Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика оздоровительной физической культуры. Учебное пособие
.pdf
В узком смысле фитнес – это оздоровительная методика,
позволяющая изменить формы тела и его массу и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.
И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально –
в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.
Таким образом, фитнес относится к разновидности физической рекреации, направленной на осуществление активного отдыха с помощью физических упражнений, а также видов спорта
в упрощенных формах.
Целью фитнеса является поддержание хорошей физической
подготовленности, работоспособности, уменьшение риска нарушений здоровья и создание основы для физического здоровья.
Существуют различные виды фитнеса. Их классификация
основывается на:
а) одном виде двигательной активности (например, аэробике,
оздоровительном беге, плавании и др.);
б) сочетании нескольких видов двигательной активности
(например, аэробики и бодибилдинга; аэробики и стретчинга;
оздоровительного плавания и бега и др.);
в) сочетании одного или нескольких видов двигательной
активности и различных факторов здорового образа жизни
(например, аэробики и закаливания; бодибилдинга и массажа;
оздоровительного плавания и комплекса водолечебных восстановительных процедур и др.).
В свою очередь, фитнес, основанный на одном виде двигательной активности, может быть разделен на программы, в основу
которых положены:
● виды двигательной активности аэробной направленности
(с потреблением большого количества кислорода);
● оздоровительные виды гимнастики;
● виды двигательной активности силовой направленности;
● виды двигательной активности в воде;
● рекреативные виды двигательной активности (развлека-
тельные);
● средства психоэмоциональной регуляции.
Кроме того, выделяют обобщенные программы, ориентированные на специальные группы населения для:
● детей;
● пожилых людей;
21
● женщин;
● лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболе-
вания;
● программы коррекции массы тела.
В последние годы интенсивно развиваются компьютерные
фитнес-программы.
Такое многообразие программ по фитнесу определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные
и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия «фитнес» входят многофакторные
компоненты (планирование жизненной карьеры, гигиена тела,
физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, психоэмоциональная
регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых фитнес-программ
практически не ограничено.
Многообразие программ по фитнесу не означает произвольность их построения – в различных видах двигательной активности должны присутствовать следующие части (компоненты):
1) разминка (подготовка организма занимающегося к упраж-
нениям);
2) аэробная часть (нагрузки, которые увеличивают частоту
дыхания и сердечных сокращений);
3) кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);
4) силовая часть;
5) компонент развития гибкости (стретчинг – снижает чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидирует синдром
отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служит профилактикой травматизма);
6) заключительная (восстановительная) часть (восстановление после занятий, снятие напряжения и расслабление).
Тренировочный процесс также следует строить в соответствии
со следующими принципами (правилами) [30, 34 и др.]:
Принцип доступности. Применяемые программы должны быть
доступны для занимающихся.
Принцип биологической целесообразности. Выбор тренирующих воздействий и их организация по конкретному виду двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных
возможностей организма.
22
Программно-целевой принцип. При программировании трени-
ровки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем
определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки.
Принцип интеграции. Использование при разработке программ
по фитнесу знаний, накопленных в спорте высших достижений
и других областях науки.
Принцип индивидуализации. Разработка программ с учетом
не только физиологических, но и психологических особенностей
занимающихся.
Принципы возрастных изменений в организме. Построение
работы с занимающимися с учетом их возраста, физической работоспособности и подготовленности.
Принцип красоты и эстетической целесообразности. Решение
задач по улучшению здоровья и телосложения, а также развитию
эстетики движений.
Принцип биоритмической структуры. Построение занятий
с целью получения максимального оздоровительного эффекта
при меньшей затрате сил с учетом индивидуального хронотипа,
характера суточного ритма бодрствования и сна. Полное описание принципов построения тренировочного процесса дано в главе 3.2. Принципы построения тренировки в оздоровительной
физической культуре.
Основным средством воздействия на организм в фитнесе являются физические упражнения. Это – целенаправленно повторяемые двигательные действия для освоения двигательных умений
и навыков, развития физических качеств и механизмов энергообеспечения. Активно используя разнообразные физические упражнения, занимающиеся улучшают свое физическое состояние
и подготовленность, физически совершенствуются. Не менее важны природные факторы: солнце, воздух, вода, а также гигиенические факторы: распорядок дня, режим отдыха и питания [30].
Фитнес принято рассматривать в разных аспектах:
● как кондиционную тренировку, обеспечивающую гармонич-
ное развитие физических качеств;
● как социальное явление, затрагивающее разные стороны
жизнедеятельности человека;
● как форму организации досуговой сферы;
● как систему физкультурного образования.
Сегодня фитнес – это динамично развивающаяся сфера физкультурной отрасли как во всем мире, так и в Российской Феде-
23
рации, в которой появляются новые виды и типы здоровьесберегающих технологий. Этому способствовало интенсивное развитие
фитнес-индустрии, появление нового оборудования, интересных
видов двигательной активности [30].
