Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Перетягивание каната в университете советы для студентов и тренировочные рекомендации. Учебно-методическое пособие
.pdf
31
Приложение 2
Развивающие упражнения для подготовки к перетягиванию каната
1. Бицепсы и трицепсы (руки)
Подтягивания на перекладине с хватом "молоток": повисните на пере-
кладине широким хватом, ладони обращены к телу. Подтянитесь, поднимая кор-
пус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Изображение приведено
на рисунке 5.
Рисунок 5 – Ширина хвата
Сгибания рук с гантелями: возьмите гантели, свесив руки по бокам и ладонями вперед. Согните локти, поднимая гантели к плечам. Изображение приведено на рисунке 6.
Рисунок 6 – Молотковый хват
32
Молотковые подъемы: возьмите гантели молотковым хватом. Поднимите
гантели к плечам, не меняя положения ладоней.
Скручивания гантелей сидя: сядьте на скамью и возьмите гантели в руки.
Наклоните корпус вперед, поднимая гантели к плечам.
Сгибание рук на нижнем блоке: встаньте перед тренажером и согните
руки в локтях, подняв рукоятку к плечам. Изображение приведено на рисунке 7.
Рисунок 7 – Сгибание рук на нижнем блоке
Подтягивания узким хватом: повисните на перекладине узким хватом, ла-
дони обращены к телу. Подтянитесь, поднимая корпус так, чтобы подбородок
находился над турником.
Подъем гантелей на бицепс стоя: встаньте, взяв гантели в руки ладонями
к бедрам. Поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Изображение приведено на
рисунке 8.
33
Рисунок 8 – Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя: сидя на скамье с гантелями в руках, мед-
ленно поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Изображение приведено на рисунке 9.
Рисунок 9 – Подъем гантелей на бицепс сидя
34
Скручивания на наклонной скамье: лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги. Поднимите тело, сгибая туловище в пояснице. Изображение приведено на рисунке 10.
Рисунок 10 – Скручивания на наклонной скамье
2. Дельтоиды (плечи)
Жим гантелей стоя: возьмите по гантели в каждую руку и поднимите ее на
высоту плеч, вытянув руки. Медленно поднимите гантели над головой, а затем
медленно опустите их обратно. Изображение приведено на рисунке 11.
35
Рисунок 11 – Жим гантелей стоя
Подъемы гантелей в стороны: держите гантели в каждой руке, руки по
бокам. Поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, затем
медленно опустите их. Изображение приведено на рисунке 12.
Рисунок 12 – Подъемы гантелей в стороны
36
Шаги с гантелями: возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Поднимите плечи и постарайтесь прижать их к ушам, затем медленно опустите. Изображение приведено на рисунке 13.
Рисунок 13 – Шаги с гантелями
Тяга верхнего блока: возьмите рукоятку в руки и потяните к лицу, разведя
руки в стороны, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Изображение
приведено на рисунке 14.
Рисунок 14 – Тяга лица резинкой
37
Подъем гантели перед собой: держа гантель в каждой руке, поднимите ее
вперед до уровня плеч, вытянув руки, затем медленно опустите. Изображение
приведено на рисунке 15.
Рисунок 15 – Подъем гантели перед собой
3. Мышцы живота (брюшные мышцы)
Подъем ног в висе: возьмитесь руками за турник, поднимите ноги прямо
вверх и постарайтесь приблизить ступни к потолку, затем медленно опустите их.
Изображение приведено на рисунке 16.
Рисунок 16 – Подъем ног в висе
38
Боковые скручивания: лягте на пол на бок, поднимите верхнюю часть тела
и попытайтесь приблизить плечи к бедрам, затем медленно опустите их. Изображение приведено на рисунке 17.
Рисунок 17 – Боковые скручивания
Обратные скручивания с гиперэкстензией: зафиксируйте ноги в гипер-
экстензии и поместите руки за голову. Наклоните тело вниз, а затем медленно
поднимите его обратно вверх. Изображение приведено на рисунке 18.
Рисунок 18 – Обратные скручивания с гиперэкстензией
Планка: примите положение планки на предплечьях, удерживая тело на
прямой линии от головы до пят. Удерживайте это положение несколько секунд,
напрягая мышцы живота. Изображение приведено на рисунке 19.
39
Рисунок 19 – Планка
Велосипед: лягте на пол, подняв ноги. Поднимите их вверх, одновременно
выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Изображение приведено на рисунке 20.
Рисунок 20 – Велосипед
Диагональные скручивания: лягте на пол, согните одну ногу и поднимите
противоположное плечо, сгибая туловище. Изображение приведено на рисунке 21.
Рисунок 21 – Диагональные скручивания
40
Лодочка: лягте на пол и поднимите ноги и руки, чтобы создать форму
лодки. Изображение приведено на рисунке 22.
Рисунок 22 – Лодочка
4. Широчайшие мышцы спины
Тяга вниз: сидя перед шкивом, возьмитесь за ручку верхним хватом и мед-
ленно потяните к груди, сводя лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исход-
ное положение. Изображение приведено на рисунке 23.
Рисунок 23 – Тяга вниз
Тяга гантелей в наклоне: встаньте, наклонившись, с гантелями в руках,
согнитесь в талии, затем медленно подтяните гантели к телу, сгибая локти и ис-
пользуя широчайшие мышцы спины, затем медленно опустите гантели. Изображение приведено на рисунке 24.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]