- •Федеральное агенство по образованию
- •Омский государственный технический университет, 2009
- •Введение
- •Гл 1. Общие основы развития силы
- •1.2. Типы мышечного волокна и генетический потенциал
- •1.3. Некоторые сведения о мышечной системе человека
- •1.4. Работа мышц
- •Гл 2. Средства развития физических качеств в пауэрлифтинге.
- •2.1 Классификация упражнений в тренировке спортсменов
- •2.2. Классификация средств занятий
- •2.3. Основные параметры нагрузки в силовом троеборье
- •2.3.1 Объем и интенсивность тренировочной нагрузки.
- •3.1 Основные методы развития силы.
- •4.1. Общесоциальные принципы.
- •4.2. Образовательные принципы.
- •4.3 Специфические принципы физического воспитания.
- •4.3.1. Непрерывности как целостной системы.
- •4.4 Принципы конкретного вида спорта.
- •4.4.1. Направленность на максимальный спортивный результат.
- •4.4.2 Единство общей и специальной подготовки.
- •4.4.3. Единство постепенности и предельности в
- •4.4.4. Волнообразность динамики нагрузок.
- •4.4.5. Цикличность тренировочного процесса.
- •4.4.6. Принцип построения тренировок с учетом требований соревнований, структуры проявления физических качеств.
- •4.4.7. Принцип приоритета планирования нагрузки на мышцы, вносящей наибольший вклад в результат соревнований, т.Е. В жиме лежа, приседаниях и тяге становой.
- •4.4.8. Принцип отстающего звена.
- •4.4.9. Принцип сочетания собственно соревновательных, соревновательных, специально-вспомогательных и вспомогательных упражнений.
- •5.1 Общие основы составления методик воспитания силовых
- •5.2. Целостные методики для начинающих атлетов.
- •5.2.1 Программа тренировки для начального уровня подготовки атлетов с использованием сверх медленной скорости подъема снаряда.
- •5.2.2 Начальная программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов
- •5.2.3 Тренировка с преодолением собственного веса
- •5.2.4 Комплекс изометрических упражнений.
- •5.2.5 Комплекс упражнений для начального периода подготовки с использованием само сопротивления.
- •5.2.6 Комплекс упражнений с отягощениями для новичков первого курса специализации «силовые виды спорта»
- •5.3. Целостные методики для атлетов среднего уровня
- •5.4 Периодизация планирования нагрузки
- •5.4.1.Подготовительный период
- •5.4.2. Соревновательный период.
- •5.5. Система подготовки спортсменов в микро, мезо и макроциклах.
- •5.5.1 Построение тренировки в одном тренировочном занятии.
- •5.5.2. Построение тренировки в микроцикле (в одно-двух недельном цикле).
- •5.5.3. Построение тренировки в мезороцикле (в одно-двух месячномном цикле).
- •5.5.4. Построение тренировки в макроцикле (в шести-двенадцати и более месячных циклах).
- •Библиография
5.2.4 Комплекс изометрических упражнений.
Для начальной подготовки мышц атлета можно использовать комплекс изометрических упражнений.
В комплекс входит небольшое количество упражнений от 4 до 8, каждое из которых выполняется в течении 12 секунд, с минимальным перерывом после каждого упражнения. Выполняются упражнения круговым методом, начиная с одного круга и до 3 – 4-х, но не более 6 кругов. По продолжительности изометрические напряжения упражнения делятся на короткие (6 сек), средние (9 сек) и максимальные (12 сек). Для начинающих нужно начинать с 6 сек. Интервал между упражнениями не более 1,5 минут.
Комплекс изометрической тренировки с использованием верёвки (Длина верёвки равняется двойной высоте стоящего с поднятой вверх рукой человека) Диаметр верёвки должен быть таким, чтобы она удобно и крепко удерживалась кистью). Заниматься изометрическими упражнениями можно ежедневно.
1.Стоя обеими ногами на верёвке, взять её концы в обе руки и прямыми руками поднять над головой, одновременно с этим слегка присесть. Верёвка должна быть натянута. Пытаться встать.
