5.3. Целостные методики для атлетов среднего уровня

Основной целью занятий в силовых видах спорта на академических занятиях по физической культуре и спорту для атлетов среднего уровня является повышение функциональных возможностей организма, с акцентом на развитие силовых способностей.

Для решения этой цели основными задачами тренировок будут: развитие силы мышц; Увеличение мышечной массы; освоение техники выполнения упражнений; повышение функциональных возможностей организма.

Для решения этих первостепенных задач необходимо выбрать наиболее эффективные упражнения и составить из них тренировочную программу, определить величину нагрузки, количество повторений и подходов, длительность периодов отдыха.

Для развития силовых способностей использовать большие веса с небольшим количеством повторений и небольшим количеством подходов (в пределах 80% от максимума), от 2 до 6 повторений, 3 - 6 подхода в базовых соревновательных упражнениях. При этом чаще всего вес от подхода к подходу увеличивается, а количество подходов уменьшается (принцип пирамиды). Отдых между подходами свыше 2-х минут, и по мере увеличения веса может возрастать. В специальных упражнениях (вспомогательных): жим гантелей, наклону со штангой, тяга штанги к поясу – число повторений может быть увеличено до 4 – 8.

Для увеличения мышечной массы объёма мышц, необходимо снизить рабочие веса снарядов по отношению к режиму силовых способностей, увеличить количество повторений. Вес отягощений подбирается с учётом выполнения 6 – 12 выполнений упражнения, количество подходов от 3 до 6 и время отдыха от 30 секунд до 2-х минут.

Желательно тяжёлые тренировки чередовать со средними и лёгкими и чередовать прорабатываемые мышцы от тренировки к тренировке.

Для повышений общей физической подготовки и развития мышечной выносливости достаточно 1 – 2 базовых упражнений для каждой части тела, 1 – 3 подхода с 12 – 18 повторениями, причём число повторений в изолированных упражнениях можно увеличить до 15 – 20, а количество подходов до 2 – 4. Для общей физической подготовки используется небольшой вес отягощения, но при этом сохраняется частота сердечных сокращений 1-й зоны мощности.

Часто для укрепления здоровья и повышения общей физической подготовленности в эти программы добавляют аэробную работу: бег, занятия аэробикой, плавание и т.д.

Атлеты уже имеющие стаж занятий в силовых видах спорьта используют в тренировках веса средней и высокой зон интенсивности, могут использовать вес, позволяющий достигать точки мышечного отказа – точке, в которой нельзя выполнить хотя бы ещё одно повторение.

Наиболее оптимальным темпом выполнения движения будет средний: около 3-х секунд в преодолевающей фазе и около 3 – 4 сек – в уступающей фазе упражнения. Время отдыха подбирается с учётом задач занятий, развиваемых качеств, конституции телосложения спортсмена, величины рабочего веса, специфики прорабатываемой мышцы, текущего самочувствия.

Одним из показателей определения время отдыха является время восстановления дыхания. Однако лучше всего определять время отдыха по восстановлению частоты сердечных сокращений до рабочих параметров (100 – 110 ударов в минуту).

Планирование нагрузки строится из задач тренировки, а главное – графика соревнований. В связи с этим выделяют 16, 14, 12, 10 и 8 – недельное планирование.

Предпочтение отдаётся долговременному планированию, но если после очередного соревнования остаётся всего 1-2 месяца до следующего соревнования (2-й семестр обучения), то необходимо выбрать укороченный вариант тренировочной программы по 8-ми недельному циклу.

Для студентов общего потока специализации силовые виды спорта количество тренировочных недель определяется учебным планом, т.е. в 1-м семестре с сентября по январь, и во втором семестре с февраля до середины мая, т.е. по 3,5 – 4 месяца от начала занятий до классификационных соревнований.

Учитывая что в начале сентября и в конце мая студенты по 2 недели вовлечены в легкоатлетические занятия со сдачей контрольных нормативов по ним, время занятий по силовыми видами сокращается на один месяц.

Кроме соревновательных упражнений, в программу тренировки включаются специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, участвующих в соревновательных упражнениях. Такие как приседания со штангой на груди, что включает в работу квадрицепсы в несколько ином положении и в то же время поддерживает тонус спины (вес штанги составляет 85% от приседания на плечах).

В начальный период тренировки квалифицированным спортсменам можно выполнять тяги становые с 58 – 95%, а к концу подготовительного периода с весом 75 – 85% - этого вполне достаточно чтобы выйти на соревновательный уровень подготовленности.

В некоторых тренировках рекомендуется вместо жима лёжа выполнять жим стоя или лёжа узким хватом (можно оба вместе). Причём выполнять только на силу, т.е. число повторений не более 5-ти. Эти упражнения увеличивают силу трицепсов, укрепляют дельты и вносят разнообразие в тренировку.

