Коррекция деформации позвоночника при сколиозах 1-2 степени у студентов. Учебно-методическое пособие к практическим занятиям
.pdfФитнес-йогу следует представлять как некую систему: это часть фитнеса и традиционной йоги. В фитнесе — свои цели и задачи, действующие объекты. Йогу же следует здесь рассматривать как её высшую цель (самореализацию) и хатха-йогу, как тот вид, посредством которого мы можем познавать возможности своего тела.
Фитнес-йога — это особое направление стрейчинг, то есть растягивающей и одновременно силовой аэробики. Кроме того, фитнес-йога — это более упрощённый вариант самой йоги. Позы берутся простейшие, доступные даже нетренированному человеку.
Главное в фитнес-йоге — всевозможные дыхательные и силовые упражнения,
называющиеся, как и в обыкновенной йоге, асаны. А также различные виды растяжек.
Комплекс нагрузок в фитнес-йоге построен так, чтобы задействовать все группы мышц.
Для йоги не требуется специальных тренажёров, основная масса упражнений представляет собой потягивание и растягивание и проходит в положениях стоя, сидя или лежа.
Фитнес-йога - это движение, прекрасная музыка, мягкий свет и стимулирующие ароматы. Она комбинирует элементы хатха–йоги с традиционными упражнениями классической хореографии (для танцоров), упражнениями для растяжки мышц, и в совокупности это поддерживает тонус мускулатуры, развивает гибкость, улучшает самочувствие и телосложение.
После регулярных тренировок вы почувствуете в себе возросшую силу и выносливость, произойдет естественное снижение веса (за счет правильного дыхания),
поднимется уровень жизненной энергии. Вся мускулатура увеличится и окрепнет, вы станете чувствовать свое тело. Возрастет внутренняя сила, улучшится концентрация и вырастет самооценка, повысится сопротивление стрессам. Придут спокойствие и уравновешенность.
Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских традициях, она не имеет отношения к какому-либо философскому учению, религии или типу медитации.
Задачи фитнес-йоги — повысить гибкость, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Большая часть тренинга выполняется в режиме статического напряжения. Оно достигается за счёт чередования медленных, плавных движений и полного физического покоя плюс правильное дыхание и расслабление. Такие действия позволяют концентрировать внимание на определённых участках тела, при этом умственное усилие
31
согласуется с мышечной активностью. Напряжение мускулов в статичных позах воздействует на центральную нервную систему, а через неё — на работу сердца и органов кровообращения. Надо сказать, что заниматься фитнес-йогой могут люди разного возраста и состояния здоровья. Правда, клиентам с избыточным весом противопоказаны некоторые силовые асаны. А тем, у кого повышенное артериальное давление или недостаточная гибкость в шейном отделе, не рекомендуется такая популярная и полезная поза, как берёзка.
Одежду для йоги лучше выбирать трикотажную, не стесняющую движений. Кроме того, она не должна висеть мешком, чтобы инструктор мог визуально по напряжению ваших мышц проконтролировать правильность движений. Рекомендуется заниматься босиком.
3.3.3. Син шэнь чжуань и фитнес
Этот вид Цигун создали, главным образом, целители. Были разработаны специальные упражнения для улучшения циркуляции ци (энергии) в конкретных каналах
(меридианах) для излечения заболевания. Медицинский цигун ставит перед собой цель укрепления здоровья, профилактики заболеваний и лечения болезней.
Кмедицинскому цигуну относится практика Син шэнь чжуань. Син шэнь чжуань
—это система упражнений, или форма, как ее принято называть, начального уровня цигуна. Она представляет собой оздоровительную гимнастику, воздействующую на суставы тела через правильное расслабление. Целью этой практики является формирование правильной структуры тела — физической и энергетической, то есть создание здоровой осанки здорового позвоночника в здоровом теле. Выпрямляется позвоночник, появляется гибкость в суставах, устраняются глубокие зажимы в теле.
32
Рис. 3
Фитнес и цигун
В даосских практиках физическое здоровье считается первым шагом на духовном пути. На первом этапе практикующий занимается подготовкой тела как сосуда для духа и души, его очищением, открытием каналов, по которым протекает жизненная энергия ци.
