Научная йога. Демистификация

И Д Е А Л Ь Н А Я Ф О Р М А

участвовал в соревнованиях по бегу, преодолевая две мили чуть более чем за 10 минут — впечатляющий результат для тех времен. В более зрелом возрасте он часто пробегал милю до завтрака.

Хилл с коллегами провели ряд экспериментов, призванных измерить точное количество поглощаемого кислорода. Полем для экспериментов стала беговая дорожка, поросшая травой. Бегуны дышали в прикрепленные к спинам емкости, после чего проводился анализ их содержимого.

Тщательные измерения показали, что при достижении определенной интенсивности тренировки уровень поглощаемого кислорода прекращал повышаться. Показатели оставались неизменными независимо от того, насколько увеличивалась скорость бега и как сильно бегуны перетруждались. Оказалось, существует некий невидимый барьер. Как мехам для раздувания очага, сердцу и легким удавалось разжечь внутренний огонь в организме, но до определенного предела, преодолеть который человек был не в силах.

В отчетах о новаторских исследованиях 1923 и 1924 годов Хилл с коллегами впервые употребили термин «максимальное поглощение кислорода», определив его как предел потребления кислорода в ходе физической активности при повышении нагрузок. Вскоре эта мера стала золотым стандартом в физиологии движения — единственным и самым важным фактором, определяющим эффективность спортивных нагрузок. Индекс ЖЕЛ тем временем отправился на свалку истории.

Какие же факторы влияли на максимальное поглощение кислорода? Как ни удивительно, возможность максимального насыщения организма кислородом не зависела ни от размера легких, ни от их эластичности. Глубина дыхания, особенности диеты, прием витаминов, режим

111

Н А У Ч Н А Я Й О Г А . Д Е М И С Т И Ф И К А Ц И Я

сна, хорошая осанка, масса тела или высокий уровень гемоглобина в крови — все это оказалось неважным. Значение имел один основной фактор — размер человеческого сердца и его способность обеспечивать приток крови к мышцам. Одним словом, для достижения высоких результатов в спорте необходимо было иметь большое сердце.

Главный миф хатха-йоги — тот самый, который развенчал еще Гун, — гласил, что глубокое дыхание увеличивает содержание кислорода в крови, невзирая на относительную неподвижность тела и не слишком активную работу мышц во время занятий йогой. Хилл опроверг этот миф. Он доказал, что уровень кислорода обусловлен количеством крови, поступающей к мышцам. Максимальный уровень поглощения кислорода, как правило, выражался в литрах — профессиональные спортсмены показывали результаты в шесть, семь и даже восемь литров в минуту (до двух галлонов). Два галлона! Настоящий потоп в сравнении с иллюзорной струйкой, какой ее представляли себе йоги.

Хилл с коллегами с большим изяществом опровергли заблуждение изобретателей индекса ЖЕЛ и показали, что главным фактором, влияющим на максимальное насыщение организма кислородом, является работа сердца, а не легких. В современной медицине и физиологии движения максимальное поглощение кислорода обозначается аббревиатурой VO2 max. V означает «объем», О2 — «кислород», обычное сокращение, используемое в химии, max — «максимум». VO2 max используется по всему миру как лучший и единственный способ определить состояние сердечно-сосудистой системы и аэробную производительность.

В начале ХХ века ученых занимал вопрос, смогут ли тренеры и их подопечные поднять уровень максимального поглощения кислорода, чтобы повысить атлетические

112

И Д Е А Л Ь Н А Я Ф О Р М А

показатели. Ответ не заставил себя ждать: конечно смогут. Выяснилось, что регулярные аэробные тренировки увеличивают размер сердца, особенно левого желудочка — самой большой сердечной полости, которая отвечает за снабжение организма артериальной кровью. Чем больше был левый желудочек, тем больше крови, насыщенной кислородом, из расчета на один удар поступало к мышечным тканям. Ученые решили измерить этот показатель. Оказалось, что у профессиональных спортсменов минутный сердечный выброс почти вдвое больше, чем у нетренированных людей.

