Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Комплекс упражнений по системе пилатеса для профилактики функциональных нарушений позвоночника у студентов. Методические указания
.pdf
Рис. 40 Рис. 41.
Длительность: до 10 движений на каждую ногу.
Эффект: укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц,
улучшение баланса.
Упражнение 21. Упражнение на боку: подъѐм ноги вверх.
И.п.: лежа на боку, нижняя нога полусогнута, верхняя прямая,
параллельна полу.
На выдохе поднимите ногу вверх, оставляя таз и туловище
неподвижными, сохраняя прогиб в талии. На вдохе верните ногу в
исходное положение (рис. 42).
Рис. 42.
При выполнении данного упражнения:
Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах.
Основная масса тела приходится на бедро.
Держите корпус неподвижным.
Усложнение:
1. Выведите верхнюю ногу немного вперед и выполняйте
подъемы из этого положения.
2. Оторвите опорную руку от пола.
3. Выполняйте махи ногой, вытягивая носок при подъеме и
оттягивая его на себя при опускании. Старайтесь избегать резких
31
движений, выполняйте упражнение на полном контроле, удерживая
корпус неподвижным, сохраняя естественный прогиб в талии.
4. Упражнение «круги»: удерживая корпус неподвижным,
выполняйте круговые движения верхней ногой в одну и в другую
сторону. Увеличивайте радиус круга по мере укрепления мышц.
Длительность: до 10 движений на каждую ногу.
Эффект: укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц,
улучшение баланса.
Упражнение 22. Упражнение на боку: подъѐм ноги на
внутреннюю поверхность бедра.
И.п.: лѐжа на боку, левую ногу поставьте перед правым бедром.
Выровняйте тело в одну линию, зафиксируйте естественный прогиб в
талии. Положите голову на руку (рис. 43).
Рис. 43.
Выдыхая, поднимите правую ногу вверх. На вдохе опустите еѐ в
исходное положение. После нескольких подъемов поменяйте ногу[5].
При выполнении данного упражнения:
Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.
Акцентируйте внимание па подъеме ноги, не касайтесь
пола, опуская еѐ вниз.
Отрывайте от пола бедро полностью.
32
Упрощение: положите левую ногу, согнутую в колене, перед
корпусом на пол. Согните в колене работающую ногу.
Усложнение:
1. Выполняйте частые пружинящие движения вверх работающей
ногой вместо одного подъема.
2. Рисуйте работающей ногой «круги», уводя еѐ вперед, назад и
вверх.
Длительность: до 10 движений на каждую ногу.
Эффект: укрепление и растяжение внутренних мышц бедер,
улучшение баланса.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Конечно, программу «Пилатес» саму по себе нельзя расценивать
в качестве единственного средства для коррекции и профилактики
функциональных нарушений позвоночника. Но в сочетании с
другими видами физической активности, правильным питанием,
занятия пилатесом позволяют достичь эффективных и стабильных
результатов в физическом состоянии. Упражнения по системе
пилатес тонизируют мышцы, улучшают осанку, помогают уменьшить
боли в спине, развивают дыхательную систему, что способствует
улучшению работы внутренних органов, улучшается обмен веществ.
Пилатес может стать первым шагом к самосовершенствованию
для любого человека, поскольку все упражнения из данной
программы являются доступными для освоения и не требуют
специальной подготовки.
33
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1.Попова, М.А. Здоровье педагогов и учащихся Югры:
монография / М.А. Попова, А.А. Говорухина, А.Э. Щербакова. –
Ханты-Мансийск: ООО «Печатный мир г. Ханты-Мансийск», 2012. –
136 с.
2. Батышева, Т.Т. Современные технологии диагностики и
реабилита-ции в неврологии и ортопедии / Т.Т. Батышева, Д.В.
Скворцов, А.И. Труханов. – М. : Медика, 2005.– 244 с.
3.Брегг, П.С. Позвоночник –ключ к здоровью / П.С. Брег, Р.
Норде-мар. –СПб., 2000. – 288 с.
4.Барашева,О. Правильная осанка –залог успеха в жизни / О.
Барашева. – М., 2000. –240 c.
5.http://propilates.ru/upr/base/inner-thigh-lift.html
6.Рукавишникова С.К. Применение средств пилатеса для
коррекции функциональных нарушений позвоночника у студенток
вузов : диссертация ... кандидата педагогических наук : 13.00.04 /
Рукавишникова Светлана Карповна; [Место защиты: Рос. гос. пед. унт им. А.И. Герцена].- Санкт-Петербург, 2011.- 166 с.: ил. РГБ ОД, 61
11-13/1434
34
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение ....................................................................................................................... 3
1. Пилатес как система для здоровья тела ............................................................... 4
2. Комплекс упражнений по системе пилатес .......................................................... 5
Упражнение 1. Повороты сидя. ................................................................................. 5
Упражнение 2. Вытяжение шеи. ................................................................................ 6
Упражнение 3. Скручивание вперед ......................................................................... 7
Упражнение 4. Сотня .................................................................................................. 9
Упражнение 5. Пила .................................................................................................. 10
Упражнение 6. Перекаты на спине .......................................................................... 11
Упражнение 7. Круги ногой ..................................................................................... 14
Упражнение 8. Маятник ........................................................................................... 15
Упражнение 9. Вращение бедер .............................................................................. 16
Упражнение 10. Скручивание .................................................................................. 18
Упражнение 11. Вытягивание одной ноги .............................................................. 19
Упражнение 12. Растяжение..................................................................................... 20
Упражнение 13. Перекат назад ................................................................................ 22
Упражнение 14. Растягивание прямых ног поочередно........................................ 23
Упражнение 15. Мостик на плечах. ......................................................................... 23
Упражнение 16. Вращение головой ........................................................................ 25
Упражнение 17. Вытягивание, лежа на животе ..................................................... 26
Упражнение 18. Захлест одной и двумя ногами .................................................... 28
Упражнение 19. Упражнение на боку: подъем таза .............................................. 29
Упражнение 20. Упражнение на боку: мах ногой вперед ..................................... 29
Упражнение 21. Упражнение на боку: подъем ноги вверх ................................... 31
Упражнение 22. Упражнение на боку: подъем ноги на внутреннюю
поверхность бедра ...................................................................... 32
Заключение ................................................................................................................. 33
35
Комплекс упражнений по системе пилатеса для профилактики функциональных нарушений
позвоночника у студентов
Составители Филюшкина Елена Владимировна
Жедик Елена Михайловна
Кожевникова Евгения Георгиевна
Юркина Нелли Викторовна
Печатается в авторской редакции
Подп. в печать 11.06.19
Формат 60×84
1
/16 . Бумага офсетная
Усл. п. л. 2,09
Тираж экз. Рег. № м 47/19
___________________________________________________________________
Федеральное государственное бюджетное
образовательное учреждение высшего образования
«Самарский государственный технический университет»
443100 г. Самара, Молодогвардейская, 244. Главный корпус
36
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]