Методика проведения занятий по лыжной подготовке. Учебно-методическое пособие для студентов высшего профессионального образования, обучающихся по спец
.pdf
вверх. Затем занимающийся скользит на двух лыжах и продолжает отталкивание правой ногой. Закончив отталкивание правой ногой, нужно постепенно выпрямить туловище, а руки, почти прямые, опустить вниз.
Попеременный коньковый ход (рис.12). Этот ход применяется на подъемах большой крутизны, а также на менее крутых подъемах при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения.
Рис.12. Попеременный коньковый ход
41
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов с двумя попеременными отталкиваниями. После отталкивания правой ногой занимающийся скользит на левой лыже и одновременно отталкивается правой рукой. Левой рукой происходит вынос палки вперед. Туловище наклонено вперед. Маховую (правую) ногу учащийся, удерживая лыжу под углом к направлению движения, подтягивает к опорной (левой) ноге. Правая рука после отталкивания движется по инерции назад, а левая вперед-вверх. Затем маховую (правую) ногу следует активно вывести вперед-в сторону, а опорной (левой) ногой начать отталкивание. Левой рукой закончить вынос палки вперед и поставить ее на снег. Правой рукой, из заднего положения, начать движение вперед. Маховая (правая) нога ставит лыжу на снег и продолжает движение вперед-в сторону. Левой рукой производится отталкивание. С окончанием отталкивания левой ногой заканчивается один скользящий шаг, но отталкивание левой рукой продолжается еще в начале второго скользящего шага.
К изучению коньковых ходов надо приступать после освоения ранее описанных способов передвижения (классических ходов). В первую очередь студенты должны научиться отталкиваться ногой скользящим упором, для чего рекомендуются подводящие упражнения:
а) выполнение поочередных отталкиваний ногами внутренним ребром скользящей лыжи и перенос тяжести тела на другую лыжу;
б) преодоление пологого подъема способом «елочка» с активным отталкиванием нижней лыжей;
в) выполнение поворота переступанием после небольшого пологого спуска;
г) передвижение коньковым ходом под уклон без отталкивания руками, на равнине, в пологий подъем.
Все упражнения необходимо выполнять на хорошо укатанных площадках и склонах.
Отталкивание необходимо производить активно путем давления на весь внутренний свод стопы, обязательно включая и пяточную часть. Перенос
42
тяжести тела с лыжи на лыжу нужно осуществлять постепенно. Первоначально упражнение выполняется без отталкивания руками. После овладения приемом отталкивания ногами скользящим упором переходят к одновременному отталкиванию при каждом переступании. Маховая нога подтягивается к опорной ноге плавно, с удержанием лыжи под углом к направлению движения.
Последовательность изучения коньковых ходов такова: полуконьковый, одновременный одношажный, одновременный двухшажный и попеременный.
3.3. Овладение техникой подъемов на лыжах
Условия передвижения на лыжах по равнине и на подъеме различны и связаны, в первую очередь, с дополнительным подъемом массы тела занимающегося. Чем круче подъем, тем бол ьше усилий затрачивает занимающийся. Немаловажную роль при подъеме играет сцепление лыж со снегом. Для избежания отдачи усилие должно быть направлено вертикально. При передвижении на подъемах расход энергии возрастает, и это надо учитывать при выборе способа передвижения. Выбор передвижения зависит также от крутизны и длины склона, состояния снега, технической подготовленности студентов.
Существует несколько способов подъемов.
1.Скользящим шагом — это разновидность попеременного двухшажного хода. Применяется на пологих и средних подъемах (4-12°). При его исполнении посадка выше, чем при передвижении на равнине. Начальный вынос палки и ее постановка создают опору от проскальзывания лыжи, затем производится отталкивание палкой. Не закончив отталкивание одной рукой, занимающийся начинает отталкивание другой рукой.
2.Скользящим бегом — разновидность попеременного двухшажного хода. Применяется на средних склонах (12°). Для выполнения этого подъема занимающийся должен иметь более высокую подготовленность, так как время
43
скольжения уменьшается и длина выпада больше. Сокращение времени скольжения приводит к фазе скользящего полета (бег с полетом).
