Фитнес и физическая культура. Методические указания
.pdfОсновной частью жиров является жирная кислота, используемая для образования энергии. Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения, как правило, больше насыщенных жирных кислот, чем в жирах растительного происхождения.
Жиры – важный источник энергии для спортсменов. Запасы гликогена в мышцах и печени ограничены, поэтому использованиежиров(свободныхжирныхкислот)дляобразованияэнергии может отсрочить наступление изнеможения. Очевидно, любое изменение, позволяющее организму использовать больше жиров, даёт несомненное преимущество, особенно в циклических видахспорта.Однакопростоепотреблениежировнестимулирует их использование мышцами. Наоборот, потребление жирных продуктов приводит к увеличению содержания триглицеридов в плазме, которые должны расщепиться, прежде чем свободные жирные кислоты могут быть использованы для образования энергии. Чтобы увеличить использование жиров, необходимо повысить уровни содержания свободных жирных кислот в крови, а не уровни триглицеридов. Таким образом, в рационе питания жиры должны составлять 30 %, что обеспечит хорошее состояние здоровья, предотвратит развитие заболеваний и будет способствовать оптимальной спортивной деятельности.
4.3. Белки
Белки представляют собой класс соединений, содержащих азот и образованных аминокислотами.
Белки выполняют в организме человека ряд функций:
•они главный структурный компонент клетки;
•используются для развития, «ремонта» и сохранения тканей тела;
•являются источником образования гемоглобина, ферментов и многих гормонов;
-31 -
•служат источником образования антител для предотвращения заболеваний;
•являются источником энергии.
Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называются заменимыми аминокислотами, так какнаш организм синтезирует их сам. Остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, поскольку не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения ткани.
Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полным белком. Это – мясо, рыба, яйца, птица и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимыхаминокислот.Рекомендуемыенормыпотребления белка зависят от массы и состава тела человека. Мужскому организму, как правило, требуется больше белков, поскольку масса тела мужчин обычно больше, чем женщин, кроме того, у них большая мышечная масса. Рекомендуемая норма составляет около 0,8 г/кг массы тела.
4.4. Витамины
Витамины – группа органических соединений, функция которых – обеспечивать развитие организма и поддержание здоровья. Организму человека требуется небольшое количество витаминов. Без витаминов организм человека не может использовать другие питательные вещества. Витамины в основном действуют как катализаторы химических реакций. Они необходимы для выделения энергии, «строительства» тканей, регуляции обменных процессов.
- 32 -
Их можно разделить на две основные категории: жирорастворимыеиводорастворимые.Кпервымотносятсявитамины А, D, Е и К; они абсорбируются из пищеварительного тракта вместе или связанными с липидами (жирами). Эти витамины есть в организме, поэтому чрезмерное их потребление может вызвать токсичную кумуляцию. Витамины В-комплекса и витамин С – водорастворимые. Они абсорбируются из пищеварительного тракта вместе с водой.
Функции многих витаминов имеют большое значение для спортсменов:
•витаминАиграетважнуюрольвобеспечениинормального развития организма, поскольку активно участвует в процессе роста костей;
•витамин D обеспечивает абсорбцию кальция и фосфора в кишечнике и, следовательно, осуществляет важную функцию в развитии костной системы. Регулируя абсорбцию кальция, он играет ключевую роль в осуществлении нервно-мышечной передачи возбуждения;
•витамин К является своеобразным «посредником»
вцепочке транспорта электронов, играя важную роль
впроцессе окислительного фосфолирирования.
4.5. Минеральные вещества
Минеральные вещества составляют приблизительно 4 % массы тела. Высокие концентрации их в скелете и зубах. Вообще минеральныевеществаможнообнаружитьвлюбомучасткетела, почти в каждой клетке, растворёнными в жидкостях организма.
Спортсмены в значительно меньшей степени потребляют дополнительное количество минералов, по сравнению с витаминами. Это обусловлено тем, что минералам приписывают меньше свойств повышать работоспособность. Наиболее важными минералами являются железо и кальций.
- 33 -
4.6. Вода
Воду вряд ли можно считать питательным веществом, поскольку она не имеет калорической ценности. Вместе с тем она – вторая по значимости после кислорода. В организме молодого мужчины вода составляет около 60 % общей массы тела, в организме женщины – 50 %. Человек может выжить при потере 40 % жиров, углеводов и белков, однако потеря 9-12 % воды приводит к смерти.