2.Стоя обеими ногами на верёвке, взять концы верёвки в обе руки. Согнутые руки поднять над головой. Разгибать руки вверх.
3.Взять верёвку в петлю двумя руками, пытаться как бы разорвать её.
4.Стоя на верёвке обеими ногами взять концы верёвки в руки, плечи опущены. Тянуть верёвку вверх трапециевидными мышцами.
5.В наклоне, стоя обеими ногами на верёвке, руки опущены вниз, концы верёвки в обеих руках. Пытаться выпрямиться, напрягая длиннейшие мышцы.
6.Сидя, верёвку накинуть на ступни обеих ног, концы верёвки в руках. Тянуть руки за спину широчайшими мышцами.
7.Стоя обеими ногами на верёвке, концы верёвки в обеих руках, рукии полусогнуты. Стараться согнуть руки в локтях.
8.Стоя обеими ногами на верёвке, концы верёвки в обеих руках, руки поднять вверх и согнуть в локтях за головой. Стараться выпрямить руки.
5.2.5 Комплекс упражнений для начального периода подготовки с использованием само сопротивления.
Одним из общих подходов организации тренировки является выполнение упражнений по принципу самосопротивления. При этой методика заключается в преодолении сопротивления, создаваемого самому себе. Например поочерёдным напряжением симметрично расставленных мышц туловища.
Применение методики позволяет нагружать мышечную систему в статике и в динамике.
Упражнения на само сопротивление не зависят от внешних условий (времени, месте и каких-либо снарядов).
Комплекс упражнений на само сопротивление выполняется при высокой интенсивности энерготрат и при этом в непродолжительное время. В комплекс могут входить следующие упражнения:
1.Для мышц рук и плечевого пояса: Сгибания, разгибания рук.
2.Для развития и укрепления трапециевидных мышц: Поднимание плеча прямой рукой, преодолевая сопротивление другой руки; Сведение вместе лопаток с прогибом спины.
3.Упражнения для мышц туловища: Имитация подтягивания в висе на перекладине.
4.Упражнение для мышц живота: Напряжение мышц брюшного пресса в положении лежа.
5.Упражнение для мышц спины: Разгибание туловища.
6.Упражнение для мышц ног: разгибания ног из полуприседа
5.2.6 Комплекс упражнений с отягощениями для новичков первого курса специализации «силовые виды спорта»
Комплекс состоит из собственно соревновательных, соревновательных и вспомогательных упражнений для молодых людей 17-20 лет выбравших специализацию «силовые виды спорта». Содержит в себе основные средства силовой тренировки для ускоренного освоения собственно соревновательных упражнений пауэрлифтинга.
В предлагаемом комплексе первые две недели (четыре занятия) решают задачи ознакомления с техникой силовых упражнений, закрепления ее до уровня устойчивого двигательного навыка. Последующие шесть недель, не снимая задач совершенствования техники силовых упражнений, направлены на набор мышечной массы. Заключительные четыре недели решают задачу собственно силовой подготовки студентов.
План тренировок начинающим атлетам на 1 – 2 неделю с направленностью на «Обучение техники упражнений в силовом троеборье».
