Физическая подготовка студентов в техническом вузе. Учебное пособие

г) применяют дозированно внешние силы, действующие в направлении перемещения (например, механическую тягу в беге).

2. Использование эффекта «ускоряющего последействия» и варьирование отягощений. Скорость движений может временно увеличиваться под влиянием предшествующего выполнения движений с отягощениями (например, выпрыгивание с грузом перед прыжком в высоту, толчок утяжеленного ядра перед толчком обычного и т. п.). Механизм этого эффекта заключен в возбуждении нервных центров, сохранении двигательной установки и других следовых процессах, интенсифицирующих последующие двигательные действия. При этом может значительно сокращаться время движений, возрастать степень ускорений и мощность производимой работы [15].

Однако подобный эффект наблюдается не всегда. Он во многом зависит от веса отягощения и последующего его облегчения, числа повторений и порядка чередований обычного, утяжеленного

иоблегченного вариантов упражнения.

3.Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие «лидирование» охватывает известные приемы (бег за лиде- ром-партнером и др.). Объем скоростных упражнений в рамках от-

дельного занятия, как правило, относительно невелик, даже в специализирующихся видах скоростного характера. Это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряженностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скорости движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее.

Быстрота в футболе – это способность выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения игроков, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления. Быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успех коллектива в соревнованиях. Это и понятно, ведь футбол ста-

21

новится все более скоростным, а следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество.

Быстрота наиболее тесно связана с такими физическими качествами, как сила и гибкость, а наименее – с выносливостью. В комплекс показателей быстроты входят стартовая скорость, быстрота бега, быстрота оценки сложившейся на поле ситуации, быстрота тактического мышления. Упражнения для развития этого качества рекомендуется включать в тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при выполнении упражнений на быстроту могут произойти их разрывы, вызывающие болевые ощущения [13].

Для развития быстроты подбираются хорошо освоенные и знакомые упражнения. В противном случае их невозможно выполнять на предельной скорости, так как все внимание будет сосредоточено на технике самих упражнений.

2.4. ОСОБЕННОСТИ ВОСПИТАНИЯ КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ, ЛОВКОСТИ И ГИБКОСТИ

Основная методическая тенденция при построении системы занятий упражнениями, нацеленными на совершенствование способности поддерживать равновесие, заключается в последовательном постепенном усложнении заданий. Они должны требовать все большей мобилизации способности оптимально балансировать в неустойчивых позах, придавать им необходимую устойчивость, сохранять равновесие вопреки сбивающим факторам [2, 5].

Обеспечить постепенность в увеличении требований к способности поддерживать равновесие проще, как правило, тогда, когда упражнения выполняются в статических положениях. Этим объясняется преимущественное использование таких упражнений на первых этапах адаптации к усложненным условиям сохранения равновесия. Наиболее распространенным приемом усложнения

22

условий является уменьшение площади опоры. Также практикуются введение подвижной опоры и удлинение времени сохранения статической позы в неустойчивом положении. При воспитании способности поддерживать равновесие в динамических двигательных действиях особое значение имеет совершенствование навыка фиксации и варьирования позы применительно к различным условиям, нарушающим ее динамическую устойчивость. Чтобы расширить диапазон целесообразной вариативности такого навыка и этим способствовать увеличению динамической устойчивости позы, пользуются чаще всего приемами, основанными на варьировании внешних условий действия [28]. В методике воспитания способности поддерживать статическое и динамическое равновесие важное место занимают упражнения на развитие вестибулярного аппарата, которые выполняются на вспомогательных устройствах и специализированных тренажерах. Очень важно обучать расслаблению мышц. Важнейшую роль в совершенствовании способности к произвольному расслаблению мышц на первых этапах физического воспитания играет овладение системой специально направленных упражнений, получивших название «упражнения в расслаблении» [17]. Регулярное применение их в сочетании с другими упражнениями способствует исключению излишней напряженности при выполнении двигательных действий. Есть четырехступенчатая система методических приемов снятия напряженности:

1. Контролируемый перевод мышц из напряженного состояния

врасслабленное и обратно в заданном порядке.

2.Выполнение заданий по одновременному расслаблению одних мышечных групп и напряжению других.

3.Выполнение заданий по сочетанию в локальных движениях

напряжения одних мышечных групп с расслаблением других.

4. Выполнение целостных предметно определенных двигательных действий с установкой на акцентирование фаз необходимого расслабления.

23

Эти и аналогичные группы упражнений, если они выполняются регулярно и с соблюдением всех методических правил, позволяют, как показывают опыт и соответствующие исследования, в значительной мере преодолевать тоническую напряженность и улучшать предпосылки для ускоренного преодоления координационной напряженности при освоении новых двигательных действий.

