1.3. Некоторые сведения о мышечной системе человека

Мышцы справедливо считаются чудесным механизмом, без которого мы не смогли бы решить ни одной из наших жизненных задач. И чем сильней и точней этот механизм, тем больше возможностей открывает перед собой человек.

Мышцы составляют около 30-42% веса тела человека. Состоят они из отдельных волокон различного диаметра и имеют длину от 1 до 45 мм, а некоторые волокна достигают 12 см. Мышцы покрыты оболочкой, в которой заключены многочисленные сократительные нити — миофибриллы. Они обеспечивают человеку возможность совершать различ­ные движения.

Каждая мышца состоит из параллельных пучков поперечно-полосатых мышечных волокон. Каждый пучок одет оболочкой. И вся мышца снаружи покрыта тонкой соединительнотканной оболочкой, защищающей нежную мышечную ткань.

Схема строения мышечного волокна:

1 - Схема строения мышечного волокна:

а - миофибрилла

б – ядро

2 . Схема строения миофибриллы :

а - оболочка

б - миозин

в - актин

г - мостик между ними

д - нервное волокно

Каждое мышечное волокно также имеет снаружи тонкую оболочку, а внутри него на­ходятся многочисленные тонкие сократительные нити - миофибриллы и большое количество ядер. Миофибриллы, в свою очередь, состоят из тончайших нитей двух типов : толстых (белковые молекулы миозина) и тонких (белок актина). Так как они образованы различными видами белка, под микроскопом видны чередующиеся темные и светлые полосы. Отсюда и название скелетной мышечной ткани - поперечно-полосатая.

Мышцы выполняют большую работу, поэтому они богаты кровеносными сосудами, по которым кровь снабжает их кислородом, питательными веществами, выносит продукты обмена веществ.

Мышцы крепятся к костям с помощью нерастяжимых сухожилий, которые срастаются с надкостницей. Обычно мышцы одним концом крепятся выше, а другим ниже сустава. При таком креплении сокращение мышц приводит в движение кости в суставах.

Контуры тела определяются мышечным объемом. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре : стройность, подтянутость, подчеркивают талию. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы .

Слабые мышцы спины, например, не позволяют сохранять человеку правильную осанку, приводят к сутулости. При этом из-за слабости мускулатуры выпячивается живот, выступают лопатки, затрудняются дыхание и координация движении.

Чтобы грамотно составить программу тренировок для развития мышц тела, важно знать месторасположение отдельных мышечных групп и движения, которые они выполняют . Эти знания помогут вам более эффективно проводить самостоятельные тренировки с отягощениями, имея пред­ставление о том, какие мышцы должны работать при вы­полнении определенных двигательных действий.

Знания о строении мышц и выполняемых ими функци­ях позволят лучше освоить технику выполнения упражне­ний, определить содержание и методику различных систем тренировок. Необходимо уметь индивидуально подбирать упражнения для развития той или иной группы мышц с целью сбалансированного развития мышц тела.

Основные мышцы тела человека

Мышцы шеи (шея) имеют значение для гармоничного развития мускулатуры тела. Основная мышца шеи — грудинно-ключично-сосцевидная — наклоняет, вращает голову, помогает в подъеме грудной клетки вверх. Лестничные мышцы располагаются в глубине шеи и делятся на пере­дние, средние и задние. Они участвуют в движении позво­ночника, приподнимают грудную клетку при дыхании.

Упражнения с сопротивлением партнера и самосопротивлением, борцовский мост и др. укрепляют эту группу мышц.

Мышцы груди (грудь) явля­ются одним из важнейших компонентов атлетического сложения. Среди мышц груди основное значение имеют сим­метрично расположенная сбо­ку от грудины большая грудная мышца, которая приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз, и передняя зубчатая, которая, вращая лопатку, отводит ее от позвоночника, поднимает руку над головой. Под большой грудной мышцей находится малая грудная, приводящая руку к туловищу из положения над головой. Межреберные мышцы находятся на ребрах и между ними, участвуют в акте дыхания.

Такие упражнения, как жим гантелей и штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей в том же положении, «пулловер», сведение рук на тренажере, используются для развития этой группы мышц.

Мышцы спины

Мышцы спины требуют к себе большого внимания, так как участвуют в создании эффектной атлетической фигуры.

Трапециевидная мышца (трапеция) находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Она расходится веерообразно от средней части спины к плечу, а затем, снова расширяясь, доходит до затылка. Она поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голо­ву назад и наклоняет ее в стороны.

Упражнения для развития трапеций: поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим. из-за головы, подъемы рук в стороны выше головы, гребковые движения.

Широчайшая мышца — это самая крупная мышца спины. Она начинается от поясницы, ее нижние и средние пучки направлены косо вверх, к плечевой кости. Хорошо развитые широчайшие мышцы с двух сторон спины придают туловищу конусообразную форму. Эта мышца приводит вер­хнюю часть руки к туловищу, поворачивает ее внутрь, на­клоняет туловище в сторону, принимает участие в движении всего плечевого пояса.

Все виды подтягиваний, тяга штанги и гантелей в на­клоне, тяги на блоках, движения типа гребка, «пулловеры» являются основными упражнениями для развития этих мышц.

Длинные мышцы спины расположены вдоль всего позво­ночника, начинаясь от его нижней части. Пара разгибающих туловище мышц образует основную мышечную группу в об­ласти поясницы. Они разгибают, вращают и наклоняют ту­ловище в стороны.

Укрепление этих мышц снижает вероятность появления болей в пояснице и травм при занятиях с отягощениями. Применяются такие упражнения, как «гиперэкстензия» — разгибание спины лежа на скамье, наклоны вперед в по­ложении стоя с гантелями или штангой.

