Фитнес и физическая культура. Методические указания

Рассмотрим двуглавую мышцу плеча. Сухожилие этой мышцы составляет всего 1/10 расстояния от локтевой опоры до массы, удерживаемой в руке. Поэтому, чтобы удержать в руке объект массой 4,5 кг, мышца должна приложить в 10 раз большую силу. Сила, производимая мышцей, сообщается кости через мышечное прикрепление (сухожилие). Максимальное количество сообщаемой кости силы зависит от оптимального угла сустава. Угол сустава, в свою очередь, зависит от относительного положения сухожильного прикрепления к кости, а также от величины перемещаемой массы. В нашем примере лучшим углом для приложения силы является угол 100 градусов. Большее или меньшее сгибание локтевого сустава приведёт к изменению угла приложения силы, что уменьшит величину силы, сообщаемой кости.

Способность производить силу также зависит от скорости мышечного сокращения. При концентрическом сокращении производство максимальной силы прогрессивно снижается с увеличением скорости. Таким образом, при попытке поднятия тяжёлого веса, процесс происходит медленно, концентрируя прикладываемую силу. Если попытаться поднять его быстро, скорее всего это сделать не удастся, кроме того, можно нанести себе травму. Совсем другое характерно для эксцентрических сокращений. Быстрые эксцентрические сокращения позволяют приложить максимальную силу.

3.5. Нервно-мышечная адаптация к силовой подготовке

Длительные нагрузки вызывают множество адаптаций внервно-мышечнойсистеме.Степеньадаптацийзависитоттре- нировочной программы. Аэробные тренировки, например, бег трусцой или плавание, если и вызывают, то лишь незначитель- ноеувеличениесилыимощности.Большинствонервно-мышеч- ных адаптаций происходит в результате силовой тренировки.

- 21 -

Максимальное усилие, которое может произвести мышца или группа мышц, называется силой. Человек, способный отжать, лёжа на скамье, массу 150 кг, имеет в два раза большую силу, чем тот, кто может отжать 75. В данном примере сила, или максимальная способность, определяется в виде максимальной массы, которую человек может поднять один раз. Это так называемый максимум одного повторения или 1-ПМ.

Мощность – взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения. Скорость – в большей степени врождённое качество, незначительно изменяющееся в результате тренировок. Поэтому увеличение мощности почти исключительно зависит от развития силы.

Успех во многих видах спортивной деятельности зависит от способности мышц повторно производить и поддерживать почти максимальные или максимальные усилия. Такая способностьвыполнятьповторяющиесямышечныедействия,например, поднятия туловища из положения, лёжа без помощи рук, или статические действия на протяжении относительно длительного периода времени, называется мышечной выносливостью.

Программы силовой подготовки обеспечивают значительное увеличение силы. В течении 3-6 мес. вы можете увеличить силу на 25-100 % и даже больше. До последнего времени считалось, что увеличение силы – непосредственный результат увеличения размера мышц (гипертрофии). Такое предположение является весьма логичным, поскольку большинство регулярно занимающихся силовыми тренировками – мужчины, чаще всего имевшие большие развитые мышцы. Для женщин, занимающихся по одинаковым программам тренировок, характерны такие увеличения силы, но с меньшей степенью гипертрофии мышц. Таким образом, ещё одним важным ком-

- 22 -

понентом увеличения силы является нервный компонент. Следовательно, сила не является исключительно «собственностью» мышцы, а скорее – двигательной системы. Важную роль в увеличении силы играет вовлечение двигательных единиц. Для этого процесса характерна асинхронность, они не вовлекаются в одно и тоже время. Они контролируются целым рядом различных нейронов, способных передавать либо возбуждающие, либо угнетающие импульсы. Двигательная единица активируется, а её мышечные волокна сокращаются только тогда, когда поступающие импульсы превышают угнетающие импульсы и достигается порог возбуждения.

Увеличение силы может происходить вследствие вовлечения дополнительных двигательных единиц, действующих синхронно, которые облегчают процесс сокращений и увеличивают способность мышцы производить силу.

