Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Перетягивание каната в университете советы для студентов и тренировочные рекомендации. Учебно-методическое пособие
.pdf
41
Рисунок 24 – Тяга гантелей в наклоне
5. Ягодицы
Жим ногами на тренажере: нужно сесть на тренажер и поставить ноги на
платформу, расставив их на ширине плеч. Далее нужно медленно поднять плат-
форму вверх, сжимая ягодицы, а затем медленно опустить ее. Изображение приведено на рисунке 25.
Рисунок 25 – Жим ногами на тренажере
Глубокие приседания: нужно встать прямо, расставить ноги на ширине
плеч, либо немного шире, далее нужно опустить тело и согнуть ноги в коленях,
как будто присесть на стул, а затем нужно подняться, опираясь на ноги. Во время
выполнения упражнения стоит не забывать сжимать ягодицы. Изображение приведено на рисунке 26.
42
Рисунок 26 – Жим ногами на тренажере
Приседания со штангой: нужно встать, держа штангу на спине, а затем
присесть, согнув колени. Изображение приведено на рисунке 27.
Рисунок 27 – Приседания со штангой
Упражнения, которые помогут в приседаниях со штангой
1. Приседания со штангой на спине с одной или двумя паузами акценти-
руют внимание на работе передней части бедер и ягодиц. При этом также задей-
ствуются мышцы голени, пресса и нижней части спины.
2. Приседания со штангой на спине с использованием скамейки помо-
гают быстрее освоить технику приседаний. Это облегчает контроль за движени-
ями таза и положением коленей.
3. Приседания со штангой на груди с использованием скамейки обучают
удержанию спины в правильном изогнутом положении, предотвращая ее округление. Данное упражнение особенно рекомендуется на этапе изучения техники
приседаний.
43
4. Медленные приседания со штангой на спине с быстрым подъемом
способствуют эффективной проработке ног в режиме взрывной тренировки.
5. Медленные приседания со штангой на спине с медленным подъемом
особенно полезны для укрепления мышц бедер, спины и пресса, а также способствуют хорошему освоению техники соревновательного приседания. Рекоменду-
ется использовать вес в пределах 65-70%.
6. Приседание со штангой на груди: начальная позиция – ноги на ширине
таза, штанга расположена на плечах. Это упражнение развивает переднюю часть
бедра и улучшает прогиб спины.
7. Приседание со штангой на груди с широко расставленными ногами:
начальная позиция – ноги шире плеч. Это отличное упражнение для развития
внутренних мышц бедра.
Становая тяга со штангой: стоя со штангой, наклонитесь вперед и поднимите ее, растягивая верхнюю часть тела. Изображение приведено на
рисунке 28.
Рисунок 28 – Становая тяга со штангой
Вспомогательные упражнения для выполнения тяги со штангой
1. Упражнение на тягу, которое исполняется с позиции на платформе высотой 10-15 см. Оно активирует мышцы-разгибатели ног, ягодицы и заднюю поверхность бедер, способствуя увеличению силы для подъема штанги от пола.
2. Упражнение на тягу до уровня коленей, которое фокусируется на отра-
ботке техники первой фазы тяги.
3. Упражнение на тягу до коленей с паузой в 3-5 секунд, являющееся более
сложным вариантом предыдущего.
4. Упражнение, совмещающее тягу до коленей и полную тягу, направлено
на улучшение техники и наращивание силы мышц-разгибателей ног, корпуса и
трапеций.
44
5. Упражнение на тягу с двумя паузами – сначала на уровне коленей, затем
выше.
6. Упражнение, при котором штанга медленно опускается на платформу, со-
здавая дополнительную нагрузку на мышцы спины.
7. Упражнение на тягу с помоста, а затем с висом ниже коленей, помогает
улучшить технику, развить силу разгибателей ног и корпуса, а также увеличить
скорость в завершающей фазе движения.
8. Упражнение на тягу с плинтов, где штанга располагается ниже коленей,
развивает силу разгибателей ног и туловища, а также отрабатывает технику вто-
рой фазы тяги.
9. Упражнение на тягу с плинтов, где штанга находится выше коленей, сосредоточено на отработке финальной части тяги с использованием максималь-
ного веса.
