ФИЗРА

тельность упражнения должна составлять 3 мин, последующие 2 дня − 5 мин, в остальные дни − 7 мин.

В о п р о с 3. Основные правила при самомассаже. Противопоказания.

При применении самомассажа необходимо соблюдать следующие основные правила:

•движения массирующей руки при поглаживании и разминании совершаются по ходу лимфатических путей, т.е. от периферических отделов к центральным;

•верхние конечности массируют по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам, нижние − к подколенным и паховым;

•грудь массируют от грудины в стороны, к подмышечным впадинам;

•спину массируют от позвоночника в стороны, к подмышечным впадинам;

•лимфатические узлы не массируют;

•необходимо добиваться наиболее полного расслабления мышц, т.е. выбирать такое исходное положение, при котором это расслабление будет максимальным.

Противопоказаниями к применению самомассажа являются: грибковые и гнойничковые заболевания кожи, фурункулез, инфицированные раны, повышенная температура, артриты в стадии обострения, онкологические заболевания, острая крапивница, аллергические высыпания на коже, тромбофлебиты, тромбоз сосудов, болезни крови и капилляров, острая боль, острый период травмы, гематомы.

Би л е т 16

Во п р о с 1. Оздоровительное закаливание.

С древних времен человек использует естественные факторы природы для закаливания, т. е. повышения стойкости организма к неблагоприятному влиянию внешней физической среды. Однако практика показывает, что далеко еще не все

59

понимают сущность закаливания, а главное, не всегда правильно пользуются этими простыми лечебными средствами природы. Порой незнание и невыполнение элементарных правил закаливания вместо пользы наносит ущерб здоровью физкультурника.

Закаливание предохраняет здоровье от простудных заболеваний, например, гриппа, заболеваний верхних дыхательных путей, ангины, воспаления легких и т. п. Оно доступно всем, не требует никаких специальных приспособлений, особой обстановки. Регулярное применение средств закаливания (особенно холодные процедуры) дает поразительные результаты. Закаленные люди могут зимой в сильные морозы ходить в легкой одежде, без пальто, плавать в холодной воде.

Закаливание − постепенное приспособление организма к воздействию неблагоприятных условий внешней среды. Смысл закаливания заключается в том, что под влиянием воды, солнца и воздуха организм привыкает к этим воздействиям.

Исследованиями доказано, что путем создания и упрочнения условных рефлексов на определенный раздражитель организм человека в состоянии провести такую перестройку, которая безболезненно для всех происходящих в нем процессов делает его невосприимчивым к сильному охлаждению или перегреванию. Основными принципами при закаливании являются: постепенность, систематичность, меняющаяся интенсивность и разнообразие средств.

В о п р о с 2. Профилактика травматизма при игре в футбол, волейбол.

Нарушение правил проведения занятий и соревнований при игре в футбол могут привести к различным травмам, от незначительных царапин до переломов костей. Чаще всего страдают нижние конечности при ударах, падениях. При этом бывают ушибы, растяжения, разрывы связок и мышц. Во время игры при поворотах с фиксированной стопой и согнутой в коленном суставе ногой может произойти повреждение коленного сустава, разрыв его крестообразных связок. При падении могут быть ушибы и переломы костей верхних

60

конечностей, например, перелом лучевой кости при падении па вытянутую руку. При столкновении возможны переломы ребер, носовых костей, рваные раны лица, головы, сотрясение мозга.

Причинами повреждений в подавляющем числе случаев являются грубость, «опасная» игра, применение запрещенных приемов, игра в плохой или неспециальной обуви, игра без защитных приспособлений, кочковатое поле.

Профилактика травматизма заключается в «разогревании» перед игрой, в запрещении тренироваться на неподготовленном поле, в хорошей организации тренировки и соревнования.

Игрокам следует пользоваться щитками, наколенниками, налокотниками, эластичными бинтами.

Во время игры в волейбол при падениях, приеме низкого мяча, блоке, а также от резких, сильных ударов при подаче, гашении мяча возможны ушибы рук, ног, туловища, повреждение связочно-сумочного аппарата, сухожилий, особенно пальцев кисти.

Для предупреждения необходимо следить за содержанием мест занятий, допускать к играм лишь в специальной обуви. На тренировках следует разучивать правильный прием мяча, а также технику падения не вперед, а в стороны.

