- •Федеральное агенство по образованию
- •Омский государственный технический университет, 2009
- •Введение
- •Гл 1. Общие основы развития силы
- •1.2. Типы мышечного волокна и генетический потенциал
- •1.3. Некоторые сведения о мышечной системе человека
- •1.4. Работа мышц
- •Гл 2. Средства развития физических качеств в пауэрлифтинге.
- •2.1 Классификация упражнений в тренировке спортсменов
- •2.2. Классификация средств занятий
- •2.3. Основные параметры нагрузки в силовом троеборье
- •2.3.1 Объем и интенсивность тренировочной нагрузки.
- •3.1 Основные методы развития силы.
- •4.1. Общесоциальные принципы.
- •4.2. Образовательные принципы.
- •4.3 Специфические принципы физического воспитания.
- •4.3.1. Непрерывности как целостной системы.
- •4.4 Принципы конкретного вида спорта.
- •4.4.1. Направленность на максимальный спортивный результат.
- •4.4.2 Единство общей и специальной подготовки.
- •4.4.3. Единство постепенности и предельности в
- •4.4.4. Волнообразность динамики нагрузок.
- •4.4.5. Цикличность тренировочного процесса.
- •4.4.6. Принцип построения тренировок с учетом требований соревнований, структуры проявления физических качеств.
- •4.4.7. Принцип приоритета планирования нагрузки на мышцы, вносящей наибольший вклад в результат соревнований, т.Е. В жиме лежа, приседаниях и тяге становой.
- •4.4.8. Принцип отстающего звена.
- •4.4.9. Принцип сочетания собственно соревновательных, соревновательных, специально-вспомогательных и вспомогательных упражнений.
- •5.1 Общие основы составления методик воспитания силовых
- •5.2. Целостные методики для начинающих атлетов.
- •5.2.1 Программа тренировки для начального уровня подготовки атлетов с использованием сверх медленной скорости подъема снаряда.
- •5.2.2 Начальная программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов
- •5.2.3 Тренировка с преодолением собственного веса
- •5.2.4 Комплекс изометрических упражнений.
- •5.2.5 Комплекс упражнений для начального периода подготовки с использованием само сопротивления.
- •5.2.6 Комплекс упражнений с отягощениями для новичков первого курса специализации «силовые виды спорта»
- •5.3. Целостные методики для атлетов среднего уровня
- •5.4 Периодизация планирования нагрузки
- •5.4.1.Подготовительный период
- •5.4.2. Соревновательный период.
- •5.5. Система подготовки спортсменов в микро, мезо и макроциклах.
- •5.5.1 Построение тренировки в одном тренировочном занятии.
- •5.5.2. Построение тренировки в микроцикле (в одно-двух недельном цикле).
- •5.5.3. Построение тренировки в мезороцикле (в одно-двух месячномном цикле).
- •5.5.4. Построение тренировки в макроцикле (в шести-двенадцати и более месячных циклах).
- •Библиография
2.2. Классификация средств занятий
Основными средствами подготовки пауэрлифтеров является упражнения силового характера. К таким силовым упражнениям относятся:
1.Упражнения с внешним сопротивлением (штангой, гантелями, на тренажерах и т.д.), выполняемые в динамическом (преодолевающий и уступающий режимы) и статическом режимах. Упражнения с внешним сопротивлением является основой тренировок пауэрлифтеров, особенно со штангой, гантелями и на тренажерах.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и т.д.) применяются во всех формах занятий, как у новичков, так и у спортсменов среднего уровня с целью укрепления основных мышечных групп и повышения уровня физического развития.
3. Изометрические упражнения (выполнение мышечной работы без движения костных рычагов (удержание груза, упражнение с само сопротивлением)). Эти упражнения одновременно вовлекают в работу максимально возможное количество двигательных единиц работающих мышц. Выделяют изометрические упражнения с пассивным напряжением мышц (удержание груза) и с активным напряжением мышц в течении определенного времени,
4. В планировании тренировки выделяют базовые упражнения и локальные (изолирующие).
Базовые упражнения или многосуставные характеризуются участием в упражнении более одной мышечной группы и нескольких суставов. Они оказывают мощное воздействие на крупные мышечные группы и поэтому значительно ускоряют общий обмен веществ в организме, тем самым повышая способности мышц к росту. К базовым упражнениям в первую очередь относятся все собственно соревновательные, соревновательные и специальные упражнения, которые и составляют основу тренировочного процесса.
Локальные (изолирующие) упражнения (одно суставные) выполнятся при участии только одной мышцы или одного сустава. Например, сгибание рук со штангой, с опорой на локти, где цель упражнения заключается в проработке бицепсов.
Классификация упражнений со штангой
В тренировке пауэрлифтеров ведущим средством подготовки среди упражнений с внешним сопротивлением является штанга. Ее приоритет в тренировочном процессе пауэрлифтеров заложен тем, что штанга является соревновательным снарядом и соответственно в более полном объеме воздействует на мышцы участвующие в достижении высокого спортивного результата. В связи с этим классификация упражнений со штангой в тренировке пауэрлифтеров наиболее обширна и включает в себя десятки упражнений собственно-соревновательных, соревновательных и вспомогательных.
Классификация упражнений с гантелями
Важное место в тренировке пауэрлифтеров занимают гантели. Они общедоступны и позволяют дозировать нагрузку для каждой отдельной группы мышц. Дают возможность проводить тренировки на ограниченном пространстве и позволяют выполнять большое количество упражнений с широким диапазоном разнообразных движений.
При выполнении движений с гантелями есть определенная свобода движений, которой нет при работе со штангой или на тренажере. Гантели можно перемещать выше, ниже, ближе к друг-другу, далеко назад, что дает возможность увеличить силу не только крупных мышц, но и мелких. При этом гантели оказывают более щадящее воздействие на суставы по сравнению со штангой.
Тренировки с гантелями являются одним из доступных и эффективным средств начальной подготовки атлетов.
Классификация упражнений на тренажерах
В последние годы все большее использование в тренировке пауэрлифтеров находят тренажеры. В тренажерах применяются блочные тренировочные устройства и силовые тренажеры.
В пауэрлифтинге тренажеры чаще применяются на этапе начальной подготовки для повышения силовых возможностей атлетов, для подготовки мышц, связок и суставов к большим соревновательным весам.
Применение тренажеров позволяет уменьшать нагрузку на позвоночник и суставы, а также целенаправленно прорабатывать отдельные мышечные группы или мышцы.
На трособлочных устройствах можно выполнять большое количество разнообразных упражнений для мышц плечевого пояса и верхних конечностей, для мышц спины, ног и брюшного пояса.
Преимуществом упражнений на блочном тренажере является постоянное напряжение тренируемых мышц, кроме того они являются более изолированными и безопасными.