5.2.2 Начальная программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов

Программа с гантелями рассчитана на начальный уровень подготовки. Выполняется в зале или дома 2 раза в неделю в течении 4 недель.

В первом занятии проводятся ознакомление с техникой движения в упражнениях. Для этого используются лёгкие гантели. Необходимо добиться правильного выполнения каждого упражнения и научиться ощущать те мышцы на которые оздействует данное упражнение. Для этих целей достаточно 6 – 8 повторений упражнения в подходе.

В течении первых двух недель выполняется один подход к каждому упражнению с 10 – 20 повторениями. При этом постепенно нужно увеличивать вес гантелей в тех упражнениях выполнение которых вам кажется лёгким.

Если появилась уверенность что можно сделать по 2 подхода в каждом упражнении, то можно проводить тренировку по круговому методу, выполняя по одному подходу в каждом упражнении программы, а затем повторить их в той же последовательности ещё раз. Или включить в каждое упражнение один разминочный подход, использую 50 – 75% веса от основного подхода. Время отдыха между разминочным и основным подходом может колебаться от 30 до 60 секунд.

Упражнения	Количество повторений
1. Подтягивание бёдер к груди в положении лёжа на спине	15 – 20
2. Поднимание верхней части туловища («скручивания»)	15 – 20
3. Поднимание верхней части туловища и ног лёжа на животе	10 – 15
4. Приседание с отведёнием ноги назад	10 – 15
5. Приседание с гантелью в широкой стойке	10 – 15
6. Жим гантелей сидя	10 – 15
7. Разгибание рук с гантелями («французский жим»)	10 – 15
8. Тяга гантелей, стоя в наклоне	10 – 15
9. Сгибание рук сидя	10 – 15

В программу включены упражнения на основные мышечные группы; 1 – 2 на мышцы брюшного пресса; 3 – для длинных мышц спины, 4 – 5 для мышц ног, 6 – для мышц плечевого пояса; 7 – 8 – для грудных мышц и трицепсов, 9 – для широчайших мышц и бицепсов.

Постепенно гантели в некоторых упражнениях можно заменять на штангу, чтобы увеличить «рабочий» вес и интенсивность тренировки.

5.2.3 Тренировка с преодолением собственного веса

На начальном этапе тренировок нужно работать над

тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить oсновы для мышечного роста. В этот период используются программы тренировок с собственным весом и гантелями , которые могут выполняться в домашних условиях с целью повышения выносливости мышц, формирования ОСНОВЫ для дальнейшего развития силы и мышечной массы.

Начинающим рекомендуется па одной тренировке выподнять примерно 6-8 упражнений на основные мышеч­ные группы с такой нагрузкой, чтобы ощущать мышечное утомление после рекомендованного числа повторений.

Начальный период подготовки с использованием собственного тела в качестве нагрузки на мышцы, помогает понять какие группы мышц хорошо развиты, а какие недостаточно. Уделять внимание на развитие гибкости, укрепление силы тех групп мышц, которые определяют соревновательные результаты в троебории.

При выполнении упражнений с собственным весом важно стремится усовершенствовать свою технику, использовать весь диапазон доступных движений, чтобы привлечь к работе все группы мышц, участвующих в соревновательных движениях.

Тренировка с преодолением собственного веса направлена на увеличение резервов организма, создание основы для мышечного роста. Начинающим рекомендуется на одной тренировке выполнять примерно 6 – 8 упражнений на основные мышечные группы с такой нагрузкой, чтобы ощутить мышечное утомление после рекомендованного числа повторений.

Комплекс круговой тренировки с преодолением собственного веса

Комплекс для укрепления основных мышечных групп состоит из 8 – 10 упражнений. Во время круговой тренировки каждое упражнение программы последовательно выполняется по 1 подходу. Быстрый переход от одного упражнения к другому позволяет выполнить больший объём нагрузки и даёт возможность восстанавливаться каждой группе тренируемых мышц в течении некоторого времени перед тем, как они будут прорабатываться снова при выполнении второго круга упражнений.

Каждое упражнение в круговой тренировке повторяется 10 – 12 раз, затем постепенно количество повтором увеличивается до 16 – 20. Отдых после выполнения всех упражнений первого круга примерно 1 – 2 минуты или до пульта 110 – 120 ударов в минуту. После отдыха упражнения по кругу повторяются во второй раз и т.д.

Примерный комплекс упражнений круговой тренировки:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа – отжимания.

2. Выпады перёд.

3. Подъём ног и рук (прогибы), лёжа на животе.

4. Приседания с опорой спиной о стену.

5. Тяга груза в наклоне одной рукой.

6. Отжимания с упором сзади о край возвышения.

7. Поднимание нижней части туловища.

8. Поднимание верхней части туловища, лёжа на спине.

9. Подтягивание на низкой перекладине хватом снизу.

10. Упражнение на растягивание и расслабление.

В конце подготовительного этапа, который может продолжаться один или два месяца, рекомендуется сделать недельный перерыв, чтобы организм мог адаптироваться и выйти на новый уровень функциональных возможностей.

Можно выполнять любые лёгкие упражнения с целью дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться после напряжённой мышечной нагрузки. Затем можно переходить к выполнению более сложного комплекса упражнений с отягощениями.

Для развития дыхательной и сердечно – сосудистой системы необходимо проводить отдельные общеукрепляющие тренировки с нагрузкой аэробного характера (бег, плавание, велосипед и др.) продолжительностью 30 – 35 минут.

Умеренные аэробные нагрузки будут очень полезны для организма, особенно перед занятиями с отягощениями, хотя бы в течении двух недель.

Сокращенный комплекс упражнении для начинающих.

Тем, у кого нет возможности выполнять весь комплекс упражнений, предложенный выше, можно использовать для тренировки сокращенный вариант комплекса на основные мышечные группы.

Разминка в течение 3-5 минут

1. Ноги: приседания или выпады.

2. Грудь: отжимания от пола — ноги или руки на возвышенной опоре.

3. Пресс: поднимание верхней и нижней части туловища.

4. Спина: наклоны вперед в положении стоя с отягощением.

Для пресса 1 подход с максимальным числом повторе­ний в каждом из упражнений. В других упражнениях вы­полнять 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Затем можно пе­реходить к выполнению более сложного комплекса упраж­нений с отягощениями.