Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Комплекс упражнений по системе пилатеса для профилактики функциональных нарушений позвоночника у студентов. Методические указания
.pdf
МИНОБРНАУКИ РОССИИ
федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего образования
«Самарский государственный технический университет»
(ФГБОУ ВО «СамГТУ»)
К а ф е д ра Физическое воспитание и спорт
Комплекс упражнений
по системе пилатеса для профилактики
функциональных нарушений
позвоночника у студентов.
Методические указания
Самара
Самарский государственный технический университет
2019
Печатается по решению ученого совета СамГТУ, (протокол №8 от 28.03.2019г.)
УДК 796(07)
ББК ч51я73
М Комплекс упражнений по системе пилатеса для профилактики функциональных нарушений
позвоночника у студентов: метод. указ. / Сост. Е.В. Филюшкина, Е.М..Жедик,
Е.Г.Кожевникова, Н.В. Юркина. – Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2019. – 36 с.
Описана система пилатес, ее основные средства. Представлен комплекс
упражнений для профилактики функциональных нарушений позвоночника у
студентов.
Предназначены для студентов и преподавателей вуза.
УДК 796(07)
ББК ч51я73
Р е ц е н з е н т канд. пед. наук А.М. Данилова
4
ВВЕДЕНИЕ
Нарушения осанки – группа состояний, сопровождающихся
устойчивым изменением положения тела при стоянии, сидении и
ходьбе. Является широко распространенной патологией. В последние
десятилетия количество людей с дефектами осанки увеличивается,
что обусловлено изменением условий жизни: уменьшением доли
физического труда, снижением общего уровня физической
активности в связи с широким распространением благ цивилизации и
необходимостью долгое время пребывать в сидячем положении во
время работы, учебы. Функциональное развитие опорно-
двигательного аппарата проходит на фоне резко сниженной
двигательной активности, что приводит к возникновению различных
нарушений функционального состояния позвоночника [1,2].
Под «функциональными нарушениями позвоночника»
понимают, прежде всего, обратимые нарушения, то есть временно
ограниченные возможности позвоночника, которые могут быть
восстановлены в ходе специализированных, чаще
немедикаментозных, реабилитационных мероприятий.
Функциональные нарушения позвоночника являются
проявлением функциональных блоков в позвоночно-двигательных
сегментах, которые встречаются как при здоровом позвоночнике, так
и при наличии морфологических причин, например, остеохондрозе
[3].
Хотя осанка в определенной степени зависит от особенностей
телосложения и формируется преимущественно в детские и
юношеские годы, она может быть изменена путем укрепления мышц
и выработки новых двигательных стереотипов. Коррекцию проще
осуществлять в юном возрасте, однако исправление дефектов осанки,
во всяком случае, частичное, возможно и у взрослых людей. Как
показывают исследования, проведенные в последние годы, большое
значение для коррекции и профилактики функциональных
3
нарушений позвоночника имеют упражнения, взятые из системы
пилатес, разработанные Джозефом Пилатесом.
1. ПИЛАТЕС КАК СИСТЕМА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ТЕЛА
В программе пилатес большое значение имеет восстановление и
сохранение подвижности и гибкости позвоночника. Если у человека
улучшается состояние позвоночника, непременно укрепляется
физическое состояние и здоровье в целом.
Поэтому средства пилатеса могут широко применяться для
коррекции функциональных нарушений позвоночника у студентов
вузов.
Одним из важнейших педагогических условий для реализации
разработанной методики является определенная последовательность
использования упражнений. Упражнения должны последовательно
затрагивать все группы мышц. Движения должны быть неспешные и
плавные. Основное требование - движения должны быть точными.
Необходимая точность происходит от постоянного физического
контроля тела. Движения направлены на вытяжение и укрепление
мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе.
Комбинация дыхания, вытяжения и приложения силы производит
успокаивающий эффект [6].
Один из навыков, который необходимо освоить - тренироваться,
не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в
разработке в данный момент. Как показали проведенные
исследования для того, чтобы достичь ощутимых результатов,
необходимо заниматься регулярно (не менее трех раз в неделю).
Все упражнения в данной тренировочной системе разработаны
таким образом, что их можно выполнять в различных вариантах и
модификациях[6].
4
2. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО СИСТЕМЕ ПИЛАТЕС
Всегда начинайте с разминки! Тело необходимо подготовить для
безопасного выполнения более сложных упражнений.
Упражнение 1. Повороты сидя.
Исходное положение (и.п.): сидя на полу, выпрямите спину,
вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на
ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь
макушкой вверх, вытягивая позвоночник (рис.1).