Во п р о с 3. Сила как физическое качество. Рассказать

овоспитании силы.

Под силой понимается способность человека воздействовать на внешние силы или активно им противодействовать за счет мышечных напряжений. Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опятьтаки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Но не только для поднятия тяжестей человеку нужна сила. Все его движения и передвижения связаны с напряжением мышц. Если человек обладает большим запасом физической энергии, он способен дальше и выше прыгать, быстрее бегать, с большей скоростью передвигаться на лыжах и т.п.

61

Для развития силы используют специальные физические упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность по сравнению с другими физическими упражнениями − вызывать значительные напряжения мышц. Эти упражнения в зависимости от способа отягощения подразделяются на две основные группы. Первая группа − упражнения, где в качестве отягощения используется вес всего тела человека или его отдельных частей. Например, при подтягивании на гимнастической перекладине отягощение на мышцы рук создает вес всего тела человека. В то же время при сгибании туловища вперед из положения лежа на полу отягощение на мышцы брюшного пресса создает вес только верхней части тела. Ко второй группе относятся упражнения, в которых в качестве отягощения используются одновременно как вес тела или его частей, так и вес различных спортивных снарядов. Например, приседания со штангой или занятия с гантелями разной массы.

Основное правило применения силовых упражнений − обязательное выполнение их до первых признаков утомления. При этом используют два метода: выполняют силовые упражнения либо непрерывно, пока не устанут, либо повторно, сериями, с небольшими интервалами отдыха, но тоже до утомления. Для общего физического развития силовые упражнения объединяют в атлетические комплексы, которые составляются таким образом, чтобы выполнение включенных в них упражнений последовательно вызывало напряжение различных мышечных групп. Например, первое упражнение − приседание. Оно вызывает напряжение мышц ног. Второе упражнение − сгибание и разгибание рук в упоре (отжимание). Оно вызывает напряжение мышц рук (мышцы ног в это время отдыхают). Третье упражнение − сгибание туловища из положения лежа на полу. Оно вызывает напряжение мышц брюшного пресса, а мышцы ног и рук отдыхают. И так далее. Кроме комплексов атлетических упражнений для развития силы используют также разнообразные прыжки, метания тяжелых предметов (например, набивных мячей), бег в гору и другие упражнения, вызывающие повышенное напряжение мышц.

62

Би л е т 17

Во п р о с 1. Основные закаливающие процедуры. Закаливание солнцем.

Влияние солнечного света на организм человека многообразно: улучшается обмен веществ, снижается артериальное давление, углубляется дыхание, усиливается потоотделение, увеличивается количество красных кровяных телец и гемоглобина, повышается поглощение кислорода и выделение углекислоты. При этом появляется чувство бодрости, повышается работоспособность. Однако все это может произойти при од-

ном обязательном условии − правильном пользовании солнечными ваннами. Неумелое, а главное неумеренное использование солнечной энергии наносит вред организму, приводит к тяжелым заболеваниям нервной системы, внутренних органов, ожогам кожи.

При солнечных ваннах нужно строго соблюдать ряд правил. Принимать их можно только спустя 2−2,5 ч после еды. Вначале продолжительность солнечных ванн не должна превышать 5−7 мин, затем нужно прибавлять каждый день 3–

5 мин, доводя длительность процедуры до 30 мин.

Принимая солнечные ванны, нужно лежать определенное время на спине, на одном боку, затем на другом и, наконец, на животе. Находиться с обнаженной головой на воздухе строго воспрещается.

Для защиты глаз рекомендуется носить дымчатые очки. Не следует читать газеты и книги во время приема солнечных ванн.

При первых признаках недомогания, выражающихся в плохом самочувствии, сердцебиении, тошноте, головной боли и др. надо немедленно прекратить пребывание на солнце.

Солнечные ванны лучше принимать у реки, озера, моря, где отсутствие пыли создает хорошие условия для действия ультрафиолетовых лучей. Наиболее оптимальное время для приема солнечных ванн 9−12 часов утра в южных районах страны и 10−13 часов в средней полосе.

63

После первых солнечных ванн у некоторых людей появляются покраснения кожи, чувство жжения, жара и боли. Это солнечный ожог. В подобных случаях следует немедленно прекратить пребывание на солнце. В дальнейшем начинать прием солнечных ванн можно только с разрешения врача.

