Фитнес и физическая культура. Методические указания

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «САМАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АРХИТЕКТУРНО-СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физвоспитания

Фитнес и физическая культура

Методические указания

Печатаются по решению редакционно-издательского совета СГАСУ от 21.12.2013 г.

Самара

2013

- 1 -

УДК 796(075.8)

Ф64 Фитнес и физическая культура: методические указания /

Сост. И.Г. Аракелян. – Самара: СГАСУ, 2013. – 44 с.

Методические указания разработаны в соответствии с Государственным образовательным стандартом дисциплины «Физическая культура».

Изложены основы теории спортивной подготовки в тренажёрном зале, средства, учитывающие уровень подготовки занимающихся.

Представлены методы, повышающие эффективность занятий физической культурой в вузе.

Указаны принципы, необходимые для рационального построения тренировочного процесса.

Методические указания предназначены для студентов всех факультетов СГАСУ, а также для преподавателей, тренеров, фитнес-инструкторов.

Рецензент – к.м.н. В.П. Посохов.

УДК 796(075.8)

© И.Г. Аракелян, составление, 2013 © СГАСУ, 2013

- 2 -

2.Интервальные тренировки как один из способов повышения уровня выносливости

- 3 -

Введение

За последнее время понятие «фитнес» стало очень распространенным в нашем обществе. Вместе с тем, как выяснилось, «фитнес» и «физическая культура» – это два понятия с одним и тем же значением. Единственным отличием является то, что слово «фитнес» иностранного происхождения, и этот вид деятельности становится все более модным и необходимым для жизни. Теперь и занятия по физическому воспитанию в высших учебных заведениях постепенно приобретают черты современного фитнеса.

Главным преимуществом современной физической культуры,безсомнения,можнопризнатьболееглубокийбиомеханический анализ средств и методов, используемых в каждом виде фитнеса, учет возраста занимающихся, уровня подготовленности, а также показателей работы органов и систем организма человека. Фитнес включает в себя различные виды физической деятельности, главными задачами которой являются: улучшение показателей работы организма и, как следствие, повышение качества жизни.

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленный на развитие основных двигательных качеств человека, на изменение композиции тела.

Фитнес включает в себя 5 основных компонентов:

1.Сила.

2.Силовая выносливость.

3.Выносливость сердечно-сосудистой системы.

4.Гибкость.

5.Композиция тела.

Сила является способностью мышцы преодолевать какоелибо внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных сокращений. Сила как физическое качество характеризуетсястепеньюнапряженияилисокращениямышц.

- 4 -

Силовая выносливость представляет собой способность мышцы выполнять упражнения длительное время.

Выносливость сердечно-сосудистой системы представляет собой способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Выносливость определяется свойствами центральной нервной системы и процессами, происходящими в ней при мышечной деятельности, а также энергетическим обменом в организме.

Гибкость определяют через амплитуду движения сустава или суставов.Нонормальнаяамплитудадвиженияневсегдасоответствует потребностям здорового человека. Чтобы ликвидировать этот пробел, обратимся к концепции функциональной гибкости или функциональной амплитуды движения. Теперь необходимо стремиться не просто к увеличению амплитуды движения до бесконечных пределов, а ставить перед собой цель достичь такой амплитуды, которая нужна в повседневной жизни.

Композиция тела – это состав тела человека, который вследствие занятий фитнесом способствует увеличению мышечного компонента, что оказывает позитивный эффект на здоровье человека.

Таким образом, фитнес играет огромную роль в физическом воспитании человека. Направленное использование физических упражнений, соблюдение здорового образа жизни может изменить уровень физических и функциональных показателей. Правильный выбор средств физического воспитания, регулирование физических нагрузок, а также обязательный контроль со стороны преподавателя необходимы на занятиях физической культурой. Одной из основных задач физической культуры является всестороннее развитие физических способностей,

на долгие годы высокую степень работоспособности челове-

- 5 -

ка. Физические упражнения имеют большое значение в его приспособлении к постоянно усложняющимся формам труда.

Существенное увеличение доли умственного труда в процессесовременногопроизводстваклюбойпрофессиональной деятельности не снижает требований к физической подготовленности работников, а ещё более заостряет проблемы психофизической надёжности человека в системе производства.

Особую роль физическая культура играет в подготовке к активной трудовой деятельности именно молодого поколения. Известно, что хорошо подготовленный человек, сильный, выносливый, владеющий многообразными умениями и навыками, быстрее и успешнее приспособится к новым условиям труда. Это позволит ему более интенсивно и продуктивно трудиться, быть конкурентоспособным в современной жизни.

