Физическая подготовка студентов в техническом вузе. Учебное пособие

Общее методическое требование для развития гибкости – обязательный разогрев (до потоотделения) перед выполнением упражнений на растягивание. Взаимное сопротивление мышц, окружающих суставы, имеет охранительный эффект. Именно поэтому воспитание гибкости должно с запасом обеспечивать требуемую максимальную амплитуду движений и не стремиться к предельно возможной степени. В последнем случае это ведет к травмированию (растяжению суставных связок, привычным вывихам суставов), нарушению правильной осанки. Мышцы малорастяжимы, поэтому основной метод выполнения упражнений на растягивание – повторный. Разовое выполнение упражнений неэффективно. Многоразовые выполнения ведут к суммированию следов упражнения и увеличение амплитуды становится заметным. Рекомендуется выполнять упражнения на растягивание сериями по 6–12 раз, увеличивая амплитуду движений от серии к серии. Между сериями целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Серии упражнений выполняются в определенной последовательности:

–для рук;

–для туловища;

–для ног.

Более успешно происходит воспитание гибкости при ежедневных занятиях или два раза в день (в виде заданий на дом). Наиболее эффективно комплексное применение упражнений на растягивание

вследующем сочетании: 40 % упражнений активного характера, 40 % упражнений пассивного характера и 20 % – статического. Упражнения на растягивание можно включать в любую часть занятий, особенно

винтервалах между силовыми и скоростными упражнениями [5, 13]. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений ак-

тивные упражнения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основной части комплексного занятия концентрированно несколькими сериями подряд. Воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания, преследуют две основные задачи: обеспечить поступательное развитие гибкости до определенного оптимума и гарантировать затем возможно долгое сохранение его.

31

Поддерживающий режим воздействия на гибкость приходит на смену развивающему, как только достигнут необходимый уровень ее развития, и является типичным для большинства этапов физического воспитания. Он характеризуется в целом тем, что нагрузки, сопряженные с упражнениями в растягивании, включаются в систему занятий лишь постольку, поскольку это необходимо для предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости и противодействия ее возрастной реэволюции [2].

Вопросы

1.Что такое общая аэробной выносливость?

2.Какие средства используются для развития скоростно-силовых способностей?

3.Какие методы используются для развития скоростно-силовых способностей?

4.Какова продолжительность нагрузки при алактатной и лактатной тренировке?

5.На какие группы делятся упражнеия для достижения максимальной гибкости?

Задание

1.Расскажите о распределении нагрузок для развития силовых способностей, силовой выносливости, взрывной силы.

2.Создайте свой комлекс средств для развития максимальной гибкости.

32

4. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА И ПРАКТИЧЕСКИЕ РАЗРАБОТКИ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ И НА ТРЕНАЖЕРАХ В ФОРМИРОВАНИИ ОСНОВНЫХ ДВИГАТЕЛЬНЫХ НАВЫКОВ У СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФУТБОЛОМ

4.1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ОБЩЕЙ АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

1. Степ-ходьба на плинте, чередуемая с медленным бегом: 1 мин – ходьба медленная, 3 мин – бег медленный, 1 мин – ходьба ускоренная, 3 мин – бег в среднем темпе, 30 сек – резкое ускорение.

2. Прыжки через скакалку двумя ногами:

–и.п. – стоя на одной ноге, скакалка сзади. Вращая скакалку вперед попеременно, невысокие подпрыгивания с ноги на ногу;

–и.п. – о.с., скакалка сзади. Вращая скакалку вперед поперемен-

но, быстрые движения ногами с высоким подниманием бедра;

–и.п. – о.с., скакалка сзади. Вращая скакалку, вперед прыжки на одной ноге;

–и.п. – о.с., скакалка впереди. Вращая скакалку назад, прыжки со скакалкой назад;

–и.п. – сидя, скакалка сзади. Вращая скакалку вперед, прыжки сидя, укороченной скакалкой;

–и.п. – о.с., скакалка сзади. Вращая скакалку вперед, прыжки, руки накрест;

–и.п. – о.с., скакалка сзади. Вращая скакалку вперед, прыжки, за один прыжок прокручивать два раза, с продвижением назад, вперед.

3. Фартлек: и.п. – о.с., скакалка сзади. Вращая скакалку вперед,

преодолеваем фартлек, состоящий из прыжков через скакалку: 1 мин – одновременно отталкиваясь двумя стопами; 1–2 мин – медленный бег на месте через скакалку; 1 мин – прыжки через скакалку на левой и правой ноге; 30 с – с высоким подниманием бедра в быстром темпе; 1 мин – ноги в стойке боксера, резкие движения вперед, назад; 1 мин – медленный бег на месте.

33

4.2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Специальная силовая выносливость – способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения [6].

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость:

1.Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2.Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3.Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада

ипоглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4.Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5.Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных – это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт мак-

симального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости вытекают непосредственно из физиологии [34].

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна

34

быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах [35]. Кому не терпится, можно выполнять 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Средствами развития скоростно-силовых способностей являются физические упражнения с отягощением (сопротивлением), которые

35

направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются скоростно-силовыми. Скоростносиловыми (мощностными) являются такие динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большие силу и скорость сокращения, т. е. большую мощность. Максимальная мощность мышечного сокращения достигается в условиях максимальной активации мышцы при скорости укорочения около 30 % от максимальной для ненагруженной мышцы. Максимальную мощность мышцы развивают при внешнем сопротивлении (грузе), составляющем 30–50 % от их максимальной (статической) силы. Предельная продолжительность упражнения с большой мощностью мышечных сокращений находится в диапазоне от 3–5 с до 1–2 мин – в обратной зависимости от мощности мышечных сокращений (нагрузки) [32, 33].

Упражнения для развития мышц таза,

бедра и коленного сустава

1. И.п. – лежа животом вниз, прямые ноги, пятки под валики тренажерного устройства: с усилием сгибаем ноги (рис. 4.1).

Рис. 4.1. Сгибатель бедра

2. И.п. – сидя на тренажерном устройстве: подъемы стоп под валиками, с усилием разгибаем ноги (рис. 4.2).

36