ФИЗРА

Для оценки выносливости обычно используется время, в течение которого выполняются физические упражнения, строго одинаковые как по форме, так и по интенсивности нагрузки.

Впроцессе развития выносливости у студентов происходит совершенствование ряда функций их организма – кровообращения, дыхания, основного обмена и многих других. Это

иприводит к повышению работоспособности, т.е. к развитию выносливости. Развитие выносливости может осуществляться различными методами – методами равномерной, переменной, повторной, интервальной тренировок.

Метод равномерной тренировки позволяет давать умеренную нагрузку с учетом функциональной недостаточности организма студентов и легко регулировать ее по времени. При использовании этого метода упражнения выполняются в постоянном, равномерном темпе, в результате чего работа всех органов и систем также подчиняется этой равномерности и является более легкой. Поэтому метод равномерной тренировки наиболее эффективен в развитии общей выносливости студентов.

Метод переменной тренировки надо использовать значительно реже, так как он затрудняет регулирование нагрузки и является более интенсивным. Применять его следует тогда, когда необходимо избежать стабилизации определенных уровней работоспособности при применении других методов.

Метод повторной тренировки заслуживает широкого применения. Он позволяет хорошо развивать скорость и уверенно регулировать нагрузку количеством повторных упражнений при достаточных интервалах отдыха.

Метод интервальной тренировки используется для развития скоростной выносливости. Он дает возможность регулировать режим работы по интенсивности за счет длительности интервала отдыха между повторным выполнением упражнений.

Вдозировании нагрузки при развитии выносливости нужно строго соблюдать принцип постепенности, планомерно подводя занимающихся к большим и интенсивным нагрузкам.

19

В тренировочной работе необходимо проявлять осторожность и широко использовать строгий врачебный контроль. Также следует помнить, что упражнения на выносливость всегда выполняют последними.

В о п р о с 3. Методика определения динамометрии. Рассчитать собственный силовой индекс.

Существуют следующие виды динамометрии – кистевая и становая.

Кистевая динамометрия − метод определения сгибательной силы кисти. Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Проводятся по два измерения на каждой руке, фиксируется лучший результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин − 35−50 кг, средние показатели силы левой кисти обычно на 5−10 кг меньше.

Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножают на 100 и делят на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин − 60−70 % массы тела, у женщин – 45−50 %.

Становая динамометрия − метод определения силы разгибателей туловища. Исследуемый становится на площадку со специальной тягой так, чтобы 2/3 каждой подошвы находились на металлической основе. Ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед. Цепь закрепляется за крюк так, чтобы руки находились на уровне колен. Исследуемый, не сгибая ног и рук, должен медленно разогнуться, вытянув тягу. Становая сила взрослых мужчин в среднем равна 130−150 кг, женщин − 80−90 кг. Показатель относительной силы в данном случае определяется так же, как и при кистевой динамометрии и в среднем составляет 180−240 %. Величина относительной

20

становой силы менее 170 % считается низкой, 170−200 % − ниже средней, 200−230 % − более средней, выше 260 % − высокой.

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней − на 400−700 г, при большой − на 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3−5 кг − средняя, если на 6−10 кг и более − нагрузка большая.

Если показатель становой динамометрии мало изменился, нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 15 кг, при тяжелой нагрузке − на 16−20 кг и более.

Би л е т 4

Во п р о с 1. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни.

К основным составляющим здоровогообразажизниотносят: режим труда и отдыха; организацию сна; режим питания;

организацию двигательной активности; выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактику вредных привычек; культуру межличностного общения; психофизическую регуляцию организма; культуру сексуального поведения.

В о п р о с 2. Формы производственной гимнастики. Раскрыть содержание и задачи каждой из форм.

В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику.

21

Производственная гимнастика – это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня для повышения общей и профессиональной работоспособности, а также с целью предупреждения и снятия утомления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

При построении комплексов упражнений необходимо учитывать:

•рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

•рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);

•характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств; психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность

иинтенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

•степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей

вмышцах, раздражительность);

•возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

•санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабо-

чий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5−8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5−7 мин.

Цель вводной гимнастики − активизация физиологических процессов в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокраща-

22

ет период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

Вводная гимнастика проводится непосредственно перед началом работы.

Физкультурная пауза проводится с тем, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7−8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5−10 мин.

Место физкультурной паузы и количество повторений зависят от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.

При обычном 7−8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2−2,5 ч после началa работы и за 1−1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится с тем, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2−3 упражнений и применяется в течение рабочего дня несколько раз по 1−2 мин.

Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

23

Микропауза активного отдыха − самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20−30 с.

Цель микропауз – ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связаны снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня,

атакже приемы самомассажа.

