Элективные курсы по физической культуре и спорту самостоятельные занятия в условиях дистанционного обучения. Методические указания для студентов 1-3 к

9. МИНИ-ФИЗКУЛЬТУРА

В пользе физической культуры убеждено большинство людей. Но... где взять время для занятий? Прикрываясь этим риторическим вопросом, многие студенты предпочитают вообще не заниматься. Но ведь есть еще один резерв – выполнение физических упражнений между делом: дома, в университете, на улице. Вот примеры такой мини-физкультуры.

Вы проснулись утром. Потянитесь, лежа в постели, сделайте 3–4 простых упражнения по 5–6 раз: поднимание рук вверх, сжимание кистей рук, поднимание и опускание ног, подтягивание поочередно коленей правой и левой ног к груди.

При умывании, наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях. В заключение оботрите тело влажными руками и полотенцем.

Застегивая пуговицы рубашки, костюма, напрягайте мышцы брюшного пресса.

По дороге в университет меняйте темп ходьбы, выполните несколько поворотов и наклонов головы. Можно захватить с собой в дорогу ручной эспандер – сжимайте и разжимайте кисти рук. Следите за своей осанкой.

Используйте для мини-физкультуры перерывы в занятиях. И не забудьте о гимнастике для глаз через каждые 1,5–2 ч: с усилием закрывайте и открывайте глаза, проведите массаж: сомкнув веки, кончиками пальцев слегка нажмите несколько раз на глазные яблоки.

Словом, мини-физкультура открывает простор для вашей фантазии и поможет сохранить бодрость, высокую работоспособность и хорошее настроение на протяжении всего дня. Было бы желание!

29

10. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ

Регулярная дозированная физическая нагрузка помогает поддерживать на необходимом уровне ваши физические кондиции. Однако важны и некоторые другие составляющие здорового образа жизни.

Режим дня. Необходимость соблюдения режима дня объясняется суточными биоритмами человека: имеется два максимума работоспособности организма (с 8 до 12 и с 16 до 20 ч) и два минимума (с 12 до 16 и с 22 до 6 ч). Ломка этого режима чревата опасностью развития нервных расстройств. По этой причине необходимо согласовывать режим труда, отдыха и сна с биоритмами. Сон должен продолжаться 7–8 ч и в часы минимальной активности (с 22 до 6 ч). Можно позволить себе и дневной сон, но не во время второго максимума (с 16 до 20 ч): такой сон не пойдет на пользу. Наиболее трудоемкую работу желательно выполнять с утра и чередовать ее с отдыхом.

Время максимальной работоспособности наиболее целесообразно использовать и для занятий физическими упражнениями. Но студентам это не всегда удобно, поэтому можно использовать утренние (до занятий) и вечерние часы. Но высокая утренняя нагрузка может привести к сонливости и вялости в течение дня, а высокая вечерняя – к бессоннице, и каждый занимающийся должен найти свой оптимальный вариант. Надо только помнить, что лучше проводить тренировку в разное время, чем не проводить ее совсем.

Рациональное питание. Современные представления о правильном питании сложны и многообразны. Далеко не каждый студент может питаться в соответствии с рекомендациями диетологов и постоянно следить за калорийностью своего рациона. Но выполнение некоторых рекомендаций вполне по силам каждому.

30

Необходимо соблюдать регулярность приема пищи (питаться в одно и то же время). Отказаться от обильных завтраков, обедов, ужинов, после которых снижается умственная работоспособность и увеличивается жировая прослойка. Рекомендуется придерживаться 4-разового питания, причем завтрак и ужин должны составлять 20 %, а второй завтрак и обед – 30 % суточной калорийности. Для страдающих излишним весом рекомендуется перейти на 5–6-разовое питание, сохранив общий объем пищи. Если у вас есть «Счетчик калорий» Петровского или другая литература подобного содержания, то подсчитывайте количество килокалорий, потребляемых с пищей. Суточная потребность молодых людей составляет: для женщин – 2200– 2400 ккал, для мужчин – 2500–2800 ккал. При этом возможно сохранение энергетического баланса.

Постарайтесь сделать меню разнообразным, потребляйте больше свежих овощей и фруктов, а также минеральных солей

и витаминов C, B1, B2, B3, B6 и т.д.