3.Ступающим шагом (рис.13) — разновидность попеременного двухшажного хода. Применяется на средних склонах (15-20°), когда скольжение затруднено. В данном случае делается более длинный выпад ногой и отталкивание направлено вверх, туловище больше наклоняется впер ед, отталкивание одной лыжной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой палки. Таким образом, получается двойная опора на палки, исключающая перерывы в опорных положениях рук.
4.Полуелочкой (рис.13) — выполняется как ступающий шаг и применяется при подъеме наискось на крутых склонах (до 30°). При выполнении носок нижней лыжи отводится в сторону, а сама лыжа ставится на внутреннее ребро. Верхняя лыжа продолжает скользить по направлению движения. Руки работают так же, как в попеременном двухшажном ходе.
5.Елочкой (рис.13) — выполняется как ступающий шаг и применяется на склонах средней крутизны (до 40-50°). При выполнении носки лыж разводятся в стороны и лыжи ставятся на внутренние ребра. Занимающийся поочередно переступает, перенося пятку поднятой лыжи над пяткой другой, стоящей на снегу. Палки для опоры нужно ставить по бокам и сзади лыж. С увеличением крутизны склона с целью избежания проскальзывания (отдачи) лыжи разводятся шире и больше ставятся на ребра. Шаг выполняется короче, а опора на палки увеличивается.
6.Лесенкой (рис.13) — выполняется боковыми приставными шагами и применяется при подъеме в го ру значительной крутизны (свыше 50°). В зависимости от условий и обстоятельств этим способом можно подниматься прямо, вперед и назад. Сначала необходимо поставить верхнюю палку вверх по склону, затем верхнюю лыжу, потом нижнюю лыжу и нижнюю палку. Трехчетырехопорное положение — обязательное условие этого подъема.
44
Рис.13. Способы подъема на лыжах
Подъемы на лыжах в гору целесообразнее изучать в целом исполнении. Для облегчения условий их выполнения первые занятия нужно проводить на хорошо подготовленных ровных пологих склонах и только потом на пересеченной местности, в более сложных условиях. Впоследствии приобретенный навык закрепляется на учебном склоне и потом на тренировочной лыжне.
3.4. Овладение техникой спусков на лыжах
Во время спусков на лыжах, к сожалению, происходит основная масса травм, как расплата за излишнюю самоуверенность и неумелое владение приемами спусков, торможения и поворотов, из сочетания которых складывается скатывание на лыжах с гор. Главное при спусках — сохранять равновесие и устойчивость, которые определяют правильность хода лыжника в соответствующей стойке спуска: 1) высокой, 2) основной, 3) низкой.
45
1.При спуске в высокой стойке (рис.14) студенты держат туловище в почти прямом положении, а ноги слегка согнуты для амортизации различных неровностей лыжни. Эта стойка служит для уменьшения скорости за счет увеличения сопротивления воздуха. Применяется в основном при встречающихся препятствиях в виде трамплинов, выпадов, неровностей.
2.При спуске в основной стойке (рис.15) ноги расставлены на ширину лыжни и слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях, палки держатся кольцами назад. Для лучшей устойчивости одну лыжу нужно выдвинуть вперед. Эта стойка достаточно устойчива при значительных скоростях и менее утомительна. Из нее удобнее производить повороты и торможения. В основном выполняется на ровных и прямых склонах.
З.При низкой стойке (рис.16) туловище значительно наклонено вперед, ноги сильно согнуты, руки поданы вперед. Эта стойка способствует уменьшению сопротивления воздуха и увеличению скорости. Целесообразно применять на прямых, длинных пологих спусках. Отрицательным моментом является то, что эта стойка менее устойчива и быстро утомляет мышцы ног.
Все стойки спуска предварительно изучают на месте. Несколько раз меняют стойку спуска в разной последовательности. Начальное изучение проводится на открытых пологих спусках с основной стойки. При спусках тяжесть тела распределяется неравномерно. Выдвинутая вперед лыжа загружена меньше, так как такое положение при изменении рельефа спуска в большей степени предотвращает падение студента. При изучении спуска в низкой стойке надо обращать внимание на полное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.
