Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы проведения занятий по дисциплине «Физическая культура» для студентов в специальной медицинской группе юридического вуза. Учебное пособие
.pdf
51
2. Кисти — к плечам, локти свести к груди. Развести локти — вдох, свести и надавить на грудную
клетку — выдох. Локти стараться разводить широко (4–6 раз).
3. Кисти — к плечам, локти вдоль туловища. Выполнять круговые движения плечевыми суставами
вперед и назад. Движения сочетать с дыханием (4–5 раз в каждую сторону).
4. Руки на поясе. Повернуть туловище в сторону, руки в сторону — вдох; вернуться в исходное по-
ложение — выдох. Затем выполнить упражнение в другую сторону (рекомендуется для нижних отделов
грудной клетки) (3–4 раза в каждую сторону).
5. Ладони — на реберные дуги. Развести руки в стороны — вдох; вернуться в исходное положение,
сдавить грудную клетку — выдох. На выдохе произносить звук «ф».
6. Руки вдоль туловища. Поднять руки вверх — вдох; присесть, обнять колени — выдох. На выдохе
произносить звук «ш» (4–6 раз).
7. Руки на поясе. Левую ногу отвести в сторону, правую руку за голову, наклонить туловище влево —
вдох; вернуться в исходное положение — выдох; затем наоборот. Наклон делать насколько можно глубоким,
следить за дыханием (3–4 раза).
8. Руки вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте с высоким поднятием бедра. Задача — воздействовать на внутрибрюшное давление и состояние диафрагмы (30–40 с).
9. Одну руку положить на грудь, другую — на живот. Выполнять «диафрагмальное дыхание»: живот
выпятить — вдох, втянуть — выдох (5–6 раз).
10. Обхватить себя руками, ладони — на лопатки. Развести руки в стороны — вдох; вернуться в исходное положение, сдавить грудную клетку — выдох. Стремиться соединить кисти рук за спиной (4–5 раз).
11. Упражнение «Дровосек». Руки в замке перед лицом. Выполнять рубящие движения руками: на
вдохе — поднять руки, на выдохе — опустить. Следить, чтобы не было головокружения (4–5 раз).
12. Упражнение «Кто дольше». Руки на поясе — вдох; произнося звук «пс», сделать как можно более
долгий выдох. За счет эффективного выдоха происходит расширение грудной клетки, что предупреждает
спайки и растяжения (5–6 раз).
13. Упражнение «Косарь». Руки сложить с левой стороны туловища. Сделать мах руками вправо — вдох;
влево — выдох с произношением звука «ф». По возможности производить форсированное дыхание (4–6 раз).
14. Руки на спине (в замке). Поднять голову — вдох, наклониться, поколачивая по грудной клетке —
выдох. В наклоне задержаться с целью дренажа, покашлять (4–6 раз).
15. Руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох; согнуть ногу, обхватить ее руками —
выдох. То же повторить с другой ногой. Следить за координацией движений и равновесием (4–6 раз).
16. Взять в руки мяч, опустить их перед собой. Поднять руки с мячом — вдох; передать мяч в руки
партнеру — выдох. Для эффективного выдоха можно передавать мяч по полу (1–2 мин).
17. Упражнение «Полет птиц». Руки вдоль туловища. Поднять руки-крылья — вдох, опустить —
выдох. Можно выполнять упражнение в ходьбе, беге (1–2 мин).
18. Руки на поясе. Выполнять приседания и ходьбу в приседе на месте (30–50 с).
19. Руки вдоль туловища. Ходьба ритмичная, спокойная, до появления одышки.
Комплекс № 6 (при бронхиальной астме)
1. Исходное положение — лежа на спине. На область диафрагмы кладется мешочек с песком. После
умеренного вдоха мешочек поднимается вверх, производится медленный выдох через губы, сложенные
трубочкой. Затем мешочек опускается вниз (4–5 раз).
2. Исходное положение — лежа на боку. Мешок с песком кладут на боковую поверхность грудной клетки.
Во время вдоха руку поднимают вверх, мешок поднимается как можно выше, медленный выдох — опускается.
3. Исходное положение: сидя, руки к плечам, в руках гантели. Вдохнуть. На выдохе делают вращательные движения плечевых суставов то в одну, то в другую сторону.
4. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, разведены на ширину плеч, в руках гантели. Развести руки
в стороны — умеренный вдох, на медленном выдохе доставать гантелями до носка то правой, то левой ноги.
5. То же исходное положение. После вдоха на выдохе наклонить туловище вправо, усиливая наклон
поднятой вверх рукой. Повторить то же упражнение в левую сторону.
6. Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты, руки на коленях, в руках — палка. На вдох
поднять палку над головой, на медленном выдохе наклониться вперед, доставая палкой до стоп. На выдохе можно произносить гласные «у», «и» и шипящие «ч», «ш».
52
7. Исходное положение: сидя, ноги согнуты, руки на поясе. После умеренного вдоха на медленном
выдохе выполнять «ходьбу» сидя с произношением то гласных, то шипящих звуков.
8. Исходное положение: стоя, руки на поясе. После вдоха на медленном выдохе выполнять приседа-
ния с произношением гласных букв. В начале 3–4 раза, постепенно увеличить до 20.
9. Исходное положение — основная стойка. Подняться на носки, прогнуться с одновременным под-
нятием рук — умеренный вдох; на медленном выдохе опуститься на стопы, уронить руки, наклонить туловище, голову и расслабиться.
10. Исходное положение — сидя. Сделать вдох, на выдохе — наклон головы вперед, отведение головы назад; вернуться в исходное положение — вдох; выполнить на выдохе повороты и наклоны в стороны;
вдох. На выдохе выполнить вращение головы в стороны (3–4 раза).
11. Исходное положение — сидя. Расслабить все мышцы, закрыть глаза, опустить плечи, наклонить
голову, спокойно подышать.
Комплекс № 7 (специальные упражнения, укрепляющие мышцы живота и тазового дна)
Все упражнения выполняются из исходного положения лежа на спине.
1. Согнуть правую ногу и перенести за левую, вернуть в исходное положение. Повторить несколько
раз. Затем выполнить это же упражнение с другой ногой.
2. Поочередно сгибать ноги в коленях, скользя пятками по полу по направлению к ягодицам.
3. Поднять согнутую правую ногу, сверху прикоснуться ступней правой ноги к бедру левой. Выпол-
нять упражнение то одной, то другой ногой.
4. Одновременно согнуть ноги в коленях, отрывая пятки от пола.
5. Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом груди.
6. Одновременно согнуть ноги в коленях, стараясь прижать их к груди.
7. Поочередно поднимать то одну, то другую выпрямленную ногу вверх.
8. Скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 5–9°.
9. Выполнять ногами движения, как при плавании брассом.
10. Руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленях, полностью поставить на ступню. Поочередно
притягивать бедра к животу, стараясь коснуться коленом груди.
11. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Скользя руками по туловищу, притянуть кисти к подмышеч-
ным впадинам. Одновременно сгибать ноги в коленных суставах и разводить их в стороны.
12. Руки под голову. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, согнуть в коленных суста-
вах, выпрямить, свести и вернуться в исходное положение.
13. Ноги согнуть, стопы при этом должны быть соединены. Сводить и разводить колени.
14. Ноги согнуть, стопы при этом должны быть соединены. Разводить руками колени в стороны
и сводить колени обратно, затем вытянуть ноги.
15. Ноги согнуть, ступни поставить около ягодиц. Поднимать таз вверх, опираясь на локти, плечевой
пояс и ступни, при этом сильно напрягать ягодичные мышцы, втягивая в себя задний проход.
16. Руки вдоль туловища, ноги врозь. Одновременно развести в стороны прямые руки (ладонями
смотрят вверх) и ноги (носки вывернуты наружу). При возвращении в исходное положение повернуть руки ладонями вниз, а ноги пятками внутрь.
17. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить. Поднимать таз, опираясь на пятки, локти, плечевой пояс и голову и втягивая задний проход. При возвращении в исходное положение расслаблять область заднего прохода.
18. Прямые ноги скрестить. Приподнимать таз вверх, опираясь на пятки и плечевой пояс, напрягая
ягодичные мышцы и втягивая в себя задний проход.
19. Прижимать подколенные области к полу, втягивая задний проход и напрягая ягодичные мышцы.
20. Перейти в положение сидя, помогая себе руками.
21. Ноги закрепить. Перейти в положение сидя без помощи рук.
22. Это же упражнение выполнить, усложняя его за счет исходного положения рук (к плечам, на го-
лову, вверх и т. д.).
23. Ноги закрепить, руки вдоль туловища. Сесть, наклониться вперед, касаясь руками ступней ног.
24. Руки на животе. Сделать глубокий вдох, сильно выпячивая при этом живот, при выдохе живот
втянуть.
53
Комплекс № 8 (утренняя гигиеническая гимнастики для студентов с дефектами осанки)
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Развести локти шире, свести лопатки — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох. Обращать внимание на правильную осанку (4–5 раз).
