Фитнес и физическая культура. Методические указания
.pdfОсновной установкой процесса физического воспитания
ввузе должно быть воспитание у студентов потребности
взанятиях физической культурой. Для достижения поставленнойцелиследуетприменятьразличныеметодыисредства, повышающие интерес студента: повышение уровня функционального состояния организма студентов; повышение уровня развития основных физических качеств; приобретение необходимых знаний и навыков. Одним из средств решения поставленных задач является использование метода интервальных тренировок на занятиях по физической культуре.
Обязательным условием интервального метода является чередование интервалов усилия и восстановления сил, при этом интервалы должны состоять из кардиореспираторных упражнений. На занятиях со студентами используются две модели интервальных тренировок. Аэробные интервалы предусматривают интенсивность привычную или немного превышающую обычный уровень, допускающий быстрое восстановление сил (см. таблицу 1).
|
|
Таблица 1 |
Аэробная модель интервальной тренировки |
||
Отношение |
1:1 |
|
«работа-отдых» |
|
|
Продолжительность |
3-5 |
мин. – для интервала усилия; |
|
3-5 |
мин. – для интервала отдыха |
|
|
|
Интенсивность |
Регулируется студентом |
|
|
|
|
Частота |
Количество циклов зависит от |
|
|
физического уровня студентов |
|
Продолжительность интервалов варьируется от 3 до 5 минут, однако очень важно, чтобы наблюдалось соотношение «работа-отдых» 1:1.
- 11 -
Анаэробные интервалы связаны с генерацией организмом молочной кислоты в большом количестве. После анаэробного интервала усилия требуется продолжительный интервал отдыха (см. таблицу 2).
Таблица 2
Аэробная модель интервальной тренировки
Отношение |
1:3 |
|
«работа-отдых» |
||
Продолжи- |
30-90 секунд – для интенсивного усилия; |
|
тельность |
1,5-4,5 мин – для интервала отдыха |
|
Интенсивность |
Регулируется студентом |
|
Частота |
Количество циклов зависит от |
|
физического уровня студентов |
||
|
Продолжительность интервала усилия варьируется от 30 до 90 секунд, а интервала отдыха – от 1,5 до 4,5 минут, однако очень важно, чтобы соблюдалось соотношение «работа-отдых» 1:3. Анаэробные интервалы не рекомендуются включать в программу для студентов с плохой физической подготовкой.
Таким образом, в интервальной методике в отличие от традиционных занятий большое значение приобретает умение правильно задать продолжительность и интенсивность интервала отдыха, именно в этот момент в организме происходят адаптации к кардиореспираторным нагрузкам высокой интенсивности. Методы быстрого восстановления сил после сегмента высокой интенсивности могут быть активными
ипассивными. При активном восстановлении сил нагрузки не выходят за рамки равномерного потребления кислорода. Активный отдых предотвращает спазмы, отвердение мышц
ив целом облегчает процесс восстановления организма. Что касается пассивного восстановления, то состояние покоя сокращает потребности организма в энергии, благодаря чему
-12 -
высвобождается кислород, расходующийся на восстановление организма после нагрузок. Продолжительность интервала отдыха должна быть равна продолжительности интервала усилия или быть больше. После интервалов усилия, связанных с генерацией организмом больших количеств молочной кислоты, необходимы активные интервалы восстановления сил.
Большой плюс данного метода состоит в том, что физиологические нагрузки на организм соответствуют ритму нашей жизни,которуюможнорассматривать,какчередуинтервалов. Подобные тренировки подойдут каждому студенту. Включая интервальный компонент в программу физического воспитания в вузе, можно получить следующие результаты:
1.Увеличение уровня состояния равномерного потребления кислорода.
2.Интервальные программы позволяют снизить уровень молочной кислоты в крови, характерной для тех или иных нагрузок.
3. Варьируя темы упражнения можно заниматься
сбольшой интенсивностью.