Водаимеетбольшоезначениедляфизическойдеятельности:
•эритроциты переносят кислород в активные мышцы
с помощью плазмы крови, которая в основном состоит из воды;
• питательные вещества – глюкоза, жирные кислоты
иаминокислоты – также транспортируются в мышцы плазмой;
•углекислый газ и другие промежуточные продукты метаболизма,покидаяклетки,проникаютвплазму,откуда
ивыводятся из организма;
•гормоны,регулирующиеобменныепроцессыимышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются плазмой крови;
•жидкости организма содержат буферные соединения, обеспечивающие нормальное pH при образовании лактата;
•вода способствует отдаче тепла, которое образуется при выполнении физической нагрузки;
•объём плазмы крови – главный показатель давления крови,аследовательно,ифункциисердечно-сосудистой системы.
-34 -
5. Примерные комплексы упражнений для начального уровня подготовки в тренажёрном зале
(развитие силовой выносливости)
1.Подъём ног из упора на предплечьях 3х20.
Сгибание туловища 3х20. Гиперэкстензия 3х20.
Разгибание голени, сидя в тренажёре 3х20. Сгибание голени, лёжа в тренажёре 3х20. Вертикальная тяга 3х12-15.
Жим ногами 3х20. Жим лёжа 3х12-15.
2.Подъём ног в висе на шведской стенке 3х20.
Сгибание туловища на наклонной скамье 3х20. Тяга к подбородку с изогнутым грифом 3х12.
Выпады на месте с гантелями 3х15-20 (на каждую ногу). Гиперэкстензия 3х20.
Жим с гантелями лёжа 3х12-15. Сгибание плеча с гантелями 3х12-15.
3.Жим ногами 3х20.
Сгибание-разгибание рук из упора лёжа 3х10-15. Гиперэкстензия 3х20.
Приведение бедра, сидя в тренажёре 3х20. Отведение бедра, сидя в тренажёре 3х20. Сгибание-разгибание ног 3х30.
Фронтальная тяга 3х15.
Сгибание туловища (и.п. – лёжа на спине, ноги зафиксированы под углом 90о).
- 35 -
4. Подъём ног из упора на скамье 3х30.
Сгибание туловища (прямые руки прижаты к голове) 3х20. Гиперэкстензия (прямые руки прижаты к голове) 3х20. Сгибание-разгибание рук из упора на коленях 3х20. Зашагивание на тумбу (высотой 50см) 3х15-20 на каждую
ногу с гантелями 3х12-15.
Подъём рук (отведение плеч) 3х15. Отведение бедра, стоя 3х20. Жим с гантелями стоя 3х12-15.
5. Подъём ног из положения, лёжа на наклонной скамье (руки зафиксированы) 3х20.
Сгибание туловища, сидя в тренажёре 3х20. Разгибаниетуловищаизположения,лёжанагоризонтальной
скамье 3х20.
Разгибание бедра, стоя в тренажёре 3х20. Сгибание бедра, стоя в тренажёре 3х20.
Сгибание-разгибание ног (широкая постановка стоп) 3х20. Жим, лежа на горизонтальной скамье 3х12-15. Вертикальная тяга 3х12-15.
6. Жим ногами (узкая постановка ног) 3х20.
Жим с гантелями, лёжа на скамье под углом 30-45 град. Сгибание стопы, сидя в тренажёре 3х20.
Жим вверх стоя (с грифом) 3х20. Подъём ног из виса на перекладине 3х20.
Разгибание туловища, сидя в тренажёре 3х20. Сгибание предплечья, стоя (с изогнутым грифом) 3х12. Сгибание туловища 3х30.
7. Жим, лёжа на наклонной скамье (30-45о) 3х10-12.
Тяга в наклоне со штангой 3х10-15. Разгибание голени, сидя в тренажёре 3х15-20.
- 36 -
Сведение рук в кроссовере 3х10-12. Сгибание голени, сидя в тренажёре 3х15-20. Пуловер, сидя в тренажёре 3х10-12. Гиперэкстензия 3х20.
Сгибание туловища 3х30.
8.Сгибание туловища с набивным мячом на горизонтальной скамье 3х25.
Поочерёдное поднимание ног из упора на предплечьях 3х15 (на каждую ногу).
Гиперэкстензия (в руках набивной мяч) 3х25. Жим гантелей сидя 3х10-12. Сгибание-разгибание ног со штангой 3х15.
Приведение бедра в кроссовере стоя 3х20 (на каждую ногу).
Отведение бедра в кроссовере стоя 3х20 (на каждую ногу). Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине 3х10.
9.Выпады назад с гантелями 3х15-20.
Тяга к подбородку со штангой 3х10-12.
Сгибание бедра из положения стоя (на ноге утяжелитель) 3х20.
Подъём рук вперёд 3х15. Разгибание бедра в кроссовере 3х20.