2. Исходное положение: стоя, руки в стороны. Круговые движения руками назад. Дыхание произвольное. Обращать внимание на правильную осанку (8–10 раз).
3. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклонить туловище вперед, держа спину
прямой — выдох; вернуться в исходное положение — вдох (4–5 раз).
4. Исходное положение: стоя, взять в руки палку и опустить их перед собой. Присесть, поднять руки
перед собой — вдох; вернуться в исходное положение — выдох (4–5 раз).
5. Исходное положение: стоя, палка на лопатках. Выполнять наклоны туловища вправо и влево по
очереди, дыхание произвольное (5–6 раз).
6. Исходное положение: стоя, палка в опущенных перед собой руках. Поднять палку вверх — вдох;
вернуться в исходное положение — выдох (4–5 раз).
7. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать прямые ноги
вверх (3–4 раза).
8. Исходное положение: лежа на животе, руки на поясе. Прогнуть туловище назад — вдох; вернуться
в исходное положение — выдох (3–4 раза).
9. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Подскоки на месте с последующей ходьбой.
10. Исходное положение: стоя, руки вытянуты перед грудью. Развести руки в стороны — вдох; свести —
выдох (3–4 раза).
С целью выработки хорошей осанки, а также проверки ее правильности могут быть использованы
специальные тесты, основанные на мышечном чувстве. Например, студент становится спиной к стене так,
чтобы со стеной соприкасались затылок, лопатки, ягодичная область, голени, и делает шаг вперед, стремясь сохранить правильное положение тела.
Комлекс № 9 (для студентов со сколиозом I и II степени)
1. Исходное положение — основная стойка; осанка ровная.
2. Ходьба на носках — руки на затылке. Ходьба на пятках — руки на поясе.
3. Ходьба с высоким подниманием ног, энергичная работа руками в сочетании с правильным ды-
ханием (2 мин).
4. Медленный бег с переходом на медленный шаг (1–2 мин).
5. Стоя перед зеркалом, выровнять осанку; руки, согнутые в локтях, — к плечам. Выполнять враще-
ние рук назад (20 раз).
6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнять приседание с выведением рук вперед и раз-
ведением коленей в стороны (10 раз).
7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине стопы, руки опущены вниз. Поднять руки вверх с од-
новременным отставлением ноги назад на носок — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Тоже
повторить с другой ногой (10 раз).
8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Стопы ног потянуть на себя
и одновременно приподнять голову и коснуться подбородком груди.
9. Лежа на спине выполнять упражнение на статическое дыхание.
10. Лежа на спине выполнять упражнение «Велосипед» (30 раз).
11. Исходное положение: лежа на спине, руки, согнутые в локтях, — к плечам, носки ног оттянуть
вперед. Выполнять вращение рук назад (30 раз).
12. Лежа на спине выполнять упражнение «Прямые ножницы» (20 раз).
13. Упражнение «Лягушка». Исходное положение — лежа на спине. Максимально согнуть ноги в ко-
ленях, пятки прижать как можно ближе к ягодицам. Как можно шире разводить колени в стороны (20 раз).
14. Исходное положение — лежа на животе. Выполнять дыхательные упражнения: руки в вытянутом
положении завести за спину. Задержав вдох, выполнить 2–6 движений-поворотов: сначала в одну сторону,
затем в другую, каждый раз прикасаясь к полу плечом. Выдохнуть, напрягая мышцы живота. Повторить
упражнение по два раза вправо и влево.
15. Исходное положение: лежа на животе, руки выпрямить перед собой. Прогнувшись, приподнять
руки и ноги; задержаться в таком положении на 5 с (20 раз).
54
16. Исходное положение: лежа на животе, руки — под голову. Приподнять прямые ноги и выполнить
упражнение «Ножницы» (20 раз).
17. Исходное положение: лежа на животе. Выполнять движения, имитирующие плавание брассом (20 раз).
18. Дыхательные упражнения. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки распо-
ложены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. На глубоком вдохе прогнуться в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнять ноги как можно выше над полом (3 раза).
19. Упражнение «Ласточка». Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Прогнуть-
ся (оторвать и руки и ноги от пола), задержаться в таком положении на 20–30 с (10 раз).
20. На четвереньках упражнение «кошка» (10 раз). Исходное положение: на четвереньках, оперевшись на колени и ладони. Руки и спина должны быть прямыми, стараться не наклонять голову
и смотреть перед собой. Сделать цикл дыхания и, задержав его, втянуть живот, принять основную позу.