1. Выносливость сердечно-сосудистой системы

Кардиореспираторная выносливость тесно связана со способностью организма поставлять достаточное количество кислорода для удовлетворения потребностей активных тканей. Транспорт и доставка кислорода – основные функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Потребность активных тканей в кислороде, естественно, увеличивается во время нагрузки. Тренировки на развитие выносливости вызывают многочисленные изменения в компонентах системы транспорта кислорода, обеспечивают их более эффективное функционирование. Рассмотрим адаптационные реакции сердечно-сосудистой системы на тренировочные нагрузки:

Размер сердца

В результате тренировки, направленной на развитие выносливости, в ответ на повышенные рабочие требования, происходитувеличениемассыиобъёмасердца,атакжеразмера

- 6 -

камер и мощности миокарда левого желудочка. Сердечная мышца, подобно скелетной, гипертрофируется вследствие тренировок, направленных на развитие выносливости. Наибольшие изменения претерпевает левый желудочек – наиболее интенсивно работающая камера сердца.

Систолический объём (ударный объём крови)

Тренировочные нагрузки, направленные на развитие выносливости, приводят к общему увеличению систолического объёма. Систолический объём в покое значительно выше после тренировочной программы, направленной на развитие выносливости, чем до неё. Такое же увеличение вследствие тренировки наблюдается при выполнении стандартных субмаксимальных и максимальных нагрузок. Таким образом, после тренировки левый желудочек более полно заполняется кровью во время диастолы по сравнению с нетренированным сердцем. Также вследствие тренировки увеличивается объём плазмы крови, что даёт возможность большему её количеству поступить в желудочек. В результате этого возрастает конечнодиастолический объём. Вследствие попадания в желудочек большого количества крови повышается растяжимость мышечной системы, увеличивается эластическая тяга.

Частота сердечных сокращений

В результате тренировочных нагрузок, направленных на развитие выносливости, ЧСС в покое заметно снижается. При субмаксимальной физической нагрузке более высокий уровень аэробной подготовленности проявляется более низкой частотой сердечных сокращений при выполнении работы определённой интенсивности. При работе определённой интенсивности, указанной в виде скорости, с какой спортсмен выполняет ходьбу или бег, ЧСС после тренировки ниже, чем

- 7 -

до тренировки. После 6-месячной тренировочной программы, направленной на развитие выносливости, ЧСС обычно снижается на 20-40 ударов при стандартной субмаксимальной интенсивности физической нагрузки. Такое замедление ЧСС свидетельствует о том, что вследствие тренировки повышается производительность сердца. Осуществляя свои функции, тренированное сердце выполняет меньший объём работы, чем нетренированное.

После завершения физического упражнения ЧСС не сразу возвращается к исходному уровню. Некоторое время она остаётся повышенной. Более быстрое восстановление исходногоуровняЧССутренированногоспортсменаотноситсякак к стандартным субмаксимальным нагрузкам, так и максимальным. Поскольку после тренировки, направленной на развитие выносливости, период восстановления ЧСС более короткий, его можно использовать в качестве показателя кардиореспираторной подготовленности. Таким образом, кривая восстановления ЧСС – отличный инструмент для наблюдения за прогрессом спортсмена в процессе подготовки. Однако ввиду возможного влияния других факторов не рекомендуется использовать его для сравнения одного спортсмена с другим.

Сердечный выброс (минутный объём кровообращения)

Впокое,атакжепривыполнениисубмаксимальнойнагрузки при стандартной интенсивности работы сердечный выброс мало изменяется под влиянием тренировки, направленной на развитие выносливости. Во время нагрузки при одинаковой субмаксимальной интенсивности метаболизма (означающей определённую интенсивность утилизации кислорода) сердечный выброс может слегка уменьшиться в результате увеличения артериовенозной разницы по кислороду, отражающей повышенное потребление кислорода тканями.

- 8 -

в покое, как правило, снижается. Это относится как к систолическому давлению так и к диастолическому давлению. Обычно снижение составляет в среднем 11 мм рт. ст. (систолическое давление) и 8 мм рт. ст. (диастолическое давление).

Объём циркулирующей крови

Упражнения, направленные на развитие выносливости, увеличивают объём циркулирующей крови. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше повышается объём крови, что обусловлено двумя механизмами. Во-первых, физическая нагрузка увеличивает выделение антидиуретического гормона и альдостерона. Эти гормоны уменьшают экскреторную функцию почек, тем самым увеличивая количество плазмы крови. Во-вторых, физическая нагрузка сопровождается увеличением количества белков в плазме, особенно альбумина. Как известно, белки плазмы – главные составляющие осмотического давления крови. Поскольку концентрация белков плазмы возрастает, повышается и осмотическое давление; в результате – в крови задерживается больше жидкости. Таким образом, совместное действие обоих механизмом направлено на увеличение жидкостной части крови – плазмы.

2. Интервальные тренировки как один из способов повышения уровня выносливости сердечно-сосудистой системы студентов

Современная жизнь студента насыщена экстремальными условиями, и чтобы переносить их, необходимо повышать свой физический потенциал. Только тогда можно ожидать наиболее полной профессиональной самореализации и продления творческого и физического долголетия. В настоящее время физическая культура и спорт стали неотъемлемыми средствами гармоничного развития личности, являясь тем самым частью общей культуры общества.

- 10 -