Основой координации являются ловкость, скорость реакции, хорошее восприятие дистанции и ощущение равновесия. Разные аспекты координации, быстрая ориентация в игровой обстановке,

ем деятельности, которая осуществляется в неожиданно возникающих ситуациях и требует проявления изобретательности, скорости реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности связывают с ловкостью – способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, то есть наиболее рационально осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях [5].

Под ловкостью понимают способность, во-первых, овладевать сложными движениями; во-вторых, быстро учиться; в-третьих, быстро перестраивать двигательную деятельность соответственно требованиям обстановки. Важной предпосылкой для развития ловкости является «запас движений»» – чем больше форм движений освоит спортсмен (особенно в игровых видах спорта, гимнастике), тем легче ему будет в дальнейшем выполнять игровые действия [2, 5].

24

Ловкость – сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мускульное ощущение и пластичность корковых нервных процессов. От степени проявления последних зависит скорость образования координационных связей и скорости перехода от одних установок и реакций к другим. Основу ловкости составляют координационные способности. Под двигатель- но-координационными способностями понимаются способности быстро, целесообразно, экономно и четко решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно) [8].

Ловкость футболиста проявляется в способности быстро и красиво выполнять двигательные действия в изменяющихся игровых условиях. По-настоящему ловкий игрок может выполнять целый каскад финтов или какой-то трюк, забить гол из труднейшей ситуации. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства.

Вспомните, как легко и непринужденно ловкий, техничный игрок обыгрывает защитников и вратаря и под аплодисменты зрителей забивает мяч в ворота. Или как ловкий нападающий красиво в прыжке головой вонзает мяч под планку. Вот они, проявления качества ловкости на футбольном поле [30]. Ловкость тесно связана с мыслительными способностями спортсмена. Те ребята, которые в своих занятиях используют упражнения на развитие этого качества, могут вскоре почувствовать, что они стали лучше думать на поле, лучше воспринимать и предугадывать ход игры. Почему это так?

Дело в том, что в процессе занятий вы обязательно ставите определенную цель, а потом ищете пути ее реализации. Причем этот процесс происходит с каждым занятием все более и более осмысленно. Фундаментом ловкости является ваш двигательный опыт, т. е. все то, что вы умеете выполнять. Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия [10]. На тренировках нужно больше использовать хорошо разученные гимнастические и акробатические упражнения, че-

25

редования ходьбы и бега в различных сочетаниях, подвижные игры с неожиданно меняющимися ситуациями, упражнения по технике и тактике игры. Выполнять их рекомендуется в начале занятия.

Под гибкостью понимают способность к максимальным по ам-

ствия внешних сил (партнера, тяжести). Величина пассивной гибкости выше показателей активной гибкости. В последнее время получает распространение в спортивной литературе термин «специальная гибкость» – способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, характерных для избранной спортивной специализации. Под общей гибкостью в таком случае понимается гибкость в наиболее крупных суставах и в различных направлениях. Кроме перечисленных внутренних факторов на гибкость влияют и внешние : возраст, пол, телосложение, время суток, степень утомления, интенсивность разминки. Показатели гибкости в младших и средних классах (в среднем) выше показателей старшеклассников; наибольший прирост активной гибкости отмечается в средних классах [5].

Половые различия определяют биологическую гибкость у девочек на 20–30 % выше по сравнению с мальчиками. Лучше она сохраняется у женщин и в последующей возрастной периодике.

Время суток также влияет на гибкость, с возрастом это влияние уменьшается. В утренние часы гибкость значительно снижена. Лучшие показатели гибкости отмечаются с 12 до 17 часов. Утомление оказывает существенное и двойственное влияние на гиб-

26

движения. Тем самым повышается пассивная гибкость, подвижность увеличивается до 14 %. Неблагоприятные температурные условия (низкая температура) отрицательно влияют на все разновидности гибкости. Разогревание мышц в подготовительной части учебно-тренировочного занятия перед выполнением основных упражнений повышает подвижность в суставах. Мерилом гибкости является амплитуда движений. Для получения точных данных об амплитуде движений используют методы световой регистрации: киносъемку, циклографию, рентгено-телевизионную съемку и др. Значительные инволюционные изменения наступают в пожилом и старческом возрасте (в связи с изменением состава мышц и ухудшением упруго-эластических свойств мышц и связок). Нужно противодействовать регрессивным изменениям путем использования специальных упражнений с тем, чтобы поддерживать гибкость на уровне, близком к ранее достигнутому [1, 13].

