Элективные курсы по физической культуре и спорту самостоятельные занятия в условиях дистанционного обучения. Методические указания для студентов 1-3 к

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АРХИТЕКТУРНО-СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ (СИБСТРИН)

Кафедра физического воспитания

ЭЛЕКТИВНЫЕ КУРСЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ:

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ В УСЛОВИЯХ ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ

Методические указания для студентов 1–3 курсов, обучающихся

по всем направлениям подготовки и специальности 08.05.01 «Строительство уникальных зданий и сооружений» всех форм обучения

Новосибирск 2022

Методические указания разработаны ассистентом М.В. Друнгисом, доцентом М.А. Калитовой, ст. преподавателем Д.Л. Стукало.

Утверждены учебно-методической комиссией института архитектуры и градостроительства 21 апреля 2022 года

Рецензенты:

‒Н.И. Пешков, канд. психол. наук, доцент кафедры охраны здоровья, основ безопасности жизнедеятельности, физической культуры и спорта НИПКиПРО;

‒Р.Е. Лаптев, доцент кафедры физического воспитания НГАСУ (Сибстрин)

©Новосибирский государственный архитектурно-строительный университет (Сибстрин), 2022

1

ВВЕДЕНИЕ

Двигательная активность – непременная составляющая здорового образа жизни и основное средство укрепления здоровья. Ее отсутствие приводит к увеличению заболеваемости, снижению адаптационных возможностей организма. В последнее время можно наблюдать резкое снижение уровня физической активности студентов. Особенно это актуально в период пандемии коронавируса, когда, следуя рекомендации Министерства науки и высшего образования Российской Федерации, большая часть вузов страны была вынуждена сменить привычную форму обучения. Если при традиционном формате обучения необходимый минимум двигательной активности обеспечивали постоянное перемещение внутри университета и поездки от дома до места учебы, то в условиях дистанционного обучения физические нагрузки сводятся к минимуму. Продолжительная работа за компьютером, длительное пребывание в сидячем положении оказывают негативное влияние на органы зрения, опорно-двига- тельный аппарат, мышцы и суставы человека.

Выход один – проведение систематических самостоятельных занятий по физическому воспитанию. Но на этом пути студентов ожидает много трудностей.

Как показывает практика, наибольшие сложности для самостоятельно занимающихся физическими упражнениями представляет разработка программы физической активности. Это объясняется дилеммой, возникающей при организации занятий: с одной стороны, надо добиваться максимальной эффективности физических упражнений, а с другой – предусмотреть их полную безопасность для здоровья. Вторая трудность – самоконтроль. Его назначение – вести наблюдения за состоянием своего здоровья, работоспособностью, научиться контролировать ответную реакцию организма на двигательные нагрузки, видеть динамику физического развития и спортивных показателей.

Цель предлагаемых методических указаний – оказать помощь в преодолении этих трудностей, в приобщении студентов к систематическим самостоятельным занятиям физической

2

культурой. В них даны практические рекомендации по составлению программы физической активности, организации занятий и самоконтролю.

Нам остается только пожелать занимающимся успехов на этом пути и напомнить слова философа М. Монтеня: «Здоровье – это драгоценность, и притом единственная, ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяких благ, но и пожертвовать ради него частицей самой жизни, поскольку жизнь без него становится нестерпимой и унизительной» [1].

3

1. С ЧЕГО НАЧИНАТЬ

Приступая к самостоятельным занятиям физической культурой, решите для себя несколько вопросов.

Найдите мотивы для систематических и регулярных занятий. Если информация о значении физических упражнений для укрепления здоровья вас не убеждает, отыщите те мотивы (быть может, личного плана), которые будут для вас веским аргументом в пользу оздоровительной физической культуры.

Самостоятельные занятия осуществляются в двух формах: обязательная утренняя гимнастика (зарядка) и тренировочные занятия по виду спорта, условия для занятия которым есть в университете и который доставляет вам наибольшую радость.

Основу оздоровительной программы должны составлять циклические упражнения (бег, лыжи, плавание). Выбор вида спорта принципиального значения не имеет, главное – заниматься систематически. Но лучше выбрать тот вид, который представляет для вас интерес, поможет обеспечить регулярность занятий и сохранить определенный эмоциональный настрой.

Познакомьтесь с методикой проведения самоконтроля при занятиях и постарайтесь выполнять все ее положения.

Если вам требуется методическая помощь, ее можно получить в спортивном клубе или на кафедре физического воспитания.

Не откладывайте начало самостоятельных занятий. Помните: от этого зависит состояние вашего здоровья.

В НГАСУ (Сибстрин) есть условия для самостоятельных занятий оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, ходьбой, атлетической гимнастикой, спортивными играми, фитнесом.

По всем этим видам спорта в университете проводятся различные соревнования на уровне учебных групп, курсов, факультетов, общежитий. При желании вы можете проверить свою спортивную подготовленность, приняв участие в одном из соревнований.

При выборе вида спорта учитывайте его особенности.

