Матрица спортивной уверенности психология успешной игры

вкритические моменты сезона. Книга предоставит инструменты для развития ментальной крепости команды, научит, как мотивировать игроков и поддерживать их уверенность на должном уровне. «Матрица спортивной уверенности» даст понимание того, как правильно реагировать на неудачи и превращать их в ступени к успеху. Спортивный функционер сможет создать атмосферу, в которой каждый спортсмен будет чувствовать себя ценным и важным винтиком команды, что крайне важно для достижения высоких результатов.

Каждому, будь то родитель, стремящийся помочь своему ребенку, тренер или менеджер, желающие вывести свою команду на новый уровень, психолог, ищущий эффективные инструменты воздействия, «Матрица спортивной уверенности» предложит ценные идеи и решения. Смею надеяться, что страницы этой книги помогут достигать высоких спортивных результатов, а также научат быть уверенными в любой ситуации, твердо стоять на ногах даже когда кажется, что весь мир против тебя.

И, конечно, книга будет полезна всем, кому не безразличен российский спорт, и тем, кто хочет сделать его лучше. Это путеводитель для тех, кто видит в спорте помимо возможности для достижения личных амбиций, инструмент для воспитания сильных духом поколений, способствующих процветанию нашей страны на международной арене. На страницах книги каждый найдет вдохновение и практические советы, как внести свой вклад

вразвитие спортивной культуры, поднять уровень тренировочного процесса и спортивной подготовки, и, самое главное, как помочь спортсменам находить в себе силы для преодоления любых препятствий.

Эта книга – призыв к действию для всех, кто связан с российским спортом: от руководителей спортивных федераций до волонтеров и болельщиков. Она демонстрирует, что успех в спорте начинается не на стадионе и не

вспортзале, а в головах и сердцах спортсменов и всех нас,

21

кто их поддерживает. «Матрица спортивной уверенности» несет в себе послание о том, что ментальная подготовка является ключом к развитию не только спортивных достижений, но и общественного благосостояния, поскольку здоровый и уверенный в себе народ – это основа процветающего государства.

Глава 1. Свобода от ожиданий: как справляться с давлением

В июне 2012 года сильнейший российский футболист своего поколения Андрей Аршавин осадил в фойе варшавского отеля одного депутата: «Ваши ожидания – ваши проблемы».

Фраза, ставшая крылатой, была сказана лично депутату, но в России ее интерпретировали как обращение ко всей стране. Карьера Аршавина в сборной страны, по сути, была завершена – бывший капитан национальной сборной еще сыграет один матч в первый созыв Фабио Капелло при мощнейшем свисте болельщиков, после чего итальянский тренер решит обойтись без него.

История случилась после обидного вылета национальной команды с чемпионата Европы. Та сборная России образца 2012 года оказалась хрестоматийным примером того, как формируются болельщицкие ожидания. Уверенная победа над будущим финалистом Евро в товарищеском матче подготовила интерес (Италия, 3:0), прекрасный матч с Чехией (4:1) и хороший с Польшей (1:1) сформировали явно завышенные ожидания от команды голландского тренера Дика Адвоката.

Но все рухнуло после матча с Грецией, который, судя по всем статистическим показателям, должен был закончиться в нашу пользу, но в итоге привел к минимальному поражению и вылету из турнира. Ожидания действительно

22

оказались проблемой, о чем Андрей Аршавин со свойственной ему прямотой подчеркнул в варшавском отеле.

Когда Аршавин, может быть и не желая этого, обратился к болельщикам, он затронул одну из главных загадок российской души. Этот самый феномен ожиданий, – по сути, камень преткновения нашего спорта.

Для болельщиков ожидания – это способ жить игрой, часть их собственной жизни. Фанатам, конечно, приятно согреваться ожиданиями следующей игры любимой команды. Это часть их увлечения, своеобразный ритуал. Но вот для спортсменов это скорее бремя. Спортсменам от ожиданий толку мало. Эти самые ожидания лишь создают дополнительное давление, отвлекают от игры, мешают сосредоточиться на главном.