Вопросы

1.Какие физические качества вы знаете?

2.Что такое комлексная подготовка физических способностей?

3.Что такое двигательные качества?

4.Как формируются двигательные качества?

Задание

1.Приведите пример комлексной подготовки физических качеств.

2.Расскажите о способах развития физических качеств.

27

3. ФОРМИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ В РАЗВИТИИ ДВИГАТЕЛЬНЫХ НАВЫКОВ НА ТРЕНАЖЕРАХ

И С ОТЯГОЩЕНИЕМ ДЛЯ СТУДЕНТОВ И СТУДЕНТОВФУТБОЛИСТОВ В ПРОЦЕССЕ САМОПОДГОТОВКИ

3.1. МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ ОБЩЕЙ АЭРОБНОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ И РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У СТУДЕНТОВ

Для повышения общей аэробной выносливости применяется метод строго регламентированного упражнения, дополняемый игровым методом. Интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы умеренной и большой относительной мощности физиологической работы, чтобы кислородный запрос удовлетворялся при полной мобилизации аэробных возможностей организма [20]. Вместе с тем слишком малая скорость не позволяет существенно активизировать аэробный обмен. Продолжительность нагрузки – от нескольких минут до десятков минут.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Она взаимодействует с другими физическими качествами [6].

Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетическое обеспечение выполнения отягощенных движений.

Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке используется все многообразие средств силовой подготовки – штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные, изокинетические тренажеры и гантели [7]. Для выполнения упражнений используют повторный и серийный методы. Число повторений в каждом подходе – 12–15. Вес снаряда составляет 50–60 % от максимального. Отдых между сетами – 2–4 минуты. Тренировка скоростно-силовой направленности способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон.

28

Для развития силовой выносливости на тренировке используются пружинно-рычажные, изокинетические, фрикционные и блочные тренажеры, гантели и ОРУ. Число повторений в каждом подходе – 8– 12. Вес снаряда – 60–80 % от максимального. Отдых между сетами –

3–5 минут [6].

Для развития взрывной силы на тренировке используются штанга, гантели, прыжковые упражнения. Число повторений в каждом подходе – 4–6. Вес снаряда – 80–90 % от максимального. Отдых между сетами достигает 10 минут.

Следует отметить, что быстроту и скоростно-силовые качества необходимо развивать в фазе суперкомпенсации. Для совершенствования скорости следует использовать повторный метод, для развития скоростно-силовых качеств — повторный и серийный методы выполнения упражнений [6, 16].

3.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ, ДВИГАТЕЛЬНО-КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И ЛОВКОСТИ

Собственно скоростные упражнения характеризуются небольшой продолжительностью (до 15–20 с) и анаэробным алактатным энергообеспечением [4]. При алактатной тренировке необходимо выполнять беговое упражнение длительностью менее 10 сек. Для лактатной тренировки бег должен длиться от 15 сек и более. При обоих видах тренировки бег должен быть предельно или околопредельно интенсивным. Они выполняются с небольшой величиной внешних отягощений или при их отсутствии (так как внешние проявления максимумов силы и скорости связаны обратно пропорционально). При использовании в целях воспитания быстроты движений специально подготовительных упражнений с отягощениями вес отягощения должен быть в пределах до 15–20 % от максимума.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о до-

29

стигнутых результатах. Тренировать быстроту отдельных движений с помощью простых упражнений нецелесообразно – слишком много их для этого понадобится [15]. Пожалуй, лишь быстроту разгибателей ног и рук есть смысл тренировать отдельно, ибо важнее всего для человека, чтобы именно они обладали этим качеством. Здесь годятся обычные прыжки на носках, а также выпрыгивание вверх из положения приседа и полуприседа.

Основным средством воспитания координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны [2, 5]. Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Выполнение координационных упражнений следует планировать на первую половину основной части занятия, поскольку они быстро ведут к утомлению. Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия. На тренировках нужно больше использовать хорошо разученные гимнастические и акробатические упражнения [12, 13].

3.3. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ГИБКОСТИ

Средством развития гибкости являются упражнения на растягивания. Их делят на две группы: активные и пассивные.

Активные упражнения:

–однофазные и пружинистые (сдвоенные, строенные) наклоны;

–маховые и фиксированные;

–статические упражнения (сохранение неподвижного положения

смаксимальной амплитудой).

Пассивные упражнения: поза сохраняется за счет внешних сил (тренажеров и отягощений). Применяя их, достигают наибольших показателей гибкости.

Для развития активной гибкости эффективны упражнения на растягивание в динамическом режиме.

30