Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования
«Тамбовский государственный технический университет»
В. А. ГРИДНЕВ, В. П. ШИБКОВА, Е. В. ГОЛЯКОВА, А. Е. ЛУКЬЯНОВА, Е. В. ЩИГОРЕВА
КОМПЛЕКСНОКОМБИНИРОВАННЫЕ ЗАНЯТИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Утверждено Учёным советом университета в качестве учебного пособия
для студентов 1 – 4 курсов всех направлений дневной и заочной форм обучения
Учебное электронное издание
Тамбов Издательский центр ФГБОУ ВО «ТГТУ»
2019
1
УДК 37.037.1(075.8) ББК Ч-516я73
К63
Рецензенты:
Кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Теория и методика физической культуры и спортивных дисциплин»
ФГБОУ ВО «ТГУ им. Г. Р. Державина»
А. А. Рязанов
Кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Физическое воспитание и адаптивная физическая культура» ФГБОУ ВО «ТГУ им. Г. Р. Державина»
А. М. Пятахин
К63 Комплексно-комбинированные занятия оздоровительной гимнастикой [Электронный ресурс] : учебное пособие / В. А. Гриднев, В. П. Шибкова, Е. В. Голякова, А. Е. Лукьянова, Е. В. Щигорева. – Тамбов : Издательский центр ФГБОУ ВО «ТГТУ», 2019. – 1 электрон. опт. диск (CD-ROM). – Системные требования : ПК не ниже класса Pentium II ; CD-ROM-дисковод ;
20,5 Mb ; RAM ; Windows 95/98/XP ; мышь. – Загл. с экрана. ISBN 978-5-8265-2052-9
Соответствует требованиям Государственного образования. Составлено на основе анализа литературных источников, видеозаписей и статей, а также практических занятий со студентами. Рассмотрены варианты методик, применение которых позволит разнообразить занятия, повысить работоспособность, увеличить восстанавливающий эффект, повысить мотивацию студентов.
Целью данного учебного пособия является умение выполнять комплекснокомбинированные упражнения, направленные на развитие и совершенствование физической подготовки, а также умение использовать приёмы саморегулирования психофизического состояния организма в процессе регулярных занятий физкультурно-спортивной деятельностью.
Предназначено для студентов 1 – 4 курсов всех направлений дневной и заочной форм обучения.
УДК 37.037.1(075.8) ББК Ч-516я73
Все права на размножение и распространение в любой форме остаются за разработчиком. Нелегальное копирование и использование данного продукта запрещено.
ISBN 978-5-8265-2052-9 © Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Тамбовский государственный технический университет» (ФГБОУ ВО «ТГТУ»), 2019
2
ВВЕДЕНИЕ
Физическая культура в настоящее время рассматривается как часть общей культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития студента, совершенствования его двигательной активности, формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путём физического воспитания, физической подготовки, физического развития. В связи с этим физическая культура студентов выступает как интегративное качество их личности, как условие и предпосылка эффективной учебно-профессиональной деятельности, показатель культуры будущего специалиста, средство его саморазвития и самосовершенствования. При этом, в процессе педагогической деятельности, и в частности, физического воспитания, высокую эффективность показывает личностноориентированный подход. Отличительной чертой личностноориентированного подхода является признание студента как самоценности, как носителя субъективного опыта. Одной из адекватных форм организации учебных занятий, которые бы с интересом воспринимались студентами, являются комплексные комбинированные занятия оздоровительной гимнастикой. Комплексные комбинированные занятия оздоровительной гимнастикой позволяют повысить эффективность учебного процесса и облегчить процесс формирования и развития потребности в занятиях оздоровительной гимнастикой у студентов. Проведение комплексных комбинированных занятий в вузе способствует: усилению мотивации и развитию интереса к занятиям оздоровительной гимнастикой, повышению прочности знаний, а также формированию умений, поддержанию и сохранению здоровья, положительному влиянию на формирование потребности в двигательной активности, положительному отношению к физической культуре и ценностной ориентации на здоровый образ жизни, повышению физической работоспособности.