Спортсмен стоит на другой стороне баррикад. Его ожидания – это не праздник, а испытание. Он не может позволить себе роскошь жить мечтами. Его работа – превращать эти мечты в реальность, а каждая игра – это очередной экзамен. Ожидания здесь становятся грузом, который нужно нести, они требуют концентрации и психологической устойчивости.

Почему ожидания – проблема?

С каждым новым достижением и победой в спорте ожидания, словно снежный ком, набирают вес и объем, утяжеляя плечи спортсмена. И здесь кроется неочевидная опасность. Ожидания начинают подтачивать уверенность, особенно когда на горизонте появляется неудача. Выступление под тяжестью этих ожиданий можно сравнить с попыткой плавать, держа на шее гирю.

Рассмотрим, например, такие навязчивые мысли, как: «Сегодня я обязан забить гол», или «Я должен играть без единой ошибки». Это ставит спортсмена на опасную дорожку самокритики прямо во время соревнований. Он начинает переоценивать каждое свое действие, стремясь

23

удовлетворить эти самые навязанные стандарты. Когда же ожидаемые результаты не достигаются, разочарование приходит мгновенно.

Проблема с ожиданиями заключается не только в их тяжести, но и в том, что они приводят к постоянной оценке собственных действий. Это создает дополнительное психологическое давление и отвлекает от сосредоточения на игре. Более того, ожидания лежат за пределами контроля спортсмена. Мы не можем на них опереться, потому что они часто основаны на чужих мнениях и стандартах, а не на реальных возможностях и обстоятельствах. Спортсмен может контролировать свою подготовку, свое отношение к тренировкам и играм, но не то, как его результаты будут восприниматься окружающими.

Надо четко понимать разницу между уверенностью в себе и ожиданиями. Уверенность – это когда ты веришь в свои силы, основываясь на умении и опыте. Это когда, глядя на ворота, ты чувствуешь, что можешь забить, без необходимости доказывать это кому-либо. Ожидания же – это когда ты ставишь перед собой барьеры, требуя от себя результатов, что часто ведет к разочарованию. Уверенность приходит с опытом и тренировками, в то время как ожидания часто оборачиваются неудачей, еще до начала действия.

Ожидания, как правило, это какие-то абсолютные, жесткие требования к себе и своим выступлениям, типа «Я не должен упустить мяч», или «В каждом единоборстве я должен быть победителем». Эти самонавязанные убеждения о том, как ты считаешь, должна выглядеть твоя игра, часто оказываются если не абсурдными, то не контролируемыми. Слишком высоко поставленная планка ведет к тому, что каждое действие на поле или каждое упражнение становится предметом для пережевывания и анализа.

В то же время уверенность – это вера в себя и свои способности. Когда ты уверен в себе, ты знаешь, что можешь, и не тратишь время на сомнения.

24

Какие бывают ожидания?

Ожидания словно призраки, что следуют за спортсменом на каждом шагу.

Во-первых, статистика – голы, ассисты, сейвы и т.д. Все это, как будто ты считаешь каждый вдох и выдох.

Во-вторых, критерии качества – твои собственные представления о хорошем и плохом, а также о том, как тебя видят другие.

В-третьих, боязнь ошибок – потерь, фолов, неудачных передач и так далее.

И, наконец, ожидания окружающих – партнеров, тренера, родителей, болельщиков. Все это как невидимая ноша, которую ты тащишь по полю, пытаясь не споткнуться.

Рецепт успеха

Секрет успеха для любого атлета кроется в трех простых словах: «хочу», «могу», «должен». Эта последовательность не случайна; она отражает идеальный путь к достижению целей.

В начале всегда стоит «хочу» – это твое внутреннее желание, искра, поджигающая твою мотивацию. Это та сила, которая заставляет тебя вставать утром и идти на тренировку, несмотря на усталость или лень. Затем следует «могу» – осознание твоих способностей и возможностей. Это уверенность в том, что у тебя есть необходимые навыки и сила воли для достижения поставленных целей. И только после этого приходит «должен» – ощущение ответственности и необходимости выполнить то, к чему ты стремишься.