Залог здоровья – умеренность в питании. С этой целью периодически контролируйте свой вес по весоростовому индексу.

Парная и сауна – эффективное средство восстановления, повышения возможностей сердечно-сосудистой и нервно-мы- шечной систем, стимулирования иммунитета, удаления конечных продуктов обмена веществ (подчас ядовитых), нормализации веса. Парную желательно посещать раз в неделю. Правда, есть и противопоказания – при острых стадиях всех болезней и при некоторых хронических. Не рекомендуется ходить в парную натощак или после обильной трапезы.

Специалисты считают, что достаточно сделать 2–3 захода по 5–8 мин при температуре до 100 °C с приемом между заходами контрастного душа. Пребывание в парной более длительное время и при более высокой температуре может привести к ухудшению самочувствия. Повышает эффект парной процедуры массаж веником (березовым, хвойным, дубовым).

31

Закаливание. Эта процедура означает укрепление сопротивляемости организма к различным факторам внешней среды. В повседневной жизни важно закаляться, чтобы хорошо переносить охлаждение и перегревание. Наилучшие результаты дает комплекс приемов: воздушные и солнечные ванны, обтирание, обливание, ножные ванны (охлаждение ступней ног в течение нескольких минут в холодной воде), купание, контрастные водные процедуры, которые должны проводиться регулярно.

32

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Монтень, М. Опыты. В трех книгах. Книги первая и вторая / М. Монтень. – Москва : Наука, 1979. – С. 679.

2.Коротич, С. Оздоровительный бег: польза и противопоказания / С. Коротич. – Текст : электронный // Марафонец: журнал о беге, марафонах и триатлоне : веб-сайт. – URL: https://marathonec.ru/ozdorovitelniy-beg/ (дата обращения: 10.06.2022).

3.Матвеева, Е. Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн / Е. Матвеева. – Текст : электронный // Марафонец: журнал о беге, марафонах и триатлоне : веб-сайт. – URL: https://marathonec.ru/polza-plavaniya/ (дата обращения: 11.06.2022).

4.Ходьба с пользой для здоровья. – Текст : электронный // ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Рос-

потребнадзора : веб-сайт. – URL: http://cgon.rospotrebnadzor. ru/content/62/3495 (дата обращения: 06.06.2022).

5.Польза игровых видов спорта! – Текст : электронный // Жи-

ву спортом : веб-сайт. – URL: https://xn--b1ahgrjafjgng.xn-- p1ai/article/polza-igrovyx-vidov-sporta (дата обращения:

10.06.2022).

6. Калитова, М. А. Упражнения для развития гибкости / М. А. Калитова ; М-во науки и высш. образования Рос. Федерации, Новосиб. гос. архитектур.-строит. ун-т (Сибстрин). – Новосибирск : НГАСУ (Сибстрин), 2022. – 1 CDROM. – Загл. с титул. экрана. – Текст : электронный.

7.Лидьярд, А. Бег с Лидьярдом / А. Лидьярд, Г. Гилмор. – Москва : Физкультура и спорт, 1987. – 255 с. – Текст : электронный // Skispeed.ru: спортивный блог любительского спорта : веб-сайт. – URL: https://www.skispeed.ru/wpcontent/uploads/2012/10/kniga_beg_s_lidiardom.pdf (дата об-

ращения: 10.06.2022).

33

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Минимальный объем занятий физическими упражнениями в течение недели

34

В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 4 ч.

35

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Тесты для контроля физической подготовленности студентов

Мужчины

Примечание: б/вр – без учета времени.

36

Окончание приложения 3

Женщины

*12-минутный тест Купера: дистанция в км, пробегаемая (можно чередовать с ходьбой) за 12 мин.

**Гибкость – глубина наклона вперед, не сгибая ног в коленях, стоя на скамейке. Измеряется расстояние от концов пальцев кисти до площадки, на которой стоите (+10 – ниже уровня площадки на 10 см; –10 – выше уровня площадки на 10 см).

***Некоторое несоответствие показателей (см. строку 2) обусловлено разницей между оценками физической подготовленности человека в комплексе ГТО и в системе Купера.

37