4.Интервальный метод позволяет развить способность дольше выдерживать нагрузки на пределе аэробного метаболизма, что не предусматривается традиционными тренировками.
5.Данный метод позволяет нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнения, что делает движения более экономичными.
6.Увеличение выносливости быстросокращающихся волокон двигательных единиц.
Из всего вышесказанного можно сделать следующее заключение. Как и любую программу, начинать и заканчивать интервальный урок следует 5-10-ти минутной разминкой. По окончании занятия дыхание и пульс студента должны
-13 -
быть на уровне, который он имел по этим параметрам до начала занятия. При использовании интервального метода со студентами интенсивность и число циклов должны быть меньше, чем на тренировках спортсменов. Интервалы отдыха можно удлинить. Не рекомендуется включать в программу студентовснизкимуровнемфизическогоразвитияанаэробную модель интервальной тренировки.
3. Круговая тренировка
Круговая тренировка является одним из методов, применяемых на занятиях по физической культуре в вузах. Метод круговой тренировки основан на серийном слитном выполнении упражнений по кругу или выполнении упражнений с интервалами отдыха. С помощью круговой тренировки возможно решение многих серьёзных задач: это воспитание общей выносливости, а также силовой и скоростно-силовой. Для проведения круговой тренировки используется средства общей физической подготовки. Упражнения круговой тренировки могут выполняться с отягощениями или с собственным весом. Средства, применяемые в данной тренировке, задействуют все мышцы тела. К тому же каждое последующее упражнение можно выполнять на мышцы антагонисты. Эффект данной методики во многом зависит от соблюдения некоторых правил:
1.Интенсивность частоты сердечных упражнений на круге должна составлять от 70 % до 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений, может достигать 180 ударов в минуту.
2.Частота сердечных сокращений во время активного отдыха составляет 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
3.Интенсивность силовой нагрузки могут быть от 40 % до 70 % от повторного максимума.
-14 -
4.Время работы на каждой станции от 15 до 60 секунд, количество повторений от 8 до 15 на одной станции.
5.Темп движений средний и быстрый.
6.Количество станций от 6 до 10, количество кругов
всреднем составляет от двух до четырёх.
7.Интервалотдыхамеждукругамидлитсяот4до8минут. Характер отдыха может быть активным или пассивным.
Существует три варианта круговой тренировки:
Первый вариант – упражнения, выполняемые по кругу с жёсткими интервалами без отдыха. Этот вариант способствует развитию общей и силовой выносливости.
Второй вариант – упражнения, выполняемые по кругу сжёсткимиинтерваламиотдыхапо10-12секунд.Этотспособ применяется для повышения уровня силовой и скоростносиловой выносливости.
Третий вариант – интервально-круговая тренировка, в которой чередуется работа большой интенсивности с работой умеренной интенсивности (ходьба, бег).
Круговая тренировка позволяет достичь высокой моторной плотности занятия, способствует укреплению всех мышечных групп, а также повышает выносливость организма.
3.1. Мышечный контроль движения
Любое движение человека, от моргания до марафонского бега, зависит от адекватного функционирования скелетной мышцы. В сокращении сердца, прохождении пищи, которую мы съели, через кишечный тракт, движении любой части тела участвуют мышцы. Только три типа мышц выполняют бесконечное множество функций мышечной системы – гладкие, сердечные и скелетные. Гладкая мышца относится к непроизвольно сокращающимся, поскольку изменение её тонуса не контролируется нашим сознанием. Они содержатся
- 15 -
в стенках большинства кровеносных сосудов, обеспечивая их сужение или расширение и тем самым регулируя кровоток. Кроме того, их можно обнаружить в стенках большинства внутренних органов. Они обеспечивают их сокращение и расслабление. Сердечная мышца находится только в сердце, составляя большую часть его структуры. Она имеет некоторые общие свойства со скелетной мышцей, но, как и гладкая мышца, не находится под нашим сознательным контролем. Сердечная мышца самоконтролируется, в какой-то мете её «настраивают» нервная и эндокринная системы. Обычно мы обращаем внимание на те мышцы, которые контролируем сознательно. Это скелетные, или произвольно сокращающиеся мышцы. Они называются так, поскольку большинство из них прикреплено к скелету и обеспечивают его движения. В теле человека насчитывается свыше 215 пар скелетных мышц: дельтовидная, большая и малая грудная, двуглавая мышца плеча и др. Движения большого пальца руки, например, осуществляются с участием 9 разных мышц.