Под воздействием солнечных лучей кожа человека приобретает коричневый цвет (загар), что является следствием усиления пигментации. Пигментация − это ответная реакция организма на солнечное облучение. По существу загар становится защитным барьером, охраняющим ткани и органы человеческого организма от слишком сильного влияния солнечных лучей. После появления загара можно увеличить время пребывания на солнце. Не у всех людей кожа одинаково реагирует на воздействие солнечных лучей. У одних загар и покраснение кожи появляются очень быстро и сохраняются долго, у других загар возникает значительно медленнее и быстро проходит.

Различная реакция на солнечные лучи зависит от индивидуальных особенностей человека, от чувствительности его кожи к солнечным лучам. Длительные солнечные ванны приводят к тяжелым расстройствам нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, обмена веществ, вызывают снижение работоспособности, в том числе и спортивной.

Если тренировка и соревнования проходят на солнце при высокой температуре и влажности воздуха, для профилактики теплового и солнечного удара необходимо надевать легкую светлую одежду, легкие белые головные уборы.

Летом в очень жаркие дни не рекомендуется тренироваться, совершать большие кроссы, пробеги, гонки, и т. д.

В о п р о с 2. Первая медицинская помощь при утоплении.

Несчастные случаи на воде могут возникнуть вследствие нарушения состояния организма человека. Причиной утопления может стать внезапная потеря сознания, обморок, ушиб головы, переутомление при заплыве на дальнее расстояние, а также шалости, хулиганство и т.д. Нередко причиной утопления служит алкогольное опьянение. К роковому исходу часто

64

приводят неправильные действия потерпевшего при появлении мышечных судорог в связи с охватывающим его паническим состоянием. Поэтому очень важно, чтобы каждый человек умел оказать себе в этом случае необходимую помощь.

Успешному оказанию первой медицинской помощи пострадавшему на воде способствуют максимально раннее ее начало, строжайшая экономия времени, обоснованность производимых действий, их четкая последовательность.

При отсутствии дыхания и работе сердца нельзя массировать и согревать тело пострадавшего. Если пострадавший без сознания, необходимо сразу после извлечения его головы из воды отклонить ее максимально назад и сделать ему вдувание воздуха через нос. Проведение искусственного дыхания во время транспортировки непосредственно по воде противопоказано.

Пострадавшему необходимо проделать непрямой (наружный) массаж сердца. Положение пострадавшего — на спине, на плотной поверхности; живот освобожден от давящей одежды; ноги желательно приподнять. Производятся ритмичные надавливания на грудь пострадавшего, каждое из которых вызывает сжимание сердца и выталкивание из него крови в сосуды. В период пауз между толчками кровь вновь заполняет полости сердца.

В о п р о с 3. Быстрота как физическое качество. Рассказать о воспитании быстроты.

Быстрота как физическое качество человека характеризуется следующими показателями:

•быстротой реакции на тот или иной сигнал (раздражитель), связанной с протеканием нервных процессов;

•быстротой мышечных сокращений;

•количествомдвижений, выполняемыхвединицу времени;

•скоростью перемещения тела спортсмена или частей тела в пространстве.

В практическом понимании быстрота обычно рассматривается как быстрая реакция на условный сигнал, быстрое про-

65

бегание дистанции (в легкой атлетике), быстрое перемещение (в спортивных играх), быстрые движения (в боксе, фехтовании и т.п.). От степени развития быстроты во многом зависит уровень достижений в спорте.

Большую роль в эффективном развитии быстроты играют соответствующие средства и методы тренировки. Любое упражнение, используемое с целью развития быстроты, нужно выполнять в предельно быстром (для данного момента тренировки) или определенном темпе. Но в то же время движения должны быть не бесцельными и судорожными, а осмысленными и правильными. Говоря о стабилизации скорости или «скоростном барьере», например, при беге, следует иметь в виду, что это явление может быть существенной помехой в развитии быстроты. Поэтому нужно вводить большое разнообразие в упражнения за счет различных компонентов, усложняющих или облегчающих бег. Что же касается упражнений, которые применяются для развития быстроты, то они по форме движений и по характеру мышечных сокращений должны быть близки к спортивным упражнениям и вовлекать в работу среднее и относительно большое число мышечных групп. Используемые упражнения для развития быстроты не должны носить однообразный характер. Их задача − охватывать различные группы мышц, возможно шире совершенствовать регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышать координационные способности студентов. Следовательно, использование в тренировочных, занятиях разнообразных упражнений при высокой интенсивности их выполнения является наиболее эффективным сочетанием средств для развития быстроты. Последовательность выполнения упражнений должна основываться на принципе постепенного введения организма в работу. Сначала выполняют упражнения, повышающие функциональную деятельность органов и систем, затем упражнения на растягивание, координацию, силовые, на внимание, с постепенно возрастающей скоростью движения. В промежутках применяются упражнения на расслабление.

