Методика проведения занятий по лыжной подготовке. Учебно-методическое пособие для студентов высшего профессионального образования, обучающихся по спец

вплавляют в поры лыж с помощью утюга, нагретого до 150-170°. После этого остужают до комнатной температуры и металлической или пластиковой циклей снимают парафин со скользящей поверхности.

После каждого занятия или соревнований надо удалять оставшуюся мазь. Лыжи рекомендуется хранить в сухом прохладном месте в вертикальном положении. Если количество лыж большое, то их следует хранить в специально оборудованных стеллажах. Лыжный инвентарь в летний период должен быть

защищен от действия прямых солнечных лучей и дождя.

Лыжные крепления по степени жесткости делятся на мягкие, полужесткие и жесткие. В учебной и спортивной практике применяются жесткие крепления.

Лыжные палки должны быть легкими, удобными, эластичными и, главное, прочными. Для обычных передвижений длина палок должна соответствовать росту занимающегося до уровня подмышечной впадины (табл.2).

При передвижении коньковыми ходами длина палок должна быть увеличена на 15-20 см.

Одежда студентов на учебных занятиях по лыжному спорту должна быть теплой, ветронепродуваемой, соответствовать времени года, метеорологическим условиям (температуре, влажности воздуха, силе ветра), а также интенсивности физических нагрузок на занятиях.

Лыжные ботинки должны быть легкими, удобными, прочными с плотной и эластичной подошвой, мягким верхом. Студенты, впервые начинающие заниматься лыжным спортом, должны выбирать ботинки на размер больше. Основной уход за лыжной обувью — своевременное просушивание и

21

смазывание ботинок мазью или жиром. Не рекомендуется сушить ботинки у источников тепла.

Правила поведения студентов на занятиях по лыжной подготовке

1.Студенты во время занятий по лыжной подготовке должны соблюдать дисциплину.

2.Обучающиеся всегда должны видеть и слышать преподавателя, так как подача команд, указаний и распоряжений при низкой температуре производится затруднительно и повторения должны свестись к минимуму.

3.Учащиеся при выполнении строевых приемов с лыжами и на лыжах выстраиваются на учебной площадке в одну или две шеренги с интервалом

1,5-2 м.

4.Дистанция между студентами при изучении техники лыжных ходов должна быть в пределах 10-15 м.

5.При изучении техники подъемов учащиеся выстраиваются в одну шеренгу внизу склона, а при изучении техники спусков, торможения и поворотов в движении — наверху склона.

6.Спуск с горы производится только по команде преподавателя с интервалом, исключающим возможность наезда одного студента на другого.

22

ГЛАВА III

ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

3.1. Строевые упражнения с лыжами и на лыжах

Для организации студентов во время занятий, а также для перестроений учебной группы применяют строевые приемы с лыжами и на лыжах.

1.Строевая стойка с лыжами — по команде «Становись!» скрепленные лыжи ставят у носка правой ноги с палками, закрепленными на лыжах и обращенными к лицу. При этом лыжи поддерживают правой рукой и носки лыж слегка наклоняют вперед. По команде «Равняйсь!» (в названную сторону) лыжи прижимают к плечу. По команде «Смирно!» одновременно с поворотом головы (прямо) носки лыж выпрямлением руки подают вперед. По команде «Вольно!» ставят лыжи в прежнее положение, поочередно расслабляя ноги, можно стать свободно.

2.Повороты на месте — служат для изменения направления (направо, налево, кругом) и выполняются известным способом, но предварительно лыжи приподнимают и прижимают к правому боку, а после поворота ставят их у носка правой ноги.

3.Транспортировка лыж служит для переноса к месту занятий и обратно. Осуществляется на плече или под рукой.

По команде «Лыжи на плечо!» действия выполняются в два приема: первый — правой рукой поднять лыжи и перенести их к левому плечу, а левой рукой взяться за пятки лыж, второй — положить лыжи палками на левое плечо и опустить правую руку.

