Физическая подготовка студентов в техническом вузе. Учебное пособие

4.3.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

1.И.п. – сидя на скамье, ноги на ширине плеч, в руках штанга, положенная на спину: жим штанги из-за головы (рис. 4.15).

Рис. 4.15. Упражнение на мышцы плеча

2. И.п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, чуть наклониться прямой спиной вперед, внизу в расслабленных руках штанга: жим штанги к животу вдоль бедер (рис. 4.16).

Рис. 4.16. Упражнение на широчайшую мышцу спины

3. И.п. – лежа на скамейке, в прямых руках средним хватом штанга: на вдохе опускаем штангу к груди, на выдохе жим штанги лежа (рис. 4.17).

43

этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению [23].

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц – возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим [21].

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические – когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, то это развивает и реактивную способность [27].

Разберем на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

–в игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе;

–в единоборствах, например в боксе, где сочетание силы

искорости удара имеет определяющее значение;

–в спринте – способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега;

–в тяжелой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжелой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок, взятие на грудь – выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

45

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм [26].

1. И.п. – о.с., из подседа многократные прыжки через препятствия (фишки, набивные мячи, невысокие барьеры) (рис. 4.20).

Рис. 4.20. Многократные прыжки

2. И.п. – о.с. на тумбе, прыжки в глубину с тумбы высотой 50–100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (рис. 4.21).

Рис. 4.21. Прыжки в глубину

46

3. И.п. – о.с., из подседа прыжки вверх на возвышение (ступеньки, деревянные тумбы и т. д.) (рис. 4.22).

Рис. 4.22. Прыжки в высоту

4. И.п. – о.с., штанга на плечах – глубокий присед, спину держать прямо: выпрыгивание вверх. Следить за ритмом дыхания (рис. 4.23).

Рис. 4.23. Выпрыгивание вверх со штангой в руках.

4.5. УПРАЖНЕНИЯ С ПРОЯВЛЕНИЕМ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ

Вметодике, направленной на повышение скорости произвольных движений, используются два основных методических приема:

– воспитание быстроты в целостном движении;

– аналитическое совершенствование факторов, определяющих максимальную скорость движений при выполнении упражнений.

Входе тренировок по развитию скоростных способностей необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления [4]. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности к релаксации мышц [25].

47

Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в профессионально-прикладной подготовке состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении какого-либо одного упражнения или действия, а пользоваться и варьировать достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо использовать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах (подвижные и спортивные игры) [31].

Добиться увеличения скорости движений можно двумя различными путями:

–увеличением уровня максимальной (или предельной) скорости движений;

–увеличением максимальной силы работающих мышц. Существенно повысить максимальную скорость движений

чрезвычайно сложно, поэтому в практике для увеличения скорости используют второй путь – увеличение силы. Скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть при развитии скорости движений надо как бы «опираться» на уровень максимальной силы.

1. И.п. – руки вперед, удерживаемся за опору: бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3–4 раза (рис. 4.24). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.

Рис. 4.24. Бег на месте с высоким подниманием бедра.

48

2. И.п. – лежа на спине и стоя на лопатках: беговые движения ногами (рис. 4.25). Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3–4 раза.

Рис. 4.25. Поднимание и опускание ног в положении лежа на спине

4.6.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ

ИДВИГАТЕЛЬНО-КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Координационные способности – это способности выполнять движения согласовано и точно.

Ловкость – это совокупность координационных способностей. Это способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки [24].

Для того чтобы уяснить, что такое ловкость, обратимся к истории слова. Слово «ловкость» есть производное от корня «лов». Глагол от этого корня – ловить. Первоначальное значение слова относится к охоте, ловле зверя, птицы, рыбы. Охотник прежде назывался ловцом. (пословица «На ловца и зверь бежит»). Используемые для охоты собаки назывались ловчими – борзые. Выдрессированные для охоты птицы – ястреб, сокол назывались – ловчими птицами. Способность этих животных хватать зверя, изворачиваться называлась в старину ловкостью. С течением времени значение слова расширилось и было перенесено на человека. Но смысл его мало изменился с тех пор. Ловкость по-прежнему определяется как способность нашего тела к проворству, подвижности.

49

С физиологической позиции ловкость – это проявление условнорефлекторной деятельности, пластичности нервных процессов, обусловливающих быструю и правильную реакцию, направленную на выполнение движений [22].

Виды координационных способностей:

1.Способность ориентироваться в пространстве.

2.Способность сохранять равновесие.

3.Способность регулировать степень напряжения мышц.

4.Способность точно и быстро выполнять движения при лимите времени.

5.Способность быстро реагировать на различные сигналы.

6.Способность приспосабливаться к изменяющейся ситуации.

7. Способность предугадывать положение движения объекта в нужный момент времени.

Значение координационных способностей:

1.В современных условиях возрастает значение таких качеств, как способность быстро ориентироваться в пространстве, т. е. быстро реагировать на сигналы внешней среды, регулировать степень напряжения мышц.

2.Развитие и совершенствование координационных способностей

сраннего возраста приводит к тому, что дети и спортсмены:

–значительно быстрее овладевают различными двигательными действиями;

–на более высоком качественном уровне усваивают новые упражнения и легче перестраивают старые;

– быстро продвигаются к высотам спортивного мастерства

идольше остаются в большом спорте;

–успешнее совершенствуют спортивную технику и тактику.

1. И.п. – стоя, руки на поясе, правая нога привязана к блочному устройству: блоком поднимаем прямую ногу вверх, руки в стороны, с усилием возвращаемся в исходное положение. То же другой ногой

(рис. 4.26).

50