|
|
Неделя |
1 неделя |
2 неделя |
КПШ | ||
|
№ |
Номер занятия |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
|
I |
Собственно – соревновательная | |||||
|
|
Жим лёжа |
2 x 6 |
|
3 x 6 |
3 x 6 |
48 |
|
Тяга становая классическая |
|
2 x 6 |
2 x 6 |
2 x 6 |
36 | |
|
Тяга становая «Суммо» |
|
2 x 6 |
|
2 x 6 |
24 | |
|
Приседания со штангой на плечах |
2 x 6 |
|
2 x 6 |
|
24 | |
|
II |
Соревновательные |
24 |
24 |
42 |
42 |
132 |
|
|
Жим лёжа уз/хв. |
2 x 6 |
|
|
|
12 |
|
Жим лёжа ш/хв. |
|
|
2 x 6 |
|
12 | |
|
Жим cидя под углом 450 |
|
2 x 6 |
|
2 x 6 |
24 | |
|
Тяга становая с возвышения |
|
|
2 x 6 |
|
12 | |
|
Тяга становая с подставок |
2 x 6 |
|
|
|
12 | |
|
Мёртвая тяга |
|
|
|
2 x 6 |
12 | |
|
Приседания в полном приседе |
2 x 6 |
2 x 6 |
2 x 6 |
|
36 | |
|
Приседания до 900 в коленях |
2 x 6 |
|
|
2 x 6 |
24 | |
|
Приседания со штангой на груди |
|
|
|
2 x 6 |
12 | |
|
III |
Вспомогательные |
48 |
24 |
36 |
48 |
156 |
|
|
Жим штанги сидя |
|
2 x 6 |
|
|
12 |
|
Жим штанги ш/хв стоя из-за головы |
|
|
2 x 6 |
|
12 | |
|
Фр. жим штанги сидя |
|
|
|
2 x 6 |
12 | |
|
Фр. жим гантелей сидя |
|
|
2 x 6 |
|
12 | |
|
Разводка гантелей лёжа |
|
2 x 6 |
|
|
12 | |
|
Пуловер |
2 x 6 |
|
|
|
12 | |
|
Отжимание от брусьев |
|
2 x 6 |
|
|
12 | |
|
Разводка гантелей стоя |
|
2 x 6 |
|
|
12 | |
|
Тяга штанги к поясу |
2 x 6 |
|
|
|
12 | |
|
Тяга гантелей к поясу |
2 x 6 |
|
|
|
12 | |
|
Тяга н./блока к поясу |
2 x 6 |
|
|
2 x 6 |
24 | |
|
Наклоны со штангой |
|
2 x 6 |
|
|
12 | |
|
Подъём плеч со штангой |
|
|
2 x 6 |
|
12 | |
|
Приседания в «ножницах» |
|
2 x 6 |
|
2 x 6 |
24 | |
|
Присед с широкой расст. ног |
|
2 x 6 |
|
|
12 | |
|
Общее количество подходов |
48 |
84 |
36 |
36 |
204 | |
|
20 х 120 |
22 х 132 |
19 х 114 |
21 х 126 |
492 | ||
|
| ||||||
|
Примечание: Упражнения выполняются с малым весом в медленном темпе | ||||||
План тренировок для начинающих атлетов, в подготовительном периоде (на 3 – 6 неделю - 4 недели.), с акцентом на закрепление техники силовых упражнений и набора массы.
|
№ |
Недели
Номера занятий
Названия упражнений |
3 неделя |
4 неделя |
5 неделя | |||
|
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 | ||
|
I |
Собственно – соревновательные | ||||||
|
|
Жим лёжа |
3/8 |
3/8 |
3/7 |
3/7 |
3/7 |
3/6 |
|
Тяга становая классическая |
3/8 |
3/8 |
|
3/8 |
|
3/8 | |
|
Тяга становая «Сумо» |
3/8 |
|
3/8 |
|
3/8 |
| |
|
Приседания со шт. на плечах |
2/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 | |
|
II |
Соревновательные | ||||||
|
|
Жим лёжа уз/хв. |
2/8 |
|
|
|
|
|
|
Жим лёжа ш/хв. |
|
2/8 |
|
|
|
| |
|
Жим cидя под углом 450 |
2/8 |
|
|
|
|
| |
|
Тяга становая с возвышения |
|
|
|
3/8 |
|
| |
|
Тяга становая с подставок |
|
|
|
|
|
| |
|
Мёртвая тяга |
|
|
|
|
|
| |
|
Приседания в полный присед |
|
2/8 |
|
|
|
| |
|
Приседания до 900 в коленях |
|
|
|
|
|
| |
|
Приседания со шт. на груди |
|
|
|
|
|
3/8 | |
|
III |
Вспомогательные | ||||||
|
|
Жим штанги стоя с груди |
|
|
|
|
|
3/8 |
|