Рынок фитнес-услуг очень динамичен. Оздоровительные системы постоянно эволюционируют. Исследователи выделяют [30]:
● системы, построенные на основе традиционных представле-
ний; они эволюционируют в направлении неоязычества (например, система Порфирия Иванова, целительство);
● системы естественного оздоровления, которые трансфор-
мируются в концепцию рационального образа жизни в реальных
условиях современного города;
● системы, построенные в форме оздоровительных техноло-
гий, постоянно обогащающиеся научными данными и эволюционирующие в респектабельные продукты фитнес-услуг.
Таким образом, фитнес – это довольно сложное социальное
явление, которое можно рассматривать как процесс и результат
улучшения физического совершенствования занимающихся, как
совокупность материальных и духовных ценностей, как специфический продукт предоставления занимающимся физической
культурой оздоровительных услуг.
? Контрольные вопросы и задания
1. Расскажите о фитнесе как об одной из популярнейших форм
ОФК.
2. На чем основываются классификации фитнеса?
3. Назовите основные компоненты программ по фитнесу.
4. Дайте общую характеристику принципам тренировочного
процесса в фитнесе.
24
Глава 2
Анатомо-физиологические основы
оздоровительной физической культуры
2.1. Теоретическая и функциональная анатомия скелета
Скелет взрослого человека состоит более чем из 200 отдельных
костей (преобладающая часть их – парные), образующих твердую
основу тела человека. От особенностей его строения и развития
зависит как форма всего тела, так и внутреннее строение организма [44, 59, 78 и др.].
Скелету присущи две основные функции – механическая
и биологическая. Проявлением механической функции являются
опора, защита, движение. Опорная функция осуществляется прикреплением мягких тканей и органов к разным частям скелета.
Защитная функция достигается путем образования отдельными костями скелета полостей, в которых размещены жизненно
важные органы. Так, в полости черепа находится головной мозг,
в грудной полости расположены легкие и сердце, а в полости
таза – мочеполовые органы.
Функция движения обусловлена подвижным соединением
костей, выполняющих роль рычагов и приводимых в движение
мышцами.
Проявлением биологической функции скелета является его
участие в обмене веществ, особенно минеральных солей и кроветворной функции.
Скелет человека подразделяют на основные части: череп,
позвоночник, грудную клетку, верхние (включая плечевой пояс)
и нижние (включая тазовый пояс) конечности (рис. 1).
25
Рис 1. Скелет человека (вид спереди):
1 – череп; 2 – позвоночный столб; 3 – ключица; 4 – ребро;
5 – грудина; 6 – плечевая кость; 7 – лучевая кость;
8 – локтевая кость; 9 – кости запястья; 10 – кости пясти;
11 – фаланги пальцев руки; 12 – седалищная кость;
13 – кости плюсны; 14 – кости предплюсны;
15 – большеберцовая кость; 16 – малоберцовая кость;
17 – надколенник; 18 – бедренная кость;
19 – лобковая кость; 20 – подвздошная кость
26
Череп состоит из неподвижно сочлененных костей (исключе-
ние составляет височно-нижнечелюстной сустав). Череп образует полость, которая представляет как бы конечное расширение
позвоночного канала и заключает в себе головной мозг с его
оболочками и сосудами.
Позвоночный столб составляется из позвонков и межпозвоночных хрящей со связочным и суставным аппаратом.
Движения между отдельными позвонками малы, но, суммируясь, они сообщают позвоночному столбу значительные перемещения. Возможны следующие движения позвоночного столба:
1) вокруг фронтальной оси – сгибание и разгибание;
2) вокруг сагиттальной оси – сгибание в сторону (иначе –
отведение позвоночника от срединной плоскости);
3) вокруг вертикальной оси – повороты (скручивание);
4) пружинное вращение, при котором измеряют величину кри-
визны позвоночника (например, при прыжках).
Большей подвижностью отличаются верхний поясничный
и шейный отделы позвоночника.
Позвоночный столб состоит из 33–34 позвонков и делится на
пять отделов: шейный, который включает 7 позвонков, грудной –
12 позвонков, поясничный – 5 позвонков, крестцовый – 5 позвонков и копчиковый – 4–5 позвонков. Крестцовые и копчиковые
позвонки срастаются, образуя крестец и копчик.
Функциональное значение позвоночника велико. Он поддерживает голову, служит гибкой осью туловища, принимает участие в образовании стенок грудной и брюшной полостей и таза.
В позвоночном канале помещается спинной мозг, его оболочки
и сосуды.
Опорно-двигательная функция позвоночника во многом определяется структурными и механическими свойствами межпозвоночных дисков, соединяющих тела соседних позвонков, а также
связок, соединяющих тела, дуги и отростки позвонков.
Позвоночный столб имеет S-образные изгибы, амортизирует
толчки, возникающие при ходьбе, прыжках и беге. Изгибы вперед – лордозы – расположены в шейном и поясничном отделах.
Изгибы назад – кифозы – находятся в грудном и крестцовом
отделах. Изгибы позвоночника возникают у человека в связи
с вертикальным положением тела.