Мышцы плечевого пояса

Эта группа мышц имеет большое значение в формирова­нии красивого телосложения и наиболее активно участву­ет во всех видах двигатель­ной деятельности человека.

Мышцы плечевого пояса обеспечивают подвижность верхней части руки в плече­вом суставе. Наиболее крупная из них — дельтовидная мышца, которая состоит из переднего, среднего и заднего пучков — дельтоидов. В атлетизме ширина плеч зависит в основном от дельтовидных мышц, которые в достаточно развитом виде имеют шарообразные очертания.

Передние (или ключичные) пучки поднимают руку вперед до горизонтального положения, вращают внутрь.

Средние {плечевые) пучки поднимают руку в сторону, помогают при ее отведении вперед и вверх.

Задние {лопаточные) пучки отводят руку назад.

Группа дельтовидных мышц нагружается во всех жимах со штангой, гантелями эту группу мышц развивают жимы лежа (передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине (задняя дельта)

Мышцы рук

Двуглавая мышца плеча — бицепс — имеет две части, или «головки»: одну длинную и одну короткую. Эта мышца расположена на передней поверхности руки выше локтя. Она сгибает и напрягает руку в локтевом суставе, поворачивает кисть наружу.

Развивают бицепсы упражнения с сопротивлением всех типов сгибаний рук.

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, разгибает руку в локтевом суставе и отводит ее назад. Эта мышца распо­ложена на задней поверхности руки и имеет три головки. В хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Для ее развития используются упражнения, включающие выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лежа узким хватом.

Сгибатели и разгибатели пальцев - это мышцы, из ко­торых в основном состоит мышечная масса предплечья. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают паль­цы и кисть, на наружной его стороне находятся мышцы-разгибатели.

Мышцы брюшного пресса

По утверждениям многих специалистов, эти мышцы являются ядром мускулатуры. Они способствуют стабилизации поддержанию позы тела при выполнении различ­ных движений и в состоянии покоя, позволяют эффектив­но работать над развитием других мышц.

Прямая мышца расположена вдоль передней стенки живота. Это крупная плоская мышца, сухожильные пере­мычки делят ее на четыре час­ти. Верхняя ее часть, находяща­яся выше пупка, состоит из трех пар прямоугольных по форме секций, расположенных одна над другой. Прямая мышца на­клоняет (сгибает) туловище впе­ред, приближая грудную клет­ку к бедрам, а также производит обратное действие и подтягива­ет ноги к груди. При поднима­нии верхней части туловища в положении лежа на спине и под­нимании таза из того же положения этой мышцей осуществляется ее непосредственная функция.

Поднимание верхней части туловища в положении лежа па спине является классическим упражнением для укрепления верхней части брюшного пресса.

Косые мышцы, живота расположены по диагонали, они проходят от ребер (в нижней части грудной клетки) до об­ласти лобка. У человека имеется по две пары косых мышц с каждой стороны: наружная косая мышца и под ней — внутренняя косая мышца.

Каждая пара косых мышц живота наклоняет туловище соответственно влево или вправо, а также позволяет поворачивать верхнюю часть туловища в области талии и помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед. Аналогично выполняемым функциям применяются физи­ческие, упражнения для развития этих мышц: повороты, наклоны, скручивания в положении стоя, сидя, лежа.

Поперечная мышца живота находится в глубине переднебокового отдела брюшной стенки. Это тонкая, плоская и широкая мышца, которая проходит горизонтально, поперек живота. Она способствует уплощению стенки живота, удержанию органов брюшной полости в определенном положении. Она опускает ребра и сжимает грудную клетку при выдохе.

Упражнения с втягиванием передней стенки живота и задержкой дыхания способствуют ее укреплению и делают живот более плоским.

Мышцы нижней части тела

Мышцы ног составляют примерно 50 % мышечной мас­сы человека. Они приводят в движение бедро, голень, сто­пу и пальцы ног. Перечислим наиболее крупные из них.

Четырехглавая мышца бедра — квадрицепс — состоит из четырех головок и занимает всю переднюю поверхность бедра. Эта группа мышц разгибает ногу в коленном суста­ве, сгибает ее в тазобедренном суставе, поворачивает ногу наружу и внутрь.

Квадрицепсы задействованы во всех формах приседа­ний, жимов ногами и выпрямлений ног.

На задней поверхности бедра расположены двуглавая мышца бедра (бицепс), проходящая по наружному краю, а ближе к внутреннему краю находятся полусухожильная и полу перепончатая мышцы. Иногда эту группу мышц на­зывают подколенные сухожилия. Они сгибают ногу в ко­ленном суставе, вращают наружу и разгибают ногу в тазо­бедренном суставе.

Эти мышцы используются в упражнениях при сгиба­нии ноги в коленном суставе, при noднимании пятки к яго­дице, а также работают при выполнении становой тяги с прямыми ногами.

Ягодичные мышцы расположены на задней поверхнос­ти тазовых костей. Большая ягодичная мышца является самой крупной и мощной мышцей тела и покрывает зад­нюю поверхность тазобедренного сустава. Она прорабаты­вается при выполнении таких упражнений, как становая тяга, приседания, жимы ногами.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Эти мышцы выполняют движение при отведении ноги в сторону.

На передней поверхности таза расположены мышцы-сгибатели бедра: большая поясничная и подвздошная мышцы.

Мышцы голени: икроножная мышца (сгибает стопу, уча­ствует в сгибании ноги в коленном суставе) и камбаловидная мышца (разгибает стопу в голеностопном суставе).

При выполнении подъемов на носки в положении сидя нагружаются главным образом камбаловидные мышцы, а в положении стоя — икроножные мышцы.