации. Например, Double Step Touch, Double Knee Up и др. Обычно они используются в начале или в конце комбина­ции и в процессе обучения и тренировок обеспе­чивают симметричную нагрузку на правую и левую стороны.

Специфические методы разучивания и освоения комбинаций в аэробике

Условно можно выделить несколько методов разучивания комбинаций:

—метод линейной прогрессии;

— метод «от головы к хвосту»;

—метод зигзага;

—метод сложения;

—собственно блок-метод.

При линейном методе вначале многократно по­вторяют тот или иной элемент ногами, например приставной шаг, затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно услож­нять элемент за счет изменения направления, темпа и т.п. Далее переходят к другому элементу. Таким об­разом, выстраивается некая цепочка из элементов. Данное построение вполне доступно начинающим и при определенной продолжительности занятия дает хорошую аэробную нагрузку, что способствует лучшей работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Одновременно создаются координацион­ные заготовки для дальнейшего усложнения двига­тельных задач.

Метод «от головы к хвосту». Вначале выполня­ется и многократно повторяется упражнение А, за­тем — Б; потом вновь возвращаются к упражнению А и соединяют его с упражнением Б. Каждое упраж­нение повторяют многократно. Затем разучивается новое движение — В, после чего следует тренировка соединения Б — В (упражнение А не повторяется), далее следующее — Г, и т.д.:

А Б В Г Д А+Б Б+В В+Г

Метод зигзага состоит в использовании комби­наций из различных элементов, поэтому он приме­няется на том этапе, когда занимающиеся уже осво­или отдельные элементы и соединения. Использо­вание данного метода требует высокой концентра­ции внимания и хорошей координации движений. Ниже схематично представлена данная методика организации отдельных элементов:

А Б А+Б В А+В+Б+В+А...

Следующая методика, которую использует тре­нер, — методика сложения.

В отличие от предыдущей методики, в комби­нации повторяются не отдельные упражнения, а их соединения:

А Б А+Б В А+Б+В Г А+Б+В+Г

И, наконец, так называемый блок-метод, кото­рый является наиболее сложной формой организа­ции различных элементов хореографии и аэроби­ки:

А Б А+Б В Г В+Г АБ+ВГ

Таким образом, комбинация будет состоять из 4 элементов - на 32 счета или более. Можно про­должить комбинацию, добавив элементы Д, Е и т.д.

Проведение занятий по методу сложения и блок-методу - наиболее сложное среди описанных выше. Начинать занятия следует с использования наибо­лее простых методов начиная с линейного.

Между отдельными комбинациями исключают­ся паузы — они заполняются простейшими элемен­тами, например небольшими пружинящими при­седаниями, шагами, подскоками. Такой принцип проведения, называемый холдинг паттерн (Holding Pattern), позволяет сохранять высокий темп занятий и в то же время снимать излишнюю координацион­ную и физическую нагрузку.

Остановимся подробнее на различных вариан­тах внутреннего построения комбинаций, которое будет определяться не только чередованием эле­ментов или соединений, но и четкой структурой, определяемой количеством их повторений.

Остановимся подробнее на различных вариан­тах разучивания и раскладки композиций. Класси­ческий вариант блок-метода показан ниже:

А - повторить 8 раз; Б — повторить 8 раз; А - повторить 4 раза; Б — повторить 4 раза; А - повторить 4 раза; Б — повторить 4 раза;

А - повторить 2 раза; Б - повторить 2 раза; А — повторить 2 раза; Б — повторить 2 раза; А — повторить 2 раза; Б — повторить 2 раза; А — повторить 2 раза; Б — повторить 2 раза.

8 (А+Б)

4 (А+Б) и 4 (А+Б) 2 (А+Б) и 2 (А+Б) и 2 (А+Б) и 2 (А+Б)

Другой вариант строится по принципу перевер­нутой пирамиды.

8 (А+Б) 4 (А+Б) 2 (А+Б) 1 (А+Б)

1 (А+Б)

Широко применяются и другие разновидности пирамидального варианта: а)

8 (А+Б) 4 (А+Б)

2 (А+Б) 1 (А+Б)

1 (А+Б)

8 (А+Б) 4 (А+Б)

2 (А+Б) 1 (А+Б) 1 (А+Б)

б) 4 (А+Б) 2 (А+Б) 1 (А+Б) 1 (А+Б) 1 (А+Б)

1 (А+Б)

2 (А+Б) 4 (А+Б) 8 (А+Б)

Этапы составления комбинаций

Начинающему педагогу (тренеру-инструктору) обычно трудно самостоятельно составить комби­нированные задания, полностью отвечающие мето­дическим принципам оздоровительной тренировки и структуры урока в аэробике. Такая неуверенность может возникнуть от недостатка педагогических знаний, умений и практического опыта. Поэтому вначале надо пользоваться теми комбинированны­ми приемами, которые тренер выполнял сам, прак­тически занимаясь аэробикой.