Однако, когда «должен» занимает место впереди желания или возможностей, это становится проблемой. Если ты чувствуешь, что «должен» делать что-то до того, как появится желание или уверенность в своих силах, это

25

может указывать на внешнее давление или внутренние сомнения. Это состояние, когда ты не управляешь своими действиями, а скорее реагируешь на ожидания других людей или наложенные обязательства.

Такое положение вещей может подорвать твою уверенность и мотивацию, ведь ты чувствуешь себя не в своей тарелке, делая что-то не из-за внутреннего стремления, а из-за чувства долга. В спорте, как и в жизни, важно следовать своему пути, начиная с «хочу», через «могу» к «должен», чтобы каждый шаг был наполнен смыслом и личным значением.

Важно осознавать, что ожидания никуда не денутся; они всегда будут с нами. Нет смысла опасаться потери этих ожиданий или бояться, что без них мы потеряем мотивацию. Ключевой момент – научиться управлять ими, не позволяя ожиданиям управлять нами.

Каков же рецепт успеха? Представьте себе загадочный эликсир, приготовленный из двух ключевых компонентов: непоколебимой веры в себя и полного погружения в процесс, в то, что ты делаешь и на что способен.

Отпусти тяжелые ожидания, которые давят на тебя, как ненужный груз. Переключи свое внимание на мелкие, выполнимые задачи – на то, что находится в пределах твоих возможностей прямо сейчас. Это позволит обрести свободу для действий и укрепить веру в себя, минуя края ожиданий.

Итак, вот они три шага к игре без давления.

Первый шаг – освободиться от всех этих утомительных «должен» и «нельзя». Полезно отказаться от внутренних запретов и обязанностей, которые мы сами себе устроили.

Второй шаг – наработать уверенность в себе, но без излишней самоуверенности, чтобы не надеть на голову корону. Давайте стремиться к твердой уверенности в себе, к тому, чтобы верить в свои силы без всяких «но».

И третий шаг – сконцентрироваться на задачах, стоящих перед тобой прямо сейчас. Это поможет оставаться

26

в настоящем моменте, уклоняясь от ловушек, которые расставляет наш собственный разум.

И вот что интересно. Когда углубляешься в детали, в эти небольшие, но значимые цели процесса, как будто приковываешь себя к настоящему. Ты погружен в момент здесь и сейчас, среди эха болельщиков, звуков свистка судьи, шума борьбы.

Отказ от ожиданий

«Какие у меня ожидания?» – спросишь ты.

Чтобы разгрести этот клубок, надо задать себе несколько вопросов.

Начни с того, какие ожидания ты возлагаешь на себя перед матчем. Как ты оцениваешь свои действия? Возможно, у тебя есть строгие правила, отступление от которых сбивает тебя с толку? Или ты чувствительно реагируешь на ярлыки, которые тебе приклеивают окружающие? Проанализируй эти вопросы, словно поднимаясь по лестнице, шаг за шагом, чтобы увидеть полную картину. И помни: ожидания – это не приговор. Это просто твой взгляд на ситуацию.

Представь, мы сидим с тобой в кафе. Ты рассказываешь мне о своих ожиданиях, а я записываю.

«Что ты ждешь от игры?» – спрашиваю.

Ты начинаешь перечислять: о голах в каждом матче, о том, что ты должен быть лучшим бомбардиром.

«А как насчет команды?» – мой следующий вопрос. Ты говоришь об успехе, об обязательных победах про-

тив слабых соперников, о том, что вы не должны пропускать голы.

Мы переходим к качеству твоей игры. «Отличные передачи, ни одного плохого паса», – замечаешь ты.

– А психология? – уточняю я. Ты говоришь о психологической устойчивости, о том, чтобы не нервничать перед игрой.

27

Наконец, я спрашиваю, что ждут от тебя другие. Ты говоришь о голах, ожиданиях быть лучшим, об идеальных передачах.

«И что в итоге?» – заканчиваю я. Ты задумываешься, понимая, сколько всего ты ждешь от себя и сколько от тебя ждут другие.

А потом я даю тебе нужные настройки.

Забудь о том, что от тебя ожидают. Живи настоящим. Не старайся соответствовать ожиданиям, будь они невероятно высоки или низки до невозможности.

Как избавиться от этой привычки?