Наклонить голову вниз и одновременно с этим выгнуть спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно
потягивающаяся кошка. Задержаться в этом положении на 8 с, затем вдохнуть, вернуться в исходное положение и расслабить спину.
21. Исходное положение: стоя на коленях. Несильно отклонять корпус назад, сохраняя правильную осанку.
22. Ходьба крестным шагом.
23. Выполнить любые дыхательные упражнения.
Комплекс № 10 (упражнения на растягивание позвоночника)
1. Лечь на пол лицом вниз, ноги расставить на ширину плеч. Поднять таз и выгнуть спину дугой,
опираясь на ладони выпрямленных рук и пальцы выпрямленных ног. Таз должен быть расположен выше
головы, голова опущена.
Опустить таз почти до пола, руки и ноги по-прежнему держать прямыми. Поднять голову и откинуть
ее назад. Повторить несколько раз в медленном темпе. Если выполнять упражнение правильно, то через
несколько движений будет чувствоваться облегчение.
2. Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Поднять таз и выгнуть спину. Тело должно
опираться на ладони и пальцы ног, руки и ноги — прямые. Повернуть таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже. Сделать упражнение в правую сторону. Руки и ноги при выполнении
упражнения не сгибать. Повторить несколько раз в медленном темпе.
3. Сесть на пол, опираясь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуть.
Поднять таз до горизонтального положения позвоночника, опираясь на расставленные согнутые ноги
и прямые руки. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз в быстром темпе.
4. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки в стороны. Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить
руками. Оттолкнуть колени и бедра от груди, не опуская рук. Поднять голову и попытаться коснуться
подбородком колен. Задержаться в этом положении на 5 с. Повторить несколько раз.
5. Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Поднять высоко таз, выгнув спину дугой, опустить голову и опереться на прямые руки и ноги. В таком положении нужно обойти комнату.
Комплекс № 11 (специальные физические упражнения при травмах плеча и предплечья)
Исходное положение: сидя на стуле, пораженная рука на поверхности стола. Упражнения выполнять
двумя руками поочередно.
1. Сжимать и разжимать пальцы кисти.
2. Выполнить круговые движения в лучезапястном суставе.
3. Выполнить сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.
4. Пронация и супинация предплечья.
5. Поднимать вперед и вверх руку.
6. Отводить руку в сторону.
7. Давить поочередно каждым пальцем кисти на поверхность стола (по 2–3 с).
8. Поднимать и опускать плечи.
9. Выполнять круговые движения рукой.
10. Сгибание и разгибание в плечевом суставе.
11. Поднимать и опускать руки.
12. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.
13. Выполнить круговые движения в лучезапястном суставе.
14. Выполнить маховые движения рукой.
15. Сжать пальцы кисти в кулак (на 2–3 с), расслабить кисть.
55
Комплекс № 12 (специальные физические упражнения при лечении плоскостопия)
Комплексы упражнений лечебной физической культуры для больных, страдающих плоскостопием,
составляется с учетом сочетания специальных и общеукрепляющих упражнений.
1. Исходное положение — сидя. Сгибать пальцы стоп (10–12 раз).
2. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Выполнить круговые движения стопами внутрь (5–7 кругов).
3. Исходное положение — сидя. Приведение стоп друг к другу с давлением на пол, имитировать под-
гребание песка.
4. Исходное положение то же. Захватить медицинбол стопами, приподнимать и перекатывать его
(5–6 движений).
5. Исходное положение то же. Подтягивать пальцами стоп легкий коврик, стремясь собрать его
в складки (3–4 раза).
6. Исходное положение то же. Захватывать пальцами стопы булавы в узкой части (5–6 попыток каждой ногой).
7. Исходное положение: стоя, стопы параллельно друг другу, опираться на внешний их край. Под-
няться на носки и вернуться в исходное положение (4–6 раз).
8. Исходное положение: стоя, ноги врозь, носки повернуты внутрь, руки на поясе. Выполнить поворот ту-
ловища вправо с переводом правой стопы на внешний край, а затем так же влево (3–4 раза в каждую сторону).
9. Исходное положение: стоя, стопы параллельно. Попытаться согнуть пальцы, надавливая ими на
пол (5–6 попыток).
10. Исходное положение: стоя, руки на поясе, носки ног повернуты внутрь. Ходьба босиком с соеди-
ненными стопами и с опорой на внешний край стопы.
11. Исходное положение: стоя на матраце из поролона, руки на поясе. Ходьба с подогнутыми пальцами.
12. Исходное положение: стоя на скошенной поверхности (в виде конька крыши), руки на поясе.
Ходьба по скошенной поверхности.
