Физическая подготовка студентов в техническом вузе. Учебное пособие

4.И.п. – стоя на одной ноге, другая прямая нога отведена блоком

всторону вверх, противоположная рука опирается на блок, другая на поясе: с усилием отведеную ногу опускаем к опорной ноге (рис. 4.29).

Рис. 4.29. Упражнение на приводящие мышцы бедра

5. И.п. – стоя на одной ноге, другая на ширине пояса на блочном устройстве, противоположная рука на поясе, другая в упоре на тренажере: с усилием приводим вовнутрь в сторону маховую ногу и возвращаемся в исходное положение (рис. 4.30).

Рис. 4.30. Упражнение на отводящие мышца бедра

4.И.п. – стоя на лопатках, руками опираемся за лавку: сгибаем

втазобедренном суставе ноги, стараемся достать коленями лба, махом возвращаемся в исходное положение (рис. 4.31).

52

9. И.п. – лежа на горизонтальной поверхности, ноги прямые, руки вдоль головы: одновременно отрываем прямые ноги и туловище, касаемся ладонями пальцев стопы (рис. 4.34).

Рис. 4.34. Упражнение на мышцы живота

4.7. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ГИБКОСТИ

Общие правила при выполнении упражнений на развитие гибкости [29]:

1.Упражнениям на разработку суставов должна предшествовать аэробная нагрузка: бег, велосипед, скакалка.

2.При выполнении упражнений чрезмерное приложение усилий не предполагается, поскольку это не силовые упражнения.

3.Рывков следует избегать, так как они нагружают мышцы, связки и суставы.

4.Регулярность выполнения упражнений важнее амплитуды. Необходимо заниматься хотя бы через день, а не растягиваться до боли.

5. Упражнения выполняются в предложенной очередности

ис минимальными перерывами.

6.Главное правило: связки надо растягивать, а суставы разрабатывать.

7.Каждому упражнению необходимо компенсирующее его

движение в противоположную сторону: прогиб назад чередуется с наклоном вперед, мах наружу – с махом внутрь.

54

1. И.п. – стоя на коленях, руки с отягощением на груди: прогибаемся до предела назад, с усилием возвращаемся в исходное положение(рис. 4.35).

Рис. 4.35. Упражнение на растяжение мышц бедра и пресса

2. И.п. – стоя, ноги вместе, внизу перед собой в руках штанга, хват на уровне плеч: наклон туловища прямыми ногами (рис. 4.36).

Рис. 4.36. Упражнение на растяжение задней поверхности бедра

3. И.п. – стоя на коленях, штанга в руках на уровне плеч: наклон туловища до предела, вернуться в исходное положение (рис. 4.37).

Рис. 4.37. Упражнение на подвздошно-крестцовый сустав

55

4. И.п. – полулежа на скамье, гантели в прямых руках перед собой: разводим прямыми руками в сторону до груди на уровне плеч

(рис. 4.38).

Рис. 4.38. Упражнение на внутренние прикрепления грудных мышц

5. И.п. – лежа на скамейке, руки с гантелями в сторону: сводим руки вперед, локти чуть согнуты (рис. 4.39).

Рис. 4.39. Упражнение на наружное прикрепление грудной мышцы.

6.И.п. – лежа поперек скамейки с согнутыми локтями, за головой

владонях гантель: поднимаем гантель до прямых рук перед собой

(рис. 4.40).

Рис. 4.40. Упражнение «пуловер» на растяжение грудной мышцы

иукрепление плечевого сустава

7.И.п. – стоя, ноги на уровне плеч, лопатками упереться на спинку скамейки, в прямых руках гантели перед собой: опускаем прямыми руками гантели назад за голову и возвращаемся в исходное положение (рис. 4.41).

56

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основываясь на разделы учебного пособия, где были представлены методы развития общей и специальной физической подготовки , тренировочные средства и практические упражнения с отягощением и упражнения на тренажерах, можно сформировать основные физические качества у студентов и студентов-футболистов в процессе самоподготовки [30], что явилось основанием для следующих выводов:

1.В развитии у студентов технического университета физических качеств, которые необходимы для повышения уровня эффективности их физической подготовленности и трудовой деятельности, важную роль играет физическая самоподготовка, осуществляемая ими на курсах обучения в соответствии с индивидуальными учебнотренировочными программами.

2.Процесс составления индивидуальных учебно-тренировочных программ физической самоподготовки студентов должен основываться на принципе оптимизации их двигательного режима и стимулирования развития физических качеств.

3.Главным мотивом заинтересованности студентов технического университета в применении индивидуальных программ физической самоподготовки является их желание достичь такого уровня развития

усебя физических качеств, который позволял бы им успешно выполнять производственные задания на работе и в спорте.