3
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Атлетическая гимнастика – это универсальная группа силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной, красивой фигуры и укрепление здоровья, а также устранение многих физических недостатков (сутулость, провисание груди, неправильная осанка, недоразвитые мышцы и т.д.). Комплекс силовых упражнений в сочетании с надлежащим рациональным питанием помогает избавиться от лишних жировых отложений или, наоборот, добавить мышечную массу к тем частям тела, где это необходимо. Систематически занимаясь спортивной гимнастикой, Вы укрепляете сердечнососудистую, респираторную, мышечную, костную и другие жизненно важные системы организма. Во время любых физических нагрузок от рабочих мышц сигналы посылаются в кору головного мозга, которые затем отправляются в сердце, лёгкие и другие внутренние органы, а также увеличивается сердечная активность, дыхание, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ в организме. Изменение внутренних органов зависит от степени сложности и интенсивности физической активности. При систематическом обучении спортивной гимнастике, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, улучшается подвижность грудной клетки и диафрагмы, расширяются кровеносные сосуды сердца и улучшается подача кислорода в сердечную мышцу. У подготовленного студента сердце в покое экономит энергию и увеличивает резервную способность кровообращения с активной мышечной активностью. Во время физических упражнений частота и глубина дыхания значительно возрастают. В состояние покоя глубина дыхания (объём воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого за один вдох или выдох) составляет 0,5 литра, а во время напряжённой мышечной работы может увеличиться до 2–3 литра. Деятельность системы дыхания у тренированных студентов растёт за счёт увеличения
4
глубины дыхания, а у нетренированных – за счёт увеличения частоты дыхания. Во время систематических занятий увеличивается работа гладкой мускулатуры дыхательных путей, т.е. трахеев и бронхов, это приводит к выходу мокроты из этих органов, и поэтому риск инфекционных заболеваний уменьшается. Человеческие мышцы являются мощным генератором энергии и направляют сильный поток нервных импульсов к сосудам для поддержания оптимального тонуса и создают необходимое напряжение для нормального функционирования моторного аппарата. Чем активнее двигательная активность (в разумных пределах), тем надёжнее будут функциональные ресурсы организма, продолжительность жизни. Систематические упражнения оказывают положительное влияние на нашу костную систему. С возрастом кости истончаются и становятся хрупкими, а регулярные физические занятия не только предотвращают эти потери, но также могут способствовать увеличению плотности костей (при правильном образе жизни и полноценном питании).
В спортивной гимнастике особое внимание уделяется позвоночнику, учитываются основные проблемы, возникающие у людей с радикулитом и остеохондрозом. Чтобы достичь высокого уровня развития силы, выносливости, укрепить нервную систему, сделать своё тело мускулистым и красивым необходимы систематические занятия атлетической гимнастикой. С помощью комплекса упражнений с гантелями, штангой, собственным весом (отжимание, подтягивание на турнике, приседание), на специальных тренажёрах в фитнес-клубах можно достичь желаемого результата. Атлетическая гимнастика для девушек помогает обрести грациозность, сделать свою фигуру совершенной, устранить проблемные зоны, способствует быстрому послеродовому восстановлению организма. Занятия гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек (курение, алкоголь, наркомания), развивают самодисциплину, а также являются средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.
5
Положительный эффект спортивной гимнастики на организм увеличивается, если вы комбинируете упражнения по силе
супражнениями на выносливость (катание на лыжах, бег, езда на велосипеде, плавание).
Чтобы поддерживать свой жизненный тонус, не позволить мышцам ослабеть, помогут упражнения с гантелями в сочетании
сдругими видами физической культуры. Заниматься с гантелями можно в любом месте дома, в парке, а также на стадионе.
Предлагаемый комплекс упражнений на определённые группы мышц с гантелями могут использовать начинающие атлеты.
Боковой подъём гантели через сторону, лёжа на скамье
Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: медиальный дельтоид.
Действия: и.п. лягте боком на скамью и обопритесь на левую руку. Гантеля в правой руке, на уровне бедра, ладонь обращена вниз (рис. 1, а). Поднимите прямую руку с гантелей вверх до уровня чуть выше плеча (рис. 1, б), затем медленно опустите руку в исходное положение. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
Повторения: 8 – 12 раз.
а)
б)
Рис. 1
6
Жим гантели одной рукой из-за головы
Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: средний дельтоид, трицепс, передний и задний дельтоид (частично).
Действия: и.п. возьмите гантель в левую руку (правая рука на поясе, ноги на ширине плеч) и заведите её за голову. Медленно выпрямляйте руку с отягощением и также медленно возвращайте её в исходное положение. Повторите то же самое для правой руки.
Повторения: 8 – 12 раз.
Попеременный жим гантелей стоя
Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: медиальный дельтоид.
Действия: и.п. стоя, спина прямая, руки согнуты с гантелями у плеч, ладони кистей направлены внутрь или вперёд, локти чуть позади, чтобы сохранить напряжение средних дельтоидов (рис. 2, а). Левой рукой и поочерёдно выжмите сначала одну гантель (рис. 2, б), затем другую, в манере качелей. «Выключайте» руку каждый раз, когда полностью выжимаете вес, но и не допускайте того, чтобы рука оставалась выпрямленной слишком долго.