66

Би л е т 18

Во п р о с 1. Основные закаливающие процедуры. Закаливание воздухом.

Воздушные процедуры нашли широкое распространение в быту. Этот вид закаливания основан на постепенном привыкании организма к температуре окружающего воздуха. Закаливание воздухом проводится путем воздушных и световоздушных ванн, при которых тело обнажается частично или полностью. При свето-воздушных ваннах в окружающем воздухе находятся рассеянные лучи, которые непосредственно на человека не попадают. Свето-воздушными ваннами пользуются весной и летом, когда в воздухе имеются отраженные солнечные лучи. Влияние воздуха зависит не только от его температуры, но и от его влажности и его движения. Ветер усиливает действие воздуха на обнаженное тело, охлаждая его поверхность. Комбинации температуры, влажности и движения воздуха могут оказывать бодрящее, резко возбуждающее или, наоборот, расслабляющее влияние на организм человека.

Рекомендуется принимать воздушные ванны в движении, например во время утренней гимнастики, походов или прогу-

лок в лесу, в поле. Воздушные ванны проводят через 1−1,5 ч после еды. При появлении озноба надо быстро согреться с помощью энергичных движений.

Лучшее время для воздушных ванн − это те часы, когда светит солнце, т.е. когда воздух нагревается и в нем имеется значительное количество ультрафиолетовых лучей. Принимая ванны, необходимо защищаться от влияния прямых солнечных лучей.

Начинать закаливание воздухом следует летом, затем продолжить осенью, зимой и так круглый год без перерыва. При слишком обильном потоотделении, вызванном высокой температурой воздуха, надо прекратить воздушные ванны. Если свето-воздушные ванны принимать правильно, улучшаются функции всех органов и систем. В противном случае появляются расстройства внутренних органов.

67

Надо помнить, что влажный, холодный воздух, ветер способствуют большей теплоотдаче организма, чем сухой. Поэтому в холодную погоду уменьшают время приема ванны. Организм человека очень быстро и хорошо привыкает к низким температурам окружающего воздуха. Начав закаливание осенью, физкультурники могут подготовить себя к тому, чтобы в зимние дни выдерживать температуру −5…−10 °С в легкой спортивной одежде и зачастую выходить на утреннюю гимнастику в тапочках и трусах. Закаливание в таких случаях должно обязательно сопровождаться энергичными движениями.

Впоследние годы широко вошло в практику проведение тренировок по летним видам спорта зимой на открытом воздухе. Это позволяет вести тренировку круглогодично и способствует повышению закаленности организма спортсмена.

Во п р о с 2. Деформации позвоночника.

Деформации позвоночника возникают параллельно с изменениями наклона тазового и плечевого поясов. Изменения в сагиттальной плоскости называются кифозами и лордозами, во фронтальной − сколиозами. Первые протекают более или менее симметрично, вторые − резко асимметрично.

Кифоз − это искривление позвоночника, выпуклостью обращенное назад. Возникает после туберкулезного спондилита и особенно часто при тяжелых формах рахита.

Лордоз − искривление позвоночника вперед в поясничном отделе. Характерный сопутствующий признак лордоза − отвисший живот. Мышцы брюшного пресса растянуты, ослаблены, что приводит к опущению органов брюшной полости и нарушению функции пищеварительного аппарата. При лордозе не рекомендуется длительно лежать на животе. В методике лечебной физкультуры особое внимание должно быть уделено упражнениям для укрепления мышц живота.

Сколиоз − боковое искривление позвоночника. Различают врожденные и приобретенные сколиозы. В основе первых ле-

68