Коррекция деформации позвоночника при сколиозах 1-2 степени у студентов. Учебно-методическое пособие к практическим занятиям

(Упражнения 1-2-3-4 выполнять подряд, весь цикл проделать 4-6 раз, чередуя

стороны.)

5. Сушумна нари шактивардхак - укрепляющее спинномозговой канал Сушумну Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая пятку от пола, носок при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 секунд,

затем расслабьте ногу. Сделайте потягивающее движение пяткой правой ноги, затем расслабьте правую ногу. Сделайте такое же движение пятками обеих ног одновременно,

пробудьте в этом положении также 3-5 секунд, не отрывая пяток от пола. Потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один раз.

6. Пурна сарпасана – «Комплексная поза змеи» Исходное положение. Лягте на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног

соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч,

пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения. Медленно - позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 1 секунды. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги.

Зафиксируйте это положение в течение 1 секунды, стараясь быть максимально

расслабленными. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и

41

постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды. Медленно верните голову и туловище в прямое положение, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота.

Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды. Упражнение повторите, но в другой последовательности:

вверх - вправо - влево - вверх - вниз. Продолжительность фиксируемых положений можно постепенно увеличивать.

7. Кати шактивардхак - упражнение для укрепления поясницы Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни

параллельно друг другу. Обе руки поднимите вверх, ладонями вперед, спину держите прямо.

Медленно и плавно наклоняйте руки, голову и туловище вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног. Упражнение выполняйте 5 раз. Во время наклонов не отрывайте пятки от коврика. Следите за тем,

чтобы колени были выпрямлены.

8. Падамуля шактивардхак - развивающее и укрепляющее мышцы голеней и ступней

Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Все тело расслаблено.

Поднимитесь на носки как можно выше, пятки ног касаются друг друга. Не останавливаясь в этом положении, опускайтесь вниз так, чтобы пятки на 1-1,5 см не достигали коврика. Дыхание должно быть спокойным и естественным. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая движение вверх и вниз за один раз. Прибавляйте число подъемов и опусканий, пока не достигнете 25 раз. Если вы хотите, чтобы икры ног были стройными, туловище вперед наклонять не следует, его нужно держать строго вертикально.

42

9. Врикшасана – «Поза дерева»

Поза имеет две позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук. Упражнение выполняется стоя. Оставайтесь в нем столько, сколько приятно.

Исходное положение. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз.

Первая позиция. Руки складываются в положение Сурья Намаскар ("Здравствуй,

Солнце") – как для молитвы, предплечья параллельны полу. Дыхание произвольное.

Вторая позиция. Руки вытягиваются вверх над головой, ладони вместе. Этот вариант в литературных источниках по Йоге иногда называют "Позой пальмы".

10. Гарудасана – «Поза птицы Гаруды» Исходное положение. Положение стоя.

Правая нога должна обвить левую ногу спереди (как бы сесть ногу на ногу) и

ступней зацепиться за левую ногу. Большой и указательный палец обеих рук соединить,

остальные выпрямить, руки спокойно опустить, как крылья. Руками можно балансировать равновесие, как при полете.

Пребывайте в этом положении столько, сколько вам приятно.

Поза повторяется со сменой рук и ног. Левая нога обвивает спереди правую ногу.

Дыхание произвольное через нос.

11. Триконасана – «Поза треугольника»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой.

43

Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, коснувшись левой рукой мизинца левой ноги, руки остаются прямыми. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении, пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в правую сторону,

касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за

1 раз. В первую декаду выполняйте упражнение 1 раз, во вторую - 2 раза, в третью - 3 раза

(это максимум).

12. Чакрасана – «Поза колеса»

Исходное положение. Встаньте прямо, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч.

Смотрите прямо перед собой.

Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос, одновременно подняв прямые вытянутые руки вверх ладонями вперед. Задержав дыхание, на паузе после вдоха медленно и плавно наклоняйте туловище с вытянутыми руками назад, пока ладонями не коснетесь коврика. Затем, как следует, прогнитесь в пояснице, выпрямляя руки и ноги и отводя голову назад. Осторожно передвиньте кисти рук к ногам, чтобы пальцы коснулись пяток. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо; взгляд устремите прямо перед собой. Когда не сможете больше задерживать дыхание, одновременно со спокойным неглубоким выдохом через нос поднимите туловище вертикально вверх в исходное положение. Затем опустите руки вниз. Для начинающих эта поза трудно выполнима из исходного положения стоя. Поэтому для подготовки к ней необходимо разучить Ардха-Чакрасану из исходного положения лежа,

постепенно переходя к Чакрасане, и лишь через несколько месяцев можно начать выполнять последнюю из положения стоя.