Система упражнений син шэнь чжуань относится к лечебному цигуну, который зарекомендовал себя как эффективный и безопасный метод оздоровления. В госпиталях Китая в массовых масштабах он назначается людям с заболеваниями опорно-
двигательного аппарата (сколиозами, межпозвоночными грыжами и многими другими).
Получаемые результаты восхищают как сотрудников медицинских учреждений, так и самих пациентов.
33
Рис. 4
Фитнес и цигун
Одним из преимуществ син шэнь чжуань является то, что он не требует предварительной физической подготовки. Упражнения этой гимнастики выполняется медленно и плавно без каких-либо резких движений, исключительно корректно и безопасно работая с телом. Форма выстроена в особую последовательность упражнений,
собранных таким образом, что их применение не только изменяет структуру тела и приносит расслабление, но и приводит ум и эмоции в спокойное сбалансированное состояние, приводя к эмоциональной стабильности.
Основой (базой) для занятий цигун терапией являются упражнения сосредоточения внимания и регуляции дыхания, выполняемые в статических позах (сидя, стоя, лежа).
Этим упражнениям уделяется особое внимание, т.к. именно на их основе строятся упражнения , связанные с движением тела (динамические упражнения). Эти динамические упражнения в свою очередь являются базовыми как для более сложных комплексов цигун,
так и для других лечебно-оздоровительных и боевых систем (которые часто построены на одних и тех же принципах), таких, как «Тай-цзи-чуань», «у-шу», «Кун-фу» и др.
Основным элементом многих упражнений ци-гун, рассматриваемых ниже, является пассивная (наблюдательно-созерцательная) концентрация внимания на т.н. области
«киноварного поля» или дань-тянь области (в букв. переводе). Согласно Даосским представлениям, дань-тянь (точнее, нижний дань-тянь) являются центром аккумуляции
34
энергии, поддерживающей физическое существование человека и одновременно источником силы и центром тяжести тела. Центр этот расположен в нижней части живота,
управляет в целом циркуляцией энергии ци по каналам и «чудесным сосудам». Вовремя занятий цигун, особенно в статических позах, происходит накопление энергии в дань-
тяне, которое затем может быть использовано в лечебных или иных целях. Считается, что такое накопление энергии продлевает жизнь человека.
Форма син шэнь чжуань состоит из десяти упражнений. Каждое из них работает с определенной зоной позвоночника и энергетической точкой в этой зоне. Упражнения выстроены в точную последовательность, которая и составляет секрет этой практики.
3.3.4. Дыхание в йоге и цигун
Пранаямы – это дыхательные упражнения. Иногда в древней йоге пранаямой называли практику задержек дыхания. В современной йоге насчитывается несколько десятков пранаям и их разновидностей, например: полное дыхание, быстрые пранаямы,
медленные, динамические пранаямы.
Подобные техники дыхания (механизмы действия) есть в цигун.
Механизм действия дыхательных упражнений, в частности, пранаям и «первичного дыхыния» цигун, основаны на следующих принципах воздействия:
Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме.
Увеличение концентрации кислорода способствует процессам торможения и достигается за счет интенсивного дыхания, гипервентиляции легких. Увеличение концентрации углекислого газа достигается за счет задержек дыхания на различных фазах и приводит к возбуждению некоторых зон мозга. Так, например, при повышении в процессе дыхательной гимнастики концентрации СО2 возбуждаются все гиперкапнические хеморецепторы и дыхательный центр, возникает ответное усиление вентиляции, поэтому успешность тренировки дыхания определяется именно постепенным, медленным повышением гиперкапнии. Только в этом случае удается добиться повышения устойчивости хеморецепторов и нейронов дыхательного центра к гиперкапническому стимулу, что повышает устойчивость дыхательной системы при физических нагрузках, в
условиях замкнутых пространств (транспорт и т.п.) Долговременная адаптация к гиперкапнии также повышает компенсаторные возможности буферных систем,
способствует устранению гипервентиляционных нарушений, гипокапнии, нормализации
35
углекислоты в тканях и оптимизации обменных процессов в клетках через цикл
трикарбоновых кислот, реакции карбоксилирования и пр. [9]
3.3.5. Методики создания стереотипа правильной осанки и укрепления мышечного
корсета
Содержащиеся в традиционных методиках «асаночные» упражнения призванные вызьвать соответсвующие проприоцептивные ощущения; показывает практический опыт,
дают весьма слабые кинестетические ощущения и трудно воспринимаются занимающимися. Большинство субъективных «осаночных» ощущений занимающимися не осознаются. В связи с этим была поставлена задача поиска средств и методов способных интенсифицировать необходимые кинестетические ощущения и перевод в разряд осознаваемых.
