Использование спортивных снарядов и тренажеров как средство укрепления здоровья студентов. Учебно-методическое пособие
.pdf2. Из виса: быстрое сгибание рук в вис на согнутых руках + отпуская одну руку или лишь придерживаясь ею,
опускание в вис на одной руке + взяться второй рукой и быстрое сгибание рук в вис на согнутых руках + отпуская другую рук, опускание в вис на одной руке + взяться второй рукой и быстро подтянуться в вис на согнутых руках +как можно медленнее, опускание в вис.
3.Из виса широким хватом: быстрое подтягивание в вис на согнутых руках и сразу опускание в вис на полусогнутых руках + держать 3-4 счета + быстрое подтягивание в вис на согнутых руках + как можно медленнее, опускание в вис.
4.В висе обычным или широким хватом: как можно медленнее подтянуться в вис на согнутых руках +
опуститься в вис на полусогнутых руках + держать 3-4
счета + подтянуться в вис на согнутых руках + как можно медленнее опуститься в вис.
Все перечисленные выше упражнения можно выполнять с дополнительными действиями ног:
а) в течение всего или части упражнения удерживать угол;
б) поднимать ноги в угол горизонтально или выше во время подтягивания и опускать их во время подтягивания;
41
в) поднимать ноги во время выполнения рук и опускать их во время подтягивания.
Дозировку в данных и последующих упражнениях приходится оговаривать: в связи с нагрузочностью двигательных действий, практически сложно выполнить их дважды целиком без достаточного отдыха. Поэтому на каждое упражнение достаточно делать лишь по 2-3
подхода.
В начале первых трех упражнений в висе при достаточной подготовленности можно выполнить несколько сгибаний и разгибаний и лишь затем переходить к другой части комбинации.
Упражнения в партере
1.В упоре лежа (опорой ладонями, пальцами,
кулаками): 3-4 сгибания и выпрямления рук + перескок руками в упор лежа широким хватом на полусогнутых руках + держать 3-4 счета + перескок в упор лежа + 3-4
сгибания и выпрямления рук + перескок руками в упор лежа широким хватом на полусогнутых руках + держать 3-
4 счета + перескок в упор лежа + 5-6 сгибаний и выпрямлений рук.
42
2.В упоре лежа: 3-4 сгибания и выпрямления рук +
3-4 перескока руками в упор лежа широким хватом и обратно + 3-4 сгибания и выпрямления рук + перескок руками в упор лежа широким хватом + 3-4 сгибания и выпрямления рук+ перескок в упор лежа + 5-6 сгибаний и выпрямлений рук.
3.В упоре лежа: на 45° сгибая и выпрямляя руки 5-6
отталкиваний + перескок руками в упор лежа широким хватом + держать 3-4 счета + 2-3 сгибания и разгибания рук + перескок в упор лежа + 3-4 сгибания и выпрямления рук с последующим отталкиванием + 3-4 сгибания и выпрямления рук.
Заметка:
-отталкивание руками можно сочетать с одновременным отталкиванием ногами, или чередовать их;
-после перескока целесообразно сначала зафиксировать положение тела и только потом переходить
ксгибанию рук.
4. В упоре лежа 3-4 быстрых сгибаний и разгибаний рук + 2-3 подтягивания ног к кистям и выпрямления в упор лежа + 3-4 сгибания и разгибания рук.
43
5.В упоре лежа 5-6 сгибаний и разгибаний рук +3-4
перескока ногами в упор лежа ноги врозь и обратно + 3-4
отталкивания руками + 5-6 сгибания и разгибания рук.
6.В упоре лежа 5-6 сгибаний и разгибаний рук +3-4
перескока ногами в упор лежа ноги врозь и обратно + 3-4
отталкивания ногами + 5-6 сгибания и разгибания рук.
7.В упоре лежа 3-4 сгибаний и разгибаний рук +2-3
перескока ногами в упор лежа ноги врозь и обратно + 3-4
отталкивания руками и ногами + 5-6 сгибания и
разгибания рук.
Упражнения на брусьях
1.5-6 быстрых сгибаний и выпрямлений рук + 5-6
пониманий ног в высокий угол + 6-8 сгибаний и
выпрямлений рук.
2.5-6 быстрых сгибаний и выпрямлений рук + 5-6
полусгибаний и выпрямлений с последующим отталкиванием + 3-4 поднимания ног в высокий угол + 3-4
поднимания туловища в положение согнувшись +
максимальное количество быстрых сгибаний и выпрямлений рук.
Заметка: поднимание ног в высокий угол и туловища в положение согнувшись можно выполнять с согнутыми ногами.
44
3.5-6 быстрых сгибаний и выпрямлений рук + 5-6
поднимания туловища в положение согнувшись + 6-8
сгибаний и выпрямлений рук.
4.Согнуть руки + выпрямляя руки поднять туловище
+опуская туловище, согнуть руки + повторить 3-4 раза +
5-6 раз поднять ноги в высокий угол + максимальное
количество раз согнуть и выпрямить руки.
5.3-4 раза согнуть и выпрямить руки + поднять ноги
ввысокий угол + медленно опуститься в упор + поднять туловище + 5-6 раз поднять туловище, сгибая ноги +
шагнуть одной рукой вперед + 3-4 раза согнуть и выпрямить руки + вернуться в исходное положение + то же 3-4 раза другой рукой + вернуться в исходное положение + 2-3 раза согнуть и выпрямить руки.
6. Из виса или виса согнув ноги, хватом за две нижней жерди: силой вис согнувшись + 2-3 подтягивания
+ вис согнувшись и опускание в исходное положение.
Повторить 2-3 раза.