44

13. Золотой мост.

Встаньте в позу всадника, вытяните обе руки прямо перед собой на уровне плеч,

ладонями вперед. Указательные пальцы направьте вверх, а остальные пальцы, в том числе и большие, согните во втором суставе.

Спину держите прямо и без напряжения. Бедра держите почти горизонтально, а

кисти рук под прямым углом к предплечьям. Время выполнения 1-2 минуты. Техника может показаться очень простой, однако это упражнение является одним из наиболее энергоемких, но эффективных способов развития внутренней силы.

14. Сукхасана – «Удобная поза»

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы левая ступня располагалась под правой голенью и бедром, а правая ступня - под левой голенью, или, как обычно говорят,

скрестив ноги по-турецки. Ладони рук положите на колени. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Слегка прогнитесь в области поясницы,

чтобы не было лишнего напряжения в мышцах спины и было удобно сидеть.

Постарайтесь полностью расслабить все тело. Смотрите прямо перед собой. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, чтобы он был прямой. Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 минуты, не шелохнувшись.

Затем, если ноги устали, немного отдохните, вытянув их вперед, опираясь руками на коврик позади спины. Повторите упражнение, поменяв положение ног.

45

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сейчас в мире существует настолько много видов фитнеса и йоги и видов цигун – что довольно часто возникают идеи для новых их применений: стретчинг, пилатес, шейпинг,

йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для сидящих в инвалидной коляске; цигун же более консервативен, но тем не мение имеет массу разновидностей, что не мешает использовать его элементы и в других практиках.

Занятия йогой привели к созданию оптимальной осанки, снижению болевой симптоматики, улучшению функциональных проб, и функционального состояния позвоночника. Также улучшилась работа дыхательной системы, что способствовало необходимому насыщению крови кислородом и существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжая ткани кислородом.

Статичные упражнения йоги и цигуна (асаны) – хорошо развили гибкость суставов, проприорецептивное чувство и чувство равновесия при небольшой затрате физической энергии, а также колоссально развили навык релаксации.

Упражнения йоги укрепили и оживили деятельность таких органов, как печень,

селезёнка, кишечник, лёгкие и почки. Каждое упражнение воздействовало на всю систему.

Многие асаны снабжают мозг свежей кровью, держат его в бодром, активном и в то же время спокойном состоянии. Йога, таким образом, обладает уникальной способностью успокаивать нервы и мозг, возвращает душе спокойствие, свежесть и умиротворённость.

Таким образом цигун и йога не только предупреждает заболевания, но и лечит. В

отличие от других систем, выбранная нами развила в организме симметрию, координацию и выносливость. Она обусловила гармоничное функционирование всех систем организма.

46

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Беленький В.Е. Биомеханические аспекты патогенеза и лечения диспластического сколиоза: Автореф. Дис. ...докт. наук. - М.,1982. - 48 с.

2.Бонева Л. Руководство по кинезиотерапии / Бонева Л., Слынчева П., Банкова Ст. –

София: Медицина и физкультура, 1978. – 357 с.

3.Васильева Л.Ф. алгоритмы мануальной диагностики и мануальной терапии патобиомеханических изменений мышечно-скелетной системы: учебное пособие. -

Новокузнецк, 1999. - 114 с.

4.Витензон А.С. Искуственная коррекция движений при патологической ходьбе /

Витензон А. С., Миронов Е. М., Петрушанская К. А., Скоблин А.А. - М.: ООО

«Зеркало», 1999. - 503 с.

5. Выгодский М. Я. Справочник по элементарной математике. - М. 1954. - 412 с.

6.Волков М. В. Ортопедия и травматология детского возраста / Под ред. М. В. Волкова,

Г. М. Тер-Егиазарова / АМН СССР. – М.: Медицина, 1983. – 464 с.

7.Годик М. А. Спортивная метрология: Учебник для ин-тов физ. Культ. - М., 1988. - 192

с.

8.Гурфинкель В. С. Регуляция позы человека / Гурфинкель В. С., Коц Я. М., Шик М. Л.

– М.: Наука, 1965. – 255 с.

9.Иваницкий М. Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для ин-тов физ. культ.- Изд. 6-е / Под ред. Б. А. Никитюка, А.

А. Гладышевой, Ф. В. Судзиловского. - М.: Терра-Спорт, 2003. - 624с.

10.Казьмин А. И. Сколиоз / Казьмин А. И., Кон И. Н., Беленький В. И. – М.: Медицина,

1981. – 270 с.

47

11.Казьмин А. И. Биохимическое изучение белково-углеродных комплексов в сыворотке крови больных сколиозом / Казьмин А. И, Меркурьева Р. В. //Ортопедия, травматология, протезирование. - 1966. - №2. - С. 55 - 60.