По команде «Лыжи под руку!» выполняется один прием. Взяться правой рукой за лыжные палки у лыжных креплений, а левой за скользящую поверхность грузовой площадки и наклонить лыжи вперед-вниз. Затем повернуть лыжи, слева направо скользящей поверхностью вверх и

23

одновременно прижать их локтем правой руки к боку и опустить левую руку. При этом носки лыж надо держать на высоте.

Для возвращения лыж в прежнее положение подается команда «Лыжи к ноге!». Выполняется она в три при ема: а) правой рукой взяться за грузовые площадки лыж, перенести лыжи, поддерживая их ниже грузовой площадки левой рукой к правой ноге, но, не ставя на снег, поставить лыжи у носка правой ноги и опустить левую руку.

Часто появляется необходимость положить лыжи на снег и взять их обратно. Для этого в первом случае подается команда «Лыжи положить!», с той разницей, что лыжи берутся в руку.

Постановка на лыжи осуществляется по команде «На лыжи становись!» с предварительным размыканием на необходимые интервалы. Сначала снимают палки с лыж и ставят на снег справа. Затем разъединяют лыжи и кладут справа

ислева от себя, закрепляют лыжные ботинки и принимают строевую стойку на лыжах.

Снятие лыж производится по команде «Лыжи снять!». Палки ставят справа

иснимают лыжи. Затем лыжи скрепляют и тем самым готовят к транспортировке.

4.Строевая стойка на лыжах выполняется по команде «Смирно!». При этом лыжные палки ставят на снег с наружных сторон креплений, а верхние концы их отводят от себя выпрямлением рук. По команде «Равняйсь!» голову поворачивают в указанную сторону, а верхние концы палок подтягивают к груди.

Для начала движения на лыжах подается команда «Группа за направляющим справа (слева) по одному - марш!».

Повороты на месте служат для подготовки к передвижению в новом направлении. Они делятся на повороты переступанием, махом, прыжком. Повороты переступанием осуществляются по команде «Переступанием вокруг пяток лыж — направо (налево)!» (рис.1). Выполняются перестановкой лыж в нужном направлении переступанием вокруг пяток лыж влево и вправо, для чего

24

поднимают носок лыжи (пятки остаются на месте) и переставляют поочередно лыжу и лыжную палку вокруг носков лыж влево или вправо: лыжу отставляют поочередно пяткой (носки остаются на месте) в сторону, противоположную повороту.

Рис.1. Поворот на месте переступанием вокруг пяток лыж

Повороты махом осуществляются по команде «Махом правой (левой) кругом!» и выполняются в два приема: а) поворот лыжи на 180°,

б) приставление другой лыжи. В обоих случаях опорой служат лыжные палки. Повороты махом бывают через лыжу назад (рис.2) и через лыжу вперед (рис.3).

Повороты прыжком служат для быстрого изменения направления, осуществляются по команде «Прыжком с опорой (без опоры) на палки — направо (налево, кругом)!». При повороте прыжком с опорой на палки студенты совершают прыжок вверх и подтягивают лыжи вперед, одновременно поворачивают туловище и лыжи в сторону поворота, мягко приземляясь на обе лыжи. При повороте направо палка левой руки ставится к носку левой лыжи, а палка правой руки к пятке правой лыжи (при повороте налево наоборот). При повороте прыжком без опоры на палки студент приседает и совершает прыжок вверх, в верхней точке рывком поворачивает туловище в нужную сторону и мягко приземляется на обе лыжи.

25

Ктехнике лыжных ходов относятся попеременные, одновременные ходы и способы подъемов.

Кгорнолыжной технике относятся способы спусков, поворотов, торможений и преодоление неровностей склона.

Лыжные ходы служат для передвижения на равнинной и пересеченной местности и различаются по способам отталкивания: попеременные (отталкивание ногами и руками попеременное), одновременные (отталкивание руками одновременное). Применение того или иного хода зависит от различных факторов: рельефа местности, условий скольжения, смазки лыж, подготовленности занимающегося.

