Коррекция деформации позвоночника при сколиозах 1-2 степени у студентов. Учебно-методическое пособие к практическим занятиям

упражнения

опущены.Поднять

медленный

выдох через рот

руки вверхвдох,

опуститьвыдох.

5.

Изометрические

И.П- лежа на

спине.

10-12

Сокращение и

упражнения

Сократить

мышцы

расслабление от 3

брюшного

пресса,

до 5 секунд

туловища,

конечностей

затем

полностью

расслабиться.

6.

Идеомоторные

И.П- тоже.

Посылка

8-10 на каждую

Дыхание

импульсов

к

группу мышц

свободное

сокращению

мышц

брюшного

пресса,

туловища

и

конечностей.

7.

Дыхательные

И.П-

сидя на пятках,

4-5

Вдох через нос,

упражнения

руки

опущены.

медленный

выдох через рот

Поднять

руки

вверх-

вдох,

опустить

–

выдох.

8.

На растягивание

1. И.П- лежа на спине,

8-10

Дыхание не

ноги

согнуты.

в каждую

задерживать

Повернуть

туловище

сторону

вправо, колени влево-

выдох,

вернуться

в

и.п- вдох. Повторить в

другую сторону.

8-10

2. И.П- сидя, ноги

в каждую

Движение

врозь.

Наклониться

к

строну

выполнять плавно

правой ноге, опустить

голову,

коснуться

медленный

руками правой стопы-

4-5

выдох,

вернуться

в

и.п- вдох. Повторить к

медленный

другой ноге.

3. И.П-

сидя,

ноги

Движение

выполнять плавно

вместе

наклониться

вперед,

опустить

голову,

коснуться

руками стопвыдох,

вернуться в и.п- вдох

9.

Дыхательные

1. И.П- сидя на пятках

4-5

Вдох через нос,

упражнения

руки

опущены.

медленный

выдох через рот

Поднять

руки

вверх-

вдох,

опустить

-

51

выдох

10.

На расслабление

1.И.П- лежа на спине,

4-5 медленный

Стараться

руки вытянуты вверх ,

4-5

расслабить все

глаза закрыты сделать

мышцы

глубокий вдох ,

по 3-5 секунд

Дыхание

потянуться затем

свободное

выдохнуть и

расслабиться.

2.И.П- лежа на спине

руки и ноги подняты

вверх, легкое

потряхивание

конечностями.

11.

Дыхательные

1. И.П- стоя ноги на

4-5

Вдох через нос,

упражнения

ширине плеч, руки

медленный

выдох через рот

опущены. Вверх-

вдох, внизвыдох.

№

Характеристика

Описание

Количество

Методические

п/п

упражнений

упражнения

повторений,

указания

темп

1.

Дыхательные

1.И.П-

стоя, ноги

на

4-5

Дыхание

упражнения

ширине

плеч. Руки

медленный

свободное.

опущены.

Поднять

Вдох через нос,

руку

вверх-

вдох,

выдох через рот

опуститьвыдох.

2.

ОРУ

1.

И.П-

лежа

на

10-15

Не задерживать

спине, ноги согнуты,

дыхание, не

руки

за

головой.

помогать

Приподнять голову и

движению руками

грудной

отдел

позвоночника

от

пола.

Свести

локти

перед собойвыдох,

10-15

вернуться в и.п- вдох.

средний

2.И.П-тоже.

10-15

Поочередное

подтягивание коленей

средний

к груди на выдохе.

3.И.П-

тоже.

Опираясь

на

левый

10-15

локоть,

правым

коснуться

колена

левой

ноги-

выдох,

10-15

вернуться в и.п-вдох.

Не задерживать

4.И.П- лежа на спине,

дыхание

руки вдоль туловища.

Имитация

езды

на

велосипеде

5.И.П- тоже. Поднять

прямые

ноги

вверх-

выдох,

опустить-

вдох.

53

3.

Специальные

1.И.П-

тоже.

10-15

Не задерживать

упражнения

Сгруппироваться,

средний

дыхание

обхватив

колени

руками и подтянуть к

ним головувыдох,

вернуться в и.п- вдох.

2.И.П-

лежа

на

Не отрывать ноги

от пола

животе.

Руки

за

головой.

Приподнять

туловище

от

пола,

свести лопаткивдох.

вернуться в и.п- вдох.

Движение

3.И.П- лежа на спине,

выполнять с

ноги

согнуты,

руки

полной

вдоль

туловища.

амплитудой

Приподнять

ягодицы

от пола на выдохе с

10-15

опорой

на

пятки

и

каждой ногой

грудной

отдел

позвоночника.

Не сгибать ноги в

4.И.П-

лежа

на

коленных суставах

животе,

руки

перед

грудью.

Поднят

в

вверх

правую

ногу-

выдох,

вернуться

в

и.п- вдох. Повторить

другой ногой.

4.