Выполнение физического упражнения требует движения тела, которое обеспечивается сокращением скелетных мышц.
3.2. Структура и функция скелетной мышцы
Когда речь заходит о мышцах, мы, как правило, рассматриваем каждую мышцу как отдельную единицу. Это вполне естественно, так как скелетная мышца действует как единое целое, однако скелетные мышцы значительно сложнее, чем может показаться.
Мышца имеет внешнюю соединительную оболочку, которая называетсяэпимизий.Этаоболочкаокружаетмышцуипридаёт ей форму. Разрезав эпимизий, можно увидеть маленькие пучки волокон, «завёрнутых» в оболочку соединительной ткани. Соединительнотканная оболочка, окружающая каждый пучок,
- 16 -
называется перимизием. Наконец, разрезав перимизий, можно увидеть мышечные волокна, являющиеся отдельными мышечными клетками. Каждое мышечное волокно также покрывает соединительнотканнаяоболочка,котораяназываетсяэндомизием.Отдельнаямышечнаяклеткаявляетсямышечнымволокном. В каждом мышечном волокне содержится от нескольких сотен до нескольких тысяч миофибрилл. Миофибриллы состоят из саркомеров, имеющих вид длинных нитей. Волокна скелетной мышцы под микроскопом имеют характерный полосатый вид. Именнопоэтомускелетнуюмышцучастоназываютпоперечнополосатой.Основнойфункциональнойединицеймиофибриллы является саркомер. Каждая миофибрилла состоит из множества саркомеров. Взглянув на отдельную миофибриллу под микроскопом, мы увидим два вида тонких протеиновых филамента, отвечающих за мышечное сокращение. Более тонкие филаменты образованы актином, более толстые – миозином. В каждой миофибрилле бок о бок располагается около 3000 активных и 1500 миозиновых филаментов.
Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных вида волокон: медленно сокращающиеся (МС) и быстросокращающиеся (БС). Чтобы достичь пика напряжения, при стимулировании медленно сокращающимся волокнам требуется 110 мс, в то время как быстросокращающимся – около 50 мс. Быстросокращающиеся волокна, в свою очередь, подразделяются на быстросокращающиеся волокна типа «а» (БСа) и быстросокращающиеся волокна типа «б» (БСб). Медленно сокращающимся мышечным волокнам присущ высокий уровень аэробной выносливости. Аэробный означает «в присутствии кислорода», так как окисление – аэробный процесс. МС-волокна весьма эффективны с точки зрения производства АТФ на основе окисления углеводов и жиров. АТФ необходима для образования энергии,
- 17 -
используемой при сокращении и расслаблении мышечного волокна. В процессе окисления МС-волокна обладают высокой аэробной выносливостью. Благодаря этому они более приспособлены к выполнению длительной работы невысокой интенсивности, например, марафонскому бегу или плаванию в открытом море. Быстросокращающиеся мышечные волокна, наоборот, характеризуются относительно низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к анаэробной деятельности (без кислорода), чем МС-волокна. Это означает, что их АТФ образуется не путём окисления, а благодаря анаэробным реакциям. БСа двигательные единицы производят большую силу, чем МС двигательные единицы, однако они легко устают ввиду ограниченной выносливости. Таким образом, БСа-волокна используются главным образом при выполнении кратковременной работы высокой интенсивности, требующей проявления выносливости, например, при плавании на 400 метров. БСб не так легко возбуждаются нервной системой. Ввиду того они очень редко используются во время «взрывных»видовдеятельности,таких,какбегна100метров или плавание на 50 метров.