Регламентированный стиль. Составление учеб­ных комбинаций можно условно разделить на не­сколько этапов:

• первый этап — подбор элементов, которые бу­дут включены в комбинацию. Выбор составляющих должен соответствовать уровню подготовленности группы, с одной стороны, и соответствовать по­ставленным задачам — с другой;

• второй этап — выбор музыкального сопровожде­ния. Это очень важный момент для успешной подго­товки будущей хореографии, от которой будут зависеть темп выполнения упражнений, их характер, эмоцио­нальное воздействие на состояние занимающихся;

• третий этап — непосредственное составление комбинации на определенное количество счетов — с учетом динамических акцентов в музыке. Следует учитывать, что одни базовые элементы классиче­ской аэробики, а также танцевальные шаги вы­полняются на 2 счета, как, например, Step Touch, a другие, как V-step, — на 4. Ниже приводится расклад элементов в комбинации по счетам:

2 Grapevines=8 счетов +4 Step-touch=8 счетов +2 V-step=8 счетов +4 Jumping Jacks=8 счетов Комбинация=32 счета;

• четвертый этап — выбор метода для обучения комбинации — сложения или блок-метода — и раз­ложения ее на элементы.

Не следует увлекаться слишком путаными и сложными сочетаниями движений. Комбинации должны быть предельно лаконичны и целенаправ­ленны.

Свободный стиль. Выше мы говорили о системе создания жестко сконструированных хореографи­ческих комбинаций. Однако в аэробике находит применение и свободный стиль, оставляющий тре­неру возможность импровизировать в процессе за­нятий и требующий от него хорошего уровня под­готовленности, двигательной эрудиции, большого опыта работы, высокой музыкальности, владения педагогическими приемами управления группой.

На практике вполне уживаются два метода: пред­варительно четко разработанная, ориентированная на использование музыки программа и свободный стиль.

Важное значение имеет и правильное построе­ние занимающихся в пространстве.

Возможно использование следующих видов по­строений:

Структура занятий базовой аэробикой

Типы занятий

На практике мы встречаемся с различными ви­дами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гиб­кости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т.д. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:

• обучающий, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;

• контрольный, на котором осуществляется те­стирование занимающихся;

• тренировочный, построение которого долж­но учитывать принцип биологической целесоо­бразности (см. лекцию № 2);

• однонаправленный, при котором в основном решается одна основная задача. Например, вы­полняется программа классической аэробики, на­правленная на воспитание выносливости, основ­ное содержание которой — различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы силовой направлен­ности, с использованием эспандера или отягоще­ний;

• комплексные, на которых одновременно ре­шаются задачи развития нескольких физических качеств. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая или танце­вальная аэробика, а в другом — силовая;

• комбинированные, на которых одновремен­но, а не в разных блоках используются различные виды аэробики, например степ- и памп-аэробика, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резино­вый эспандер и т.п.;

• групповые занятия;

• индивидуальные занятия.

Дизайн кардиозанятия

Любое занятие подчиняется законам, традицион­но сложившимся в физической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и заклю­чительной частей, каждая из которых состоит из не­скольких блоков, которые, в свою очередь, подразде­ляются на комбинации, соединения и элементы.

Структура занятия — не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики.

Подготовительная часть

Задача данной части урока — подготовка орга­низма к последующей работе.

В процессе разминки повышается температура тела, развиваются сердечно-сосудистая, дыхатель­ная и другие системы организма.

Большое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе. Темп музыки в подготовитель­ной части не превышает 124—136 уд./мин. Размин­ка составляет около 10—15% всего времени занятия. Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие груп­пы мышц, чтобы температура тела повышалась до 38,5—39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в программу занятий также упраж­нения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движения, которые могут привести к микротравмам мышц.

Очень важны также правильный подбор упраж­нений и их дозировка. Слишком большая интен­сивность разминки может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. Занимающиеся при этом могут почувствовать усталость уже после разминки. Слишком малая интенсивность, в свою очередь, мо­жет привести к тому, что занимающийся не сможет приступить к упражнениям основной части урока.

Необходимо уделить внимание воздействию на су­ставы. Уже в разминке следует выполнить ряд упраж­нений, которые улучшат их подвижность, однако это не должно быть главной целью данной части урока. Упражнения на растягивание выполняются с опти­мальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип инди­видуализации, так как занимающиеся обладают раз­личной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки.

Возможен и другой вариант. Так как темп выпол­нения упражнений в разминке невысок, можно раз­учивать новые элементы, используя метод расчленения, осваивая работу ног или рук в замедленном темпе. Затем можно использовать наработанные навыки в основной части урока в высоком темпе и с высокой интенсивностью, что позволяет удержи­вать этот темп в течение всего занятия, активно воз­действуя на кардиореспираторную систему.

Первый блок подготовительной части урока включает упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные дви­жения туловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и воз­действующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз — от головы к ногам - или снизу вверх, начиная с ног и заканчивая головой. Основ­ной метод проведения упражнений в этом блоке — линейный.

Второй блок включает упражнения для всего тела — различные шаги аэробической хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы ко­торых составляют содержание основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, — без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Этот так называемый эффект репетиции облегчит правильное освоение комбинаций основной части.