13. Исходное положение: стоя на большом медицинболе (обхватить его стопами), придерживаться
руками на уровне груди за рейку гимнастической стенки. Выполнить приседания (4–5 раз).
Комплекс № 13 (специальные упражнения для глаз)
Исходное положение — стоя у гимнастической стенки.
1. Посмотреть строго вверх, перевести взгляд вниз (6–8 раз).
2. Посмотреть вверх — вправо, затем по диагонали перевести взгляд вниз — влево (6–8 раз).
3. Посмотреть вверх — влево, по диагонали перевести взгляд вниз — вправо (6–8 раз).
4. Перевести взгляд в левый угол глаза, затем — в правый (6–8 раз).
5. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец указательного пальца и медлен-
но приближать, не сводя с него взгляд до тех пор, пока он не начнет двоиться (6–8 раз).
6. Указательный палец на переносицу. Перевести взгляд обеих глаз на переносицу и обратно (10–11 раз).
7. Выполнить круговые движения глазами по часовой стрелке и против нее.
Перейти в исходное положение
8. Быстро моргать в течение 15 с (3–4 раза);
9. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть на 3–5 с (8–10 раз).
10. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями в течение 1 мин.
Перейти в исходное положение стоя.
11. Переводить взгляд с ближнего предмета на дальний и наоборот. Амплитуда движений глазного
яблока максимальная, но не допускать боли, темп быстрый, средний и медленный — в порядке усложнения.
Специальные упражнения для глаз лучше выполнять одновременно с дыхательными и общеразвива-
ющими, при этом строго дозировать упражнения для глаз.
Комплекс № 14 (подготовительные и специальные (имитационные) упражнения на суше)
1. Ходьба на месте, повороты, наклоны, приседания.
2. Исходное положение: стоя, согнув руки в локтях, кисти к плечам. Выполнять круговые вращения
плечами вперед и назад одновременно и попеременно.
3. Исходное положение: стоя, руки в стороны. Выполнять одновременные круговые движения ру-
ками вперед и назад.
4. Упражнение «Мельница». Исходное положение — стоя. Выполнять круговые движения прямыми
руками вперед и назад.
сидя.
56
5. Исходное положение: стоя, одна рука вверху ладонями наружу, вторая — у бедра, ладонь внутрь.
Выполнять руками имитирующие движения, как при плавании кролем на спине.
6. Исходное положение: сидя на скамейке (бортике), в упоре руками сзади. Выполнять движения
прямыми ногами вверх и вниз, как при плавании кролем на спине.
Комплекс № 15 (подготовительные и специальные (имитационные) упражнения на суше)
1. Ходьба на месте, повороты, наклоны, приседания.
2. Исходное положение: стоя, согнув руки в локтях, кисти к плечам. Выполнять круговые вращения
плечами вперед и назад одновременно и попеременно.
3. Исходное положение: стоя, руки в стороны. Выполнять одновременные круговые движения рука-
ми вперед и назад.
4. Упражнение «Мельница». Исходное положение — стоя. Выполнять круговые движения прямыми
руками вперед и назад.
5. Исходное положение: стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, смотреть перед собой, одну руку
вытянуть вперед, другую — к бедру. Выполнять движения руками, имитирующие плавание кролем на груди.
6. Исходное положение: стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, смотреть прямо перед собой,
одна рука должна упираться в колено, другую — вытянуть вперед. Выполнять одной рукой имитирующие
движения, как при плавании кролем на груди. Повторить упражнение другой рукой.
7. Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута вперед, другая сзади. Повернуть голову в сторону вытянутой руки, посмотреть на нее — сделать вдох; голову
вниз — начать движение одновременно с выдохом.
57
Приложение 3
Характеристика видов плавания
Кроль на груди
Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями рук и ног. Наиболее
распространенным и легким для освоения является шестиударный кроль.
Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом,
близком к горизонтальному положении (угол атаки 0–8°). Голова опущена в воду (лицом вниз) настолько,
что уровень воды примерно у верхней части лба.
Движения ног. Ноги выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу вверх
с амплитудой (ширина размаха стоп), равной примерно 1/4 роста пловца. Движения ногами обеспечивают
устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения.
Подготовительное движение (снизу вверх) выполняется следующим образом. В крайнем нижнем по-
ложении нога должна быть выпрямлена, а стопа повернута внутрь. По отношению к туловищу нога
наклонена вперед. Движение вверх начинается с выпрямления тела по одной линии, нога при этом остается прямой. Затем нога начинает сгибаться, голень и стопа продолжают движение вверх. После этого начинается движение ноги вниз. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (тазобедренный
сустав) составит 165–170°, а между задней поверхностью голени и бедра (коленный сустав) — 130–140°,
движение ноги снизу вверх считается законченным.