Одним из вариантов построения занятий у атлетов среднего уровня являются тренировки когда в начале подготовительного периода они тренируются с весами 85 – 95% от максимального, с последующим снижением веса штанги к концу подготовительного периода до 75 – 85%.

Интервалы отдыха при повторениях упражнений в подходе зависят от вида упражнения. Например: подъёмы на носки выполняются без перерыва, повторения в приседаниях и тяге становой требуют хотя бы короткого отдыха, другие упражнения можно выполнять в смешанно режиме. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую – с коротким отдыхом.

Паузы отдыха связаны с объёмом и интенсивностью тренировок. Если тренировки низкоинтенсивные по отношению к максимальным результатам, то отдых не продолжительный, т.е. восстановление частоты сердечных сокращений до рабочего уровня (100 – 110 уд/мин) составляется в первой половине тренировки от 30 до 80 сек, во второй половине тренировке, когда преобладают упражнения на крупные мышечные группы, время отдыха до достижения частоты сердечных ударов до 100 – 110 увеличивается дл 2 – 4-х минут.

Интенсификация тренировки может вестись за счёт повышения рабочего пульса (пульта восстановительного периода) до 115 – 130 уд/мин и соответственно с этим снижением времени отдыха между подходами и упражнениями.

Если в тренировке ставится цель достижение силовой выносливости, то время отдыха сокращается до 30 – 60 секунд.

План тренировок для атлетов среднего урока

Вариант формы планирования нагрузки в микроцикле недельного подготовительного периода, направленного на увеличение мышечной массы с учетом распределения нагрузки по зонам интенсивности

Дни недели	Способы тренировки	Зоны интенсивности								Параметры нагрузки
		60	65	70	75	80	85	90	95	КПШ	%ОИ
Вторник	Жим лёжа						3x6			18	85
	Жим сидя 450				2x6					12	75
	Разводка лёжа с гантелями			3x8						24	70
	Тяга становая						3x6			18	75
	Тяга шеи к коленям				3x8					24	75
	Полуприседы со штангой	3x6								18	60
	Отжимания от брусьев									30	70
	Пресс			3x10					4х max		100
Всего		18		54	36		36			144	72
	Жим лёжа ш/хв					3x6					80
	Французский жим стоя			3x8							70
	Жим лёжа с задержкой на груди					3x6					80
	Тяга становая с плинтов								3x6		95
	Тяга блока к груди		3x8								65
	Присед со штангой в ножницах	3x6									60
	Полные приседания		3x8								70
	Отжимания от брусьев	3x12									60
	Пресс
Всего		54	48	24		36			18	180	74%

План тренировок для отлетов среднего уровня в подготовительном периоде на этапе набора мышечной массы (на 2 – 5 неделю занятий т.е. на 4 недели)

№

Недели Номера занятий Названия упражнений

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

КПШ

3

4

5

6

7

8

9

10

I

Собственно – соревновательные

Жим лёжа

2/6

2/4

2/6

2/6

2/6

56

Тяга становая классическая

2/6

3/8

3/6

3/8

78

Тяга становая «Суммо»

2/8

3/6

2/6

2/6

56

Приседания со штангой на плечах

3/6

2/6

3/4

2/6

2/6

3/6

84

II

Соревновательные 12 34 30 24 44 36 42 54 276

Жим лёжа уз/хв.

2/8

3/8

3/8

64

Жим лёжа ш/хв.

2/8

2/8

3/6

3/8

74

Жим cидя 450

2/8

16

Тяга становая с возвышения

2/6

3/6

30

Тяга становая с подставок

3/6

2/6

30

Мёртвая тяга

2/6

3/8

3/6

54

Приседания в полный присед

3/8

2/6

3/8

60

Приседания до 900 в коленях

Приседания со штангой на груди

3/8

3/8

3/8

72

III

Вспомогательные 76 40 52 40 48 42 60 42 400

Жим штанги стоя

2/6

3/8

3/8

2/6

72

Жим штанги стоя из-за головы ш/хв

3/8

3/8

48

Фр. жим штанги сидя

3/8

3/8

48

Фр. жим гантелей сидя

3/8

3/8

48

Разводка гантелей лёжа

3/8

3/8

48

Пуловер

3/8

3/8

48

Отжимание от брусьев

3/8

3/8

3/8

3/6

2/6

2/6

3/8

138

Разводка гантелей стоя

2/8

2/8

32

Тяга штанги к поясу

3/8

2/8

3/6

58

Тяга гантелей к поясу

3/8

24

Тяга н.блока к поясу

2/8

2/8

32

Наклоны со штангой

3/8

2/8

40

Подъём плеч со штангой

2/8

2/8

32

Приседания в ножницах

3/8

2/6

2/6

3/6

66

Присед с широкой расст. ног

2/8

2/6

2/6

40

Общее количество подходов

108

136

132

80

114

78

36

90

774

Величина нагрузки

б

с

б

м

б

с

с

б

План тренировок атлетов среднего уровня в подготовительном периоде на этапе развития силы мышц (на 6-10 недели – т.е. на 5 недель)

№

Недели Номера занятий Названия упражнений

6 неделя

7 неделя

8 неделя

9 неделя

10 неделя

КПШ

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

I

Собственно – соревновательные

Жим лёжа

2/6

3/4

3/3

4/3

2/3

2/3

4/3

2/3

75

Тяга становая классич.