Любой человек, начинающий заниматься активным видом спорта, мог испытать на себе эти преимущества. Со временем исследователи пришли к выводу, что за 3 месяца интенсивных тренировок уровень VO2 max увеличивается на 15—30 процентов. За 2 года — на 50 процентов.

Это был настоящий прорыв. Десятки лет ошибок и заблуждений — и вот наконец ученые обнаружили надежный способ оценить физическое состояние человека.

Однако эта тема долго оставалась в тени — пока на сцену не вышел Кеннет Х. Купер. В прошлом профессиональный бегун из Оклахомы, а ныне врач, он работал на ВВС США и еще в начале карьеры придумал простой способ оценить VO2 max: измерить расстояние, которое человек способен пробежать за 12 минут. Благодаря тесту Купера военные получили возможность быстро измерить физическую подготовленность новобранцев. Стремясь популяризировать свое открытие, Купер придумал новое слово — «аэробика» — и в 1968 году опубликовал книгу под таким названием. В ее основу легли многолетние исследования, в ходе которых Купер выяснил, какие именно виды физических нагрузок лучше всего влияют на сердечно-сосуди- стую систему. Он обнаружил, что наименее эффективны в этом отношении комплексы, рассчитанные на увеличение

113

Н А У Ч Н А Я Й О Г А . Д Е М И С Т И Ф И К А Ц И Я

мышечной массы, — гимнастика, силовые тренировки. На второе место попали командные виды спорта — гольф, теннис. А победители? Ими оказались тренировки на выносливость — бег, плавание и езда на велосипеде, а также активные командные игры — гандбол, сквош, баскетбол. Система Купера быстро завоевала популярность и побудила миллионы горожан встать с диванов и выйти на улицы. С 1970-х годов в моду вошел бег трусцой.

Все это подвигло ученых на дальнейшие исследования, но теперь вопрос был поставлен более широко: представителей науки интересовало влияние аэробных нагрузок на здоровье в целом. Результаты были ошеломляющими. Самым важным, пожалуй, стало следующее открытие: выяснилось, что аэробные нагрузки снижают риск сердечных заболеваний — главной причины смертности в развитых странах. Они также способствовали снижению заболеваемости диабетом, ожирением, депрессией, старческим слабоумием, остеопорозом, гипертонией, дивертикулитом и десятком разновидностей рака, уменьшали вероятность инсультов и образования камней в желчном пузыре. Кроме того, облегчалось течение самых разнообразных хронических заболеваний. Фрэнк Ху, эпидемиолог Гарвардской школы общественного здоровья, называл эффект от аэробных тренировок «невероятным». Для здоровья человека в целом активные тренировки — «единственное средство, по эффективности равноценное волшебной пилюле от всех болезней».

Но откуда столько пользы? Исследователи обнаружили, что упражнения на выносливость увеличивают жизнеспособность практически всех тканей человеческого организма. Образуются новые капилляры в скелетных мышцах, сердце и мозге, увеличивая приток к ним питательных веществ и активизируя выведение токсинов. Также выяснилось: в ходе аэробных тренировок растет число эри-

114

И Д Е А Л Ь Н А Я Ф О Р М А

троцитов, что улучшает транспортировку кислорода. Кроме того, в организме высвобождается больше окиси азота, которая расширяет гладкую мускулатуру стенок сосудов и усиливает кровоток.

После проведенных исследований медицинские организации стали призывать население регулярно тренироваться, а общественные институты установили рекомендуемые нормы нагрузок. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для здорового взрослого человека длительность активных тренировок должна составлять от 20 до 60 минут при занятиях 3 раза в неделю. Американская ассоциация по борьбе с заболеваниями сердца рекомендовала минимум пять тренировок в неделю. С подобными рекомендациями выступили и другие организации, к примеру Совет президента США по физическому здоровью. Тенденция распространилась на весь мир. В Женеве Всемирная организация здравоохранения выступила с обращением, заявив, что регулярные аэробные нагрузки способны «снизить уровень сердечнососудистых заболеваний и смертности в целом».

Одним словом, современная спортивная медицина во главу угла поставила аэробные нагрузки, помогающие поддержать и улучшить здоровье. Эксперты могли спорить о продолжительности тренировок, однако общий принцип был незыблемым, и делалось все возможное, чтобы донести его до широкой общественности.