Рабочее движение (сверху вниз) начинается с последовательного разгибания ноги в коленном
и голеностопном (в самом конце гребка) суставах и одновременного наклона ноги относительно туловища. В этот момент вся нога движется вниз. Затем голень и стопа продолжают движение вниз до полного
разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая их, начинает движение кверху. Это опережающее
движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счет хлыстообразного движения ноги в целом. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую подъемную силу и силу
тяги, которые способствуют поддержанию тела на поверхности воды и продвижению его вперед. Рабочее
движение считается законченным, когда нога полностью выпрямится в коленном суставе.
Согласование движений ног происходит следующим образом. Из крайнего верхнего положения одна
нога движется вниз, одновременно другая из крайнего нижнего положения движется кверху. Амплитуда
движений зависит от скорости плавания: при высокой скорости она может уменьшаться, так как увеличивается быстрота движения стоп, а их путь (по вертикали) сокращается. Поскольку ноги выполняют непрерывные движения в воде, но продвижение при этом незначительное, они должны осуществлять свободные
движения с небольшими усилиями.
Движения рук. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду и наплыв,
опорная часть гребка, основная часть гребка, выход руки из воды, движение (пронос) руки над водой. Рассмотрим подробнее каждую из фаз.
Вход руки в воду и наплыв. После движения слегка согнутой в локте руки над водой она опускается
в воду под острым углом впереди плечевого сустава в обтекаемом положении и в такой последовательности:
кисть, предплечье, плечо. Затем рука разгибается и в этом положении движется вперед и вниз. Когда наплыв заканчивается, рука незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть начинает поворачиваться в положение,
перпендикулярное направлению движения. В этот момент рука и поверхность воды образуют угол 15–20°.
Опорная часть гребка совершается, когда рука движется вперед и сверху вниз. Затем она продолжает сги-
баться в локтевом суставе до угла 135–140°, а кисть перемещается под продольной осью тела. К концу этой фазы,
когда угол между горизонтальной осью и рукой составляет 40–45°, кисть принимает вертикальное положение.
Основная часть гребка совершается следующим образом. Продвигаясь под туловищем, рука про-
должает сгибаться в локтевом суставе. В середине гребка угол между плечом и предплечьем должен составлять 90–100°. Далее рука постепенно начинает разгибаться и заканчивает основную часть гребка почти прямой. Значительное сгибание руки в этой фазе гребка позволяет сохранить на всем пути движения
кисти ее вертикальное положение и обеспечить максимальную силу тяги. Основная часть гребка завершается, когда рука достигает линии таза.
Вывод руки из воды происходит, когда кисть руки достигает бедра, активные мышечные усилия,
направленные на продвижение тела вперед, прекращаются и плечевой сустав поднимается из воды.
В следующий момент из воды последовательно выходят плечо, предплечье, кисть, и начинается движение
(пронос) руки над водой.
58
Движение над водой совершает согнутая или полусогнутая рука без излишнего напряжения. Она
быстро проходит над водой по наиболее короткой траектории и входит в воду. Во время проноса локоть
приподнят, а кисть удерживается у поверхности воды. Пронос руки облегчается высоким положением
плечевого сустава, которое обеспечивается за счет более низкого положения плечевого сустава другой
руки, начинающей в это время выполнять гребок.
Согласование движений рук. Когда правая рука находится впереди (фаза наплыва), левая заканчивает
основную часть гребка (находится у бедра). Вынос левой руки из воды совпадает с окончанием опорной фазы гребка правой рукой. Далее левая рука проносится над водой и вводится в воду, а правая начинает основную часть гребка. Во время наплыва левой руки правая энергичным движением предплечья и кисти совершает основную часть гребка, приближаясь к бедру. Далее правая рука последовательно осуществляет вынос
из воды, пронос над водой, вход в воду и наплыв, а левая — опорную и основную части гребка.
Правильное согласование движений рук в кроле на груди основано на получении наиболее высокой,
относительно равномерной скорости движения пловца на протяжении каждого цикла. Поэтому пауза
между окончанием основной части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой
должна быть такой, чтобы сохранялась достигнутая скорость движения пловца.
Дыхание. Одновременно с одним циклом движений выполняется один вдох и один выдох. Для вдоха
голова обращается в сторону гребущей руки (вправо или влево) настолько, чтобы рот оказался над водой.