10. Упражнение на тягу в тренажере «пирамида», начиная с уровня коленей,
помогает отточить вторую часть тяги и улучшить технику.
11. Упражнение на тягу с «ребра», при котором штанга располагается на уз-
ком плинте с широким хватом, эффективно нацелено на проработку нижней части
спины.
45
Список используемой литературы
1. Екомасова, Д. Ю. История развития перетягивания каната и становления как вид спорта
/ Д. Ю. Екомасова, А. М. Клепиков, А. В. Сафошкин // Наука и современность : Мате-
риалы I Всероссийской научно-практической конференции с международным участием, Таганрог, 20 января 2017 года. – Таганрог: ООО "ДГТУ-Принт", ООО "ЭльДирект", 2017. – С. 9-13. – EDN XWANHJ.
2. Якубов, М. Х. Перетягивание каната один из новых видов спорта МССИ / М. Х. Якубов,
Ш. С. Тагаев // Физическое воспитание и спорт в высших учебных заведениях : Сбор-
ник статей XV Международной научной конференции, посвященной 65-летию БГТУ
им. В.Г. Шухова, Белгород, 16–17 апреля 2019 года. – Белгород: Белгородский государственный технологический университет им. В.Г. Шухова, 2019. – С. 241-244. – EDN
KQAMTG.
3. Чемезов, И. А. Перетягивание каната как вид легкоатлетического спорта / И. А. Чеме-
зов // Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им.
В.Г. Шухова, посвященная 300-летию Российской академии наук : Национальная конференция с международным участием, Белгород, 18–20 мая 2022 года. – Белгород: Белгородский государственный технологический университет им. В.Г. Шухова, 2022. – С.
1040-1044. – EDN IBHARI.
4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. –
М.: Академия. 2003.
5. Перетягивание каната / Журнал ЯН, 2021. – URL: https://yan.guru/blog/spravoch-
nik/peretyagivanie-kanata (дата обращения: 08.03.2024).
6. Основы физической подготовки студентов с учетом многообразия видов спорта и до-
стижения АГМУ по силовым видам спорта / А. В. Агабекян, А. В. Блажко, О. А. Роганов
[и др.] // Физическая культура и спорт в жизни студенческой молодежи : Материалы 3й Международной научно-практической конференции, Омск, 06–07 апреля 2017 года. –
Омск: Омский государственный технический университет, 2017. – С. 231-239. – EDN
ZHEEAJ.
7. Развитие спорта в Советском союзе. [Электронный ресурс]. – URL:
https://ussrvopros.ru/razvitie-sporta-v-sovetskom-soyuze (дата обращения: 09.03.2024).
8. Бумарскова, Н. Н. Перетягивание каната – от ритуальных обрядов до олимпийского и
студенческого спорта / Н. Н. Бумарскова, В. А. Никишкин, Е. А. Лазарева // Мас-рест-
линг как вид силового единоборства: становление, развитие и популяризация : Мате-
риалы международной научно-практической конференции (очно-заочной) в рамках III
чемпионата мира по мас-рестлингу, Якутск, 23 ноября 2018 года. – Якутск: Издательский дом СВФУ, 2018. – С. 196-199. – EDN SQHVYM.
9. Правила вида спорта "перетягивание каната" (утв. приказом Минспорта России от
21.08.2017 N 765). – URL: https://legalacts.ru/doc/pravila-vida-sporta-peretjagivaniekanata-utv-prikazom-minsporta-rossii/?ysclid=lvjeqivr9v290478351 (дата обращения:
09.03.2024).
10. Разрядные нормативы, требования и условия их получения. [Электронный ресурс]. –
URL: https://sudact.ru/law/prikaz-minsporta-rossii-ot-13112017-n-990/prilozhenie-n-80/
(дата обращения: 10. 03.2024).
46
Учебное издание
Строганов Антон Константинович
Перетягивание каната в университете:
советы для студентов и тренировочные рекомендации
Корректор А.Р. Шерстнёва
Электронное издание.
Рекомендовано к публикации
Редакционно-издательским советом СибГУТИ,
протокол № 4 от 17 декабря 2024 г.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]