12. Кон И.И. Эффективность асимметричной тренировки подвздошно-поясничной мышцы в комплексе лечения идиопатических и диспластических сколиозов // Ортопедия, травматология, протезирование. - 1965. - №4. - С. 33-40.

13.Корнилов Н. В. Ортопедия. Руководство для врачей / Корнилов Н. В., Грязнухин Э. Г., Осташко В. И. и др. – СПб.: Гиппократ, 1994. – 320 с.

14.Ларионова Н.Н. ЛФК при сколиотической болезни. Методические рекомендации. -

М.: Принт Центр, 2001. – 11 с.

15.Левит К. Мануальная медицина/ Левит К., Захсе Й., Янда В. – М.: Медицина, 1993. – 510 с.

16.Ловейко И.Д. ЛФК при заболеваниях позвоночника у детей ., Ловейко И.Д., Фонарев М.И. - Л.: Медицина, 1988. – 144 с.

17.Лапач С. Н. Статистические методы в медико-биологических исследованиях с использованием EXCEL / Лапач С. Н., Чубенко А. В. Бабич П. Н. - Киев: Морион,

2000.

18.Маркс В. О. Ортопедическая диагностика. – Минск: Наука и техника, 1978. – 512 с.

19.Михайлова А. К. Диагностика и амбулаторное лечение некоторых ортопедических заболеваний у детей / Михайлова А. К., Буркова Л. М., Никитина Г.И. // Актуальные вопросы травматологии и ортопедии. - М., 1991.

20.Мурзина М. И. Электрофизиологическая оценка функции мышц при упражнениях, оказывающих корригирующее влияние на позвоночник у больных сколиозом / Мурзина М. И. , Нагорная Л. И., Яковлева М. И. //Организация ортопедо-

травматологической помощи детям, профиактика и лечение опорно-двигательного аппарата. - Л.,1988. - С. 103 - 106.

21.Мушкин А.Ю. Идиопатические сколиозы подростков: современные подходы к диагностике и лечению/ Мушкин А.Ю., Ульрих Э.В., Красавина Д.А., Корсунская Н.А., Целуйко Д.В., Елякин Д.В., Виссарионов С.В., Гайдук А.А. // Вестник гильдии протезистовортопедов. – 2002. – №3. – С. 54-65.

48

22.Основы математической статистики: Учебное пособие для ин-тов физ. Культуры/ Под общ. Ред. В. С. Иванова. - М., 1990. - 176 с.

23.Петров А. К. Курсовые и выпускные работы по физической культуре. - М.: Изд-во Владос-пресс, 2003. - 112 с. - (Б-ка студента).

24.Потапчук А.А. Осанка и физическое развитие детей / Потапчук А.А., Дидур М.Д. – сПб.: Речь, 2001. – 163 с.

25.Проценко В.Н. Неврологические и ортопедические аспекты формирования сколиотических деформаций позвоночного столба // Мануальная терапия. – 2002. -

№3. – С. 48-58.

26.Селуянов В.Н. Основы научно-методической деятельности в физической культуре : учебное пособие для студентов вузов физической культуры / Селуянов В. Н., Шестаков М. П., Космина И. П. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 184 с.

27.Скворцов Д. В. Клинический анализ движений. Стабилометрия. – М.: АОЗТ «Антидор», 2000. – 192 с

28.Теория и организация адаптивной физической культуры: Учебник / под общ. ред. Проф. С. П. Евсеева. - М.: Советский спорт, 2002. - 448 с.

29.Топоров А. Ю. Патогенетическое значение межпозвоночного диска в развитии сколиотической деформации: Автореф. Докт. Дисс. - М., 1992. - 60с.

30.Учебник инструктора по лечебной физкультуре / Под ред. В. П. Правосудовой. – М.: ФиС, 1980. – 414 с.

31.Храмцов П. И. Ранняя диагностика и прогнозирование нарушения осанки у младших школьников с помощью компьютерной стабилографии // Гигиена и санитария. –1993. -

№9. – С. 29 – 32.

32.Юмашев Г. С. Травматология и ортопедия. – М.: Медицина, 1977. – 490 с.

33.Basmajian JV. Muskles alive. - Baltimor: Williams & Wilkins, 5th ed., 1985. – 416 p.

34.Kendall H. Muscles testing and funktion with posture and pain. – Baltimor: Williams & Wilkins, 4th ed., 1993. - 451 p.

35.Kollmitzer J. Effect of back extensor training on postural control / Kollmitzer J., Ebenbichler G., Sabo A., Kerschan K. // Physical Fitness and performance. – 2000. – P. 36 –48.

49

Приложение № 1

Примерный комплекс лечебной гимнастики адаптационновосстановительного (подготовительного) периода