Степ-аэробика в системе физическом воспитании студенток вуза. Учебно-методическое пособие

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования «РОССИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ДРУЖБЫ НАРОДОВ»

О.В. Тимофеева, Е.А. Куницина

СТЕП-АЭРОБИКА В СИСТЕМЕ

ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОК ВУЗА

Учебно-методическое пособие

Москва Российский университет дружбы народов

2017

Тимофеева, О. В.

Т41 Степ-аэробика в системе физическом воспитании студенток вуза : учебно-методическое пособие / О. В. Тимофеева, Е. А. Куницина. – Москва : РУДН, 2017. – 48 с. : ил.

В краткой форме рассматривается теоретический и методикопрактический материал по спеп-аэробики. Описаны базовые шаги и техника выполнения рассматриваемого направления, даны примеры рекомендации по их применению.

Пособие предназначено для преподавателей физического воспитания и студентов высших учебных заведений.

Введение

Специалисты считают, что будущее человечества XXI века зависит от общечеловеческих ценностей общества, поэтому неизмеримо возрастает социальная значимость тех сфер жизниобщества, которые непосредственно связаны с образованием, воспитанием молодого поколения. Роль физической культуры в отношении молодежи неизмеримо велика, и является основным звеном в воспитании и оздоровлении нации. В связи с чем, концепция развития физической культуры направлена на поиск новых средств и методов эффективной системы организации физкультурно-оздоровительной работы, ориентированного на улучшения качества процесса физического воспитания и образования [13,14]. Одна из приоритетных задач физического воспитания в вузе – создание такой системы обучения, которая обеспечит будущим специалистам, наряду с теоретической и практической подготовкой по специальности, гармоничное развитие, оптимальное состояние здоровья и высокую работоспособность студенческой молодежи [11].

Приоритетным направлением в разработке содержания физического воспитания дисциплины «Физическая культура» должен стать такой компонент, как обучение с выбором, создание условий для удовлетворения физкультурно-спортив- ных потребностей студентов, выбора направления и содержания образования в области физической культуры [12]. Совершенствование физического воспитания в вузе, поиск привлекательных, популярных, доступных и эффективных для студентов видов двигательной активности, применяемых в практике оздоровительной тренировки [10, 11].

В настоящее время физическая культура в вузах включает большое количество средств и методов оздоровления и физического совершенствования. В арсенале средств физического воспитания для женского контингента используется различные виды оздоровительной аэробики, где лидирующее место занимает степ-аэробика. Данный вид является одним из

3

популярных, доступных и эффективных видов двигательной активности, применяемых в практике оздоровительной тренировки [4]. Степ-аэробика является эффективным средством физической подготовленности, способствует оздоровлению молодого поколения, что является позитивным процессом в сфере физической культуры. Систематические занятия степаэробикой не только позволяют повысить уровень мышечной тренированности, но и улучшить состояние сердечно-сосуди- стой системы. Данные занятия способны не только повысить физическую и функциональную подготовленность, но и увеличить эмоциональный фон, гибкость и эстетику движений. В среде студенческой молодежи занятия степ-аэробикой приобрели особую популярность и характеризуются как модное эффективное средство физической культуры, пропаганды здорового и спортивного стиля жизни. Также стоит отметить, что со стороны студенток интерес к занятиям степ-аэробикой заметно растет и характеризуется положительной мотивацией.

4

1. История развития и становление степ-аэробики

Направление степ-аэробики появилось в начале 90-х годов ХХ века, и стало одним из самых популярных, простых и эффективных стилей в большом семействе аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг», изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировокпослеперенесеннойтравмыколена.Ступенькикрыльца собственного дома стали для нее первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие занятия на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Так зародилась степ-аэробика, позволяющая выполнять различные шаги, подскоки на степ-платформу в различных направлениях [7].

По прошествии времени, разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъемов и спусков. Джин Миллер и Келли Ватсон создали специальную хореографию, состоящую из различных шагов, подскоков, скачков, движений руками, танцевальных элементов. Научные исследования, проведенные Питером Фрэнсисом и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Это был случай, когда практика и теория в области фитнеса шли нога в ногу. Занятия степ-аэробикой максимально эффективно способствовали достижению основных целей фитнеса: сжигание

5

жира, повышение выносливости, укрепление сердечно-сосу- дистойидыхательнойсистем,развитиюподвижностивсуставах, формированию свода стопы, тренировки равновесия, а также позволяет сжигать большое количество калорий.

В90-х годах степ-аэробика быстро завоевала популярность, получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни и стала одним из популярных видов аэробики и в России. Среди инструкторов, русифицировавших эту систему, проводивших семинары для своих коллег и создавших телевизионные программы, одной из первых была Наталья Ефремова-Корх.

Внастоящее время насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее [10]. Именно от этого сочетания получается великолепный эффект:

- физическая нагрузка; - тренировка дыхательной системы и сердца;

- развитие координации движений.

