Матрица спортивной уверенности психология успешной игры

В общем, дело не в том, чтобы просто представить себе картинку. Нужно вложить в нее столько деталей и эмоций, сколько только сможешь.

Дополнительные стратегии по укреплению уверенности

Будь готов ко всему

Ведь что может быть более обыденным в игре, чем абсолютно неожиданные повороты? Эти мелочи, способные выбить из колеи – мокрое поле, недоброжелательные зрители, язвительные замечания соперника, спорные вердикты судей, не твой день или вялый старт. Все это требует готовности встретить невзгоды лицом к лицу и перефокусировки.

Здесь на помощь приходит метод, о котором мы говорили в прошлой главе – «3-П»: Поймать себя, Прервать, Перенаправить. Заметил, что увлекся негативными мыслями? Сознательно прерви эту цепочку и сфокусируйся на текущей задаче. Это помогает сохранить ясность ума и направленность на достижение целей, независимо от внешних обстоятельств.

Готовность ко всему – это больше, чем просто способность преодолевать трудности. Это состояние духа, когда ты не только принимаешь вызовы, но и используешь их в качестве ступенек для своего развития и роста. Ведь именно в моменты испытаний мы узнаем о себе то, что было скрыто при благоприятных обстоятельствах.

Таким образом, готовность к неожиданным поворотам – это наш инструмент для навигации в непредсказуемом мире игры. Это означает не только быть готовым к испытаниям, но и иметь гибкость и мудрость, чтобы извлекать уроки из каждого опыта, продвигаясь вперед с уверенностью и целеустремленностью.

71

Перестань мучить себя жесткими ожиданиями

Мы как акробаты на арене, которые, боясь упасть, еще сильнее теряют равновесие. Высокие ожидания – это иллюзии, которые мы кормим своей энергией, а потом удивляемся, почему чувствуем себя опустошенными. Особенно это касается спорта, где каждое движение, каждый шаг оценивается. Где важен результат, но не менее важен и процесс.

Слишком высокие ожидания могут подорвать твою уверенность, особенно когда кажется, что ты не оправдываешь их. В главе про давление в спорте мы говорили о замене ожиданий на конкретные задачи.

Переориентация с абстрактных ожиданий на конкретные цели процесса – вот что предлагалось в этой главе. Не стремиться обнять необъятное, а разделить путь на шаги, на задачи, которые под силу. По-моему, в этом есть рациональное зерно.

Цели процесса не оценивают и не критикуют, они просто есть. И каждая выполненная задача – это маленькая победа. Похвала самому себе. Скопление этих маленьких побед формирует уверенность не в том, что ты можешь летать высоко, а в том, что можешь идти уверенно.

Прими свою игру такой, какая она есть

Принятие своей игры в ее нынешнем виде кажется делом непростым. Особенно когда нас подстерегает искушение оценить свои достижения прямо здесь и сейчас, на поле. Склонность подводить итоги может незаметно подорвать не только самоуважение, но и веру в собственные силы. Ведь, по правде говоря, ни один человек не способен находиться на вершине формы круглосуточно и без выходных.

Критика собственной игры за каждую, даже самую незначительную оплошность – это явный признак того, что

72

ожидания намного превышают разумные пределы. Стоит задать себе вопрос: «Реально ли я играл хуже, чем ожидал?». Важно отказаться от привычки оценивать все на ходу, выбрав вместо этого спокойный анализ событий уже после игры.

Напомни себе: каждый новый день – это возможность стать лучше. «Дальше – только лучше», – не просто слова, это установка, которая должна нас сопровождать. Не стоит забывать, что каждая ошибка, каждое неудачное движение – не более чем шаг на пути к совершенству. В этом и заключается вся прелесть игры – в ее несовершенстве. Именно оно позволяет нам расти, учиться и двигаться вперед, оставляя за спиной все те незначительные неудачи, которые, как нам казалось, так важны на момент их совершения.

Так что принимаем свою игру такой, какая она есть сейчас. Ценим ее, ведь именно такие моменты делают нас сильнее, умнее, лучше. И помним, что каждая игра – это не финал, а лишь очередной этап в бесконечном процессе совершенствования.

В ритме левого полушария

Майнд-карта (схема 3) отображает различные пути прихода уверенности к спортсмену.

По умолчанию эта уверенность проистекает из успешности совершенных действий. Такая уверенность является реактивной: спортсмен словно ожидает, что после удачного действия чувство уверенности возникнет само собой. Однако в рамках ментального навыка мы пассивно не ждем уверенности, а активно стремимся ее обрести заранее, проявляя инициативу. Мы предпринимаем шаги до старта, пытаемся управлять своей уверенностью, чтобы подойти к соревнованию уже чувствуя себя уверенно. Инструменты для развития проактивной уверенности включают формирование индивидуальных и контролируемых

73

источников уверенности, ведение «Журнала уверенности», который питает нас прошлыми успехами и нашими сильными сторонами, поддержание позитивного внутреннего диалога и практику визуализации

Уверенность

Схема 3. Как взять уверенность под контроль

В ритме правого полушария

Как спортивный психолог я сталкиваюсь с множеством историй, одна из них особенно запомнилась мне. История Андрея, талантливого футболиста с твердой верой в силу уверенности. Теперь Андрей не сомневается, что уверенность для него словно невидимый костюм супергероя, что он одевает перед каждым матчем. Путь к этой уверенности стал результатом нашей совместной работы.

