Элективные курсы по физической культуре и спорту самостоятельные занятия в условиях дистанционного обучения. Методические указания для студентов 1-3 к

Общие энергозатраты на двигательную активность складываются из энергозатрат на привычную двигательную активность и на организованные занятия физическими упражнениями. Однако расчета общего объема необходимых энергозатрат на двигательную активность еще недостаточно для выбора оптимального оздоровительного режима. Наиболее выраженное воздействие на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на повышение физической работоспособности и защитных сил организма оказывает выполнение физических упражнений в аэробном режиме, т.е. в таком режиме, когда в организме достигается равновесие между потреблением кислорода и расходом энергии.

Мощность аэробных процессов существенно различается в зависимости от возраста, здоровья и состояния сердечно-сосу- дистой и дыхательной систем.

Наиболее простой способ установления аэробного режима выполнения физических упражнений или бега – по показателям частоты пульса. Посильная нагрузка соответствует ЧСС и вычисляется по формуле:

170 – возраст.

19

Например, для 20 лет оптимальная частота пульса будет равна 170 – 20 = 150 уд/мин.

Ясно, что возраст не может быть единственным критерием определения оптимального двигательного режима. Часто бывает, что один человек в 20 лет менее крепок и вынослив, чем другой в 45. Поэтому рассчитанная таким образом ЧСС корректируется в зависимости от общей оценки физического состояния, полученной по данным табл. 1.

При общей оценке физического состояния «удовлетворительно» ЧСС при занятиях соответствует оптимальной (т.е. 150 уд/мин). При «плохом» физическом состоянии пульс должен быть выше на 5, а при «очень плохом» – на 10 уд/мин; и наоборот, при «хорошем» физическом состоянии из полученной по этой формуле частоты пульса следует отнять 5, а в случае «отличного» состояния – 10 уд/мин.

Ориентировочно следует считать, что способность свободно разговаривать во время бега или выполнения физических упражнений и достаточность носового дыхания свидетельствуют об оптимальном режиме двигательной активности.

Энергозатраты на различные виды мышечной деятельности различаются (см. табл. 7), они зависят от интенсивности сердечной деятельности (см. табл. 8).

Таблица 7 Энергозатраты на различные виды мышечной деятельности,

выполняемые с различной интенсивностью (ккал/кг массы тела)

20

21

Таблица 8

Зависимость энергозатрат от интенсивности сердечной деятельности при физической активности

Занимаясь физическими упражнениями или бегом, нужно помнить важное правило: не бывает занятий впрок. Непременными условиями укрепления здоровья посредством физических упражнений являются постепенность и систематичность. Нельзя проводить объемную или интенсивную тренировку после, например, длительного перерыва.

22

5. ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ

Динамика сдвигов исследуемых показателей у студентов за определенный период занятий во многом зависит от направленности двигательной активности, от правильного подбора объема и интенсивности физических упражнений и от уровня физического состояния.

В табл. 9 представлены возможные изменения исследуемых показателей за месяц занятий и дана оценка эффективности тренировочной программы.

Таблица 9 Оценка эффективности тренировочной программы

23

Опыт показывает, что чем выше уровень физического состояния, тем незначительнее сдвиги исследуемых показателей. Для лиц, имеющих «хороший» или «отличный» уровень физического состояния, нет необходимости стремиться к их существенному повышению. Достаточно удерживать его на прежнем уровне или иметь незначительную тенденцию к повышению. Это будет свидетельствовать о благотворном влиянии тренировок на здоровье.

24

6. ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ

Расчет интенсивности и объема занятий проводится следующим образом:

1. Определяется максимально допустимая ЧССдоп в зависимости от возраста:

ЧССдоп = 220 – возраст.

2. Рассчитывается верхняя граница оптимальной ЧСС: ЧССопт = 75 % · ЧССдоп.

Для студента в возрасте 20 лет эти расчеты выглядят так: ЧССдоп = 220 – 20 = 200 уд/мин.

ЧССопт

Таким образом, если, например, студент 20 лет выполняет упражнения при оптимальной ЧСС (150 уд/мин), то эффект от занятий будет максимальным.

Можно рекомендовать и такое правило: если в процессе занятий вы можете разговаривать с партнером и нет затруднений при дыхании, то темп занятия оптимален.

Кстати, о дыхании. У специалистов нет однозначных рекомендаций. Одни считают, что дышать надо непременно через нос, ритмично, с удлиненным выдохом. Другие утверждают, что дыхание может быть произвольным и незачем загружать свое сознание дополнительной информацией. По-видимому, истина где-то посередине – в индивидуальном подходе. Помните: поддержание носового дыхания означает, что ЧСС не превышает 130 уд/мин и только при 140–150 уд/мин занимающийся вынужден вдыхать воздух через рот.