Третий блок - предстретчинг: упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении стоя.

Основная часть

Это самая важная часть урока аэробики. Лишь после 20 мин. интенсивной работы начинает про­исходить активное энергообеспечение за счет жи­рового обмена, что способствует снижению веса тела. Темп музыки при занятиях аэробикой со­ставляет в среднем 128—152 уд./мин., в программах высокой интенсивности — до 160 уд./мин. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельно­сти кардиореспираторной системы и уменьшению содержания жирового компонента тела.

В основной части выделяют несколько блоков. Это так называемый аэробный разогрев — блок, в котором выполняются элементы, типичные для хо­реографии при занятиях аэробикой средней интен­сивности: Step Touch, Step Tap, Step Heel, джоггинг с возрастающей амплитудой движений.

Следующий блок — пиковый, отличающийся наибольшей кардионагрузкой. Основные исполь­зуемые средства — кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

В следующем, третьем, блоке нагрузка посте­пенно снижается, однако пульс остается на том же уровне. Постепенное снижение нагрузки осущест­вляется за счет уменьшения амплитуды, замедле­ния темпа музыки до 124—136 уд./мин. или замены в комбинации более интенсивных элементов на ме­нее интенсивные.

Следует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оставаться в преде­лах 60—80% от максимальной, и именно в этой зоне пульс может слегка повышаться и снижаться, до­стигая максимальных величин в пиковом блоке.

Заключительная часть

Заключительная часть урока включает упраж­нения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа или сидя на полу (в партере). Данную программу упражнений следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы, уделив особое внимание растягиванию мышц, участвовав­ших в предыдущей работе: икроножной, камбало-видной, четырехглавой мышцы бедра и мышц — разгибателей бедра.

Не следует забывать и об упражнениях на рассла­бление. Движения с расслаблением используются как

при действиях руками, туловищем, так и при выпол­нении наклонов. Неумение расслабляться, излиш­няя скованность являются, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого мо­гут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполне­ние упражнений на расслабление в партере лежа или сидя с последующим коротким напряжением отдель­ных мышечных групп: например, в положении лежа на спине надавить пятками на пол в течение 3—8 сек. и затем расслабить мышцы, участвовавшие в стати­ческом напряжении. Различного рода потряхивания руками и ногами также способствуют расслаблению и быстрому восстановлению после физической на­грузки.

Продолжительность заключительной части уро­ка составляет около 5—7 мин. Темп музыки спокой­ный — 90—100 уд./мин. ЧСС постепенно снижается до90-110уд./мин.

Лекция № 4

Силовой фитнес

Введение

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противо­действовать ему за счет мышечных усилий. Разли­чают максимальную, скоростную силу и силовую вы­носливость.

Под максимальной силой понимаются наивысшие возможности, которые человек способен проявлять при максимальном произвольном мышечном со­кращении. Скоростная сила — это способность чело­века к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в макси­мально короткое время. Под силовой выносливостью понимается способность длительное время под­держивать силовые показатели. Можно говорить о выносливости относительно максимальной силы, а также о выносливости при проявлении силы в анаэ­робном и аэробном энергообеспечении.

Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки в фитнесе, — воздействие на опорно-двигательный аппарат, особенно на позвоночник, периферическую, центральную нервную систему и психику в целом.

Положительные результаты силовой тренировки представлены ниже.

Мышцы	Повышаются показатели абсолютной силы. Экономизируется работа мышц. Увеличивается мышечная масса
Связочный аппарат	Улучшается эластичность
Кости	Увеличивается плотность костной ткани
Суставы	Улучшается подвижность суставов, что способствует профилактике травматизма
Позвоночник	Сохраняются естественные изгибы по­звоночника. Задерживается дегенерация межпозво­ночных дисков
Нервная система	Повышается лабильность, уменьшается возбудимость. Совершенствуется регуляция мышечно­го напряжения
Телосложение	Увеличивается мышечный компонент соматотипа. Уменьшается жировая прослойка
Психика	Появляется уравновешенность, снижа­ются возбудимость, нервозность
Социальный статус	Повышается уверенность в себе, улуч­шается коммуникативность

Стройная фигура у девушек, атлетический тип телосложения у юношей делают их не только при­влекательными внешне, но и более жизнестойки­ми. По данным американских невропатологов и психиатров, нервные срывы, депрессии, неспособ-

ность адаптироваться к высокому ритму жизни в со­временных условиях встречаются у людей со слабо развитой мускулатурой почти в 5 раз чаще, чем у хорошо физически развитых. Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.

Об использовании силовых тренировок при ра­боте с детьми и подростками нет единого мнения специалистов. Ряд исследователей считают, что си­ловые упражнения повышают травматизм, могут за­держивать рост костей. Другие ученые считают, что под наблюдением опытных преподавателей вполне возможно применять силовые упражнения и что они не влияют отрицательно на развитие мышц и костей.

