Примерный комплекс упражнений для студентов с нцд по гипотоническому типу

Упражнение 1

Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.); 1-2 – развести руки через стороны вверх – вдох; 3-4 – опустить руки через стороны вниз – выдох.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 2

И.п. – о.с., руки в стороны. 1-2 – подтянуть согнутую в колене ногу к животу, сделать выдох; 3-4 – вернуться в и.п. – вдох; 5-8 – то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 3

И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1 – наклонить голову на середину ключицы вправо; 2 – наклон головой вперед; 3 – наклон головой влево на середину ключицы; 4 – вернутся в и.п.; 5-8 – то же, но начиная влево.

Повторить 4 раза.

Упражнение 4

И.п. – о.с., руки в стороны. 1-4 – два шага вправо, два круговых вращения в локтевом суставе к себе; 5-8 – повторить то же влево; 1-4 – два шага вправо, два круговых вращения в локтевом суставе от себя; 5-8 – то же влево.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5

И.п. – о.с, руки кистями к плечам. 1-4 – круговые вращения в плечевых суставах вперед; 5-8 – то же, вращая назад. В конце упражнения на выдохе, наклонить туловище вперед, расслабиться.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6

И.п. – ноги врозь, руки в стороны. 1-2 – с небольшим наклоном в сторону, потянуться рукой вправо; 3-4 – то же влево.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 7

И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон вперед, правой рукой достать стопу левой ноги; 2 – вернуться в и.п.; 3 – наклон вперед, левой рукой достать стопу правой ноги; 4 – и.п.

Повторить 6-8 раз. Со временим это упражнение можно делать с гантелями, и в и.п. как сидя, так и стоя.

Упражнение 8

И.п. – ноги врозь, руки внизу. 1-2 – наклон туловища вправо, рука скользит вниз, левая, сгибаясь в локте, – вверх по боковой стороне грудной клетки. 3-4 – и.п.; 5-8 – то же в другую сторону («насос»).

Повторить 6-8 раз. Позже упражнение можно усилить наклоном с поднятой рукой.

Упражнение 9

И.п. – о.с.; 1-2 – поднять руки вперед, вверх - вдох; 3-4 – опустить руки вперед, отвести назад, согнуть ноги, наклониться вперед («старт Пловца») – выдох.

Повторить 4 раза.

Упражнение 10

И.п. – ноги врозь, руки за головой, наклон туловища вперед. 1-4 – круговое вращение туловища; 5-8 – то же влево.

Повторить 3-4 раза. В дальнейшем это упражнение можно дополнить набивными мячом массой от 2 до 5 кг, который нужно держать в вытянутых вверх руках.

Упражнение 11

И.п. – о.с., руки на поясе; 1-2 – согнуть правую ногу в колене; 3-4 – выпрямить ногу вперед; 5-6 – задержать в максимально поднятом положении; 7-8 – опустить в и.п. 1-8 – то же с левой ноги.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 12

И.п. – лежа на спине, руки в стороны. 1-2 – поднять правую ногу вверх под углом 90⁰; 3-4 – опустить ногу в и.п.; 5-6 – поднять левую ногу; 7-8 – опустить в и.п.

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 13

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-2 — поднять руки в стороны, вверх – вдох, на выдохе подтянуть оба колена к животу; 3-4 – вернуться в и.п.

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 14

И.п. – лежа на спине, руки за головой ноги согнуты в коленях, стопы вместе; 1-2 – максимально развести колени в стороны; 3-4 – вернуться в и.п.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 15

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - развести руки в стороны – вдох; 2 - опустить согнутые руки, выдох, сдавливая локтями средний отдел грудной клетки; 3 - развести руки в стороны – вдох; 4 – опустить руки вниз, выдох, сдавливая руками, нижний отдел грудной клетки; 5-8 – то же повторить.

Повторить 4 раза.

Упражнение 16

И.п. – лежа на спине, руки за головой. 1-8 – упражнение «ножницы», ноги под углом 45⁰.

Повторить 3 раза с отдыхом.

Упражнение 17

И.п. – лежа на животе, руки согнуты, голова лежит на кистях. 1-2 – поднять голову вверх; 3-4 – вернуться в и.п.; 5-8- повторить.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 18

И.п. – то же; 1 - поднять прямую правую ногу вверх; 2 – и.п.; 3 – поднять прямую левую ногу вверх; 4 - и.п.;

Повторить 6 раз.