Таким образом, на начальное увеличение силы в большой степени влияют нервные факторы, последующее долгосрочное увеличение силы почти исключительно – результат гипертрофии. Считается, что возникновение гипертрофии обусловливает гормон тестостерон, поскольку одна из его функций – обеспечение мышечного развития. У мужчин наблюдается более значительное увеличение роста мышц по сравнению с женщинами при занятиях одними и теми же видами программами силовой подготовки и даже на фоне одинакового относительного увеличения силы. Тестостерон – андрогенный гормон – вещество, обеспечивающее мужские половые признаки. Тестостерон играет определённую роль в гипертрофии мышц.

Существует два типа гипертрофии: кратковременная и долговременная. Первая представляет собой «накачивание» мышцы во время единичной физической нагрузки. Это происходит, главным образом, вследствие накопления жидкости (отёка), поступающей из плазмы крови, в интерстициальном

- 23 -

и внутриклеточном пространстве мышцы. Кратковременная гипертрофия, как видно из её названия, длится недолго. Жидкость возвращается в кровь в течение нескольких часов после физической нагрузки.

Долговременная гипертрофия представляет собой увеличение мышечного размера вследствие длительных силовых нагрузок. Она отражает действительные структурные изменения в мышце вследствие увеличения числа мышечных волокон (гиперплазия) либо увеличения размера отдельных мышечных волокон (гипертрофия). Гипертрофия отдельного мышечноговолокнавследствиесиловыхтренировокявляется, по-видимому,результатомчистогоувеличениябелковогосин- теза в мышцах. Белок в мышцах подвергается постоянным процессам синтеза и расщепления. Интенсивность их изменяется в зависимости от потребностей. При выполнении физических нагрузок синтез уменьшается, а расщепление увеличивается. Для периода восстановления после физических нагрузок характерно увеличение синтеза белка.

3.6. Объём тренировочных нагрузок

Хорошо спланированные тренировочные программы основаны на принципе постепенного увеличения нагрузки. Согласно этому принципу, для достижения максимальных результатов тренировочный стимул должен увеличиваться по мере того, как организм адаптируется к текущему стимулу. Организм реагирует на тренировку адаптацией к тренировочной нагрузке. Если величина нагрузки остаётся постоянной, организм полностью адаптируется к этому уровню стимуляции и ему не потребуется дальнейшая адаптация. Единственныйспособдальнейшегоулучшениямышечнойдеятельности вследствие тренировочных нагрузок – постепенное увеличение тренировочного стимула или нагрузки.

- 24 -

Чрезмерная тренировка – это тренировка, объём или интенсивность (или и то, и другое) которой слишком быстро повышаются без должной постепенности. Такая нагрузка не способствует улучшению мышечной деятельности, а может привести к возникновению хронического состояния утомления, связанного с истощением запасов гликогена. Тем не менее многие спортсмены и тренеры полагают, что именно тренировочные нагрузки высокой интенсивности обеспечивают максимальное усиление мышечной деятельности. Идея, согласно которой короткие периоды работы высокой интенсивности вызывают суперкомпенсацию подготовки, используется во многих видах спорта. Например, многие пловцы тренируются по 4-6 ч. в день, считая, что таким образом они ускоряют процесс адаптации или настолько повышают уровень подготовленности, насколько они его никогда не повысят в результате менее интенсивных тренировок.

Объём тренировочного занятия можно повысить за счёт увеличения как продолжительности, так и количества. Согласно результатам исследований, 3-4-часовая тренировка пловцов 5-6 раз в неделю не намного эффективнее, чем 1-1/2-часовая. В действительности чрезмерные нагрузки ведут к значительному снижению мышечной силы и спринтерской деятельности. В ряде исследований сравнивали влияние разовых и многоразовых занятий, проводимых в течение дня, на уровень тренированности и улучшение результатов. Результаты не показали преимущества многоразовых занятий.

3.7. Интенсивность тренировки

Говоря об интенсивности тренировки, следует разграничивать силу мышечного действия и величину нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отношении мышечного действия интенсивность максимальна, например, когда мышцы

- 25 -

производят максимальное усилие. Повторение подобных максимальных усилий в течение нескольких дней и недель приводит к увеличению мышечной силы, однако практически не способствует повышению выносливости сердечнососудистой системы: мышцы укрепляются, но их аэробная производительность остаётся прежней.