Физиологическое обоснование методов развития силовых способностей

Мышца состоит из мышечных волокон, соеди­нительных, нервных и сосудистых элементов, ко­торые обеспечивают ее главную функцию — со­кращение. Они выполняют также рецепторную, обменную и терморегулирующую функции. Со­кратительной частью мышечного волокна явля­ются длинные мышечные нити — миофибриллы, которые имеют поперечную очерченность. Послед­няя образована чередованием темных А-дисков и светлых 1-дисков. Через середину I-дисков прохо­дит Z-линия. Две соседние Z-линии ограничивают саркометр, структурно-функциональную едини­цу. В составе А-диска есть более светлый участок (Н-зона), а в центре этот диск пересекает темная по­лоса — М-линия. Темный диск образован толстыми нитями белка миозина, а светлый 1-диск — тонкими нитями белка актина. Механизм сокращения состо­ит в перемещении (перетягивании) тонкий нитей вдоль толстых к центру саркометра за счет попереч­ных актиномиозиновых мостиков.

Единственным источником энергии для мы­шечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Без участия АТФ поперечные мостики лише­ны энергии и атиновые миофиламенты не скользят вдоль миозиновых, т.е. сокращение не происходит. При расщеплении АТФ, происходящем при участии миозин-АТФ-азы, образуется аденозиндифосфат (АДФ), отщепляется фосфатная группа и выделяет­ся около 10 ккал свободной энергии. Для того чтобы мышечные клетки (волокна) могли поддерживать сколько-нибудь длительное сокращение, необхо­димо постоянное восстановление АТФ с такой же скоростью, с какой он расщепляется. Энергия для восстановления АТФ образуется за счет питатель­ных веществ — углеводов, жиров, белков. Ресинтез АТФ в мышце может происходить двумя основными путями — анаэробным (без участия кислорода) и аэробным (с участием кислорода). Для образования и использования АТФ в качестве непосредствен­ного источника энергии в сокращающейся мышце могут действовать три химические (энергетические) системы: фосфагенная или АТФ-креатинфосфатная система; лактацидная или гликолитическая; кисло­родная или окислительная.

Степень участия трех систем в энергообеспече­нии зависит от силы и продолжительности мышеч­ных сокращений, т.е. от мощности и длительности работы, а также от условий работы мышц, особенно от уровня их обеспечения кислородом. Первые две системы работают по анаэробному пути, третья — по аэробному. В связи с морфофункциональными свойствами самих мышц различают медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные лучше приспособлены к обеспечению относительно не­больших по силе и длительности сокращений, и характерны для продолжительной работы на вы­носливость, а быстрые — к обеспечению быстрых и кратковременных сокращений. Медленные и бы­стрые мышечные волокна различаются между собой по преимущественному способу энергопродукции: медленные используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, быстрые — анаэробный. При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна, по мере возрастания — быстрые. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот, происходящая с участием аэробных механизмов, и возрастает утилизация углеводов, которые могут метаболизироваться путем анаэробного гликолиза. Скелетная мускулатура состоит из 50% медленных и 50% быстрых волокон. Однако их соотношение ко­леблется и генетически детерминировано.

Мышечные волокна также подразделяют на фазовые, отвечающие за быструю и мощную рабо­ту, и тонические, работающие на удержание позы (Bienfait, 1997). Например, бицепс, выполняющий сгибание и супинацию предплечья, является фазо­вой мышцей. Локтевая мышца, проходящая через локоть, также помогает сгибанию локтя, но основ­ная ее функция — тоническая: при положении рас­слабленной руки внизу локоть остается слегка со­гнутым.

Сокращение скелетных мышц возникает как от­вет на нервные импульсы, идущие от специальных клеток — мотонейронов. Непосредственное управле­ние скелетными мышцами, за исключением мышц лица, выполняется мотонейронами спинного мозга, среди которых различают крупные клетки — альфа-мотонейроны и мелкие — гамма-мотонейроны. От альфа-мотонейронов отходят толстые быстропроводящие волокна; импульсы от них ведут к сокраще­нию скелетных мышечных волокон. Тонкие волок­на гамма-мотонейронов не вызывают сокращения мышц. Они направляются к проприорецепторам — мышечным веретенам и информируют мозг о выпол­нении движений. Существуют также промежуточные

нейроны, которые координируют деятельность мо­тонейронов в спинном мозге. Связь мотонейрона с мышцами осуществляется через аксоны.

Мотонейрон, его аксон и мышечные волокна, иннервируемые этим аксоном, составляют вместе двигательную единицу (ДЕ).

Способность человека дифференцировать ин­тенсивность мышечного сокращения путем вклю­чения минимально необходимого количества дви­гательных единиц является одной из важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловлено эффективностью внутримышечной координации.

Другим направлением адаптации мышц явля­ется улучшение межмышечной координации, свя­занное с совершенствованием деятельности мышц-агонистов:

• мышц-синергистов, способствующих выпол­нению движения;

• мышц-антагонистов, препятствующих выпол­нению движения.

Рациональная координация работы этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и ско­рость сокращения, но и обусловливает экономич­ность работы, так как устраняется излишняя напря­женность мышц-антагонистов.