Вдох выполняется быстро и активно через широко открытый рот в первой половине фазы проноса руки
над водой. После этого голова быстро поворачивается в воду (лицом вниз), и сразу же начинается выдох
сначала через рот, затем через нос. Выдох продолжительнее вдоха; между вдохом и выдохом, а также
между выдохом и вдохом не должно быть пауз.
Общая координация движений. В кроле на груди высокая скорость достигается за счет непрерывности рабочих движений руками и ногами, четкого согласования всех движений с дыханием. Согласование
движений руками и ногами в шестиударном кроле представляет собой перекрестную координацию, которая
придает телу наиболее устойчивое положение в воде.
Когда правая рука осуществляет наплыв, левая нога производит удар сверху вниз (одновременно
правая нога движется снизу вверх). Двигаясь дальше, правая рука заканчивает опорную фазу гребка;
в этот момент левая нога движется снизу вверх (одновременно правая нога делает удар сверху вниз).
И наконец, когда правая рука выполняет основную часть гребка, левая нога снова производит удар сверху
вниз (правая нога движется снизу вверх). В такой же последовательности происходит согласование гребкового движения левой руки с движениями ногами.
Если пловец выполняет вдох под правую руку, то в этот момент левая рука находится в фазе наплыва, правая рука осуществляет первую половину проноса, правая нога совершает удар сверху вниз,
а левая нога поднимается снизу вверх. Если же вдох производится под левую руку, то соответственно меняются положения правой и левой рук и ног.
Кроль на спине
Характеризуется попеременными непрерывными движениями рук и ног. Основное отличие его от
остальных спортивных способов плавания состоит в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой).
Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений руками, шести попеременных движений ногами, одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант
техники называется шестиударным кролем на спине.
Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом,
близком к горизонтальному положении (угол атаки 6–10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на
воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь.
Движения ног. Как и в кроле на груди, ноги при кроле на спине выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно 1/3 часть роста пловца. Эти
движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз — подготовительным.
Подготовительное движение (сверху вниз) начинается из крайнего верхнего положения. Выпрямленная нога с повернутой внутрь расслабленной стопой находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с выпрямления
тела (туловища и ноги) по одной линии. Прямая нога продолжает движение вниз (назад) примерно до
59
угла в 170°. Далее она сгибается в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение
вниз, а бедро, выпрямляясь до одной линии с туловищем, — вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (тазобедренный сустав) составит примерно 130–140°, движение ноги сверху
вниз считается законченным.
Рабочее движение (снизу вверх) начинается с последовательного разгибания ноги в коленном
и голеностопном суставах (стопа выпрямляется в самом конце гребка). В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз,
опережая голень и стопу, которые продолжают движение вверх. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх и назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу
тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе,
рабочее движение считается законченным.
Согласование движений ног. Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кролем на спине может
опускаться вниз на бóльшую глубину, чем при кроле на груди. С увеличением скорости движения пловца
амплитуда движений ногами также уменьшается.
Движения рук. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду и наплыв,
опорная часть гребка, основная часть гребка, выход руки из воды, движение (пронос) руки над водой. Существует два варианта техники выполнения гребка руками в кроле на спине: гребок прямой и гребок согнутой рукой. Гребок прямой рукой более прост, но менее эффективен в связи с малым периодом действия максимальной силы тяги. Поскольку техника этого гребка более доступна новичкам, она применяется при начальном обучении кролю на спине. Как только спортсмен овладеет элементарной координацией
во время плавания кролем на спине, ему следует осваивать выполнение гребка согнутой рукой. Рассмотрим технику выполнения гребка согнутой рукой.
Вход руки в воду и наплыв. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду ладонью
наружу на линию параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к ней (не более 15°).
В момент ввода руки в воду тело начинает поворачиваться относительно продольной оси в сторону
вошедшей в воду руки. Прямая рука опускается вниз и вперед и отводится чуть в сторону. В конце
очень непродолжительного наплыва рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется
в перпендикулярном движению направлении, как бы захватывая воду. Все это происходит на глубине
не более 15 см.
Опорная часть гребка выполняется при продолжении предыдущего движения. Рука сгибается
в локтевом суставе до угла в 160°; при этом локоть опускается вниз, а кисть располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя.
Основная часть гребка начинается одновременно с движением руки назад. Двигаясь вдоль тела, она
продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем
примерно 120°. Кисть по-прежнему находится около поверхности воды, а локоть — ниже кисти.