Во п р о с 3. Методика определения спирометрии. Рассчитать собственный показатель жизненного индекса.

Спирометрия позволяет определять жизненную емкость

легких (ЖЕЛ) − важный показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Жизненная емкость легких характеризует степень развития дыхательного аппарата в целом. Измеряется с помощью спирометра.

Исследуемый берет мундштук спирометра с резиновой трубкой в руки. Затем, сделав предварительно 1−2 вдоха, быстро набирает максимальное количество воздуха и плавно выдувает его в мундштук до отказа. Необходимо следить, чтобы воздух не выходил через нос. Проводят замеры 3 раза подряд и фиксируют лучший результат.

Средними показателями жизненной емкости легких взрослых мужчин принято считать 4500 см3, а женщин – 3500 см3.

Как уже отмечалось, жизненная емкость легких при занятиях физическими упражнениями и спортом закономерно увеличивается. Отсутствие увеличения жизненной емкости легких, а тем более ее снижение в процессе спортивного совершенствования должны служить признаком заболевания человека или неправильного режима тренировки. Величина жизненной емкости легких прямо связана с ростом человека, размером и формой рудной клетки, а также характером физических упражнений. Наиболее благоприятно влияют на увеличение ЖЕЛ гребля, плавание, лыжи, бег и другие циклические виды спорта. Меньше она увеличивается при занятиях тяже-

24

лой атлетикой, спортивной гимнастикой и другими силовыми физическими упражнениями, связанными с задержкой дыхания и натуживанием.

Би л е т 5

Во п р о с 1. Значение олимпийского движения в установлении дружбы и мира между народами, его приверженность идеям справедливости и гуманизма. Принципы, девиз, эмблема.

Международное олимпийское движение возникло благодаря развитию современных Олимпийских игр. Под олимпийским движением понимают совместную деятельность людей, осуществляемую во благо укрепления мира и дружбы между народами в духе взаимопонимания, уважения и доверия, призванную активно содействовать гуманистическому воспитанию народов на идеалах спорта. Эти идеалы были разработаны основателем современных Олимпийских игр французским педагогом и общественным деятелем Пьером де Кубертеном.

В«Оде спорту» он раскрывает величие спорта, его гуманистические цели и задачи, принципы развития олимпийского движения.

Спорт учит людей жить по законам справедливости, честности, требует высокой нравственности, моральной чистоты, устанавливает добрые, дружественные отношения между народами, сближает людей, учит разноязычную, разноплеменную молодежь уважать друг друга, жить в мире и согласии.

По предложению Кубертена был утвержден символ Олимпийских игр, который представляет собой пять переплетенных колец голубого, черного, красного (верхний ряд), желтого и зеленого (нижний ряд) цветов. Затем в 1920 г. появился олимпийский девиз «Быстрее, выше, сильнее», который вместе с пятью цветными переплетенными кольцами составил олимпийскую эмблему. Олимпийский флаг, представляющий собой белое полотнище с изображением в центре олимпийской эмблемы, также является с 1913 г. символом Олимпийских игр. Атрибутом Олимпийских игр является олимпийский огонь.

25

В о п р о с 2. Личная гигиена и закаливание. Средства закаливания.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и т.д. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже.

Кожа способна к самоочищению. Мыть тело под душем, в ванной или в бане рекомендуется не реже одного раза в 4−5 дней. При уходе за полостью рта и зубами необходимо, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Не реже 2 раз в год следует посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивать правильное положение стопы.

Дополнительные гигиенические средства включают в себя гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности.

Закаливание − важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила: надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем; закаливание должно быть систематичным; соблюдать принцип постепенности; не забывать об индивидуальном подходе; проводить закаливание в хорошем настроении; необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Появление раздражительности, снижение аппетита, работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.

26

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. К закаливанию солнцем относятся солнечные ванны. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность. Закаливание водой − мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как теплоемкость и теплопроводность воды во много раз больше, чем воздуха. Обтирание − начальный этап закаливания водой. Обтираются полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них − обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма.

В о п р о с 3. Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям.

О степени утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить. Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями изложены в табл. 2.

27

Би л е т 6

Во п р о с 1. Что понимается под физической культурой личности? Ее связь с общей культурой человека.

Под физической культурой личности понимается совокупность свойств человека, которые приобретаются в процессе занятий физическими упражнениями и выражаются в активном стремлении человека всесторонне и гармонично совершенствовать свое тело (физическую природу), укреплять здоровье, вести здоровый образ жизни.

Физическая культура человека неразрывно связана с его общей культурой, поскольку свойства, присущие физически культурной личности, формируются и развиваются на основе тех же психофизических (природных) задатков и психофизических процессов, что и эстетическая, нравственная и другие виды культуры человека. Поэтому, занимаясь физическими

28