Высший контроль тонической и сократительной активности мышц осуществляет кора больших по­лушарий. С ее участием происходит выбор наиболее целесообразных для данного момента позы и струк­туры произвольных движений. Управление работой мышц на уровне центральной нервной системы про­исходит от двигательного центра головного мозга к спинному мозгу и через периферический нерв — к мышцам, например сгибателям предплечья.

На уровне спинного мозга происходит сложная координация деятельности множества скелетных мышц:

• вовлечение в синхронную активность мышц-синергистов;

• одновременное реципрокное торможение мышц-антагонистов;

• регуляция напряжения мышц;

• организация перекрестных и шаговых движе­ний и др.

Методы силовой тренировки

Для увеличения силы отдельных мышц или груп­пы мышц необходимо производить усилия, превы­шающие привычный уровень. Эта концепция бази­руется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивле­ния (тяжесть нагрузки) для достижения последую­щего прироста силы. Действие этого принципа осу­ществляется за счет трех параметров:

• нагрузки — общего веса поднимаемого отяго­щения в килограммах;

• количества повторений упражнения без пере­рывов на отдых;

• количества серий повторений одного и того же упражнения.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:

• динамический концентрический (преодоле­вающий);

• динамический эксцентрический (уступаю­щий);

• изометрический (статический);

• метод визуализации в силовой тренировке.

Основой изометрического, или статического, ме­тода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50—60-х гг. прошлого века. В настоящее время он используется в оздо­ровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагру­зок приводит к значительному разрастанию внутри­мышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эла­стичность.

Так как движение конечности отсутствует, при­рост силы осуществляется только при определен­ном угле ее сгибания, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.

Статическое напряжение при тренировке с ис­пользованием отягощений большого веса вызывает значительное повышение артериального давления, что, естественно, может быть опасно в системе оздо­ровительных занятий.

Среди преимуществ данного метода нужно отме­тить возможность интенсивного локального воздей­ствия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический, или преодолева­ющий, метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяже­нии всего движения. В то же время силовые воз­можности человека в различных фазах движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.

За счет рационального подбора упражнений, из­менения скорости выполнения упражнений, коли­чества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.

Динамический эксцентрический, или уступающий, метод используется в основном в спорте высших до­стижений. Выполнение упражнений в данном режи­ме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически

не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.

При тренировке с большими отягощениями и небольшим количеством повторений упражнений в одном подходе в выполнении движений участвуют главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем.

В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изо­метрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) по широкой амплитуде с остановками {метод промежуточных напряжении). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.

Следует отметить, что упражнения с отягощени­ем, составляющим 20—30% от максимальной силы, не способствуют развитию этого качества. Крити­ческий порог напряжения, обеспечивающий повы­шение максимальной силы для нетренированных, лежит в пределах 50—70% от максимальных возмож­ностей для соответствующего упражнения.

Метод визуализации в силовой тренировке. В про­цессе силовой тренировки большое значение при­дается осознанию выполняемого движения, ви­зуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как боди-бары, вы можете исполь­зовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» — прекрасный способ научиться управ­лять своим телом, визуализировать тот или иной об­раз, концентрироваться на своих мышцах и произ­вольно управлять ими.

В оздоровительной аэробике наиболее приемле­мым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант).

Дифференцируя систему оздоровительной сило­вой тренировки, можно выделить несколько ступе­ней:

• первая — базовая общеоздоровительная сту­пень;

• вторая — тренировка с ориентацией на силовую выносливость;

• третья - силовая тренировка, способствующая увеличению абсолютной силы мышц (собственно-силовые качества).

Дальнейший путь ведет на вершину пирами­ды — к спорту высших достижений, бодибилдингу, фитнес-тренингу со спортивной ориентацией, на­пример спортивной аэробике.

Мышечная тренировка и техника движений

Эффективность упражнений силовой подготов­ки во многом зависит от правильной техники вы­полнения движений. Рассмотрим это на примере укрепления мышц живота, развитие которых имеют большое значение в физиологии и анатомии движения. Когда человек просыпается и поднимается с постели, эти мышцы начинают работать первыми. Они помогают сохранять вертикальное положение туловища, соблюдая правильную осанку, и держат грудную клетку в таком положении, которое обе­спечивает правильное дыхание. Большая нагрузка на мышцы живота ложится и при занятиях различ­ными видами спорта и оздоровительной физкульту­рой. Технически правильное выполнение упражне­ний для их развития требует соблюдения следующих правил:

1. Необходимо соблюдать правильное исходное положение: наиболее рациональным и.п. является положение лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки согнуты в стороны, кисти за головой, одна кисть лежит на другой.

2. Поясница должна быть прижата к полу, живот втянут, голова не наклоняется вперед.

3. При подъеме туловища делается выдох, в и.п. — вдох.

Если правильная техника нарушается, то выпол­нение упражнений плохо влияет на здоровье. Так, подъем спины на угол выше 40° может привести к болям в пояснице и даже к травмам. При подъеме выше 40° мышцы живота перестают работать, в то же время создается слишком большая нагрузка на межпозвоночные диски в зоне поясницы. Позвонки давят на одну сторону межпозвоночного диска, на­пряжение распределяется неравномерно, что может в конечном счете привести к грыжам в поясничной части позвоночника.

