Все способы бросить курить. От «лесенки» до Карра. Выбирайте свой
.pdf
Разговор с психологом 101
на практике. Это может быть и любым приятным занятием (изучение иностранных языков, йога, вождение автомобиля, рукоделие), которое поможет активизировать невостребованные до этого внутренние ресурсы, обрести жизненную цель, самоуважение и достичь задуманного ранее.
Таким образом, смысл правильно принятого решения — бросить курить — в том, чтобы оно принесло реальную пользу человеку и его близким, освободило его для новых свершений, а не делало рабом вымышленных удовольствий.
Не все пойдет гладко с первого дня. Бросающему курить придется каждый день преодолевать искушение, бороться с самим собой и инерцией прежней жизни. Это самая тяжелая борьба, т. к. в случае поражения винить будет неко-
го, кроме себя. Но желающие ему добра родные и близкие не скажут ни слова в осуждение, если он не справится из-за отсутствия твердости характера, а подождут и в нужный момент снова будут готовы оказать поддержку.
Режим дня, режим труда и отдыха также влияет на то, как человек себя чувствует. Могут помочь утренний контрастный душ, физические упражнения (но не изматывающие гим-
102 Разговор с психологом
настика или бег). Полезны прогулки на свежем воздухе, особенно перед сном.
Конечно, менять образ жизни непросто, но ведь это делается для восстановления здоровья и улучшения своего будущего. Кто пытается менять прежние привычки, утверждает, что это трудно только первые 2 недели. Затем регулярно повторяемые действия превращаются в привычку.
Что такое «синдром отмены» и как его преодолеть
Физиологические признаки ухудшения состояния, которые испытывает бросающий курить (перепады настроения, раздражительность, депрессии, тоска и слезливость), являются симптомами так называемого синдрома отмены и причиной имеют регулярное напряжение никотинозависимых рецепторов в организме процессуального курильщика. К их числу относится и головной мозг, функционирующий в условиях постоянного возбуждения. С прекращением поступления в организм никотина режим работы этих органов изменяется в сторону угнетения.
Развивается синдром отмены через 2–2,5 часа после того, как выкурена последняя сигарета, через 1 сутки он достигает критического пика, в отдельных случаях может продлиться несколько недель.
Синдром характеризуется, помимо уже упомянутых симптомов, слабостью, чувством страха, тревоги, преследования, нарушениями сна (как сонливостью, так и бессонницей), нарушениями внимания, памяти и координации, повышенным аппетитом.
Бросающие курить в этот период наиболее подвержены манипуляциям со стороны. Например, в советское время, когда было в порядке вещей курить на заседаниях, в общественных местах, они были готовы в клубах табачного дыма проголосовать за любое решение, лишь
104 Как преодолеть «синдром отмены»
бы поскорее выйти из помещения, в то время как курильщики могли продолжать обсуждения часами. И наоборот, в конгрессе США
ианглийском парламенте, где запрещено курить вне отведенных помещений, многие курящие конгрессмены автоматически голосовали
ипокидали зал заседаний, перенося обсуждения в курительную комнату или клуб.
Близким, друзьям бросающих курить стоит проявить терпение, выслушать их, если они хотят выговориться, так как привыкшим к неформальному общению бывшим курильщикам необходимо, чтобы кто-то разговаривал с ними, убеждал в правильности предпринятого шага
ипостоянно, но ненавязчиво хвалил за достигнутые успехи.
Самим бывшим курильщикам следует проанализировать свою тягу к курению, понять, что именно они компенсируют курением, и попытаться найти равноценную замену этому процессу. В этом случае они будут чувствовать себя не ущемленными изгоями, а самодостаточными и успешными личностями.
Истинное физическое удовольствие человек может испытать от здоровой и вкусной еды, полноценного сна, активного отдыха, социального престижа, успехов в делах, гармонии в интимной жизни, общения с детьми
иродными и др. Курильщик должен прочувствовать, что спокойствие и уверенность он излучает не от ядовитого табачного дыма, а только благодаря работе своего воображе-
Как преодолеть «синдром отмены» 105
ния. Поэтому успешно заменят табак спорт, рукоделие, физическая активность, музыка, живопись, йога и др.
Тем, кто не может бросить курить в одиночку, помогут групповые занятия по реабилитации, клубы бывших курильщиков, соответствующие интернет-форумы, на которых желающие расстаться с пагубным пристрастием поддерживают друг друга и развивают способность общаться с внешним миром и людьми без помощи сигарет.
Положительные стороны отказа от курения
Польза 1 — становится лучше общее состояние здоровья. Здоровье на самом деле не улучшается, а возвращается в нормальное состояние, которое было до курения. Этот процесс происходит не мгновенно, но постоянно. В первые месяцы отказа от курения особенно заметно, как организм очищается от токсинов.
Укурящего человека организм находится
всостоянии постоянного кислородного голодания, нарушается кровяное давление, происходит сужение сосудов, что субъективно ощущается как забывчивость, озноб, трудности при ходьбе, судороги в ногах. При отказе от курения улучшается состояние клеток, восстанавливается нормальное кровообращение и артериальное давление, перестают мерзнуть конечности.