Сгибание-разгибание рук из упора лёжа 3х20. Сгибание стопы, стоя в тренажёре 3х20.
10. Подъём ног из положения лёжа на горизонтальной скамье 3х25.
Сгибание туловища из положения лежа (прямые ноги подняты вверх).
Разгибание туловища из положения лёжа на животе 3х20. Сгибание-разгибание ног + жим с гантелями вверх 3х20.
- 37 -
Вертикальная тяга 3х15.
Разгибание предплечья, стоя с гантелью 3х15. Приведение бёдер сидя в тренажёре 3х20. Подъём рук вверх с гантелями 3х12.
11. Подъём ног из виса на перекладине (достать ногами перекладину) 3х15.
Сгибание туловища на наклонной скамье 3х25. Выпады на месте с грифом 3х15 (на каждую ногу). Тяга в наклоне с грифом 3х15.
Гиперэкстензия 3х25.
Разгибание голени, сидя в тренажёре 3х20. Жим вверх, сидя в тренажёре 3х12. Сгибание предплечья в тренажёре 3х12.
12. Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х12.
Сведение рук в кроссовере 3х10. Фронтальная тяга 3х10-12. Вертикальная тяга 3х10-12. Сгибание туловища + поворот 3х30.
Разгибание туловища (в руках набивной мяч) 3х20. Приведение бёдер, сидя в тренажёре 3х20. Сгибание стопы 3х20.
6. Примерные комплексы упражнений для среднего уровня подготовки
в тренажёрном зале
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4х10.
Сведение рук в кроссовере 4х10. Разгибание предплечья в кроссовере 4х12. Подъём рук (отведение плеч) 4х10. Подъём рук вперёд 4х10.
Разгибание предплечья из-за головы с гантелями 4х10. Сгибание туловища в тренажёре сидя 4х40 и более.
- 38 -
2.Жим ногами в тренажёре 4х15.
Вертикальная тяга 4х12.
Сгибание голени, сидя в тренажёре 4х15. Разгибание голени, сидя в тренажёре 4х15. Фронтальная тяга 4х12.
Приведение бёдер, сидя в тренажёре 4х15. Отведение бёдер в тренажёре 4х15. Гиперэкстензия 4х30.
Подъём ног из упора на предплечьях 4х25. Сгибание предплечья 4х10.
3.Жим лёжа на наклонной скамье (30-45 град) 4х10.
Пуловер, сидя в тренажёре 4х12. Жим сидя 4х10.
Вертикальная тяга 4х10.
Сведение рук, лёжа на горизонтальной скамье 4х10. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине 3х8-10. Гиперэкстензия 4х30.
Сгибание туловища 4х30.
4.Сгибание-разгибание ног 4х15.
Жим ногами 4х15.
Разгибание предплечья, стоя в наклоне (с гантелью) 4х12. Приведение бедра, стоя в тренажёре 4х15.
Отведение бедра, стоя в тренажёре 4х15. Отведение рук в стороны 4х10. Сгибание стопы, сидя в тренажёре 4х20. Сгибание туловища 4х30. Гиперэкстензия 4х30.
5. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4х10.
Сведение рук, сидя в тренажёре 4х10. Жим лёжа на наклонной скамье 4х10.
- 39 -
Жим вверх, сидя на скамье 4х10.
Сгибание предплечья с изогнутым грифом 4х10. Поочерёдное сгибание предплечий 4х10. Гиперэкстензия 4х30.
Сгибание туловища 4х40.
6.Подъём рук (отведение плеч) 4х10.
Подъём рук вперёд 4х10.
Горизонтальное отведение рук, стоя в наклоне 4х10. Гиперэкстензия 4х30.
Разгибание предплечий в кроссовере 4х10. Разгибание предплечья из-за головы, стоя (с гантелей). Сгибание туловища 4х30.
Разгибание предплечья, лёжа на скамьё 4х10.
7.Разгибание голени, сидя в тренажёре 4х15.
Сгибание голени, сидя в тренажёре 4х15. Жим ногами 4х15.
Вертикальная тяга 4х10. Фронтальная тяга 4х10.
Сгибание стопы, сидя в тренажёре 4х20. Гиперэкстензия 4х30.
Подъём ног из виса на перекладине 4х20. Сгибание туловища 4х30.
8.Тяга в наклоне 4х10.
Фронтальная тяга 4х10. Пуловер, сидя в тренажёре 4х10. Гипеэкстензия 4х30.
Становая тяга 4х10.
Сгибание голени, лёжа в тренажёре 4х15. Сгибание предплечья, стоя в тренажёре 4х10.
- 40 -