Надавливание руками на затылок и наклон голо­вы вперед приводят к перенапряжению мышц шеи, что также нежелательно. Поэтому столь важны зна­ния динамической анатомии для тренеров по аэро­бике.

Осложнения при занятиях силовой тренировкой

В процессе силовой тренировки мы часто стал­киваемся с проблемой мышечных болей, которые могут появиться через несколько часов, вызывая дискомфорт и чувство страха, особенно у начинаю­щих. Причиной является передозировка на заняти­ях. В этом случае следует выполнить упражнения на растягивание тех групп мышц, в которых возникли болевые ощущения, посетить сауну, сделать массаж, и через 3--5 дней можно продолжить занятия. При возникновении болей в суставах, особенно в обла­сти позвоночника, следует обязательно обратиться к врачу для выяснения причин. Без разрешения вра­ча приступать к дальнейшим занятиям не следует.

Особенности силовой тренировки с детьми и подростками

Силовая тренировка с детьми 6—11 лет носит легкий игровой характер. В программу занятий аэ­робикой включаются самые простые упражнения для различных частей тела с отягощением лишь собственным весом. Специалистами разработаны легкие тренажеры для детей, которые не усложняют выполнение движений, а носят игровой характер. Однако они применяются лишь в фитнес-клубах премиум-класса и пока недоступны для общеобра­зовательных школ. Лишь после 12—13 лет, учитывая уровень биологической зрелости ребенка, можно применять силовые нагрузки общеоздоровительно­го характера.

Для повышения нагрузки при выполнении упражнений на силу, оказания помощи учащимся и повышения эмоциональности занятий возможно применять некоторые упражнения кондиционной гимнастики в парах и лишь при работе с детьми стар­ше 14 лет приступить к собственно силовым трени­ровкам. Однако не рекомендуется резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на сжатие и кручение. Под­ростки в возрасте от 16 лет могут постепенно и осто­рожно вводить эти упражнения в свои тренировоч­ные программы. Опасными для детей моложе 16 лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Следует применять упраж­нения, где нагрузкой является их собственный вес: отжимания от пола и на брусьях, подтягивания и др. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. О единичных упражнениях с ис­пользованием максимального веса не может быть и речи, так же как о форсированных и негативных по­вторениях и тому подобных приемах.

При проведении силовой тренировки следу­ет обязательно учитывать биологический возраст ребенка. Методы тренинга для взрослых могут на­нести ему непоправимый вред. Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдени­ем инструктора, который должен регулярно про­верять, насколько подходит им их тренировочная программа. Не следует поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Мы специально уделяем внимание этому вопросу, поскольку среди культуристов, жалующихся на мед­ленный рост мышц, немало подростков. Они могут совершить серьезные ошибки, решив, что все их не­удачи связаны только с погрешностями методики. В действительности же все дело в возрасте.

Сегодня популярны сплиты, включающие 4—5 тренировок в неделю. Однако применять их мо­гут лишь профессиональные атлеты, сознательно ограничивающие побочные нервные перегрузки. Подросткам же достаточно заниматься 2—3 раза в неделю, чтобы достичь заметного мышечного роста. Для них рекомендуются следующие типы занятий:

1) групповые (под музыку или без музыки, серийно-поточным методом):

• только на силу;

• комплексные:

— классическая аэробика + сила;

— степ + сила;

— хип-хоп + сила и т.п.;

2)круговые тренировки;

3) индивидуальные занятия.

Учитывая специфику работы в школе, рекомен­дуется чаще проводить групповые занятия. Силовые уроки могут быть направлены на все группы мышц или только на мышцы брюшного пресса и ног. На­грузка достигается за счет увеличения количества повторений, амплитуды движения, применения отягощений, амортизаторов.

Силовые уроки с использованием отягощений

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Раз­берем это на примере такого движения, как сгиба­ние — разгибание рук вперед:

• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Оно может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении мак­симального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента и возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности.

Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы дви­жений: отведение — приведение руки, ноги и т.д.

Дизайн силового урока

Разминка

Основная цель разминки, как и в базовом на­правлении аэробики, — подготовить организм к воз­растанию нагрузки. Повышение температуры тела увеличивает приток кислорода к мышцам. Базовые движения следует выбирать в зависимости от на­правления силового урока: если его цель — развитие мышц ног, то в разминку должны быть включены упражнения для нижних конечностей, и т.д.

Предварительный стретчинг. Динамический стретч позволяет разминать связки, укрепляющие суставы, которые будут активно работать на уроке.

Основная часть урока

Последовательность заданий на этом этапе долж­на быть следующей:

1. Необходимо подобрать 8—10 упражнений на различные группы мышц.

2. Для каждого упражнения выбирается отягоще­ние определенного веса, с которым можно работать без явного утомления.

3. Нагружать следует основные мышечные группы.

4. Выполнять последовательно можно не более 2—3 упражнений для одной и той же группы мышц.

5. Отдых между упражнениями должен состав­лять 1—2 мин. с расслаблением мышц.