Во второй половине этой фазы рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка, когда кисть достигает бедра. На протяжении всей основной части гребка кисть сохраняет перпендикулярное направлению движения положение и находится у поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает действие максимальной силы тяги, которая возникает как реактивная сила сопротивления воды на всей ладонной поверхности кисти. Усилению гребкового движения
способствует также поворот туловища относительно продольной оси примерно на 25–30°.
Выход руки из воды. К моменту завершения движения в воде, когда кисть оказывается около бедра,
напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент из воды последовательно поднимаются кисть, предплечье, плечо и начинается пронос руки над водой.
Движение руки над водой осуществляется быстро, в плоскости, проходящей через плечевой сустав
и расположенной либо вертикально, либо под некоторым углом наружу (не более 15°). В конце проноса
ладонь также поворачивается наружу.
Согласование движений рук. Когда правая рука находится впереди (в положении опорной части
гребка), левая рука выводится из воды. Далее левая рука проносится над головой, вводится в воду, совершает наплыв, а правая выполняет основную часть гребка. После этого правая рука поднимается из воды,
а левая заканчивает опорную часть гребка. Затем правая рука проносится над головой, вводится в воду
60
и совершает наплыв, а левая выполняет основную часть гребка. Цикл заканчивается, когда левая рука вынимается из воды, а правая находится в положении опорной части гребка.
Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается непрерывностью
движений рук в основной части гребка: в момент окончания основной части гребка одной рукой другая
должна начинать ее и т. д. Для этого необходимо проносить руки над водой с большой скоростью.
Дыхание. Несмотря на то что в кроле на спине дыхание не зависит от условий среды (вдох и выдох
выполняются над водой), оно должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко
открытый рот во время проноса руки над водой, а выдох — во время ее движения в воде.
Общая координация движений. Когда правая рука выполняет наплыв, левая нога производит удар
снизу вверх (одновременно правая опускается вниз). Продолжая движение, правая рука выполняет опорную и начало основной части гребка, а левая нога движется вниз (одновременно правая делает удар
вверх). Затем правая рука выполняет основную часть гребка, а левая нога снова производит удар снизу
вверх (правая нога движется вниз). Согласование гребкового движения левой руки с движениями ногами
происходит в такой же последовательности.
Брасс
Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями руками и ногами. Весь цикл
движений руками осуществляется в воде. Рабочие движения ногами в брассе создают большую силу тяги,
пловец может эффективно использовать эти движения при транспортировке пострадавшего и других
предметов. Брасс применяется также при плавании под водой.
Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения руками, одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду.
Положение тела. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямлен-
ном положении, а голова опущена лицом в воду. В этом способе характер гребка руками и дыхание определяют положение тела и пределы колебания угла атаки (от 2 до 15°).
Движения ногами. В брассе ноги выполняют подготовительное движение (подтягивание), рабочее
движение (толчок) и скольжение (пауза).
Подготовительное движение совершается из исходного положения, когда ноги вытянуты
и соединены, носки оттянуты. Затем ноги одновременно сгибаются в коленных суставах, симметрично
разводятся в стороны примерно на ширину плеч и одновременно немного опускаются вниз, а стопы выполняют движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туловищу. По мере подтягивания стопы расходятся в стороны. Подготовительное движение заканчивается поворотом голеней
и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа натягивается на себя). Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, когда угол между бедром и туловищем составляет
примерно 120–130°, а между бедром и голенью — 45–50° (голень принимает почти вертикальное положение) при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность
последующего рабочего движения. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивление
движению пловца вперед, выполнять его следует с небольшой скоростью.
Рабочее движение начинается последовательным, ускоренным и энергичным разгибанием и сведением ног. Их следует немного опустить вниз. Основными гребущими поверхностями во время выполнения рабочего движения являются внутренние поверхности стопы и голени. Рабочее движение заканчивается вытягиванием носков.
Во время скольжения прямые, но ненапряженные ноги поднимаются к поверхности, соединяются
и занимают горизонтальное положение.
Движения руками. При плавании брассом цикл движений руками также состоит из рабочего
и подготовительного движений.
Рабочее движение выполняется из исходного положения, когда руки вытянуты и соединены, ладони
обращены вниз. Затем прямые руки начинают разводиться в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, а кисти начинают разворачиваться перпендикулярно направлению движения. Когда
угол между поверхностью воды и руками составит примерно 15–20°, начинается эффективная часть рабочего движения. Здесь слегка согнутые в локтевых суставах руки, выполняя движение назад, вниз
и в стороны, энергично отталкивают ладонями воду назад. Рабочее движение заканчивается, когда кисти
рук приблизятся или войдут в вертикальную плоскость, проходящую через плечевые суставы.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]