4

Оздоровительный бег. В зарубежной литературе его называют джоггингом, а участников такого бега – джоггерами. Этот вид очень удобен: он не требует наличия специальных навыков, как, например, плавание, а также специального места занятий. Основные трудности связаны с возможными травмами ног и суставов, особенно при беге по асфальту.

Польза оздоровительного бега заключается в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую и дыхательную сис-

изакаливающий эффект. Очень схож с оздоровительным бегом, но, в отличие от него, шаги выполняются плавными скользящими движениями ног. Происходит очень мягкое и бережное воздействие на суставы и связки. Яркий дневной свет, который усиливается при отражении от белого снега, помогает преодолевать сезонную депрессию. Трудности связаны с необходимостью иметь специальный инвентарь и место для занятий. Использование лыжной базы университета поможет решить эти проблемы.

Плавание. Этот вид энергоемок, так как вовлекает в работу все основные мышцы тела, и требует умения плавать. Мы рекомендуем его тем, кто страдает от травм и болей в суставах. Плавание способствует развитию гибкости, эффективно укрепляет дыхательную систему человека [3].

Ходьба. Наиболее простой и доступный вид, способствующий развитию выносливости. Позволяет сохранить хорошую физическую форму. Он рекомендуется как начинающим, так

илюдям, перенесшим различные заболевания. Тренирующий эффект примерно в три раза меньше, чем при беге [4].

Занятия атлетической гимнастикой требуют специаль-

ного инвентаря и места для занятий. Тренировки направлены на развитие силы и силовой выносливости, корректировку фигуры, наращивание мышечной массы. Многие специалисты рекомендуют чередовать эти занятия с бегом, плаванием для укрепления сердечно-сосудистой системы.

5

Спортивные игры. Достаточно доступны. Оказывают благотворное влияние на весь организм, развивают ловкость, координацию и дают много положительных эмоций. Основная проблема – трудность дозировки физической нагрузки в связи с переменной интенсивностью игры и высокой эмоциональной вовлеченностью [5].

Фитнес. Оздоровительный и эмоциональный эффект достаточно высок. Существует большое количество видов фитнеса (йога, пилатес, стретчинг и др.). В ходе занятий развиваются сила, гибкость, подвижность, координация. Фигура становится подтянутой, рельефной. Ускоряются обменные процессы, повышается самооценка.

Так, большую пользу приносят упражнения для развития гибкости: они помогают сохранить мышцы и связки эластичными, суставы – подвижными, делают движения точными и красивыми, а походку – легкой.

Растяжка – хорошее средство оздоровления и формирования правильной осанки, профилактики заболеваний опорно-дви- гательного аппарата, улучшения координации движений, а также прекрасный способ борьбы с ежедневным стрессом [6].

6

2. ПОДХОДЫ К ПЛАНИРОВАНИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Существует два подхода к планированию величины физической нагрузки на занятиях. В основе первого – оценка состояния здоровья занимающегося по разным медико-биологическим показателям и составление программы тренировки, адекватной этой оценке. Текущий контроль на занятиях осуществляется по частоте сердечных сокращений (далее – ЧСС) в зависимости от оценки здоровья, а периодический (не чаще одного раза в месяц) – по группе тестов, характеризующих динамику здоровья.

Второй подход связан с планированием программы по длительности каждого занятия и периодичности их проведения. Текущий контроль осуществляется по ЧСС в зависимости от возраста занимающегося, а периодический – по группе нормативов, характеризующих динамику физической подготовленности.

Оба эти подхода не противоречат, а дополняют друг друга, но первый представляется нам более корректным. Далее мы продемонстрируем, как практически их реализовать. А вот какой путь выбрать занимающемуся – дело вкуса и возможностей каждого.

7

3. ОБЩАЯ ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Мы предлагаем систему оценки физического состояния по десяти показателям:

1.Сон.

2.САН (самочувствие, активность, настроение).

3.Суточные энергозатраты на привычную двигательную активность.

4.Весоростовой индекс.

5.Индекс кистевой силы.

6.Индекс становой силы.

7.Частота пульса при степ-тесте.

8.Показатель эффективности кровообращения (ПЭК).

9.Жизненная емкость легких (ЖЕЛ).

10.Проба Генчи.

Эта система основана на медико-биологических тестах, многие из которых просты и не требуют при измерении сложного оборудования, в то же время они достаточно надежны и информативны.

Данные тестирования оцениваются по 5-балльной системе. Общая оценка физического состояния представляет собой сумму баллов, полученных по каждому тесту для мужчин (М) и женщин (Ж) (табл. 1).

Рассмотрим подробнее каждый из перечисленных выше показателей.

Сон оценивается следующим образом:

1 балл – засыпание без снотворного невозможно, сон поверхностный, не приносящий удовлетворения.

2 балла – нарушены все фазы сна (засыпание, сон, пробуждение). Длительность – менее 4 ч, частое применение средств, улучшающих засыпание или длительность сна.

3 балла – затруднено засыпание и пробуждение. Длительность сна – менее 6 ч, человек не чувствует себя отдохнувшим, сонливость днем. Иногда используются препараты для улучшения сна.

8