74

Утром в день матча Андрей встретил свое отражение в зеркале взглядом, полным решимости, и сказал: «Сегодня я сыграю как никогда. Просто потому что я так решил». Эти слова были напоминанием о том, что уверенность нуждается в постоянной практике. В искре, которую необходимо разжигать снова и снова.

Перед важным матчем Андрей находился в раздевалке, глубоко погруженный в собственные мысли. Он убеждал себя: «Сегодня я способен преодолеть любые препятствия». Внешний шум снаружи был для него лишь фоном. Андрей визуализировал идеальную игру, где каждое его действие, – пас, движение, обводка соперника, – было безупречным.

Такая работа над уверенностью была частью нашего плана. Я научил его тому, что уверенность рождается не только из побед и достижений, но и из постоянной внутренней работы над собой. Мы тренировали не только его тело, но и дух. Представляли, что уверенность растет как снежный ком: начинается с маленькой победы и со временем вырастает во что-то огромное.

Андрей вышел на поле, его шаги излучали решимость. Он не дожидался удачи; сам шел навстречу ей, играя смело и рискованно, и в то же время уверенно, как будто действительно был одет в невидимый костюм супергероя.

Тот матч завершился победой, а Андрей забил решающий гол. В момент, когда радость игроков и болельщиков слилась в единое целое, он понял глубокую истину: уверенность не приходит с победами, она идет на поле вместе с тобой, она в тебе, независимо от обстоятельств.

Вечером, вернувшись домой, Андрей записал в свой спортивный дневник мысли о матче. Он осознал, каждая запись – это кирпичик в фундаменте его уверенности. Важно не ждать удачу, а самому открыть дверь перед ней, ведь уверенность – это ключ.

«Уверенность – это мой выбор», – воодушевленный, написал он мне тогда же. Это было важнейшее откры-

75

тие для Андрея, В свою очередь, я был доволен нашей совместной работой, ведь она не только помогла ему на поле, но и подарила ценный урок на всю жизнь: уверенность начинается внутри.

Коротко

• Проактивная уверенность – это когда ты укрепляешь свою уверенность еще до начала матча, не дожидаясь момента успешности. Это нечто вроде заготовки на зиму. Ты не ждешь, когда первый снег удивит тебя не подготовленным. Ты уже готов, у тебя в закромах все есть. Возьми бразды уверенности. Не оставляй ее на волю случая.

• У тебя есть источники уверенности, которые находятся в области твоего контроля. Можешь использовать их – вот тебе и крепкая опора для уверенности.

• Проактивная уверенность приходит из того, что ты помнишь о своих достижениях, ведешь позитивные беседы сам с собой, как будто это интервью для газеты, перебираешь в уме свои победы и учишься не критиковать себя за каждый промах.

• Кроме нас самих никто не в силах сделать нас уверенным. Так же, как никто, кроме нас, не может подорвать нашу веру в собственные силы! Уверенность – это внутренний ресурс, исходящий из твоих достижений, талантов. Того, что ты умеешь и любишь делать.

• Сконцентрируйся на своих сильных сторонах, а не на том, что тебя сбивает с толку. Не дай обстоятельствам вокруг – будь то несправедливые судьи или насмешки соперников – влиять на твою уверенность.

76

Глава 4. «Тараканы уверенности»: как не дать им пространства для маневра

Странно получается: уверенность – словно снежный ком. Вот ты катишь его перед собой, надеясь на рост. И, безусловно, он растет, заполняя все больше пространства. Но ведь это снег. С одной стороны, он может внезапно растаять под горячими лучами сомнения, с другой – легко распасться от одного неосторожного движения. В итоге, уверенность исчезает так же легко, как если бы ее никогда и не было.

И вот ты стоишь, глядя на остатки, понимая, что она теряется, чаще всего, после тех самых моментов, когда сталкиваешься лицом к лицу с теми, кто, кажется, питается твоими сомнениями. А кто эти мародеры, если не наши собственные, затаившиеся в темных уголках, тараканы уверенности?

Есть вещи, которые могут подкосить уверенность даже у самого стойкого спортсмена. Давай для краткости так их и назовем: «тараканы уверенности». В данной главе мы постараемся выяснить, как предотвратить их доминирование над нашим внутренним миром и сохранить ментальное превосходство.