Жим шт. стоя из-за гол. ш/хв |
|
|
|
|
|
| |
|
Жим шт. стоя из-за гол. уз/хв |
|
|
|
|
3/8 |
| |
|
Жим шт. лёжа ото лба |
|
|
|
|
|
| |
|
Жим гантелей от груди лёжа |
|
|
|
|
|
| |
|
Жим гантелей от плеч сидя |
|
3/8 |
|
|
|
| |
|
Пуловер |
|
|
3/8 |
|
|
| |
|
Разводка гантелей лёжа |
|
|
|
|
|
| |
|
Разводка гантелей стоя |
3/8 |
|
|
|
|
| |
|
Отжимание от брусьев |
2/12 |
2/12 |
2/12 |
2/8 |
2/8 |
2/8 | |
|
Подъём ан бицепс |
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга штанги к поясу |
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга гантелей к поясу |
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга н./блока к поясу |
|
|
|
|
|
| |
|
Подтяг. на перекладине |
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга н./блока к груди |
|
|
|
|
|
| |
|
Наклоны со шт. на плечах |
|
|
|
|
|
| |
|
Подъём плеч со шт. в руках |
|
|
|
|
|
| |
|
Пресс в висе на перекладине |
|
|
|
|
|
| |
|
Подъём туловища на Р/стуле |
|
|
|
|
|
| |
|
|
Общее количество подходов |
48 |
48 |
48 |
16 |
40 |
40 |
|
|
Величина нагрузки |
с |
с |
б |
с |
с |
б |
|
№ |
Недели
Номера занятий
Названия упражнений |
6 неделя |
7 неделя |
8 неделя |
КПШ | |||
|
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
| ||
|
I |
Собственно – соревновательные | |||||||
|
|
Жим лёжа |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
237 |
|
Тяга становая классическая |
|
3/8 |
|
3/8 |
|
3/8 |
168 | |
|
Тяга становая «Сумо» |
3/8 |
|
3/8 |
|
3/8 |
|
144 | |
|
Приседания со шт. на плечах |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
3/6 |
210 | |
|
II |
Соревновательные | |||||||
|
|
Жим лёжа уз/хв. |
|
|
|
|
|
|
16 |
|
Жим лёжа ш/хв. |
|
|
|
|
|
|
16 | |
|
Жим cидя под углом 450 |
|
|
|
|
|
|
16 | |
|
Тяга становая с возвышения |
|
|
|
2/6 |
|
|
36 | |
|
Тяга становая с подставок |
|
|
3/8 |
|
|
|
24 | |
|
Мёртвая тяга |
|
|
|
|
2/6 |
|
12 | |
|
Приседания в полный присед |
|
|
|
|
2/8 |
|
32 | |
|
Приседания до 900 в коленях |
|
3/8 |
|
|
|
|
24 | |
|
Приседания со шт. на груди |
|
|
|
|
3/8 |
|
48 | |
|
III |
Вспомогательные | |||||||
|
|
Жим штанги стоя с груди |
|
|
|
|
|
3/8 |
48 |
|
Жим шт. стоя из-за гол. ш/хв |
3/8 |
|
|
|
|
|
24 | |
|
Жим шт. стоя из-за гол. уз/хв |
|
|
|
|
|
|
24 | |
|
Жим шт. лёжа ото лба |
|
|
|
|
|
3/8 |
24 | |
|
Жим гантелей от груди лёжа |
|
|
3/8 |
|
|
|
24 | |
|
Жим гантелей от плеч сидя |
|
|
|
|
|
|
24 | |
|
Пуловер |
|
|
|
|
|
|
24 | |
|
Разводка гантелей лёжа |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Разводка гантелей стоя |
|
|
|
|
|
|
24 | |
|
Отжимание от брусьев |
2/8 |
2/8 |
|
|
|
|
152 | |
|
Подъём ан бицепс |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга штанги к поясу |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга гантелей к поясу |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга н./блока к поясу |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Подтяг. на перекладине |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга н./блока к груди |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Наклоны со шт. на плечах |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Подъём плеч со шт. в руках |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Пресс в висе на перекладине |