Грудную клетку образуют 12 грудных позвонков, 12 пар
ребер с их хрящами, грудная кость и сложный связочный аппарат.
Форму грудной клетки сравнивают с усеченным конусом, осно-
27
вание которого обращено книзу. Через верхнее отверстие грудной полости проходят: дыхательное горло, пищевод, кровеносные сосуды и нервы. Нижнее отверстие закрыто грудобрюшной
преградой – диафрагмой – тонкой мускульно-сухожильной пластинкой, отделяющей грудную полость от брюшной. Полость
грудной клетки содержит сердце и легкие с их серозными оболочками. Благодаря движениям грудной клетки осуществляется вдох
и выдох.
Скелет конечностей разделяется на пояс и свободный отдел.
Пояс расположен в пределах туловища. Он является для конечностей опорой и соединяет их свободный отдел со скелетом туловища.
Пояс верхней конечности состоит из двух отдельных парных
костей – ключицы и лопатки. Свободный отдел состоит из трех
частей: проксимальной (плеча), средней (предплечья) и дистальной (кисти).
Пояс нижней конечности образован с каждой стороны одной
тазовой костью. Тазовая кость сочленяется с крестцом и ближайшей костью свободного отдела конечности (бедренной). Свободный отдел состоит из трех частей: проксимальной (бедра), средней (голени) и дистальной (стопы).
Кости соединяются между собой по типу: 1) непрерывных
соединений посредством соединительной ткани (синдесмозы)
и хряща (синхондрозы); 2) полусуставов (где соединение осуществляется посредством хряща); 3) прерывных соединений,
обеспечивающих высокую подвижность всего тела (суставов).
Суставы различаются по форме суставных поверхностей
и степени подвижности сочленяющихся костей (цилиндрические,
блоковидные, мыщелковые, эллипсоидные, седловидные, шаровые, плоские). Сустав называют простым, если в его образовании
участвуют две кости, и сложным, – если его образуют три кости
и более.
В анатомо-физиологической практике принята классификация движений в суставах по их связи с осями плоскостей в теле
человека (рис. 2).
Различают движения: 1) вокруг фронтальной оси (сгибаниеразгибание); 2) вокруг саггитальной оси (отведение-приведение);
3) вокруг продольной оси (вращение внутрь и вперед, вращение
наружу). Круговое движение совершается при переходе движения с одной оси на другую. При анализе движений в суставе
необходимо учитывать ограничения на эти движения [73].
28
Рис. 2. Схема осей и плоскостей в теле человека:
а – сагиттальная ось; b – фронтальная ось;
с – вертикальная (продольная) ось;
А, В, С, D – сагиттальная плоскость;
E, F, G, H – фронтальная плоскость;
K, L, M, N – горизонтальная плоскость
? Контрольные вопросы и задания
1. Расскажите о структуре скелета человека.
2. Каковы функции скелета?
3. Дайте общую характеристику прерывному типу соединения
костей скелета (суставу).
4. Раскройте классификацию движений в суставах.
29
2.2. Теоретическая и функциональная анатомия
мышечной системы
В организме человека аппарат движения представлен костями,
их соединениями и скелетными поперечно-полосатыми мышцами. Но только мышцы являются тем живым звеном в динамической цепи движения, которое, действуя на костные рычаги,
изменяет положение тела человека или его частей.
Рассмотрим строение и функции мышц [44, 59, 78]. В организме человека различают гладкие мышцы, скелетные мышцы
и сердечную мышцу.
Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов, например, в состав стенок кровеносных сосудов, желудочно-кишечного тракта, бронхов. Гладкие мышцы работают медленно и почти
непрерывно, осуществляя однообразные движения. Ими нельзя
управлять силой воли.
Скелетные мышцы (поперечно-полосатые) удерживают тело
в равновесии и осуществляют движения. Мышцы соединены
с костями при помощи сухожилий. Если мышцы сокращаются,
то части скелета через суставы приближаются или удаляются
друг от друга. Работой скелетных мышц можно управлять произвольно.
Сердечная мышца занимает как бы промежуточное положение
между гладкими и скелетными мышцами. Так же, как и гладкие
мышцы, она практически не поддается воздействию нашей воли
и имеет высокую сопротивляемость утомлению. Так же, как
и скелетные мышцы, она может быстро сокращаться и интенсивно работать.
Активную часть аппарата движения составляют скелетные
мышцы. Сокращение этих мышц подчинено воле человека, поэтому они называются произвольными. Общее количество скелетных мышц более 400, и их вес (масса) у взрослого человека достигает 40% и более от общего веса (массы). Мышца, как и все другие
органы, имеет сложное строение. В ее состав входят несколько
тканей. Основу скелетной мышцы составляет поперечно-полосатая мышечная ткань, обусловливающая свойство мышцы сокращаться.
Основным элементом скелетной мышцы является мышечная
клетка. В связи с тем, что мышечная клетка по отношению к своему поперечному сечению (0,05–0,11 мм) относительно длинна (волокна бицепса имеют длину до 15 см), ее называют также
30
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]