6. Пульс не должен превышать 120—140 уд./мин.

7. Между сериями упражнений обязательно нуж­но использовать упражнения на растягивание.

Заключительная часть

В нее включаются упражнения на растягивание и расслабление.

Предостережение: при построении программы силовой тренировки в нее не следует включать сле­дующие упражнения:

• переразгибание всех суставов;

• прогиб в позвоночнике;

• полный наклон головы назад;

• отрыв позвоночного столба от пола в и.п. лежа на спине;

• с использованием отягощений или амортизато­ров в быстром темпе;

• прыжки с гантелями или другими отягощениями;

• большое удаление отягощения от центра тяже­сти.

Методические рекомендации

Все упражнения следует выполнять с неболь­шим весом, точно показывая технику выполнения упражнений, указывая названия мышц, концен­трируя внимание на них, указывая ошибки, харак­терные для конкретного упражнения. Подбирайте упражнения на все мышечные группы. Темп му­зыки — 120—125 уд./мин. Использование музы­ки, создание высокого эмоционального настроя на тренировке положительно влияют на нервную систему учащихся, что способствует решению по­ставленных задач. В течение урока следует давать указания по дозировке упражнений или сетов для девочек и мальчиков. Можно дифференцировать отягощения по весу, амортизаторы — по эластич­ности и длине.

Силовой тренинг с эспандером

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наибо­лее напряженной фазе — при сгибании, отведении конечности — в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных, не­тренированных людей. В условиях школы можно использовать резиновый эспандер в виде эластич­ного бинта. В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров: жел­того цвета — очень легкий, светло-зеленого — лег­кий, розового — средний, фиолетового — тугой, красного — очень тугой. При работе с подростка­ми используют главным образом первые три типа амортизаторов.

В фитнесе широко применяется амортизатор, изготовленный из резинового жгута, с ручками — в индивидуальных занятиях, групповых, при выпол­нении упражнений в парах, тройках.

При использовании силовых упражнений с эспандером важнейшими являются следующие мо­менты техники:

1. Различные стойки выполняются на слегка со­гнутых в коленях ногах.

2. Поверхность всей подошвы должна соприка­саться с полом.

3. Коленный сустав должен располагаться точно над ступнями.

4. Живот нужно подтянуть; следует избегать про­гибов в поясничном отделе позвоночника.

5. Локти при выполнении разгибания должны быть слегка согнуты; следует избегать переразгиба­ния в локтевых суставах.

6. Необходимо обратить внимание на симме­тричное расположение правой и левой частей тела в пространстве.

7. При работе двумя руками нужно выполнять одновременные движения правой и левой частями тела, например сгибание — разгибание рук в стойке ноги врозь на эспандере.

Круговая тренировка

Одной из наиболее популярных организационно-педагогических форм проведения занятий в спорте является круговая тренировка (КТ). Она применяет­ся для решения задач общей, специальной, техниче­ской и даже тактической подготовки. В конце про­шлого века КТ стали широко внедряться в области оздоровительного фитнеса.

Благодаря строгой регламентации занятий и воз­можности индивидуализировать тренировочный процесс круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы детей и под­ростков. Они позволяют занимающимся выполнять много различных простых упражнений за короткий промежуток времени, сконцентрироваться на реше­нии целевых задач — общего оздоровления и улуч­шения уровня развития таких физических качеств, как выносливость и сила.

Круговой формат открывает большой диапа­зон тренировочных возможностей, потому что все, что вам нужно, — это небольшое количество обо­рудования на каждой станции: набивные мячи, об­ручи, скакалки, слайды, фитболы или боди-бары. Даже самый обычный спортивный инвентарь имеет здесь большое значение. Уже с этими двумя-тремя различными видами оборудования можно сделать очень многое.

При отсутствии необходимого оборудования за­нимающиеся могут использовать вес своего тела и выполнять упражнения кондиционной гимнастики. Нужно лишь немного фантазии и изобретательно­сти. Например, простое использование ленточек на полу для обозначения рабочих зон упражнений соз­дает множество опций. Важно преследовать опреде­ленную цель, а не механически подбирать упражне­ния.

Следует продемонстрировать занимающимся то, чему вы хотите научить их или чего достигнуть. Можно использовать «шпаргалки» с иллюстрация­ми к упражнениям как напоминания. Они могут быть расположены на полу или на станции каждого

упражнения.

Очень важен и порядок упражнений. Неко­торые специалисты предпочитают группировать упражнения на развитие мышечной выносливости и силы отдельно от упражнений, направленных на кардиотренировку. Если вы объединяете множество высокоинтенсивных упражнений, убедитесь, что занимающиеся смогут выполнить низкоинтенсив­ное упражнение после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.

Варианты круговых тренировок. В зависимости от целевых задач занятия и применяемых средств мож­но выделить несколько наиболее характерных и по­пулярных типов КТ:

• для преимущественного развития тех или иных качеств — КТ на силу, КТ на выносливость, КТ на силовую выносливость, КТ для воспитания общей ловкости, КТ на развитие координации движений;

• в зависимости от применяемых средств — КТ с партнером, КТ игрового характера, КТ с использо­ванием кардио и силовых тренажеров и др.