7. Из виса или виса согнув ноги, хватом за две нижней жерди: силой вис согнувшись + или согнув ноги +
3-4 подтягивания + вис сзади, согнув ноги + вис согнувшись + 3-4 подтягивания + вис сзади, согнув ноги +
вис согнувшись +медленное опускание в вис.
45
5. Использование тренажера Агашина на занятиях
по физической подготовке
Волновой тренажер Агашина – действенное возобновление и закрепление организма. Использование волновой гимнастики с биомеханическим тренажером – один из самых действенных методов обслуживания утомления, исцеления разнообразных болезней,
спортивно-оздоровительных занятий.
Тренажер Агашина – данное волновой биомеханический тренажер, созданный для сотворения человеком ритмических перемещений в системе человек-
тренажер, сертифицирован МЗ РФ в виде целебного средства. Изготовлен для без лекарственного исцеления и обслуживания болезней сердечно-сосудистой, нервно-
мышечной и дыхательной систем и опорно-двигательного агрегате. Тренажер эффективен для обучаемых, так как организует и закрепляет верную работу сердечно-
сосудистой, нервно-мышечной и дыхательной систем и поддерживает данное состояние на всю жизнь.
Человек, являясь биомеханической системой с естественным спектром частот собственных перемещений,
при помощи волновых процедур и тренажера организует перемещения всех звеньев тела, творя режим волнового
46
ритма. Частота и ритм перемещений жителя нашей планеты, обычно, считаются природными и физиологически неопасными в спектре от 0,5 до 5,5 Герц.
Все занятия с волновым тренажёром по своей сути являются игровым вариантом силового жонглирования,
что помимо согласования и гармонизации работы функциональных систем организма оказывает благотворное влияние на работу обоих полушарий головного мозга и, соответственно, на развитие интеллектуальных, творческих и координационно-
двигательных способностей каждого учащегося:
-время выполнения упражнения 10-20 сек (до 30 сек);
-отдых между упражнениями 20-40 сек (до 60 сек);
-длительность оздоровительных занятий от 3 минут до
15 минут, с возможностью повтора через 1 - 2 часа;
- длительность спортивно-тренировочных занятий от
10-25 минут, с возможностью повтора через 2 - 3 часа;
- характер движений – ровный, равномерный;
темп – средний; - амплитуда – комфортная,
интенсивность движений – индивидуально допустимая;
- ощущаемое волновое встряхивание отдельных частей тела – легкое;
47
- величина развиваемой мощности задаётся самим занимающимся в процессе выполнения упражнений.
Амплитуда перемещений занимающего студента для приведения в действие волновых тренажеров оформляет от
1 см. до 10-12 см, потому выбор начального положения важное значение.
Волны напряжения и расслабления, проходящие по скелетной мускулатуре, хотя и обхватывают все группы мышц, но из-за их разной мощности оказывают различную удельную нагрузку. По мере надобности наиболее насыщенной тренировки избранной категории мускул начальное положение подбирают таким образом, чтобы избранные мускулы оказались в тяжелом состоянии и интенсивно приняли участие в разработке колебательного перемещения груза тренажера. К примеру, косые мускулы спины практически не нагружаются при разработке колебательного перемещения багажа тренажера при помощи ног. Картина быстро изменяется, ежели занятый станет сразу с потрясениями поворачивать туловище что же касается положения стоп.
Для наибольшей эффективности упражнений с волновыми тренажерами, движения выполняются при равномерных, устойчивых колебаниях груза (внутри)
48
вдоль оси тренажера (главное - "вибрационные движения").
Принцип "биовибрации" выдает наибольший результат не имеет значения при каком начальном положении, принятой позе, как скоро Вы делаете устойчивые шатания багажа тренажера.
Принцип "биовибрации" выдает наибольший результат не имеет значения при каком начальном положении, принятой позе, как скоро Вы делаете устойчивые потрясения груза тренажера.
Для занятий утренней зарядкой, разминкой, общефизической подготовкой и профилактикой заболеваний рекомендуются следующие упражнения:
Упражнение № 1. И.П. - стоя. Держите тренажёр одной рукой вниз вдоль тела. Делайте ритмичные перемещения рукою с тренажером вверх-вниз. Для заслуги стабильных шатаний груза тренажёра подыскиваем успешную частоту потрясений за счёт перемещений предплечья и плеча. Амплитуда – комфортная (3-12 см). Выполняйте упражнение в этом ритме заданное время. Выполните другой рукой.
Упражнение № 2 и № 8 И.П. - стоя. Держите Тренажёр одной или двумя руками вниз вдоль тела: перед собой,
49
сбоку или за спиной. Руки (рука) слегка напряжены и не работают. Выполняйте пружинистые движения в коленях (немного их сгибая), обозначайте подъём и опускание всего тела, достигая устойчивых колебаний груза тренажера, аналогично упражнению № 1.
Упражнение № 3. И.П.- стоя. Держите Тренажёр перед грудью на вытянутых руках. Выполняйте руками ритмичные движения вправо-влево, задавая грузу тренажёра устойчивые колебания. Амплитуда небольшая,
затем средняя, аналогично упражнению № 1. Постепенно можно включать в работу мышцы туловища.
Упражнение № 4. И.П.- стоя, пятки вместе или на небольшом расстоянии. Держите Тренажёр обеими руками. Руки выпрямлены, слегка напряжены и не работают. Обозначайте пружинистые движения пятками с легкой опорой на носки, ритмично поднимая и опуская тело на прямых ногах. При малой амплитуде задавайте устойчивые колебания грузу тренажера.
Упражнение № 5. И.П.- Держите Тренажёр вертикально одной вытянутой вперед рукой. Выполняйте колебательные движения рукой с тренажером вверх-вниз, подбирая удобную частоту за счёт движений предплечья и
50