Анализ интроспективной картины правильной осанки показывает, что осознавание осуществляется занимающимися в основном из-за топографических пятен мышечного напряжения [37]. При расслаблении и утрате правильной осанки очаги напряжения исчезают. Восстановление «разрушенной» по команде инструктора осанки происходит,
из-за воссоздания необходимых пятен напряжения. В связи с этим нами поставлена задача формирования необходимых топографических проприоцептивных ощущений как основы формирования осанки.
Повышение силы и выносливости мышц, стабилизирующих позвононочник и поддерживающих осанку (формирование мышечного корсета) признано практически всеми авторами [16, 20, 38, 41 и др.] как одно из важнейших условий препятствующих дальнейшему искривлению позвоночника и создающему условия для более правильного формирования осанки. В связи с этим для силовой тренировки мышц, поддерживающих осанку, нами был использован метод сопряжённого воздействия. С этой целью мы обратились к некоторым методическим особенностям и упражнениям «хатха-йоги». Одно из методических особенностей выполнения некоторых асан является требование к дополнительному мышечному напряжению, не обусловленное необходимостью поддержания данной позы. Так, например, выпод «Тадасаны», в отличие от обычной
«стойки смирно» - с которой она имеет внешнее сходство - требует дополнительного произвольного мышечного напряжения (сверх напряжения необходимого для удержания позы) [1;13]. По нашему мнению данный метод позволяет осуществлять силовую тренировку мышц принимающих участие в стабилизации позвоночн поддержании осанки
- сопряжённым методом, при котором воспитывается не только сила отдельных мышц, но
36
и межмышечная координация необходимая для удержания корригированного положения тела.
Также, нами было обращено внимание на то, что в традиционных методах лечебной гимнастики, несмотря на декларацию о необходимости развития мышечной выносливости, в том числе, при помощи статических упражнений фактическая их доля в занятии очень мала. Время, уделяемое статическим упражнениям составляет не более 10-
15% от общего времени занятия, рекомендованное время их экспозиции не превышает 20
секунд.
По мнению Ю.В. Менхина [44], бесполезно пытаться развивать статическую выносливость, если не развита статическая сила. Статическую же силу нужно тренировать с помощью силовых статических упражнений, что обусловлено морфофизиологическими закономерностями [12, 57]. Главная из них заключается в том,
что работу медленную и быструю осуществляют разные мышечные волокна, которые в процессе эволюции приспособились к различным типам деятельности. И хотя, в
целостном двигательном акте участвуют оба вида волокон, они именно в соответствии со своими возможностями подвергаются соответствующим воздействиям и наоборот;
изменения в мышцах происходит только в том случае, если характер нагрузки соответствует специфике мышечных волокон [29, 65]. Отсюда следует, что для того чтобы добиться статической выносливости, необходимой для поддержания правильного положения тела, нужно тренировать статическую силу статическими силовыми упражнениями.
В связи с этим, нами была предпринята попытка (опираясь на методич особенности построения занятия в йоге и цигуне построить занятие полностью статическое. Время экспозиции статических поз (асан) и поз в цигуне превышало время отводимое на статические упражнения в общепринятых методиках лечебной гимнастики. В йоге одним из критериев регламентирующих время нахождения в позе является отсутствие выраже физического и психологического дискомфорта [58, 62]. Данные методические рекомендации были использованы нами при проведении, занятий.
