- •Федеральное агенство по образованию
- •Омский государственный технический университет, 2009
- •Введение
- •Гл 1. Общие основы развития силы
- •1.2. Типы мышечного волокна и генетический потенциал
- •1.3. Некоторые сведения о мышечной системе человека
- •1.4. Работа мышц
- •Гл 2. Средства развития физических качеств в пауэрлифтинге.
- •2.1 Классификация упражнений в тренировке спортсменов
- •2.2. Классификация средств занятий
- •2.3. Основные параметры нагрузки в силовом троеборье
- •2.3.1 Объем и интенсивность тренировочной нагрузки.
- •3.1 Основные методы развития силы.
- •4.1. Общесоциальные принципы.
- •4.2. Образовательные принципы.
- •4.3 Специфические принципы физического воспитания.
- •4.3.1. Непрерывности как целостной системы.
- •4.4 Принципы конкретного вида спорта.
- •4.4.1. Направленность на максимальный спортивный результат.
- •4.4.2 Единство общей и специальной подготовки.
- •4.4.3. Единство постепенности и предельности в
- •4.4.4. Волнообразность динамики нагрузок.
- •4.4.5. Цикличность тренировочного процесса.
- •4.4.6. Принцип построения тренировок с учетом требований соревнований, структуры проявления физических качеств.
- •4.4.7. Принцип приоритета планирования нагрузки на мышцы, вносящей наибольший вклад в результат соревнований, т.Е. В жиме лежа, приседаниях и тяге становой.
- •4.4.8. Принцип отстающего звена.
- •4.4.9. Принцип сочетания собственно соревновательных, соревновательных, специально-вспомогательных и вспомогательных упражнений.
- •5.1 Общие основы составления методик воспитания силовых
- •5.2. Целостные методики для начинающих атлетов.
- •5.2.1 Программа тренировки для начального уровня подготовки атлетов с использованием сверх медленной скорости подъема снаряда.
- •5.2.2 Начальная программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов
- •5.2.3 Тренировка с преодолением собственного веса
- •5.2.4 Комплекс изометрических упражнений.
- •5.2.5 Комплекс упражнений для начального периода подготовки с использованием само сопротивления.
- •5.2.6 Комплекс упражнений с отягощениями для новичков первого курса специализации «силовые виды спорта»
- •5.3. Целостные методики для атлетов среднего уровня
- •5.4 Периодизация планирования нагрузки
- •5.4.1.Подготовительный период
- •5.4.2. Соревновательный период.
- •5.5. Система подготовки спортсменов в микро, мезо и макроциклах.
- •5.5.1 Построение тренировки в одном тренировочном занятии.
- •5.5.2. Построение тренировки в микроцикле (в одно-двух недельном цикле).
- •5.5.3. Построение тренировки в мезороцикле (в одно-двух месячномном цикле).
- •5.5.4. Построение тренировки в макроцикле (в шести-двенадцати и более месячных циклах).
- •Библиография
5.5. Система подготовки спортсменов в микро, мезо и макроциклах.
Цикл – это определённый период времени (неделя, месяц, год), в котором решаются определённые задачи совершенствования физических качеств атлета.
В учебно-методической литературе наиболее распространено выделение 3-х циклов:
1. Макро цикл – цикл, большой продолжительности (полугодичный, годичный, многолетний). Направлен на решение «стратегических» целей физического развития человека.
В макро цикле решаются такие задачи как: адаптация к большим тренировочным и соревновательным нагрузкам, развитие основных физических качеств, необходимых для достижения высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге; Освоение техники соревновательных и специальных упражнений с учётом индивидуальных особенностей атлетов; согласование режима жизнедеятельности с задачами высоких достижений в развитии физически и психологических качеств; выход на высокие спортивные результаты.
2. Микроцикл – тренировочный цикл малой продолжительности – недельный цикл построения тренировки. Включает в себя средства тренировки, распределение отдельных упражнений по дням недели, с указанием объёма и интенсивности нагрузки.
В микроцикле указывается чередование предельных, умеренных и небольших нагрузок в рамках одного тренировочного занятия (не меняющихся в течении 2 – 6 недель); увеличение нагрузки от недели к недели, изменение тренировочных схем через определённые промежутки времени (с учётом изменения задач тренировки).
3.Мезоцикл – цикл средней продолжительности. Это цикл тренировочного процесса от 3-х до 6-ти недель. Например в начале учёбного года в сентябре-октябре месяце задачами первого мезоцикла может быть развитие общей силовой выносливости, поэтому он включает в себя большой объём нагрузки при низкой интенсивности (по отношению к максимальным результатам в упражнениях).
Во втором мезо цикле решается задача повышения интенсивности до средних величин при постепенном снижении объёма нагрузки (за счёт увеличения веса отягощений и сокращения времени отдыха).
В третьем мезо цикле может решаться цель повышения силы мышц спортсмена. Интенсивность нагрузки для достижения этой цели достигает высоких значений.
5.5.1 Построение тренировки в одном тренировочном занятии.
В одном тренировочном занятии максимально полно учитываются все компоненты тренировочного процесса: соотношение упражнений разной направленности, временные интервалы отдыха в подходах и между ними, между упражнениями и.д.
При планировании объема нагрузки необходимо учитывать, что в период хорошей спортивной формы организм быстрее восстанавливается, следовательно, большие нагрузки переносятся легче. В связи с этим, можно планировать подряд две большие тренировки, которые будут вершинами соответствующих больших или средних волн многолетнего планирования.
Большие по объему и интенсивности нагрузки угнетают функции различных органов и систем организма атлета, средние – стабилизируют, а малые, если идут после больших и средних, - улучшают тренированность.
5.5.2. Построение тренировки в микроцикле (в одно-двух недельном цикле).
Микроцикл – тренировочный цикл малой продолжительности – недельный цикл построения тренировки. Включается в себя средство тренировки, распределение отдельных упражнений по дням недели, с указанием объёма и интенсивности нагрузки.
В микроцикле указывается чередование предельных, умеренных и небольших нагрузок в рамках одного тренировочного занятия (не меняющихся в течении 2 – 6 недель); Увеличение нагрузки от недели к недели, изменение тренировочных схем через определённых промежутки времени (с учётом изменения задач тренировки).