С другой стороны, при снижении интенсивности мышечной силы и увеличении числа мышечных действий, например, при забегах или заплывах на спринтерские дистанции, стимулируются системы транспорта кислорода и энергии. Если силовая тренировка, включающая повторения максимальных мышечных действий, не способствует повышению аэробной производительности, то повторяющиеся нагрузки спринтерского типа продолжительностью 30 с. повышают объём кислородного максимума почти на 8 %. При снижении интенсивности увеличивается объём работы, которую может выдержать спортсмен. Если во время одного тренировочного занятия можно выполнить лишь несколько максимальных мышечных действий, то при уменьшении силы, образуемой мышцаминижемаксимальногопоказателя,можнопроизвести множество повторных действий. С увеличением интенсивности нагрузки аэробной системе предъявляются повышенные требования, что стимулирует улучшение деятельности кислородтранспортной системы и усиление окислительного метаболизма. Исследования показывают, что для большинства спортсменов тренировочные интенсивности порядка 50-90 % МПК наиболее оптимальны для значительного повышения аэробной производительности.

Необходимо помнить о значительной взаимосвязи интенсивности и объёма физической нагрузки. Если интенсивность понижена, объём следует увеличить, чтобы произошли адаптационныепроцессы.Адаптационныереакциивследствиевы-

- 26 -

сокоинтенсивной тренировки небольшого объёма значительно отличаются от адаптационных реакций, обусловленных нагрузками небольшой интенсивности и большого объёма.

Попытки проведения высокоинтенсивных занятий большого объёма могут оказать отрицательное воздействие на адаптационные процессы. Энергетические потребности при нагрузках высокой интенсивности предъявляют повышенные требования к гликолитической системе и ведут к быстрому истощению запасов мышечного гликогена.

Если такие тренировки проводятся слишком часто, например, каждый день, происходит хроническое истощение энергетическихрезервовмышц,иучеловекамогутпоявитьсясимптомы хронического утомления или перетренированности.

3.8. Перетренированность

Многие спортсмены пытаются выполнить больший объём работы, чем они могут выдержать физически. Это называется перетренированностью.Когдаэтопроисходит,чрезмерныетренировочныенагрузкимогутпревыситьспособностьорганизмавосстанавливаться и адаптироваться, что приводит к преобладанию катаболизма (разрушения) над анаболизмом (созиданием).

Спортсмены испытывают различную степень утомления в повторяющиеся дни и недели занятий, поэтому не каждый случай можно считать перетренированностью. Утомление вследствие одного или нескольких занятий, как правило, проходит после нескольких дней отдыха и потребления пищи, богатой углеводами. Такое острое и быстро проходящее состояние усталости, как правило, обуславливается чрезмерной тренировкой. В отличие от этого перетренированность характеризуется резким снижением уровня мышечной деятельности, которое не проходит ни через несколько дней отдыха, ни в результате пищевых манипуляций.

- 27 -

Большинство симптомов, обусловленных перетренированностью, имеют название «синдром перетренированности». Он проявляется в виде снижения мышечной деятельности человека. Первым проявлением синдрома перетренированости является ослабление мышечной деятельности. Спортсмен может не ощущать уменьшения мышечной силы, ухудшения координации и максимальной работоспособности. Другие симптомы синдрома перетренированности включают:

-ухудшение аппетита и снижение массы тела;

-болезненность мышц;

-периодические приступы тошноты;

-простуду, аллергические реакции;

-периодические приступы тошноты;

-нарушение сна;

-повышение ЧСС;

-повышение артериального давления.

Основной причиной возникновения синдрома перетренированности очень часто является сочетание эмоциональных и физиологических факторов.

4. Рацион питания и мышечная деятельность

Рацион питания человека должен включать относительно сбалансированное количество углеводов, белков и жиров, а именно 55-60 % углеводов, жиров – не более 30 % (менее 10 % насыщенных), белков – 10-15 %.

Продуктыпитанияможноразделитьна6классовпитательных веществ, каждое из которых выполняет особую функцию

внашем организме:

1.Углеводы.

2.Жиры (липиды).

3.Белки.

- 28 -