Многие авторы [7, 14, 38, и др.] указывают, что одним из ва факторов при воспитании осанки является умение произвольно напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы. Например, после выполнении упражнений для осанки в различных исходных положениях следует ввести расслабление мышц корпуса и заканчивающееся последующим их напряжением. Современные специалисты занимающиеся: телесной
37
психотерапией [37] также указывают, что двигательная активность должна протекать на фоне дифференцированной релаксации, понимаемой как «минимальное напряжение мышц, участвующих в совершении действия, в сочетании с расслаблением других мышц». [44]
Данная проблема достаточно хорошо разработана в йоге и цигуне; требование к отключению мышц, не принимающих участие в поддерз позы, является одним из важнейших. При выявлении очагов локального мышечного напряжения, в
топографических областях, не задействованных в удержании позы (асаны) необходимо их
«отключение» (нейтрализация). Процесс нейтрализации излишних очагов мышечного напряжения требует: 1) раз навыка интроспекции, которая формируется всей организацией низкого порога проприоцептивной чувствительности, что достигается систематическими тренировками; 2) владения навыком дифференцированного мышечного расслабления; 3) владения техникой распознавания результата процесса расслабления (явлений релаксации и ползучести) [39].
3.3.6. Принцип текучести при выполнении движений
Данный принцип сформулирован А. Коглером [64]. Этот принцип заключается в том, что движение, там где это возможно, выполняется не за счёт мыше напряжения, а за счёт мышечного расслабления или за счёт других звеньев опорно-двигательного аппарата.
Например: движения, осуществляемые действием силы тяжести, выполняются не путём напряжения мышц, а путем максимального расслабления.
3.3.7. Формирование навыка расслабления
Расслабление трудно осознаваемый, в значительном числе случаев неосознаваемый процесс. Исследованиями доказано, что у людей 25-35 лет способность к обучению релаксации возрастает по сравнению с детьми раннего возраста, и людьми старше 35 лет,
что позволяет включать целенаправленное обучение релаксации с использованием более сложных методов. Одним из таких методов является изучение элементов динамической анатомии (знакомство с суставами и суставными движениями, введение элементов интроспекции). В отличие от классических методов, основанных на моделировании результата расслабления или использовании образных сравнений (опустить руку так чтобь качнулась, или свесить руку как «верёвочку»), мы использовали определение
38
релаксации, как процесса обратного напряжению [62, 58]. Сперва мы определяли расслабление как прекращение сократительной актив мышц и дифференцировали его от контрдвижения, вызванного активизацией мышц антагонистов. В качестве моделей использовались так называемые осознаваемые мышечные группы, в частности,
напряжение анального сфинктера, хорошо осознаваемое, и без участия мышц антагонистов, и некоторые силовые асаны (например, поза «саранчи» и «полусаранчи»
«кобры» и тд.).
3.3.8. Примерный комплекс упражнений используемый в занятиях
1.«Погружение в Чи». Встать прямо, ноги на ширине бедер, вес тела должен быть равномерно распределен на обе ступни, слегка согнуть ноги в коленях. Это – исходная позиция. Сделать глубокий вдох, поднять руки на уровень плеч, кисти приподняты.
Согнуть руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне лба. Распрямить руки, вытянув их перед собой. (Повторить 4 раза.)
2. «Обнять луну». Встать в исходную позицию. Сделать глубокий вдох. Согнуть руки так, будто обхватываете воображаемый шар. Пальцы правой ступни упереть в землю, пятка касается щиколотки левой ноги. Колени правой ноги отвести в сторону.
39
3. «Лошадиная грива». Стоять в позе “Обнять луну”. Сделать глубокий выдох и правой ногой сделать шаг в сторону. Ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширине плеч. Одновременно выставить правую руку вперед, локоть чуть согнут, кисть поднята вверх, ладонь направлена к лицу. Запястье левой руки, согнутой в локте, прижать к верхней части бедра, кисть вытянута вперед.
4. «Рывок». Стоя в позе “Лошадиная грива”, сделать глубокий вдох и откинуться назад. Медленно выпрямиться. Одновременно согнуть левую руку в локте так, чтобы ладонь поднялась на уровень лба. Правую руку согнуть в локте, ладонью вниз. Сделать глубокий выдох. Резким движением выбросить вперед левую руку. Кисть согнута, ладонь направлена вперед.
40