3.2. Овладение техникой лыжных ходов

Попеременные ходы. В основе попеременных ходов лежит скользящий шаг на лыжах. Занимающийся скользит то на одной, то на другой лыже, отталкиваясь ногами, а также попеременно с помощью лыжных палок руками. Основную работу в этих ходах совершают ноги.

По количеству скользящих шагов попеременные ходы делятся на двухшажные и четырехшажные.

Техника попеременного двухшажного хода применяется на равнине при среднем и плохом скольжении, на пологих подъемах — при любом скольжении

ина крутых подъемах — при хорошем скольжении и сцеплении лыж со снегом. Цикл попеременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов

идвух попеременных отталкиваний палками (рис.4). Чтобы быстро научиться этому ходу, его необходимо хорошо себе представлять. Сделав очередной толчок, например, правой ногой и левой рукой, лыжник скользит по инерции на выдвинутой вперед, согнутой в колене левой ноге. По окончании отталкивания правая нога выпрямляется и по инерции поднимается немного назад-вверх, а левая рука вниз-назад. Туловище при этом наклонено вперед, правая рука согнута в локте и заканчивает вынос палки вперед, кисть на уровне плеча.

27

Из этого положения лыжник готовится сделать следующий шаг. Продолжая скольжение на левой ноге, он ставит правую палку с нажимом на снег и по мере увеличения ее наклона начинает ею отталкиваться. В это же время правая нога и левая рука, находившиеся сзади, начинают маховое движение вперед. Мах ноги начинается стопой, которая затем плавно опускается на снег у каблука лыжного ботинка опорной ноги. В момент, когда обе ноги поравняются, левая лыжа останавливается, лыжник делает небольшое, но быстрое подседание, сразу быстро разгибает левую ногу, перенося на нее тяжесть тела, и начинает отталкивание. Тем временем лыжник правую (маховую) ногу с лыжей быстро продвигает вперед, а левую руку с палкой выносит вперед-вверх. В конце отталкивания левой ногой правая, дойдя до своего крайнего переднего положения, сразу прекращает движение и на нее быстро, но плавно переносится тяжесть тела, отталкивание левой ногой закончено, она поднята назад-вверх, и лыжник скользит уже на правой лыже. Цикл хода завершен, а впоследствии движения повторяются.

Попеременный двухшажный ход начинается с освоения подготовительных имитационных упражнений работы рук и ног, изучения посадки занимающегося.

Для улучшения равновесия в положении посадки студенты сначала передвигаются на лыжах скользящим шагом без палок под небольшой уклон, затем по равнине, делая акцент на длительное скольжение на одной лыже. Сильно отталкиваясь одной лыжей и перенося тяжесть тела на другую, скользят в этом положении.

Это упражнение можно видоизменить, передвигаясь, как на самокате. Отталкиваясь одной ногой, нужно скользить на другой, затем сменить положение ног и вновь выполнить упражнение. Впоследствии надо чередовать отталкивание ногами.

28

Толчок ногой должен быть мощный, законченный и не обрываться преждевременно. Мах ногой и рукой выполняется энергично.

Расслабление мышц ног и рук в возможных для этого фазах обязательно. Загрузка маховой ноги должна осуществляться в достаточной степени и не слишком резко. Скольжение осуществляется на одной ноге и не должно быть двухопорным.

При окончании толчка палкой рука вместе с палкой не должна излишне откидываться назад-вверх. Мышцы туловища, не участвующие в работе, следует расслаблять.

Ритм движений должен быть постоянным и по возможности не нарушаться.

Попеременный четырехшажный ход (рис.5). Цикл этого хода состоит из четырех скользящих шагов с двумя отталкиваниями руками. На первые два шага лыжник поочередно выносит палки вперед, на третий и четв ертый шаг делает два попеременных отталкивания лыжными палками.

Рис.5. Техника попеременного четырехшажного хода

30