Впоследнюю очередь изучают высокую стойку и только потом переходят
ксовершенствованию стоек в усложненных условиях (большая крутизна, неровности - спады, выкаты, уступы, бугры, впадины и т. д.). Для правильного их прохождения студентам необходимо научиться своевременно перемещать тяжесть тела вверх или вниз и никогда не выполнять спуск на прямых ногах.
46
Лыжные палки не выставлять впереди себя во избежание травм и не волочить их по снегу.
Рис.14. Спуск с горы в высокой стойке
Рис.15. Спуск с горы в основной стойке
47
Рис.16. Спуск с горы в низкой стойке
3.5. Овладение техникой торможений
Хорошее владение всеми способами торможения позволяет студентам осмысленно регулировать скорость спуска и быстро останавливаться в желаемом месте.
1.Торможение полуплугом (односторонний упор) (рис.17) практикуется преимущественно при спусках наискосок по склону. Для торможения запятник лыжи, находящийся ниже по склону, отводят в сторону, а лыжу ставят на ребро; вторая лыжа скользит в направлении движения.
2.Торможение плугом (двусторонний упор) (рис.17) используется на склонах средней и малой крутизны при прямых спусках. Удерживая носки вместе, развести пятки лыж в стороны и поставить лыжи на внутренние ребра, что достигается некоторым сближением коленей и переносом тяжести тела на пятки. Для усиления эффекта торможения следует сильнее развести запятники лыж и более круто поставить их на внутренние ребра.
48
3.Торможение с помощью лыжных палок (рис.17) используется при спусках наискосок к склону или при прямом спуске. Для этого надо сложенные вместе палки уткнуть штырьками в снег и, усиливая вдавливание, замедлять движение. Рука, находящаяся ближе к склону, обхватывает палки сверху, а другая — снизу.
4.Остановка падением (рис.17). К данному способу торможения прибегают в экстренных случаях, когда нужно быстро остановиться. Для этого необходимо присесть как можно ниже и упасть набок, откинув руки с палками назад, лыжи поставить поперек направления спуска и, уперев их в снег, затормозить дальнейшее соскальзывание вниз. Распространенная ошибка — падение без предварительной группировки тела, что может привести к ушибам.
Рис.17. Способы торможения и остановки
3.6. Овладение техникой поворотов
Существует несколько способов поворотов, используемых при спусках с гор: переступанием, из положения плуга, из положения полуплуга.
1.Поворот переступанием (рис.18) используется на небольшой скорости на пологих склонах и при любом характере снежного покрова. Данный вид
49
поворота напоминает движение на коньках, когда более сильные толчки делаются ногой, расположенной на внешней стороне дуги поворота. Для этого нужно перенести тяжесть тела на лыжу, которая при повороте будет расположена снаружи, и слегка присесть на нее, подтянуть и развернуть другую лыжу в нужном направлении, перенести на нее тяжесть тела и, скользя на этой (внутренней) лыже, подтянуть другую. Переступание в движении можно выполнять, отводя в сторону не носок, а запятники лыж.
2.Поворот из положения плуга (рис.19) обычно применяется после замедления скорости спуска на склонах средней крутизны при любом характере снега. Для поворота влево нужно перенести тяжесть тела на правую ногу, поставить лыжу круто на ребро, а левую — разгрузить и, подтянув запятник, поставить параллельно правой лыже.
3.Поворот из положения полуплуга (рис.20) выполняется на более высоких скоростях и крутых склонах, когда направление движения необходимо изменять плавными виражами. Начинать его удобней из спуска наискосок к склону: запятник разгруженной «верхней» лыжи нужно отвести в сторону, лыжу поставить на ребро и перенести на нее тяжесть тела, а «нижнюю» - поставить на снег плоско и подтянуть запятник, за счет чего и осуществляется поворот.
Рис.18. Поворот переступанием
50