Польза 2 — человек становится более энергичным. Поскольку у некурящего человека кислородный баланс находится в норме, все органы и системы получают достаточное питание, легкие дышат свободно и в полном объеме. Здоровый и бодрый человек энергичен, его не беспокоит кашель и депрессии. Он свободен, полон жизненных сил и энергии.
Польза 3 — снижается уровень холестерина в крови, даже если рацион остается неизменным. Нет причин менять привычки в еде.
Польза 4 — у женщин нормализуется репродуктивная функция, повышается шанс выносить и родить здорового ребенка, без ослож-
Положительные стороны отказа от курения 107
нений наступает или отодвигается менопауза. У мужчин восстанавливается плотность спермы, снижается риск импотенции, увеличивается жизнеспособность сперматозоидов.
Польза 5 — некурящие люди меньше болеют и в целом более положительно оцениваются руководством.
Польза 6 — улучшается зрение, т. к. через несколько месяцев после отказа от курения восстанавливаются частично закупоренные сосуды глазного дна.
Польза 7 — из-за повышения иммунитета раны и царапины на коже будут заживать быстрее и эффективнее.
Польза 8 — улучшается внешний вид. Кожа, больше не испытывающая кислородного голодания, выглядит более молодой и свежей, становится менее заметной сосудистая сеточка на лице.
Польза 9 — улучшается настроение, появляются бодрость и оптимизм. Настроение очень сильно зависит от самочувствия. Часто в жизни все прекрасно, но положительные эмоции сводят на нет плохое утреннее самочувствие и раздражительность. Особенно раздражены по утрам курящие люди. Сон вызывает никотиновое голодание, и раздраженный абстинентным синдромом курильщик очень и очень агрессивен, если не выкурит сигарету сразу после пробуждения.
Польза 10 — отсутствие самоограничений. Это характерно только для бывших курильщи-
108 Положительные стороны отказа от курения
ков, изначально некурящие люди этого не испытывают. Курильщик постоянно ограничен — нельзя курить на работе, при детях, во время еды… Бросивший курить свободен, поэтому активен и энергичен.
Польза 11 — существенная экономия денег. Траты на сигареты обычно незаметны. В месячном бюджете среднестатистического человека они составляют примерно 1–2 тыс. рублей. Для примера: если в день уходит пачка примерно по 30 рублей, то в год получается около 11 тысяч рублей. Если 2 пачки — соответственно, больше. А если курильщиков двое или трое? Продолжая тему о сбереженных, а значит, заработанных рублях, можно приплюсовать сюда и те деньги, которые курильщик тратит на оплату аксессуаров (зажигалок и пепельниц), жевательной резинки для уничтожения неприятного запаха, лекарств для лечения болезней, вызванных курением, услуг медицинских работников и др. Продолжать можно бесконечно.
Польза 12 — нет необходимости бегать
вмагазин за сигаретами, когда они закончились. Удивительно, но люди, которые не хотели выйти за хлебом в магазин за углом, могут под дождем бежать три квартала за сигаретами.
Польза 13 — не нужно набивать багаж громоздкими запасами табака при работе вахтовым методом или в геологических экспедициях. Особенно это оценят те, кто работает в тайге,
впустыне, где негде взять сигарет или за них придется платить втридорога. Свободно чувст-
Положительные стороны отказа от курения 109
вуют себя и некурящие альпинисты, военные, археологи, путешественники в тех ситуациях, когда курить нет возможности.
Польза 14 — обостряется вкусовая и обонятельная чувствительность. Даже самая простая еда становится удивительно приятной. Палитра запахов станет намного богаче (это касается и парфюмерии, и запахов природного характера: луг, лес, море и др.).
Польза 15 — прибавляется уверенности в себе и уважения со стороны окружающих.
Порядок действий для бросающего курить
Для начала надо обозначить своего рода план действий.
1.Взять чистый лист бумаги и подробно написать, почему необходимо бросить курить.
2.Взять другой лист бумаги и написать, почему нравится курить.
3.Сравнить оба текста и решить, чего хочется больше — бросить курить или продолжать. Нельзя отказаться от табака, пока не будет принято решение сделать это.
4.Если желание курить не пропало, следует отложить список и вернуться к нему, когда действительно захочется бросить.
5.Осознать вторичные выгоды (истинные побудительные мотивы, толкающие к курению)
изаписать их на отдельный лист.
6.Написать, где, когда и с кем удобнее ку-
рить.
7.Написать, какие чувства и ситуации провоцируют желание закурить.
8.Представить себя в тех же местах, с теми же самыми людьми и чувствами, но без сигареты. Записать свою реакцию в этом случае.
9.Представить и записать альтернативные пути решения тех проблем, которые разрешаются с помощью табака.
10.Воздержаться от приема алкоголя на время бросания. Многие бывшие курильщики возвращаются к сигарете, когда выпьют рюм- ку-другую или бокал пива.