Можно выполнять это упражнение из положения сидя.
Повторения: 8 – 12 раз.
|
а) |
|
б) |
|
|
Рис. 2
7
Жим гантели одной рукой
Сложность: 2/5.
Работающие мышцы тыльный и медиальный дельтоид. Действия: и.п. возьмите гантель в одну руку, удерживая её
на уровне плеча, кисть повёрнута ладонью вперёд. Выжмите гантель до полного распрямления руки, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8 – 12 раз
Попеременный подъём гантелей вперёд
Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: фронтальный дельтоид, грудные. Действия: и.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль
туловища. Поднимите одну руку строго вперёд, чуть выше уровня глаз, а затем, по мере её опускания, поднимите другую руку. Продолжайте это «качельное» движение без пауз в любом положении рук. Локти всё время слегка согнуты. Не поднимайте вперёд обе гантели одновременно – это действие снимает часть нагрузки с фронтальных дельтоидов.
Повторения: 8 – 12 раз.
Тяга рук с гантелями в наклоне
Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: фронтальный дельтоид, тыльный дельтоид (частично), длинная спинная.
Действия: и.п. стоя (ноги разведены на уровне плеч) наклоните туловище вперёд параллельно полу. Держите гантели перед собой (ладони смотрят вниз), колени слегка согнуты, спина напряжена. Тяните гантели одновременно вверх до точки около верхней части живота. Задержитесь и сожмите лопатки вместе. Плавно опустите гантели и повторите движение.
Выдыхайте, когда тянете гантели вверх, вдыхайте, когда опускаете гантели к полу. Выдерживайте 2–3 секунды во время подъёма гантелей и 3–4 секунды, когда опускаете их.
Повторения: 8 – 12 раз.
8
Разведение рук с гантелями через стороны
Сложность: 4/5.
Работающие мышцы: медиальный дельтоид, фронтальный дельтоид (частично).
Действия: и.п. стоя или сидя на краю скамьи (стула) сомкните ступни, лодыжки соприкасаются друг с другом. Руки опущены и вместе с тем, согнуты почти под прямым углом – для максимальной нагрузки на главные медиальные головки дельтоидов. Поднимите отягощения до уровня вашей головы и немедленно опустите их. Сохраняйте ваши ладони направленными к полу на протяжении всего упражнения. В точке максимального усилия постарайтесь чуть наклониться вперёд в ходе упражнения – это переместит напряжение на более мощные фронтальные дельтоиды.
Повторения: 8 – 12 раз.
Разведение руки с отягощением в стороны
Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: медиальный дельтоид.
Действия: и.п. Упритесь левой рукой в подходящую точку опоры высотой приблизительно 70…80 см (с этой целью обычно используется низкий столик или гантельная подставка). В положении стоя, ноги врозь, держите гантель в правой руке. Основательно наклоните туловище вперёд. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Заставьте работать «на полную катушку» именно плечевую мышцу, поднимающую вес. Не начинайте упражнение резким рывком, иначе вы просто будете поднимать гантель за счёт инерции.
Повторения: 8 – 12 раз.
Подъёмы гантели через стороны, лёжа на скамье
Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: тыльный дельтоид, грудные. Действия: и.п. Лёжа на скамейке (желательно наклонная)
лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращены друг
9
к другу. Зафиксировав локоть, по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой.
Повторения: 8 – 12 раз.
Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних мгновеньях перед завершением подъёма.
По облегчённому варианту данное упражнение начинается следующим образом: сядьте на край скамьи или стула, колени и ступни сомкните. Наклонитесь вперёд, пока грудь не коснётся бёдер. Поднимите пятки с пола так, чтобы бёдра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками.
Дальнейшие действия аналогичны описанным выше.
Повторения: 8 – 12 раз.
Домашние занятия с гантелями, штангой развивают физические качества, но только до определённого уровня, если вы хотите наращивать обьём и интенсивность нагрузок, то можно за счёт более мощного инвентаря (штанги, тренажёров). Проводить занятия в фитнес-клубе или секции лучше под руководством тренера по атлетической гимнастике. Влияние атлетической гимнастики на организм достаточно индивидуально для каждого студента, поэтому необходимо искать свой путь для тренировок, а не накачивать мышцы как можно быстрее и не брать большой вес и делать много повторений.
Тренажёры – применяются для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости). Они могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм может быть – локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).
Тренажёры эффективно применяются для оздоровительных целей с соблюдением строгой дозировки нагрузки, направленной на определённые группы мышц, а также широко используются в лечебной медицине для восстановительного лечения.
10