- •Федеральное агенство по образованию
- •Омский государственный технический университет, 2009
- •Введение
- •Гл 1. Общие основы развития силы
- •1.2. Типы мышечного волокна и генетический потенциал
- •1.3. Некоторые сведения о мышечной системе человека
- •1.4. Работа мышц
- •Гл 2. Средства развития физических качеств в пауэрлифтинге.
- •2.1 Классификация упражнений в тренировке спортсменов
- •2.2. Классификация средств занятий
- •2.3. Основные параметры нагрузки в силовом троеборье
- •2.3.1 Объем и интенсивность тренировочной нагрузки.
- •3.1 Основные методы развития силы.
- •4.1. Общесоциальные принципы.
- •4.2. Образовательные принципы.
- •4.3 Специфические принципы физического воспитания.
- •4.3.1. Непрерывности как целостной системы.
- •4.4 Принципы конкретного вида спорта.
- •4.4.1. Направленность на максимальный спортивный результат.
- •4.4.2 Единство общей и специальной подготовки.
- •4.4.3. Единство постепенности и предельности в
- •4.4.4. Волнообразность динамики нагрузок.
- •4.4.5. Цикличность тренировочного процесса.
- •4.4.6. Принцип построения тренировок с учетом требований соревнований, структуры проявления физических качеств.
- •4.4.7. Принцип приоритета планирования нагрузки на мышцы, вносящей наибольший вклад в результат соревнований, т.Е. В жиме лежа, приседаниях и тяге становой.
- •4.4.8. Принцип отстающего звена.
- •4.4.9. Принцип сочетания собственно соревновательных, соревновательных, специально-вспомогательных и вспомогательных упражнений.
- •5.1 Общие основы составления методик воспитания силовых
- •5.2. Целостные методики для начинающих атлетов.
- •5.2.1 Программа тренировки для начального уровня подготовки атлетов с использованием сверх медленной скорости подъема снаряда.
- •5.2.2 Начальная программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов
- •5.2.3 Тренировка с преодолением собственного веса
- •5.2.4 Комплекс изометрических упражнений.
- •5.2.5 Комплекс упражнений для начального периода подготовки с использованием само сопротивления.
- •5.2.6 Комплекс упражнений с отягощениями для новичков первого курса специализации «силовые виды спорта»
- •5.3. Целостные методики для атлетов среднего уровня
- •5.4 Периодизация планирования нагрузки
- •5.4.1.Подготовительный период
- •5.4.2. Соревновательный период.
- •5.5. Система подготовки спортсменов в микро, мезо и макроциклах.
- •5.5.1 Построение тренировки в одном тренировочном занятии.
- •5.5.2. Построение тренировки в микроцикле (в одно-двух недельном цикле).
- •5.5.3. Построение тренировки в мезороцикле (в одно-двух месячномном цикле).
- •5.5.4. Построение тренировки в макроцикле (в шести-двенадцати и более месячных циклах).
- •Библиография
5.4 Периодизация планирования нагрузки
Периодизация тренировочного процесса позволяет целенаправленно решать поставленные долговременные задачи, по достижению спортивного мастерста, набору мышечной массы, повышению функциональных возможностей организма.
Планирование тренировочного процесса включает: периодичность проведения тренировок; Продолжительность тренировок и уровень нагрузки при выполнении упражнений, дающих понимание какая тренировка будет достаточной, а какая – чрезмерной; Определение сроков -микро, -макро и мезо циклов в зависимости от решаемых целей. Необходимо четко обозначить временные границы подготовительного и соревновательного периодов, учитывая, что
В зависимости от целей занятия силовыми видами необходимо определить общее время (макроцикл) предполагаемого достижения поставленных целей (чаще всего это конкретный спортивный результат, выполнение спортивного разряда). Затем разделить его на макро-, мезо- и микро циклы, периоды подготовки, связанные с соревновательной деятельностью.
Исходя из правил соревнований, в которых каждое соревновательное упражнение выполняется один раз с максимально возможным весом тренировочная программа строится с акцентом на поднятие больших весов и малым количеством повторений. И только во вспомогательных упражнения, направленных на увеличение мышечной массы, или освоение техники, количества повторений достигает 5 – 8.
Цель занятий в пауэрлифтинге – развитие силовых способностей. Соответственно этих целей и строится вся тренировка. В связи с этим, методические приёмы бодибилдинга малоэффективны.
При планировании программы тренировок желательно спланировать свой будущий результат и принять его за 100% т.е. желаемый результат за семестр.
5.4.1.Подготовительный период
Подготовительный период или период фундаментальной подготовки. В силовых видах спорта, имеющих стабильные условия занятий в спортивных залах подготовительный период четко связан с системой соревнований, поэтому менее выражен в гдичном и многолетнем цикле.
Для студенческого контингента отправной точкой подготовительного периода в большинстве случаев яляется начало учебного процесса в ВУЗе. Подготовительный период решает задачи повышения уровня общефизической подготовленности спортсменов, совершенствования физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных результатов.
5.4.2. Соревновательный период.
Соревновательный период решает задачи повышения уровня специальной физической подготовленности, реализации накопленного физического потенциала в соревнованиях.
В предсоревновательных тренировках обычно отмечаются наивысшие показатели интенсивности, и несколько снижены показатели общей нагрузки.
Собственно соревновательные упражнения выполняются с весом 90% при этом около половины подходов выполняется на жимовые упражнения, а остальные – в равной пропорции на тягу становую и приседания.
Распределение нагрузки в последнем месяце до соревнований может быть представлено несколькими вариантами различающимися объемом и интенсивновтью нагрузки самый большой объем нагрузки приходится на 4 или 3-ю неделю до соревнований, реже – на вторую.
5.4.3. Переходный период.
Переходный период в годичном макроцикле служит для отдыха и восстановления после соревновательного периода, в наших условиях он приходится на сессию и каникулы после неё, включает в себя как полный отдых(обычно неделю) так и использование средств активного отдыха в последующие 1 – 2 недели: лёгкая атлетика, спортивные игры, плавание, лыжи. После этого включаются тренировки в зале со снарядам, которое включает средние веса с большим количеством повторений (6 – 8 повторений). Нагрузка строится волнообразно, с охватом всех соревновательных упражнений на все мышечные группы, характеризуется обще развивающей направленностью, когда средства общефизической подготовки преобладают над средствами специальной физической подготовки. Преимущества отдаётся аэробной физической подготовке.