1. Прекрати оценивать каждое свое действие. Считай это золотым правилом.

2. Сосредоточься на малом – найди то место, где ты чувствуешь себя свободно, даже в самой напряженной ситуации.

Поставь перед собой конкретные цели: сделать точный пас, отразить удар, уверенно пойти в отбор. Живи моментом, верь в себя – и пусть каждое твое действие будет наполнено решимостью.

Контролируемые цели

Итак, какие же цели процесса действительно эффективны? Речь идет о задачах, которые не зависят от времени и технических навыков: о тех, что переводят из мира бесконечных раздумий к конкретным действиям на поле, к месту и роли в команде.

Это цели, которые удерживают тебя в реальности «здесь и сейчас», заставляют сосредотачиваться на каждом движении, а не на размышлениях о победе.

Эти, на первый взгляд, незначительные задачи являются твоим навигатором в океане большой игры. Они напоминают, что успех не ограничивается лишь забитыми голами и точными пасами, то есть конечным результатом,

28

а включает в себя все то, что делает этот результат возможным – сам процесс.

Ясные и конкретные цели процесса: они могут не касаться техники непосредственно, но играют ключевую роль в том, чтобы ты оставался в игре. Они направляют к выполнению своих задач и игровой роли в команде. Учат ценить и жить каждым моментом, концентрируясь на том, что происходит здесь и сейчас. Напоминают, что важно активно действовать, а не стараться избегать ошибок.

Эти маленькие задачи – твои якоря в море игры, помогающие держать курс на эффективность.

Давай исследуем, какие цели могут стать твоими маяками в любой командной игре. Сначала важно определить, какая роль в команде отведена именно тебе. После этого подумай, как ты можешь внести вклад как в атакующие действия, так и в защиту. Для каждой из этих задач тебе нужно установить конкретные цели, ясно отражающие твои обязанности и возможности в игре.

Рассмотрим конкретные примеры. В защите твои задачи могут включать в себя контроль за расположением на поле, активное применение прессинга и поддержание коммуникации с партнерами по команде. В атаке, например, осуществлять попытки обыгрыша соперника один в один, следите за тем, как и куда идут предачи, и использовать свободное пространство на поле.

Когда дело доходит до ударов или бросков, ключевым является решительность и уверенность в своих силах. При выполнении передач – важно уметь видеть все поле и поддерживать необходимый темп игры.

С психологической точки зрения, важно уметь оставаться в настоящем моменте, проявлять агрессивность в игре и быстро переключаться после допущенных оши-

бокТеперь. твоя очередь задать себе цели, чтобы сосредоточиться на игре. Подумай о том, что сделает тебя лучше в твоей роли.

29

Может быть, твои цели совпадут с тем, что советует тренер?

Например, поддержка команды или агрессивность в атаке.

Разбей свои задачи на атаку, оборону, игру один на один, удары (броски), передачи, психологию. По три цели для каждого аспекта. Если занимаешься индивидуальным видом спорта, определи ключевые моменты, на которые следует обратить внимание.

Ожидания vs цели

Ожидания и цели играют разные роли. Цели – это то, что под твоим контролем.

Ожидания не контролируются. Полностью ли от игрока зависит забитый гол? Вряд ли до конца. Гол – это не только его усилия. Это еще и заслуга партнеров по команде, упущения соперника, порой даже воля судьи. Гол как подарок за то, что ты все сделал правильно и был настойчив. А полного контроля как не было, так и нет. Значит, речь идет об ожиданиях.

Подумай, что можно регулировать в игре, чтобы заменить ожидания целями. Например, ожидание – «Я должен точно бросать по воротам» можно заменить на цель: «Я буду решительно бросать при первой возможности». Ощущаешь разницу?

Ожидание: «Я должен точно бросать по воротам» подразумевает не только действие, но и его исход – точность. Это создает дополнительное давление, поскольку фокусируется на результате, который не всегда полностью подконтролен из-за множества переменных в игре.

Цель: «Я буду решительно бросать при первой возможности» переключает внимание на действие и возможность его выполнения, а не на исход. Это снижает давление, убирая нагрузку точности, и переносит акцент на исполь-

30