Об объеме занятий. Заниматься надо через день. Уменьшение ритмичности занятий может привести к растренировке организма, а увеличение ее, т.е. занятия каждый день, можно рекомендовать только тем, кто регулярно занимался в течение года.

Продолжительность каждого занятия (в минутах) рассчитывается по формуле:

70 – возраст.

25

Так, для возраста 20 лет длительность поддержания аэробного режима в процессе занятий будет равна 50 мин. Эта формула также приемлема для лиц, имеющих удовлетворительный уровень физического состояния. Для лиц с плохим физическим состоянием длительность поддержания режима уменьшается на 10 мин, а для лиц с очень плохим физическим состоянием – на 20 мин. В случае хорошего физического состояния, наоборот, к 50 мин можно добавить 10 мин, а отличного – 20 мин. Таким образом, для студента в возрасте 20 лет, в зависимости от физического состояния, продолжительность бега или других физических упражнений может составлять от 30 до 70 мин.

Если вы испытываете затруднения при выборе вида ДА, изучите информацию о рекомендуемом недельном режиме занятий разными физическими упражнениями (прил. 1, 2).

26

7. САМОКОНТРОЛЬ

При проведении занятий постоянно осуществляйте контроль за состоянием своего здоровья, физического развития, влиянием тренировок с помощью простых показателей, которые самостоятельно можете фиксировать. Все наблюдения записывайте в дневник самоконтроля. Их желательно проводить в одно и то же время. Анализируйте динамику показателей, при ухудшении обращайтесь к врачу.

Периодически проводите контроль вашей подготовленности по группе тестов (прил. 3). Обратите внимание, что каждому результату соответствует определенная оценка по 5-балльной шкале. Комплексная оценка, полученная как среднее арифметическое оценок по каждому из тестов, является не только интегральным показателем гармоничности вашего физического развития, но и источником информации о том, какие пробелы в вашей физической подготовке ухудшают комплексную оценку.

При проведении занятий руководствуйтесь следующими правилами:

1.Нагрузка должна соответствовать оптимальной для вас

частоте сердечных сокращений (ЧССопт). Не превышайте оптимальный объем и интенсивность занятий. Лучше недоработать, чем перегрузиться. Известный специалист оздоровительного бега А. Лидьярд предупреждает: «Никогда не бегайте с более сильным» [7].

2.Сохраняйте физическую нагрузку постоянной в течение длительного времени. Повышение нагрузки проводите один раз

в6 мес. или за счет увеличения объема либо интенсивности, но не за счет одновременного их изменения.

3.Тренировки проводите не ранее чем через 1,5 ч после приема пищи, но не занимайтесь и натощак.

4.Тренировка – это чередование нагрузки и отдыха. Внимательно относитесь к отдыху, особенно ко сну.

5.Проявите терпение в первые месяцы занятий, сохраняя систематичность тренировок.

6.Занятия должны доставлять радость, а не превращаться

вмеханическую работу. После тренировки вы должны чувствовать бодрость. Если же появляются вялость, сонливость, то необходимо уменьшить нагрузку.

27

8. ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Каждое тренировочное занятие по своей структуре должно состоять из четырех частей:

1.Разминка – легкая нагрузка длительностью 5–10 мин, позволяющая разогреть мышцы, связочный аппарат и плавно повысить пульс до необходимой величины. Можно рекомендовать 8–10 общеразвивающих упражнений по 8–10 повторений:

– маховые движения руками и ногами в различных плоскостях и направлениях, в разных суставах;

– вращательные движения головой, туловищем, тазом;

– различные наклоны, приседания, упражнения на растягивание мышц бедер, голени, живота, спины.

У некоторых любителей оздоровительного бега разминка состоит из медленного бега с различными маховыми движениями руками, поворотами и т.п.

При занятиях плаванием разминайтесь на бортике бассейна или в зале «сухого плавания».

Длительность и интенсивность разминки зависят от температуры воздуха, при которой будет проходить тренировка. Так, при занятиях зимой на свежем воздухе разминку лучше провести в помещении, а если разминаетесь на улице, то проводите ее интенсивно.

2.Основная часть продолжительностью 20–30 мин. Выполняются (в определенной дозировке) выбранные виды физических упражнений.

3.Силовая нагрузка длительностью 5–6 мин. Упражнения

сотягощениями или силовая гимнастика (отжимания, подтягивания) для укрепления мышц, а также сухожилий суставов.

4.Заминка (остывание) (5–6 мин). Это движения в медленном темпе (может быть медленная ходьба), чтобы привести в норму сердечно-сосудистую систему.

28