2/4

2/3

2/3

2/3

2/3

2/3

2/3

44

Тяга становая «Суммо»

3/6

3/4

3/4

3/3

3/3

3/3

3/3

78

Присед. со шт. на плечах

3/4

3/4

3/4

2/3

4/3

2/3

60

II

Соревновательные 42 20 42 6 18 39 12 21 39 18 257

Жим лёжа уз/хв.

3/4

3/3

2/3

3/3

36

Жим лёжа ш/хв.

3/6

3/4

2/4

3/3

47

Жим cидя 450

Тяга становая с возвышения

3/4

3/4

24

Тяга становая с подставок

2/4

2/3

3/3

23

Мёртвая тяга

2/4

2/4

2/3

2/4

2/3

36

Приседания в полный присед

4/3

3/3

3/4

33

Приседания до 900 в коленях

3/3

2/4

3/4

29

Приседания со шт. на груди

3/4

3/3

3/4

33

III

Вспомогательные 50 24 54 24 9 38 12 20 21 9 261

Жим штанги стоя

2/4

3/3

2/3

2/3

2/3

2/3

41

Жим штанги стоя из-за головы ш/хв

3/4

3/4

2/3

30

Фр. жим штанги сидя

3/4

3/3

21

Фр. жим гантелей сидя

2/6

3/6

3/4

42

Разводка гантелей лёжа

2/4

2/4

2/4

24

Пуловер

2/4

2/3

3/4

26

Отжимание от брусьев

Разводка гантелей стоя

2/3

2/3

12

Тяга штанги к поясу

2/4

2/4

2/4

2/4

2/4

40

Тяга гантелей к поясу

3/6

2/4

26

Тяга н. блока к поясу

3/6

2/4

26

Наклоны со штангой

2/4

3/3

2/4

3/3

34

Подъём плеч со штангой

3/6

2/4

26

Приседания в ножницах

3/4

3/4

3/4

2/3

42

Присед с широкой расст. ног

3/4

12

Общее количество подходов

76

52

48

52

45

20

40

14

29

26

402

Величина нагрузки

б

м

б

с

с

б

м

с

б

с

План тренировок атлетов среднего уровня в соревновательном периоде (11 – 12 неделя – 2 недели – 4 занятия)

№

Недели Номера занятий Названия упражнений

11 неделя

12 неделя

13 неделя

14 неделя

КПШ

21

22

23

24

25

26

27

28

I

Собственно – соревновательные

Жим лёжа

6/2

4/2

6/2

4/1

5/1

3/1

3/1

48

Тяга становая классическая

Тяга становая «Суммо»

6/2

4/2

4/1

3/1

27

Приседания со штангой на плечах

4/2

6/1

4/1

18

II

Соревновательные 24 16 24 10 4 9 6 4 93

Жим лёжа уз/хв.

4/2

3/1

11

Жим лёжа ш/хв.

4/2

4/2

6/2

3/2

34

Жим cидя 450

4/2

3/2

14

Тяга становая с возвышения

Тяга становая с подставок

4/3

4/3

4/3

4/1

40

Мёртвая тяга

Приседания в полный присед

6/2

6/2

3/1

27

Приседания до 900 в коленях

4/2

4/2

16

Приседания со штангой на груди

III

Вспомогательные 32 16 32 8 27 8 7 12 122

Жим штанги стоя

3/2

6

Жим штанги стоя из-за головы ш/хв

3/2

6

Фр. жим штанги сидя

Фр. жим гантелей сидя

Разводка гантелей лёжа

Пуловер

3/4

3/3

3/2

27

Отжимание от брусьев

Разводка гантелей стоя

3/4

3/4

24

Тяга штанги к поясу

3/4

12

Тяга гантелей к поясу

Тяга н.блока к поясу

Наклоны со штангой

3/3

Подъём плеч со штангой

Приседания в ножницах

3/3

3/3

18

Присед с широкой расст. ног

4/2

4/2

16

Общее количество подходов

21

20

18

12

20

18

9

118

Величина нагрузки

б

с

б

м

б

с

с

м