2.3. Упражнения для развития гибкости

Гибкость - это один из показателей физического разви­тия, означающий степень подвижности костных рычагов, со­единенных суставами. Хорошая гибкость, или суставная под­вижность, - это своеобразный показатель биологической мо­лодости организма, когда суставы не подвержены болезнен­ным изменениям и в них не произошли серьезные структур­ные нарушения.

То же самое можно сказать и о «биологической молодо­сти» позвоночника: если сохранились его гибкость и хорошая подвижность, то это означает, что дегенеративные процессы пока о себе не заявили и клеточная структура фиброзных тка­ней сохраняет нормальные биологические и физические пара­метры. Интенсивность этих про­цессов во многом зависит от нашего образа жизни, культуры питания, отношения к физической культуре и т.п.

Одной из составляющих физической культуры является гимнастика для суставов (включая упражнения для позвоноч­ника). Наиболее предпочтителен активный способ развития суставной подвижности, при котором участвуют мышцы, создающие усилия в направлении перемещения ко­стных рычагов для достижения максимальной амплитуды. Та­кой тренинг означает более высокий уровень биоэнергетики в суставных элементах: хрящах, выстилающих суставные кон­тактные поверхности, суставной сумке, сухожилиях и т.д.

Перед тем как выполнять упражнения на гибкость, не­обходимо разогреть мышцы и суставы, для чего воспользуй­тесь спортивным костюмом, сохраняющим тепло. Эти уп­ражнения должны быть логичным дополнением к упражнени­ям для развития мышечной силы, регулярно выполняя кото­рые, вы сможете не только улучшить ваше физическое состо­яние, но и приобрести резервное «количество» здоровья, что­бы успешно противостоять различным телесным недугам.

1

Рис. 21 Рис. 22

. В положении стоя по­ставить ноги на ширине не­сколько больше, чем ширина плеч, а затем медленно накло­ниться к правой или левой но­ге, сгибая при этом другую но­гу (рис. 21). Это не­обходимо для того, чтобы рас­слабить мышцы спины, иначе они будут создавать сопро­тив­­ление, препятствующее накло­ну туловища. Обратить внима­ние на положение рук: одной рукой (одноименной ноге, к которой делается наклон) нужно тянуться к носку этой ноги. Вположении сидя (рис. 22) выполнить на­клоны к прямой, ноге, другую, немного согнуть в колене, рас­слабить, чтобы снять напряжение с мышц спины. Чтобы уве­личить амплитуду наклона, который нужно выполнять за счет напряжения мышц живота, мож­но подтягивать туловище к но­ге руками. Темп медленный.

2

Рис. 23 Рис.24

. В положении выпада (рис. 23), руки положить на бедра, локти свести. Отклонив назад плечи и го­лову, выполнить несколько пружинистых наклонов назад, на­жимая при этом руками на поясницу. Это упраж­нение раз­вивает гибкость в пояснич­­ном отделе позвоноч­ни­ка, а выпол­­нять его лучше в вечер­нее время или перед сном.

3. Максимальный наклон туловища вперед-вниз (рис. 24). Чтобы мышцы спины не препятствовали на­клону, одну ногу, согнутую в колене, поставить на носок, другую можно слегка согнуть в колене; руки, согнув в локтях, поднять к груди. Темп мед­ленный. Повторить 4-6 раз.