Дыхательные

1.И.П- сидя на пятках,

4-5

Вдох через нос,

упражнения

руки

опущены

медленный

выдох через рот

поднять

руки

вверх-

вдох,

опустить-

выдох.

5.

Изометрические

1.И.п- лежа на спине,

10-12

Сокращение

упражнения

сократить

мышцы

медленный

3-5 секунд,

брюшного

пресса,

туловища

и

расслабление

конечностей,

затем

полностью

3-5 секунд

расслабиться.

6.

Идеомоторные

1.И.П- тоже,

посылка

10-12

Дыхание

упражнения

импульсов

к

медленный

свободное

сокращению

мышц

брюшного

пресса,

туловища

и

конечностей

Повернуть

туловище

влево-

выдох,

8-10

Дыхание

вернуться в и.п- вдох.

свободное

Повторить

в

другую

к каждой ноге

строну.

2.И.П- сидя ноги

медленный

врозь,

наклониться

к

правой ноге опустить

голову,

коснуться

руками правой стопы-

выдох,

вернуться

в

и.п-

вдох. Повторить

4-5

к другой ноге.

Дыхание не

медленный

3.И.П- сидя ноги

задерживать

вместе,

наклониться

вперед,

опустить

голову,

коснуться

руками стопвыдох,

вернуться в и.п- вдох.

8.

Дыхательные

1.И.П- сидя на пятках,

4-5

Вдох через нос,

упражнения

руки

опущены

медленный

выдох через рот

поднять руки

вверх-

вдох, опуститьвыдох

9.

Изометрические

1.И.П- лежа на спине,

10-12

Сокращение

упражнения

сократить

мышцы

3-5 секунд

брюшного

пресса,

туловища

и

Расслабление

конечности,

затем

полностью

3-5 секунд

расслабиться.

10.

На координацию

1.И.П-

лежа

на

10-12

Упражнение

правом

боку,

правая

на каждом боку

выполняется

рука

за

головой,

синхронно с

подтянуть

колено

инструктором

правой

ноги

к

правому

локтю-

выдох,

коснуться

правым локтем пола,

правую

ногу

отвести

назадвыдох

11.

С гимнастическими

1.И.П- сидя на пятках,

10-12

Спина прямая

предметами

в

руках

медленный

гимнастическая

палка(

хват

шире

плеч),

завести палку

за

спину-

выдох,

55

вернуться в и.п- вдох.

12.

На расслабление

1.И.П- лежа на спине

4-5

Дыхание

рук вытянуты

вверх,

медленный

свободное

глаза закрыты сделать

глубокий

вдох,

потянуться.

Затем

выдохнуть

и

расслабиться.

4-5

2.И.П- на спине руки

медленный

Дыхание

и ноги подняты вверх,

свободное

легкое

потряхивание

по15 секунд

конечностями.

13.

На растягивание

1.И.П-

стоя

ноги

8-10

Движения

врозь,

наклониться

к

к каждой ноге

плавные

правой ноге, опустить

голову,

коснуться

медленный

руками правой стопы-

выдох,

вернуться

в

и.п- вдох. Повторить

к другой ноге

3-4

к каждой ноге

Движения

2.И.П-

тоже,

плавные

наклониться

перед

медленный

коснувшись

правой

рукой

левой

стопы,

левую

руку поднять

вверх-

выдох,

вернуться в и.п- вдох.

14.

Дыхательные

1.И.П- сидя на пятках,

4-5

Вдох через нос,

упражнения

руки

опущены.

медленный

выдох через рот

Поднять руки

вверх-

вдох,

опустить-

выдох.

№

Характеристика

Описание

Количество

Методические

п/п

упражнений

упражнения

повторений,

указания

темп

1.

Дыхательные

1.И.П-

стоя

на

4-5

Дыхание

упражнения

ширине

плеч,

руки

медленный

свободное

опущены,

поднять

руки вверхвдох,

опустить-выдох.

2.

ОРУ

1.И.П-

лежа

на

10-15

Не задерживать

спине, ноги согнуты,

средний

дыхание, не

руки

за

головой.

помогать

Приподнять голову и

движению руками

грудной

отдел

позвоночника

от

пола. Свести

локти

перед собойвыдох,

10-15

вернуться

в

и.п-

средний

вдох.

2.И.П-тоже.

10-15

Поочередное

каждой рукой

Не отрывать

подтягивание

опорную руку от

коленей к груди

на

средний

пола

выдохе.

10-15

3.И.П-

тоже.

Дыхание

Опираясь

на

левый

каждой ногой

свободное

локоть,

правым

средний

коснуться

колена

левой ногивыдох,

вернуться в и.п-вдох.

4.И.П-

лежа

на

15-20

спине,

руки

вдоль

каждой ногой

туловища. Имитация

Дыхание

средний

езды на велосипеде

свободное

5.И.П- тоже. Поднять

15-20

прямые

ноги

вверх-

каждой ногой

выдох,

опустить-

вдох.