Ученым понадобилось несколько десятилетий, чтобы выяснить, соответствует ли этим нормам йога. Отчасти проблема заключалась в том, что йогой занималось относительно немного людей, и исследователей попросту не интересовала эта тема. Кроме того, было трудно получить данные о влиянии аэробных нагрузок на организм. Изучить, как йога увеличивает гибкость и мышечную си-

115

Н А У Ч Н А Я Й О Г А . Д Е М И С Т И Ф И К А Ц И Я

лу — характерные показатели физического здоровья, — было просто. Совсем другое дело — измерить поток невидимых газов. Такую информацию было сложно получить, даже исследуя атлетов, занимающихся на беговой дорожке и велотренажере. Для этого ученым пришлось надеть на испытуемых неудобные маски с трубками, по которым потоки газа поступали к измерительным приборам. Но в случае с йогой, учитывая особенности этой практики: амплитуду движений и довольно разнообразные положения человеческого тела, перед исследователями встала гораздо более сложная задача. И все же за годы работы несколько групп ученых продвинулись в этом направлении.

Купер, популяризатор понятия VO2 max, непосредственно исследованиями йоги не занимался, но пристально изучил несколько видов фитнеса, похожих на йогу, в том числе гимнастику и изометрические упражнения. Его вердикт — их польза для укрепления сердечной мышцы и повышения поглощения кислорода организмом была невелика или вовсе отсутствовала.

«Вздымается ли у них грудь? — говорил он о людях, занимающихся изометрическими упражнениями. — Колотится ли сердце? Струится ли кровь, стараясь доставить к мышцам больше кислорода? Да ничего подобного. Ничего полезного не происходит — по крайней мере, в той степени, чтобы можно было измерить. Мы пробовали, у нас ничего не получилось».

Рост популярности йоги в 1970-е и 1980-е годы побудил ученых начать сравнение этой практики с аэробными нагрузками. По велению судьбы одно из первых исследований на эту тему оказалось также одним из лучших. Его провели ученые из медицинского центра при Университете Дьюка в Северной Каролине — в одной из лучших лабораторий, оснащенных для исследований в области

116

И Д Е А Л Ь Н А Я Ф О Р М А

биомедицины. Были изучены почти 100 человек среднего возраста — 48 мужчин и 49 женщин. Треть из них занимались хатха-йогой, треть упражнялись на велотренажерах, а оставшиеся вообще ничего не делали.

При проведении эксперимента были использованы экспериментальные датчики, что отличало этот опыт от множества других, которые специалисты в области научных исследований считают неточными. Датчики позволили ученым отмечать даже мельчайшие вариации и избегать малейших разночтений. Специалисты попытались устранить все внешние воздействия, чтобы быть уверенными в том, что наблюдаемые ими изменения являются результатом изучаемого фактора. В исследовании Университета Дьюка экспериментальные датчики позволили ученым убедиться в том, что сам процесс сбора участников на месте проведения эксперимента никак не влиял на результат. Ведь могло быть так, что кто-то пришел в лабораторию пешком. А кто-то приехал на велосипеде. А ктото прибежал. Все это повлияло бы на измерения. Изменения, зафиксированные в контрольной группе, насторожили бы ученых, сообщив о наличии случайных факторов, которые в дальнейшем можно было бы устранить из исследования. В экспериментах, проводимых с людьми, самой большой сложностью для ученого является необходимость выделения лишь изучаемого фактора. Если не принять меры предосторожности — например, не ввести контрольную группу, — совершенно невозможно понять, являются ли изменения, наблюдаемые в ходе эксперимента, его следствием. Увеличение числа испытуемых, выполняющих разные виды действий, повышает потребность в финансировании, привлечении дополнительного персонала, увеличивает количество данных для обработки и административных проблем. Однако польза для науки, как правило, оправдывает затраты.

117

НА У Ч Н А Я Й О Г А . Д Е М И С Т И Ф И К А Ц И Я

Висследовании, проведенном в Университете Дьюка, около 100 испытуемых, включая контрольную группу, занимались означенным видом деятельности в течение 4 месяцев. В течение этих месяцев ученые не фиксировали данные, а положились на подробные замеры до эксперимента и после его окончания.