|
|
|
|
|
|
| |
|
Подъём туловища на Р/стуле |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Общее количество подходов |
40 |
16 |
24 |
|
|
48 |
368 |
|
|
Величина нагрузки |
м |
с |
с |
б |
с |
с |
|
План тренировок начинающим атлетам (на 9 – 12 неделю - 8 занятий)
Период развития силовых способностей
|
№ |
Недели
Номера занятий
Названия упражнений |
9 неделя |
10 неделя |
11 неделя |
12 неделя |
КПШ | ||||
|
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
| ||
|
I |
Собственно – соревновательные | |||||||||
|
|
Жим лёжа |
4/3 |
4/3 |
5/2 |
4/2 |
4/2 |
4/2 |
|
3/2 |
64 |
|
Тяга становая классическая |
|
|
3/4 |
|
3/3 |
|
3/3 |
|
30 | |
|
Тяга становая «Суммо» |
3/4 |
|
|
3/3 |
|
|
|
|
21 | |
|
Приседания со шт. на плечах |
|
4/3 |
|
|
4/3 |
4/2 |
|
|
32 | |
|
II |
Соревновательные 24 24 22 17 29 16 9 6 147 | |||||||||
|
|
Жим лёжа уз/хв. |
3/4 |
|
|
|
|
3/2 |
|
|
18 |
|
Жим лёжа ш/хв. |
|
3/4 |
|
|
|
|
2/4 |
|
20 | |
|
Жим cидя 450 |
|
|
|
|
|
|
3/3 |
|
9 | |
|
Тяга становая с возвышения |
|
4/4 |
|
|
|
3/2 |
|
3/2 |
28 | |
|
Тяга становая с подставок |
|
|
|
|
3/4 |
|
4/2 |
|
20 | |
|
Мёртвая тяга |
4/4 |
|
|
|
|
|
|
|
16 | |
|
Приседания в полный присед |
|
|
4/4 |
|
|
|
|
|
16 | |
|
Приседания в полуприсед |
|
|
3/3 |
|
3/2 |
|
|
3/2 |
21 | |
|
Приседания со шт. на груди |
4/3 |
3/3 |
|
|
|
|
|
|
21 | |
|
III |
Вспомогательные 40 31 25 18 12 25 12 169 | |||||||||
|
|
Жим штанги стоя с груди |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим шт. стоя из-за гол. ш/хв |
|
|
|
|
4/3 |
|
|
|
12 | |
|
Жим шт. стоя из-за головы уз/хв |
|
|
|
|
3/3 |
|
|
|
9 | |
|
Жим шт. лёжа ото лба |
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
Жим гантелей от груди лёжа |
|
|
3/3 |
|
|
|
|
|
9 | |
|
Жим гантелей от плеч сидя |
|
|
|
|
3/3 |
|
|
|
9 | |
|
Пуловер |
3/3 |
|
|
4/4 |
|
|
3/3 |
3/3 |
43 | |
|
Разводка гантелей лёжа |
|
|
3/4 |
|
|
|
|
|
12 | |
|
Разводка гантелей стоя |
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
Отжимание от брусьев |
4/4 |
|
|
4/4 |
|
4/4 |
|
3/4 |
60 | |
|
Подъём ан бицепс |
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
Тяга штанги к поясу |
|
|
4/4 |
|
|
4/4 |
|
|
32 | |
|
Тяга гантелей к поясу |
|
4/4 |
|
|
4/3 |
|
|
|
28 | |
|
Тяга н./блока к поясу |
|
3/3 |
|
|
|
|
|
|
9 | |
|
Подтягивание на перекладине |
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
Наклоны со штангой на плечах |
4/6 |
|
|
|
|
|
|
|
24 | |
|
Тяга н./блока к груди |
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
Подъём плеч со шт. в руках |
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
Пресс |
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Общее количество подходов |
49 |
25 |
37 |
32 |
42 |
32 |
9 |
21 |
247 |
|
|
Величина нагрузки |
б |
с |
с |
м |
б |
с |
м |
м |
|