Тараканы уверенности, которые, как известно у каждого свои, скрываются в тенях нашего сознания, представляя собой пути мыслей, следуя которым, мы неизбежно уверенности лишаемся. Это такие маленькие, но изворотливые мыслительные тропинки. Если начнешь за ними тащиться, так и знай – уверенность, как ветер, улетучится. Они, словно опытные гиды, ведут нас по самым темным уголкам нашего сознания, и чем дальше за ними следуешь, тем слабее становится связь с той уверенностью, которую мы так старательно копили.

77

Как же с этим бороться? Первый шаг – признание существования этих тараканов. Второй – уметь их распознавать. А третий – и самый сложный – научиться не давать им захватывать пространство у себя в голове. Звучит, может, неприятно, но захватывающе.

Итак, тараканы уверенности. Эти теневые фигуры, как ни странно, обитают в нас самих. Рассмотрим некоторые из них поближе. Для начала кратко их охарактеризуем.

Фокус на ошибках – каждая ошибка кажется концом света. Но, как известно, уверенность предпочитает видеть в них шаги к совершенству.

Неуверенность в подготовке – как показатель того, что ты мог бы лучше, но... Неделя перед игрой кажется тебе вечностью, а уверенность уже упаковывает чемоданы.

Сомнения в собственных способностях звучат как вечный вопрос: «А сегодня я на высоте?» Каждый раз, когда мяч в руках, а в голове – вопросы, уверенность тихонько смеется над тобой.

Беспокойство о чужом мнении – каждый шепот за спиной кажется о тебе. Или не кажется? Уверенность в этот момент уже ищет утешения в другом месте.

Перфекционизм – ты стремишься к идеалу, но идеал в спорте недостижим. Уверенность, в свою очередь, не терпит неопределенности.

Строгие ожидания – эти ребята словно бюрократы с их вечными требованиями и правилами. Не дотянул до их стандартов? О, уверенность уходит, молча закрыв за собой дверь.

78

Ощущение плохой разминка перед стартом – словно плохое начало дня. Уверенность, конечно, любит, когда все начинается с правильной ноты, но разминка – это просто разминка.

Сравнение с другими – ох уж этот вечный конкурс красоты! «А вот у него-то как получается!» – думаешь ты, а уверенность уже записывает тебя в список проигравших.

Самокритика после игры – ты коришь себя за каждый промах, а уверенность томится от такой жестокости.

Все эти тараканы – наши внутренние голоса, которые, кажется, знают толк в подрыве самооценки. Каждый спортсмен – мастер по самосаботажу. Победить этих тараканов можно. Главное – не терять веру в себя и пом-

нить, что уверенность, как и любая большая любовь, требует усилий.

Поговорим о десятке этих мрачных товарищей, что поджидают нашу уверенность в засаде, и о том, как с ними справляться. Надо же с каждым разобраться по-своему. Итак, начнем с первого – с требовательности к себе, то есть с завышенных ожиданий.

В первой главе мы говорили о своеобразном союзе между уверенностью и нашими ожиданиями. Высокие барьеры, как ни крути, способны подкосить нашу самооценку: ведь когда ты понимаешь, что не дотягиваешь до них, начинаешь в себе сомневаться.

Главный урок здесь – научиться видеть эти миражи ожиданий и умело их игнорировать. Задача – не просто снизить планку, а заменить эти грандиозные мечты на что-то более осуществимое, что можно было бы взять под свой контроль перед стартом соревнований.

79

Сомнения – противоположность

уверенности

Сомнения – это настоящие снайперы в мире спорта. Они подкарауливают нас, когда мы меньше всего ожидаем, и точно знают, куда направить свой выстрел. Думаешь, сегодня не твой день для передач? Или, может быть, ты иронически предполагаешь, что твоя игра сегодня решает бастовать? Вот он, момент истины, когда сомнения начинают играть первую скрипку в оркестре твоего самосознания.

Есть два вида сомнений. Прямые – когда ты явно говоришь себе: «Сегодня я никакой». И скрытые – облаченные в насмешку над самим собой: «Наверное, моя техника решила взять выходной сегодня, а?» Каждый раз, когда ты подвергаешь сомнению свои способности, это как если бы ты сам копал себе яму.

Можешь сомневаться во всем подряд: в своей игре, физической форме, последних тренировках, устойчивости психики, выносливости... Даже в том, как твоя игра смотрится в глазах других. Или, представь себе, начинаешь думать, что соперник тебя разнесет, не оставив камня на камень.

Задача здесь – не дать сомнениям взять верх. Нужно научиться быстро переключаться, не давая им повлиять на твою уверенность. Каким образом? Просто перестань их слушать. Вместо этого напомни себе о своих достижениях, о том, как много ты уже сделал, чтобы быть здесь и сейчас. И каждый раз, когда сомнения начинают подкрадываться, это твой шанс доказать, что они неправы.

Переформулируем сомнения

Итак, как же нам справиться с этими надоедливыми сомнениями, что всегда находят способ пролезть в наши

80