средний

Амплитуда

57

6.И.П-

лежа

на

максимальная

животе,

руки

перед

грудью,

поочередное

сгибание

ног

в

15-20

коленных суставах.

7.И.П-

стоя

на

каждой ногой

четвереньках,

средний

выпрямить

правую

ногу и

поднять

е

Амплитуда

вверх прогнувшись в

максимальная

пояснице-

выдох,

вернуться

в и.п-

вдох.

Повторить

другой ногой.

8.И.П- тоже, согнуть

правую

ногу,

коснуться

коленом

правого

плеча-

выдох,

вернуться

в

и.п- вдох. повторить

другой ногой.

3.

Специальные

1.И.П-

тоже.

10-15

Не задерживать

упражнения

Сгруппироваться,

средний

дыхание

обхватив

колени

руками и подтянуть к

ним головувыдох,

вернуться

в

и.п-

10-15

вдох.

средний

Не отрывать ноги

от пола

2.И.П-

лежа

на

животе.

Руки

за

головой.

Приподнять

10-15

туловище

от

пола,

свести лопаткивдох.

средний

Движение

вернуться

в

и.п-

выполнять с

вдох.

полной

3.И.П-

лежа

на

амплитудой

спине, ноги согнуты,

руки

вдоль

10-15

туловища.

каждой ногой

Приподнять ягодицы

от пола на выдохе с

Не сгибать ноги в

опорой

на

пятки

и

коленных

грудной

отдел

суставах

позвоночника.

10-15

4.И.П-

лежа

на

средний

животе,

руки

перед

грудью.

Поднят

в

Не сгибать ноги в

58

вверх

правую

ногу-

коленных

выдох,

вернуться

в

суставах

и.п- вдох. Повторить

другой ногой.

5.И.П-

лежа

на

животе,

руки

за

головой,

одновременно

поднять

голову

вверх,

часть

туловища,

ноги,

прогнуться

в

пояснице-

выдох,

вернуться

в

и.п-

вдох.

4.

Дыхательные

1.И.П-

сидя

на

4-5

Вдох через нос,

упражнения

пятках,

руки

медленный

выдох через рот

опущены

поднять

руки вверхвдох,

опуститьвыдох

5.

Изометрические

1.И.П-

лежа

на

10-12

Сокращение

спине,

сократить

3-5 секунд,

мышцы

брюшного

пресса,

туловища

и

расслабление

конечности,

затем

полностью

3-5 секунд

расслабиться.

6.

Идеомоторные

1.И.П- тоже, посылка

10-12

Дыхание

импульсов

к

На каждую

свободное

сокращению мышц

группу

брюшного

пресса,

медленный

туловища

и

конечностей

7.

На растягивание

1.И.П- лежа на спине

8-10

Дыхание не

ноги

согнуты,

К каждой ноге

задерживать

повернуть

туловище

вправо,

колени

влево-

выдох,

вернуться

в и.п-

вдох.

Повторить

в

другую сторону

8-10

К каждой ноге

Движения

2.И.П- сидя ноги

плавные

врозь, наклониться к

медленный

правой ноге опустить

голову,

коснуться

руками

правой

стопы-

выдох,

59

вернуться

в

и.п-

4-5

вдох.

Повторить

к

медленный

Движения

другой ноге.

плавные

3.И.П- сидя ноги

вместе,

наклониться

4-5

вперед,

опустить

голову,

коснуться

В каждую

руками стопвыдох,

сторону

вернуться

в

и.п-

вдох.

Медленный

4.И.П-сидя, правая

Движения

нога прямая,

левая

плавные

согнута

(стопа

расположена

на

уровне

коленного

сустава правой ноги).

1-2

Повернуть

туловище

влево,

уперевшись

медленный

правым

локтем

в

бедро

левой

ноги-

выдох,

вернуться

в

и.п- вдох. Повторить

Движения

в другую сторону.

плавные

5.И.П-

лежа

на

спине,

руки

вдоль

туловища,

завести

прямые

ноги

за

голову,

коснувшись

стопами полавыдох,

вернуться

в

и.п-

вдох.

8.

Дыхательные

1.И.П-

сидя

на

4-5

Вдох через нос,

упражнения

пятках,

руки

медленный

выдох через рот

опущены

поднять

руки вверхвдох,

опуститьвыдох.

9.

Изометрические

1.И.П-

лежа

на

10-12

Сокращение

спине,

сократить

3-5 секунд,

мышцы

брюшного

пресса,

туловища

и

расслабление

конечности,

затем

полностью

3-5 секунд

расслабиться.

10.

На координацию

1.И.П-

лежа

на

10-12

Упражнение

правом

боку, правая

На каждом

выполнять

рука

за

головой,

синхронно с

боку

подтянуть

колено

инструктором

60