Рис.1. Рис.2.
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте
выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы
«ввинчивайтесь» в потолок затылком (рис.2). На вдохе вернитесь в
исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в
стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.
При выполнении данного упражнения:
Не заваливайтесь назад и не округляйте спину!
Поворачивайтесь в талии, а не в плечах! Плоскость шея-
голова-руки должна оставаться неизменной!
Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу. Выполняйте
поворот в корпусе, а не в тазобедренном суставе или плечах.
Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу. Выполняйте
поворот в корпусе, а не в тазобедренном суставе или плечах.
Максимально вытягивайтесь вверх по линии позвоночника.
5
Упрощение и модификации:
1. Чуть согните ноги в коленях.
2. Выполняйте легкие пружинящие движения в каждую
сторону для полного удаления воздуха из легких.
3. Сядьте по-турецки, меняя ноги через несколько поворотов.
Согните руки в локтях, ладони вместе, большие пальцы касаются
грудины, указательные — подбородка, это позволит избежать
движений в плечевом поясе и шее [5].
Длительность: по три повторения в каждую сторону.
Эффект: это дыхательное упражнение, которое помогает удалять
застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость
мышц живота, повышается осознанность движения с помощью
включения мышечного корсета. Отлично подходит для начинающих.
Упражнение 2. Вытяжение шеи.
И.п.: лѐжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги
разведены на ширину плеч, живот втянут (рис.3).
Рис.3.
На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте
пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь
макушкой в потолок, выпрямите спину. Выдыхая, начните
раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и
кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально
напрягайте пресс [5].
При выполнении данного упражнения:
6
Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею!
Не отрывайте ноги от пола!
Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения!
Упрощение и модификации:
1.Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.
2. Вытяните одну или обе руки вперед. Возьмите в руки гантели.
Длительность: 5 повторений.
Эффект: укрепление мышц центра силы, пресса, растягивание
задней поверхности бѐдер, улучшение подвижности позвоночника и
формирование осанки.
Упражнение 3. Скручивание вперед.
И.п.: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад.
На вдохе вытяните руки вперед (рис.4). Выдыхая, напрягите
пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с
шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за
позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину.
Выполните вдох (рис.5). На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите
копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть
корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол,
чувствуя каждый позвонок, до положения лежа [5].
Рис. 4. Рис. 5.
При выполнении данного упражнения:
Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Выдох
— на скручивании, вдох — на паузе лежа и сидя.
7
Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать
шею.
Стремитесь к плавному выполнению упражнения.
Упрощение:
1. Слегка согните одну или обе ноги, при подъеме придерживайте
себя руками за бедра. Колени могут быть как вместе, так и на ширине
таза, вместе со стопами.
2. Проденьте полотенце под бедра согнутых ног и поднимайте
корпус, держась за концы полотенца.
3. Выполняйте упражнение, держа полотенце в руках, чтобы
обеспечить равное расстояние между ладонями.
Усложнение и модификации:
Также можно выполнять неполное скручивание, включая в
работу мышцы живота — руки в замке на затылке, на выдохе
отрывайте верх корпуса от пола, на вдохе мягко опускайтесь на пол
(рис.6). Поясница должна быть все время прижата к полу, кроме
исходного положения, лежа на спине. Можно задействовать
переднюю большеберцовую мышцу, поднимая носки на себя и
оставляя пятки на полу [5].
Рис.6.
Длительность: от 5 до 15 скручиваний.
Эффект: тренировка комплекса мышц центра силы, укрепление
прямой мышцы живота. Массаж позвоночника.
8
Упражнение 4. Сотня.
И.п.: лѐжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно
придерживать колени.
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль
пола вперед, выпрямите ноги вверх (рис.7.). Корпус плотно прижат к
полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе
вернитесь в исходное положении [5].
Рис.7.
При выполнении данного упражнения:
Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад,
выполняйте движение за счет мышц пресса.
Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает
корпус, а не тянется вперед.
Максимальное приближение живота к спине за счет
напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение: ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение и модификации:
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более
длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет
напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами
наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов
от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и
9
лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и
руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не
касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном
вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте
корпус в напряжении.
Длительность:
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от
подготовленности можно корректировать количество. При работе
руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов
руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить
количество ударов примерно до половины.
Эффект: упражнение направлено на развитие центра и
стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе
дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и
шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Упражнение 5. Пила.
И.п.: сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и
раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте
позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка.
Вытяните руки в стороны (рис.8).
Рис.8.
10
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]