Использование спортивных снарядов и тренажеров как средство укрепления здоровья студентов. Учебно-методическое пособие

называемые спящие мышечные волокна, задействовать

весь скрытый потенциал.

Грудь

разводки всех видов (например, сведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и

упражнения, выполняемые на блоках.

Дельтовидные мышцы

разводки (махи) всех видов, подъем гантелей перед собой.

Бицепсы

концентрированные сгибания с гантелями или со штангой (на упоре локтем);

сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы

разгибания рук на блоке стоя;

Французский жим штанги лежа;

разгибания одной руки из-за головы;

разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Ноги

Разгибание ног сидя;

Сгибание ног стоя или лежа;

21

Подъемы на носки, сидя (икры, основная нагрузка на

камбаловидную мышцу) [6].

3. Методические принципы применения

физических упражнений на спортивных снарядах и

тренажерах

Процесс регулярных целенаправленных занятий физической культурой или спортивной тренировкой предполагает воспитание определенных двигательных умений и навыков, физических и психических качеств, и

свойств личности человека.

Несмотря на большое разнообразие видов упражнений и организационных форм, использование их с кондиционно-развивающими целями может дать существенный эффект только при соблюдении общих для них принципов воздействия.

В данном случае речь идет об физических упражненияхна спортивных снарядах и тренажерах,

направленных на развитие двигательных качеств.

1. Принцип стандартно-вариативного воздействия

предусматривает определенное сочетание неизменной нагрузки и варьирования ее элементов. В каждом из повторений вариативность заданий может меняться по

22

первому или по второму компонентам, от плавных переходов до резко контрастных, причем в любом порядке.

2. Принцип повторно-прогрессирующего воздействия

заключается в том, что стандартное воспроизведение различных компонентов нагрузки (по частям или в целом)

чередуются с нарастанием ее. Например, в одной серии силовых движений (2—20 повторений) вес или сопротивление не меняются, но в каждой новой серии должны возрастать.

3. Принцип повторно-уменьшающегося воздействия

предполагает снижение как частной нагрузки от серии к серии (от повторения к повторению) так и общей — за счет тех же факторов, плюс увеличения продолжительности интервалов между повторениями и времени отдыха между подходами. Например, в силовых упражнениях:

1-й подход: 20 движений в среднем темпе — отдых 40

сек;

2-й подход: 15 движений в среднем темпе — отдых 1

мин;

3-й подход: 20 движений в медленном темпе — отдых

1,5 мин;

4-й подход: 10 движений в медленном темпе — 2 мин отдыха перед упражнением на другие группы мышц.

23

Следует иметь в виду, что в приведенном выше примере силовых упражнений нагрузка в разных или в одном и том же подходах может чередоваться от локальной до общей. Например, на бицепс + на бицепс и трицепс. И даже локальное воздействие можно осуществлять в комбинированном варианте. Например,

для бицепса: а) поднимание штанги на грудь сгибанием в локтевых суставах, б) попеременное сгибание в локтях с одновременным поворотом предплечья.

4.Принцип чередования объекта воздействия

предполагает поочередную нагрузку на разные группы мышц. Впрактике используются разные варианты чередования: сначала (например) на сгибатели и затем сразу на разгибатели бедра; то же, но с отдыхом между воздействиями на мышцы-антагонисты; на сгибатели бедра — на сгибатели туловища (что далеко не одно и то же); или на разгибатели бедра — на разгибатели туловища;

на сгибатели и разгибатели ног (приседания + вставания)

— на сгибатели и разгибатели рук (подтягивания и опускания в вис), и т.п.

Выбор того или иного варианта чередования (как и сочетания) нагрузки зависит от подготовленности исполнителя и от решаемой двигательной задачи. Чем

24

менее подготовлен занимающийся, тем проще вариант чередования и сочетания нагрузки, тем длиннее отдых между упражнениями, их интенсивность и объем.

Например, широко практикуются последовательные силовые нагрузки на группы мышц-антагонистов. Здесь,

условно: на сгибатели туловища с последующим переключением на разгибатели их (опорой бедрами,

поднимание и опускание туловища). В общем, это — хорошее упражнение и принцип сочетания в нем нагрузки достаточно эффективен. Но следует помнить, что при сгибании (здесь — поднимании) туловища и последующем опускании в исходное положение работают одновременно и сгибатели, и разгибатели. Поэтому при изменении направленности нагрузки со сгибателей на разгибатели (за счет переворачивания тела в положение опорой передними поверхностями бедер, а не задними, как в первом упражнении) последние могут оказаться уже утомленными от работы в первом упражнении, хотя там они были не главным объектом воздействия. Из-за этого второе упражнение может оказаться малоэффективным и потребуется продолжительный отдых перед ним. А это в известной мере — потеря учебно-тренировочного времени.

В связи с этим в данном случае целесообразнее

25

переключиться на нагрузку других, не сопряженных мышц

(например, сгибатели рук) и лишь затем вернуться к воздействию на разгибатели туловища.