Упражнение 19

И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуть вверх; 1-2 – одновременно поднять ноги и руки, прогнуться («лодочка»); 3-4 – и.п.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 20

И. п. - о.с.; 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз.

Повторить 4 раза.

Упражнение 21

И.п. – стоя лицом к стене, отступить от нее 50-70 см, кистями рук упереться в стену. 1-2 – согнуть руки в локтях – вдох; 3-4 – выпрямить руки – выдох, туловище держать прямо.

Повторить 15-20 раз. В дальнейшем отжимания выполняются от пола: юноши – 3-4 раза, девушки – по желанию.

Упражнение 22

И.п. – о.с., руки согнуты в локтях. 1 - шаг правой ногой в сторону с полуприседом, локти вверх; 2 - левая нога скрестно перед правой, локти опустить; 3 - шаг левой ногой в сторону с полуприседом, локти вверх; 4 - правая нога скрестно перед левой, локти вниз; 5-8 – то же, но ногу скрестно ставить назад.

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 23

И.п. – о.с., руки согнуты в локтях у пояса.

1. - шаг правой ногой в сторону; 2- шаг левой ногой скрестно назад; 3 - шаг правой ногой в сторону; 4 - поставить левую ногу скрестно впереди правой; 5-8 – то же с левой ноги в другу сто-рону.

Повторить 6-8 раз. В дальнейшем на счет 4 и 8 выполнять прыжок ноги вместе с хлопком в ладоши.

Упражнение 24

И.п. – о.с.; 1-4 – плавно поднять руки через стороны вверх, одновременно сжимая и разжимая пальцы рук; 5-8 – плавно опустить руки через стороны вниз, сжимая и разжимая пальцы рук.

Повторить 6 раз.

Упражнение 25

И.п. – о.с., руки вверх. 1 – расслабленно опустить кисти рук вниз; 2 – расслабленно согнуть руки в локтях; 3 – опустить локти вниз; 4 – опустить руки, чуть наклониться вперед; 5-7 – покачать расслабленными руками; 8 – вернуться в и.п.

Повторить 4 раза.

Заключение

Учитывая, что студенты, страдающие НЦД, с трудом достигают расслабления, отмечают похолодание рук и ног, а также у них часто бывает чувство нехватки воздуха, занятия физической культурой нужно начинать с общеукрепляющих дыхательных упражнений.

Наряду с дыхательными упражнениями используются упражнения общеукрепляющего характера, способствующие увеличению скелетной мускулатуры, а, следовательно, нормализации тонического состояния сосудистой системы.

Общеукрепляющие упражнения должны чередоваться с дыхательными в пропорции 4:1, 3:1 в зависимости от объективных и субъективных нарушений функции дыхания. Дыхательные упражнения надо выполнять в медленном и среднем темпе по 3-4 раза. Все упражнения в исходном положении лежа способствуют укреплению тонуса мышц живота и спины, увеличению подвижности диафрагмы, активизации кровообращения в брюшной полости. Так как все эти упражнения динамические, то они способствуют активизации кровообращения в нижних и верхних конечностях, в сосудах головного мозга и в организме в целом.

Если физические упражнения в положении лежа хорошо переносятся, не вызывают головокружения, одышки, утомления, через месяц темп их уже не медленный, а средний и выше среднего.

Упражнения для нижних конечностей выполняются с целью повышения тонуса и силы мышц, нормализации тонического состояния большой сети как артериальных, так и венозных сосудов нижних конечностей. Регулярное выполнение этих упражнений способствует ликвидации такого неприятного симптома, как похолодание стоп при перемене атмосферного давления и температурных перепадах.

Упражнения для нижних конечностей следует чередовать с упражнениями для верхних в исходном положении стоя.

Регулярное использование комплексов физических упражнений для студентов с НЦД способствует в конечном счете повышению физической работоспособности, снижению умственной усталости, появлению бодрости, лучшему усвоению учебного материала, а также лучшей переносимости как стандартных, так и бытовых физических нагрузок, меньшей утомляемости в течение учебного дня.