2.6. Игры – поединки и упражнения для двоих

1. Салки в парах: а) взявшись за руки, наступить противнику на носок; б) осалить носок противника рукой, осалить плечо противника рукой.

2. Взяться за одноименную руку: а) не отпуская руку, рывками вывести противника из равновесия; б) перетянуть в свою сторону на 1-2 м.

3. В полуприседе, хват правой (левой), с упором рукой о колено, рывками вывести противника из равновесия; тоже в упоре лежа.

4. Стоя друг к другу спиной: а) зацепившись правыми ногами под коленом, перетянуть противника за черту; б) то же, взявшись за руки внизу; в) движением таза лишить другого равновесия.

5. Сидя спиной друг к другу, руки в локтях в замок, завалить противника на бок.

6. На правой (левой), руки за спину: перемещаясь прыжками толчком плеча лишить равновесия противника.

7. Лежа на спине, ноги выпрямлены, пытаемся поднять корпус вверх, преодолевая сопротивление партнера, упершегося рукой в вашу грудь.

8. То же, но только лежа на животе.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, попытать­ся разогнуть их вверх. Партнер же, захватив ваши руки за запястья, своими руками не дает сделать этого.

10. Из упора лежа попытаться отжаться, преодолевая сопротивле­ние партнера, который упирается руками вам в спину.

11. Первый сидит на корточках, второй давит ему на плечи и старается не дать ему встать.

12. Первый ложится на спину, руки вдоль туловища, второй, берясь за его затылок, поднимает его до положения стоя и снова опускает на спину.

13. Стоя спиной к спине, взять друг друга под локти, стараться сесть и встать, не разрывая захвата.

14. Стоя лицом друг к другу и держась за руки, первый на полусогнутых ногах, второй встает к нему на колени. Наклоном тела удерживается равновесие. То же, первый в полуприседе, второй стоит спиной к нему, держатся за руки.

15. Первый лежит на спине, второй опирается руками о его ноги и ногами об его руки. Вместе: первый — напрягает и ослабляет мышцы ног, второй – рук.

16. Первый берется за локти второго и раскручивает его так, чтобы его ноги оторвались от пола. То же, взявшись за одну ногу и за одну руку.

2.7. Примерная схема проведения производственной гимнастики курсантов

Вводная гимнастика

1. Динамические упражнения для повышения физической нагрузки на мышцы туловища и ног: наклоны головы и туловища вперед, назад, в стороны; повороты и круговые движения головой и туловищем; махи ногами; прыжки на двух и одной ноге с вращениями в различных направлениях; для увеличения координационной сложности все упражнения необходимо выполнять в сочетании с движениями рук из различных исходных положений (сидя, стоя, стоя в наклоне, стоя на одной ноге).

2. Упражнения для активизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем: ходьба обыч­ная, на носках, перекатом с пятки на носок, ходьба на месте с высоким поднимание бедра; бег на месте, то же с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, с выносом прямых ног вперед; дыхательные упражнения в сочетании с ходьбой, делая вдох на 2 шага и выдох на 2 шага или вдох на 4 шага, задержка дыхания 4 шага, выдох на 4 шага и др.

3. В рамках вводной гимнастики эффективным также является использование мобилизующего аутотренинга(словесные формулировки «Я чувствую себя хорошо! Я полон сил! Я готов к работе! и т.п.»),предварительного самомассажаворотниковой области и рук (разминающие, выжимающие и ударные приемы).

Примечание: комплекс выполняют в течение 5-8 мин непосредственно перед началом учебы на рабочем месте в хорошо проветренном помещении, если позволяют условия, то желательно на открытом воздухе. Одной из форм вводной гимнастики может считаться ходьба до образовательного учреждения в сочетании с развитием дыхания (ходьба с дозированными задержками дыхания), зрения и наблюдательности (следить за движущими объектами и стараться подробно рассмотреть их, смотреть на предметы разной удаленности) и т.д.

Физкультурная пауза

1. Динамические упражнения для повышения двигательной активности, профилактики застойных явлений в мышцах шеи, спины, плечевого пояса и ног, предупреждения нарушений осанки: головой (макушкой) описать восьмерку влево-вправо и вперд-назад, подбородком перед собой описать восьмерку в горизонтальном и вертикальном направлениях; упражнения типа «потягивания» в сочетании с глубоким дыханием; сведение и разведение лопаток; круговые движения плечами и руками; поднимание на носки, выпады, приседания, подскоки на месте.

2. Упражнения для активизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем: ходьба и бег на месте; дыхательные упражнения, тренирующие удлиненный выдох; диафрагмального дыхание; форсированные выдохи; частое и медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.

3. Упражнения на расслабление мышц предплечий и кистей (встряхивание кистей рук; встряхивание плечевого пояса и рук) и снятия усталости глаз (упражнение «пальминг» - сидя, откинуться на спинку стула или опереться локтями на стол и положить лицо на открытые ладони так, чтобы они накрывали закрытые глаза, не сдавливая их. Расслабить мышцы лица и глаз и постараться представить полную темноту в течение 30-60 с. Вид чисто черного цвета говорит о том, что глаза расслаблены. Открыв глаза и посмотрев в даль, повторить упражнение 2-3 раза).

4. Успокаивающий, релаксирующий аутотренниг (словесные формулировки «Я спокоен! Мои мышцы расслаблены! Я чувствую тепло по всему организму! Сейчас я снова буду готов к работе!...»), восстановительный самомассаж кистей и предплечий, воротниковой области, век и надбровных дуг (поглаживающие и растирающие приемы).

Примечание: физкультурная пауза выполняется в течение 8-10 мин в процессе учебной деятельности, примерно через 2,5-3 часа после начала учебы и за 2-1,5 часа до ее окончания. Она также может выглядеть в виде небольшой прогулки на свежем воздухе с выполнением дыхательных упражнений и наблюдением за объектами, находящимися в значительной удаленности от глаз.

Физкультурная минута

1. Упражнения в потягивании с акцентированным растягиванием мышц груди, выпрямлением позвоночника в сочетании с движениями головой.

2. Приседания, выпады, заканчивающиеся ходьбой с глубоким и ритмичным дыханием.

3. Упражнения для снятия усталости глаз («пальминг»), самомассаж век и надбровных дуг, кратковременные водные процедуры (умывание холодной водой или контрастные аппликации на глаза).

Примечание: составленные по такой схеме физкультминуты рекомендуется выполнять в течение 2-3 мин примерно через каждые 1-1,5 часа в течение всего учебного времени.