3.3. Типы мышечных сокращений
Мышечное движение можно разделить на три типа сокращения:концентрическое,статическоеиэксцентрическое.Эти три типа сокращения мышцы характерны для многих видов деятельности, например, бега или прыжков, при выполнении плавного координированного движения.
Концентрическое сокращение. Основной тип активации мышцы – сокращение – является концентрическим. Этот вид сокращения наиболее нам знаком. При этом происходит движение сустава и мышца укорачивается. Концентрические сокращения считаются динамическими.
- 18 -
Статическое сокращение. Мышцы также могут активироваться, не изменяя своей длины. Когда это происходит, мышца производит силу, однако её длина остаётся статичной (не изменяется). Это называется статическим сокращением, поскольку угол сустава не изменяется. Другое название – изометрическое сокращение. Это происходит, например, когда вы пытайтесь поднять какой-то предмет, масса которого больше величины силы, произведённой вашей мышцей, или когда вы удерживайте какой-то предмет, согнув руку в локте. В обоих случаях вы ощущайте напряжение мышц, однако они не могут сдвинуть тяжесть и поэтому не сокращаются. И эксцентрическое сокращение, когда мышцы способны производить силу в процессе удлинения. Это также динамический процесс, поскольку происходит движение сустава. Например, сокращение двуглавых мышц плеча, когда вы опускайте тяжёлый предмет, выпрямив руку в локте.
3.4. Образование силы
Мышечная сила отражает способность производить физическую силу. Если вы способны отжать лёжа на скамье, массуболее136кг,товашимышцыспособыпроизвестисилу, достаточную, чтобы справиться с грузом такой же массы. Даже без нагрузки (не пытаясь поднять массу) ваши мышцы должны производить силу, достаточную, чтобы двигать кости,ккоторымониприкреплены.Развитиемышечнойсилы зависит от:
1)количества активированных двигательных единиц;
2)типа активированных двигательных единиц;
3)размера мышц;
4)начальной длины мышцы в момент активации;
5)угла сустава;
6)скорости действия мышцы.
-19 -
Вспомним, что величина производимой силы зависит от количества активированных двигательных единиц. Быстросокращающиеся двигательные единицы производят больше силы, чем медленно сокращающиеся, поскольку каждая БС двигательная единица содержит больше мышечных волокон, чем МС двигательная единица.
Для мышц и их соединительных тканей (фасций и сухожилий) характерна эластичность. При растяжении эластичность проявляется в накоплении энергии. Во время последующей мышечнойдеятельностиэтанакопленнаяэнергияосвобождается, тем самым увеличивая силу. Длина мышцы ограничена анатомическим расположением и её прикреплением к кости. Прикреплённая к скелету мышца в покое всё же слегка напряжена вследствие небольшого растяжения. Если бы мышца избавилась от прикрепления, она расслабилась бы, и её длина стала бы чуть меньше. Исследования показали, что мышца может произвести максимальную силу, если она первоначально была растянута на длину, превышающую её длину в покое на 20 %. При таком растяжении мышцы сочетание накопленной энергии и силы мышечного сокращения, ведущего к производству максимальной величины силы, оптимально. Увеличение или уменьшение длины мышцы более или менее 20 % снижает производство силы. Например, если длина растянутой мышцы в два раза превышает её длину в покое, производимая сила практически будет равна нулю. Ввиду растяжения мышцы энергия в ней по-прежнему накапливается. В действительности, чем больше мышца растягивается, тем больше энергии она накапливает.
Поскольку мышцы производят силу с помощью скелетных рычагов, чтобы выяснить процесс движения, необходимо понять физическое расположение этих «мышечных блоков» и «рычагов костей».
- 20 -