Элективные курсы по физической культуре и спорту самостоятельные занятия в условиях дистанционного обучения. Методические указания для студентов 1-3 к

9

4 балла – бывают случаи нарушения какой-либо из фаз сна. Сон 6–7 ч, иногда потеря чувства свежести и удовлетворенности сном.

5 баллов – длительность сна составляет более 7–8 ч. Сон полноценный.

САН

Самочувствие. Этому показателю при самоконтроле порой не уделяется должного внимания, так как его считают недостаточно объективным. Действительно, человек иногда может хорошо себя чувствовать, хотя в его организме возникли болезненные изменения. Однако самочувствием как показателем самоконтроля не следует пренебрегать, так как его ухудшение всегда требует внесения определенных поправок в тренировочный процесс.

При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, силы; при удовлетворительном – небольшая вялость; при плохом самочувствии могут быть выраженная слабость, снижение трудоспособности, угнетенное состояние.

Активность (желание заниматься). При хорошей подго-

товленности и крепком здоровье желание заниматься большое. При переутомлении или заболевании активность снижается и возникает безразличие к занятиям либо желание заниматься вовсе отсутствует.

Настроение. Это существенный показатель, отражающий психическое состояние человека. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным – когда человек растерян, подавлен.

Оценка показателей САН проводится по тестовой карте, приведенной в табл. 2, где 1 – высшая оценка, 7 – низшая оценка. Общая оценка представляет собой сумму баллов по всем строкам карты.

10

Суточные энергозатраты на привычную двигательную активность. Самооценка в баллах, согласно табл. 3, проводится по характеристике наиболее энергоемких видов деятельности, которые выполняются ежедневно. Такая оценка позволяет характеризовать уровень адаптированности к физическим уп-

11

ражнениям, косвенно судить о навыках и привычке выполнять физические упражнения. В конечном счете это имеет значение при определении индивидуального объема и интенсивности нагрузок. Например, при равной общей оценке физического состояния лица, имеющие более низкий балл за суточный двигательный режим, прежде чем выйти на свой «оптимальный маршрут здоровья», должны в течение 3–4 недель пройти «испытательный», т.е. более низкий, режим двигательной активности (далее – ДА).

Таблица 3 Самооценка режима суточной двигательной активности

по степени трудности

Примечание: ОФП – общая физическая подготовка.

Весоростовой индекс определяется как отношение массы тела к кубу длины тела (кг/м3).

Например, вес составляет 62 кг, рост – 1,65 м.

62 / 1,653 = 13,8, что соответствует оценке «отлично» (см. табл. 1).

Индекс кистевой силы рассчитывают как полусумму левой и правой кистевой динамометрии, деленную на вес тела. Стоя, испытуемый отводит правую руку в сторону и сжимает ручной динамометр (рис. 1) с максимальной силой. Фиксируется наибольший результат из трех попыток.

12

Например, левая рука – 42 кг, правая рука – 38 кг, масса тела – 65 кг.

(42 + 38) / 2 = 40, 40/65 кг = 0,615, что соответствует у женщин оценке «хорошо», у мужчин – «удовлетворительно» (см. табл. 1).

Рис. 1. Ручной динамометр

Индекс становой силы. Становая сила характеризует силу разгибателей мышц спины и измеряется становым динамометром в кг, который фиксируется к доске (рис. 2). Испытуемый встает на доску, наклоняется вперед (ноги должны быть выпрямлены), берет ручки динамометра (они должны располагаться на уровне коленных суставов) и тянет их вверх.

Рис. 2. Становой динамометр

13

Индекс становой силы рассчитывается следующим образом: полученная на становом динамометре масса в кг делится на вес тела в кг.

Например, результат становой силы равен 95 кг при весе испытуемого 60 кг, получается 95/60 = 1,58, что соответствует у мужчин оценке «плохо», у женщин – «удовлетворительно» (см. табл. 1).

Частота пульса при степ-тесте. Исследование пульса при шаговой нагрузке (степ-тест) дает представление о физической работоспособности человека. Методика проведения: под метроном или по секундомеру человек производит 25 восхождений в течение 1 мин на скамейку высотой 30 см. Данная работа выполняется в течение 3 мин. За первые 15 с после окончания упражнения регистрируется ЧСС. Частота пульса в течение 1 мин позволяет оценить физическую работоспособность.

Подсчитывать пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания пальцами. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего второй, третий и четвертый пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава. После очень интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 160 и выше, надежнее подсчитывать ЧСС, положив руку на область верхушечного толчка сердца. При этом наиболее точные результаты можно получить, регистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса.

Методика подсчета: в момент пульсового удара включается секундомер и счет ведется со следующего удара – фиксируется время 10 сокращений.

ЧСС за 1 мин находят по табл. 4.

Таблица 4 ЧСС за 1 мин при измерении 10 ударов пульса, уд/мин

14

ПЭК – это показатель (индекс) эффективности кровообращения, рассчитываемый по формуле:

где АД макс – максимальное верхнее артериальное давление, регистрируемое в первые 30 с после трехминутной нагрузки (степ-теста); ЧСС – частота пульса после этой же нагрузки.

Например, (120/115)·100 = 104, что соответствует у женщин и мужчин оценке «отлично» (см. табл. 1).

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – наибольшее количе-

ство воздуха, которое можно максимально выдохнуть после максимального вдоха (сумма дыхательного объема и резервных объемов вдоха и выдоха, см3). Исследуется с помощью водяного или сухого спирометра (рис. 3, 4) и рассчитывается на кг массы тела.

Необходимо сделать предварительно 2–3 раза глубокий вдох и выдох, а затем, произведя максимальный вдох, взять в рот мундштук спирометра и, зажав свободной рукой нос, равномерно выдохнуть воздух до отказа.

Рис. 3. Определение ЖЕЛ (спирометрия)

15

4. ОПРЕДЕЛЕНИЕ РЕЖИМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

Для выстраивания индивидуального «маршрута здоровья», т.е. определения объема и интенсивности двигательной активности студентов при самостоятельных занятиях, необходимо, получив общую оценку физического состояния, рассчитать по табл. 5 соответствующие энергозатраты на двигательную активность.

Подбор физических упражнений и оценка их энергетической стоимости производится по табл. 6–8.

Формой дневника самоконтроля является карта учета двигательной активности, которую надо заполнить самостоятельно (см. табл. 6).

17

Таблица 6

Карта учета двигательной активности

18