Ритмичные подъемы и спуски с платформы выполняются вместе с шагами на платформу и через нее под танцевальную ритмичную музыку в сочетании с танцевальными движениями, что по интенсивности приравнивается к бегу со скоростью 12 км в час. Степ-платформу можно использовать также и для выполнения силовых упражнений для брюшного пресса, спины, развития силы руки т.д. Движения на степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности.

Занятия степ-аэробикой задействуют крупные группы мышц и активно воздействует на кардио-респираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой. По физиологическому воздействию на организм занимающихся по программе степ-аэробикой с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скоростью12 км/час и являются хорошим средством аэробной

6

тренировки, где ярусное устройство позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку.

В основе степ-аэробики лежит главным образом хореография базовой аэробики, однако, базовые шаги классической аэробики могут быть также использованы и в различных других смешанных стилях и направлениях танцевальной и силовой аэробики [10]. Кроме того, музыкальное сопровождение с необходимым темпом способствует активной тренировке. В целом в настоящее время степ-аэробика является отличным средством физического самосовершенствования и используются для повышения интенсивности не только в фитнес клубах, но в физическом воспитании студенческой молодежи.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

-основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной подготовки;

-тренинг проводится в знакомой обстановке, где каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Преподаватель может легко осуществлять контроль и коррекцию нагрузки, наблюдать за движениями занимающихся. Для проведения занятий не требуется больших залов;

-движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы (рис.1);

-данный вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардио-респираторную систему;

-степ-платформу можно применять не только в качестве кардиотренажера с целью развития выносливости, но и для силовых тренировок;

7

-цена степ-платформы невысока по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов, например, кардио и силовыми тренажерами;

-степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки;

-регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психоэмоциональное состояние занимающихся. В частности, висследованиях,проведенныхKennedyиNewton(1997),были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий [10].

2.Степ-аэробика как вид оздоровительной

физической культуры

Степ-аэробика - это главным образом аэробная тренировка, в процессе которой движения выполняются с использованием степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см. Групповые тренировки на степ-платформе – популярный вид оздоровительных занятий, широко используемый более чем в сорока странах мира.

Степ-аэробика является одним изсамых популярных и эффективных направлений в оздоровительной аэробике. Исследования показывают, что в ходе аэробных занятий степ-аэробикой происходит оздоровление организма. У людей регулярно занимающихся данным видом двигательной активности наблюдается увеличение работоспособности и выносливости. Эти положительные изменения включают улучшение жизненной емкости легких, объема крови и уровня гемоглобина, ударного и минутного объема кровообращения. Аэробная тренировка приводит к повышению фибринолитической активности крови, обеспечивающей лизирование, то есть растворение тромбов. Увеличивается капиллярная сеть, просвет и эластичность капилляров, в результате чего снижается периферическое сопротивление кровотоку и уменьшается кровяное давление. Изменения капиллярной сети происходит не только в

8

мышечной ткани, но и в сердечной мышце, головном мозге, печени и других органах и тканях, участвующих в обеспечении мышечной работы. Повышается проницаемость стенок кровеносных сосудов для кислорода, питательных веществ, продуктов обмена. Все это создаетболее благоприятные условия для протекания обменных процессов в тканях. Увеличивается размер сердца, повышается сила сердечной мышцы. Эти изменения обеспечивают увеличение ударного объема крови – количества крови, выбрасываемого левым желудочком в большой круг кровообращения за одно сокращение. Аэробная работа положительно влияет на иммунную систему, совершенствуяадаптационныевозможности,повышаятемсамымустойчивость организма к простудным, инфекционным и другим заболеваниям. Научные исследования, проведенные американскимиучеными,показали,чтостеп-аэробиканезаме- нима для профилактики и лечения таких недугов, как артрит и остеопороз, а также полезна спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм. В результате занятий аэробикой происходит укрепление опорнодвигательного аппарата. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это является основой хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, следовательно, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья. Лишние жировые отложения и формирование красивого телосложения – наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной степ-аэробикой. Для наиболее эффективного воздействия оздоровительного занятиянасоставтеланеобходимособлюдатьследующиетребования:

- нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;

9

- увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;

-активизировать нейрогуморальные механизмы, способствующие выбросу мобилизующих жировые депо липотропных гормонов, что способствует сжиганию жира из подкожных жировых депо, а также повышению основного обмена после занятий в течение одного - двух дней;

-«расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средойкакпротивовесапсихологическойзависимостиотнеобходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую» пищу в больших количествах, тренировка не должна быть энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это приводит к повышению аппетита после занятий. «Сжигание» жировых запасов происходит после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета. Также установлено, что за одинаковое время степ-аэробика сжигает больше калорий, чем танцевальная. Занятие считается оздоровительным, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта [1,4].

Такимобразом,призанятияхстеп-аэробикойотмечается тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности человека. Степ-аэробика – это оптимальнаяфизическаянагрузкавсочетаниисрациональнымпитанием, а также предупреждение многих заболеваний, что способствует увеличению продолжительности жизни.

10