Результаты, опубликованные в 1989 году, были совершенно однозначными. В группе, занимавшейся аэробны-

ми тренировками, уровень VO2 max значительно увеличился, повысившись на 12 процентов.

У йогов же не было отмечено изменений; точнее ска-

зать, было зафиксировано даже уменьшение уровня VO2 max, впрочем, настолько незначительное, что оно никак не влияло на результат.

Кроме того, ученых ждало неожиданное открытие. Они с удивлением обнаружили, что, несмотря на неважные показатели в сфере поглощения организмом кислорода, в группе, занимавшейся йогой, было отмечено общее улучшение самочувствия. Испытуемые отметили, что у них нормализовался сон, усилились выносливость и гибкость, прибавилось энергии. Они описали также многочисленные позитивные изменения в личной жизни, в том числе в сексе, общении, семейных отношениях. Среди йогов, по словам ученых, отмечалось немало психологических улучшений: повысилось настроение, уверен-

118

И Д Е А Л Ь Н А Я Ф О Р М А

ность в себе, довольство жизнью. Почти все заявили, что стали лучше выглядеть.

Итак, исследования, проведенные в Университете Дьюка, принесли интересный результат. Произошло разделение. В первом случае речь шла об улучшении физической формы, а во втором — об улучшении мировосприятия. Тем, кто занимался йогой, казалось, что эти занятия принесли им массу преимуществ, хотя ученые из Университета Дьюка не отметили вообще никакой пользы с точки зрения насыщения организма кислородом. Обсуждение результатов исследования велось очень увлеченно. Ученые пришли к выводу, что улучшение мировосприятия, безусловно, «стоит отметить».

Итак, группа исследователей из Университета Дьюка нечаянно наткнулась на один из секретов йоги. В следующей главе мы подробно обсудим, как с научной точки зрения практика йоги влияет на психологический настрой человека.

В последующих исследованиях подобного рода йога зарекомендовала себя чуть лучше. Одной из причин тому был небольшой сдвиг в этой практике в сторону более энергичных стилей. В новых течениях йоги на смену статичным позам пришли последовательности, требующие гораздо большей подвижности и физической активности.

«Приветствие солнцу» (сурья намаскар)

119

Н А У Ч Н А Я Й О Г А . Д Е М И С Т И Ф И К А Ц И Я

Йога стала более «спортивной», а аэробная интенсивность практики усилилась.

Поразительно, но в основе этой новой тенденции к подвижности лежала одна-единственная последовательность — сурья намаскар, что на санкрите означает «приветствие солнцу». Сегодня это одна из самых популярных последовательностей в йоге. Ученик не остается неподвижным, удерживая одну позу, а выполняет непрерывную серию из десятка взаимосвязанных поз, переходя из положения стоя в наклон, затем в положение лежа, снова в положение стоя и в прогиб. Если выполнить эту последовательность быстро и несколько раз, сердце начинает стучать, легким не хватает воздуха. Таким образом, сурья намаскар содержит элементы аэробной тренировки.

«Приветствие солнцу» и похожие последовательности имеют множество вариаций. Их можно выполнять быстрее или медленнее, в зависимости от индивидуальных предпочтений. Своей адаптивностью они кардинально отличаются от статичных поз йоги. Это можно сравнить с походкой. Когда мы стоим неподвижно, мы статичны по определению. Однако тронувшись с места, мы можем двигаться самыми различными способами: идти, бежать трусцой, марафонским или спринтерским бегом. Все зависит от наших целей.

Последовательность сурья намаскар появилась относительно недавно. «Энциклопедия традиционных асан», опубликованная Институтом йоги Кайвальядхама в Лонавле (институт, основанный одним из учеников Гуна неподалеку от его ашрама), составлена на основе изучения почти 200 трудов и неопубликованных рукописей; в ней описывается развитие поз йоги в течение нескольких веков, но ничего не говорится о сурья намаскар. Нет этой последовательности и в руководствах, составленных Гу-

120