Таким образом, обладая вышеизложенным арсеналом методик, можно составлять программы самостоятельных занятий, где двигательная функция – основная функция человеческого организма, которую следует постоянно совершенствовать для повышения работоспособности в любом виде деятельности, в том числе и умственной.

58

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1.Сельверова, Н.Б. Физиология развития нейроэндокринной системы: учеб. пособие / Н.Б. Сельверова, Т.А. Филиппова, О.В. Кожевникова // Хрестоматия по возрастной физиологии / Сост. М.М. Безруких, В.Д. Сонькин, Д.А. Фарбер.

– М.: Академия, 2002. – С. 219–252.

2.Булич, Э.Г. Современные достижения науки о здоровье / Э.Г. Булич // Тео-

рия и практика физической культуры. – 2004. – № 1. – С. 62–63.

3.Волков, В.М. К проблеме развития двигательных способностей / В.М. Волков

// Теория и практика физической культуры. – 2005. – № 5. – С. 10.

4.Билогур, В.Е. Обоснование содержания теоретико-методического обеспечения физического воспитания студентов / В.Е. Билогур // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. – Харьков: ХГАДИ

(ХХПИ), 2002. – № 1. – С. 94–98.

5.Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. – М.: Физкультура и спорт, 2005. – 330 с.

6.Высочин, Ю.В. Факторы, лимитирующие прогресс спортивных результатов

7.Макарова, Г.А. Медицинский справочник тренера / Г.А. Макарова, С.А. Локтев. – 2- е изд., стереот. – М.: Советский спорт, 2006. – 587 с.

8.Барчуков, И.С. Физическая литература: учеб. пособие / И.С. Барчуков. –

М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2003. – 330 с.

9.Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский. –

М.: ФиС, 2000. – 120 с.

10.Смирнов, В.М. Физиология физического воспитания и спорта: Учебник / В.М. Смирнов, В.И. Дубровский. – М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 608 с.

11.Голиус, С.Т. Значимость параметров двигательной функции для проявления специальной работоспособности юных спортсменов 7–10 лет / С.Т. Голиус // Физическое воспитание студентов творческих специальностей / ХГАДИ (ХХПИ). – Харьков, 2003. – № 3. – С. 66–74.

12.Ильинич, В.И. Физическая культура студента: учебник / В.И. Ильинич; под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 480 с.

13.Голомазов, С.В. Теория и методика футбола / С.В. Голомазов // Техника игры. Т. 1. – М.: Спорт-Академ-Пресс, 2002. – 45 с.

14.Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. – 480 с.

59

15. Иванов, Г.Д. Физическое воспитание: учебник / Г.В. Иванов. – Алматы:

РИК, 2005. – 33 с.

17.Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки состояния физического развития и физической подготовленности / Б.Х. Ланда. – М.: Советский спорт, 2004. – С. 7–11.

18.Шагуч, А.А. Организация и методика занятий физической культурой оздоровительной направленности со студентами / А.А. Шагуч // Методические разработки для преподавателей и студентов. – Майкоп: Издво Адыг. гос. ун-та, 2001. – 18 с.

19.Шварценеггер, А. Новая энциклопедия бодибилдинга / А. Шварценеггер. –

М.: ЭКСМО-Пресс, 2000. – 824 с.

20.Ефремов, В.В. Возрастная физиология / В.В Ефремов. – М.: Наука, 2000. –

С. 45–55.

22.Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев. –

М.: ФиС, 2001. – 330 с.

23.Махов, С.Ю. Силовая подготовка / С.Ю. Махов // Межрегиональная общественная организация. Академия безопасности и выживания. – 2016 . – 160 с.

24. Круцевич, Т.Ю. Физическое воспитание как социальное явление / Т.Ю. Круцевич, В.В. Петровский // Наука в олимпийском спорте. – 2001. –

№ 3. – С. 3–15.

25.Евсеев, Ю.И. Физическая культура: Сер. Учебники, учебные пособия / Ю.И. Евсеев. – Изд. 3-е. – Ростов-нД: Феникс, 2004. – С. 23.

26.Струганов, С.М. Планирование тренировочного процесса подготовки бегунов-марафонцев в годичном макроцикле / С.М. Струганов, А.Д. Ацута // Восток – Россия – Запад. Физическая культура и спорт в развитии здоровьеформирующих и здоровьесберегающих технологий: материалы междунар. науч.-метод. конф. – Иркутск, 2005. – С. 262–264.

27.Загайнов, Р.М. Внутренний мир как внутренний феномен личности спортсмена (введение в проблему) / Р.М. Загайнов // Спортивный психо-

лог. – 2005. – № 3 (6). – С. 13–19.

28.Кисилев, Ю.Я. Победи / Ю.А. Кисилев. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. –

С. 219–232.

60