При достаточной подготовленности занимающегося,

его целесообразно применять для работы над комплексной выносливостью.

5. Принцип согласования видов нагрузки постулирует,

что в упражнениях должны сочетаться лишь такие виды нагрузки, механизмы обеспечения которых не противоречат друг другу. В основе данного принципа лежат морфофизиологические закономерности. Одна из главных заключается в том, что работу медленную и быструю осуществляют разные мышечные волокна,

которые в процессе эволюции приспособились к разным типам деятельности. И хотя, конечно, в целостном двигательном акте участвуют оба типа волокон, они именно в соответствии со своими особенностями подвержены соответствующим воздействиям и наоборот:

изменения в мышцах происходят только в том случае, если характер нагрузки соответствует специфике мышечных волокон.

Поэтому скоростную силу можно с успехом развивать только с помощью скоростно-силовых упражнений,

26

статическую — только с помощью одноименных напряжений, «жимовую» — только медленными упражнениями, хотя в каждом режиме нужно стремиться к

максимуму величины усилия, а не к его

продолжительности.

То же относится и к производным от названных силовых качеств видам выносливости: скоростной,

жимовой, статической.

Если рассматривать взаимоотношения ординарных и производных от них качеств: излишне пытаться развивать,

например, статическую выносливость, если не развита статическая сила. Причем, статическая выносливость может быть проявлена на уровне, составляющем лишь

80—85 % от максимальных показателей статической силы,

но непосредственно от нее не зависит. Безуспешно развивать скоростно-силовую выносливость за счет жимовых или статических упражнений, так как их обеспечивают разные морфофункциональные структурные

изменения (строения, физиологические механизмы).

Решая задачу развития любого качества, нельзя смешивать разные виды упражнений. Однако в ином случае — когда и спортсмен обладает ординарными

усовершенствования и комплексного проявления, — эти упражнения надо сочетать и рационально комбинировать.

Но, именно рационально. Поскольку, если скоростно-

силовое упражнение будет переходить в жимовое — это ухудшит скоростную силу и не разовьет на высоком уровне жимовую. Последнее связано с тем, что в этом случае в большей мере будет развиваться жимовая выносливость, поскольку проявляемые усилия окажутся значительно меньше тех, которые проявляются в ординарном жимовом движении (т.е. физическая нагрузка для этого окажется недостаточной).

Нельзя после упражнений на выносливость развивать любые ординарные силовые качества — для этого необходимо относительно свежее состояние исполнителя.

А вот гибкость, напротив — лучше совершенствовать на фоне усталости, особенно после учебно-тренировочного процесса, пока организм занимающегося находиться в разогретом состояние.

Можно (если иметь в виду воспитание волевых качеств) после упражнений для развития какого-нибудь силового качества переходить к упражнениям на силовую выносливость того же вида. Но с позиции оценки физиологических процессов, происходящих в организме,

28

— это тоже не лучший вариант. Поскольку во время восстановления желательно добиваться суперкомпенсации тех энергообразующих веществ, которые обеспечивают ординарное базовое силовое качество (это, прежде всего,

аденозиндифосфат и креатинофосфат), а не какой-либо вид физического качества выносливость.

Следует также иметь в виду, что в процессе специальных упражнений, развивающих морфологическую базу каждого физического качества, формируются определенные двигательные управляющие механизмы,

которые выражаются в особых умениях и навыках проявлять данные качества. Тем важнее, особенно на начальных этапах, не мешать формированию этих умений,

навыков и постараться избегать воздействия сбивающих факторов.

И совершенно наоборот — направленно использовать эти факторы, затруднять проявление качества и физически,

икоординационно, когда требуется их усовершенствовать или проявить в сложной комбинационной или комбинированной деятельности.

6.Принцип согласования координационной сложности

ифизической трудностивоздействия.

29

Данный принцип предполагает также соотношение сложности и трудности, которое, с одной стороны,

обеспечивало бы возможность выполнения предлагаемого упражнения, но в то жевремя оказывалось бы настолько трудным, чтобы стимулировать совершенствование физического качества и умения его реализовать

(безотносительно к специфической деятельности).

В данном случае речь идет о том, что в специальных упражнениях нецелесообразно использовать те двигательные действия, которые составляют технику спортивных навыков.

Вообще, данный принцип должен соблюдаться на еще более ранних этапах физической подготовки, когда впервые, после овладения каким-либо силовым элементом,

его начинают использовать в качестве средства развития специальной выносливости и обеспечения надежности владения данным спортивным упражнением.

Например, обучающийся, который увлекается атлетической гимнастикой, чтобы улучшить результат в жиме лежа, использует более тяжелые веса, чем это необходимо на соревнованиях. Здесь вроде все логично: с

тяжелым снарядом проявляются большие усилия, значит на соревновании такой «развиваемый с тяжелым весом

30