Подбор силовых упражнений проводится с уче­том целевых задач оздоровительной тренировки и уровня подготовленности группы в целом. Индиви­дуализация в круговых программах возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки:

• и.п. в упражнении;

• применения отягощений различного веса;

• варьирования темпа выполнения упражнения;

• изменения амплитуды движения.

Обычно время, затраченное на каждое упражне­ние, колеблется от 30 сек. до нескольких минут. Для детей и подростков, рекомендуется продолжитель­ность нагрузки 40—160 сек., время отдыха — 30 сек.

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движе­ний, с которым он сталкивается в повседневной жиз­ни. Движения, которые мы ежедневно выполняем в быту, занимаясь спортом, требуют от нас функцио­нальной силы, гибкости, равновесия и координации движений. Вот, например, всем знакомая банальная ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой до­роге. Для того чтобы успешно добраться до цели, из­бежав падений и травм, требуются чувство идеаль­ного равновесия, хорошая координация движений и умение владеть своим телом. Достигнуть этого по­могает функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контроли­ровать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движе­ние, и опорой для корпуса.

Этот вид тренировки вовлекает в работу все до единой мышцы в различных двигательных ре­жимах и самым естественным образом готовит к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он полезен и незаменим также для всех, кто увлекается спортом, поскольку оберегает от возможных травм. Упражнения, описание которых приведено ниже, относятся к маховым (баллистическим) ти­пам движений. Они были популярны в 50—60-х гг. прошлого века и включались в утренние зарядки, регулярно передаваемые по радио, в программы производственной гимнастики. Потом их забыли и даже посчитали вредными и травмоопасными. А теперь они благополучно вернулись в фитнес, но уже под видом функционального тренинга. Мы приведем некоторые наиболее простые и эффек­тивные упражнения.

1. Гребля. И.п. — стойка ноги врозь с небольшим наклоном вперед (не более 30°). Смотреть в пол, руки расслаблены. Не поворачивая таз, выполнить в быстром темпе сгибание одной руки локтем назад, другая тянется к полу (представить себе, что мы вы­тягиваем руку в плечевом суставе).

То же с другой руки. Во время сгибания руки раз­ворачивается лишь верхняя часть туловища.

2.Наклоны вперед. И.п. — стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями вперед. Шагом левой в сто­рону выполнить выпад с одновременным наклоном вперед-в сторону, стараясь коснуться руками стопы согнутой ноги, а грудью — колена. Выпрямляясь, шагом левой вернуться в исходное положение.

То же с другой ноги.

3. Повороты туловища. И.п. — стойка ноги врозь, руки опущены вниз. Перенести тяжесть тела на ле­вую ногу; стопу левой ноги не разворачивать, ото­рвав пятку правой ноги от пола, опираясь только на полупальцы; выполнить поворот туловища влево. Руки махом поднять дугами вперед вверх, стараясь тянуться как можно выше в конечной точке пово­рота. Опуская руки вниз, вернуться в исходное по­ложение.

То же в другую сторону.

Каждое упражнение следует делать быстро, по­степенно по мере освоения правильной техники движений повышая скорость выполнения до максимально возможной, на которую вы способны. Специалисты называют этот режим работы мышц скоростно-силовым. Все упражнения выполняют­ся по 20 раз, после небольшой паузы повторить еще раз. Выполнить 4—5 серий.

Затем можно перейти к другому упражнению. Если ученики не справляются с такой дозировкой, то следует выполнять каждое упражнение по 8 раз, а затем постепенно увеличивать дозировку до 20 по­вторений. Потом можно увеличить количество се­рий.

Интервальный тренинг

В спорте под интервальными тренировками по­нимаются высокоинтенсивные занятия с чередо­ванием кардионагрузок различной интенсивности. Интервальная тренировка (ИТ) в оздоровительной тренировке подразумевает комплексные занятия с чередованием аэробно-анаэробных нагрузок раз­личной интенсивности, а также кардио- и силовых нагрузок с разным уровнем нагрузки. ИТ можно применять в работе с детьми и подростками разных возрастов. Все определяется доступностью упраж­нений, правильным их подбором и методами тре­нировки. Характер интервальной тренировки при использовании аэробно-анаэробных нагрузок — кардиотренировки — определяется следующими факторами:

• сочетанием работы и отдыха в одной серии (на­пример, 1 мин. работы — 3 мин. отдыха);

• количеством серий — 2—3;

• сочетанием работы разной интенсивности (на­пример, 5 мин. — аэробика низкой интенсивности, 5 мин. — высокой);

• выбором движений, зависящим от целевой установки.

Интервальная тренировка комплексного воздей­ствия обычно включает кардио- (аэробную) часть, выполняемую с интенсивностью 60—75% от макси­мальной ЧСС длительностью 4 мин., затем в тече­ние 4 мин. следует силовая работа. Количество по­вторений может колебаться от 2 до 6.

Вопросы и задания для самостоятельной работы