Степ-аэробика в системе физическом воспитании студенток вуза. Учебно-методическое пособие

3.Классификация аэробики и виды степ-аэробики

Всвязи со специфичными целями и задачами, современной аэробики можно использовать следующую классификацию:

-оздоровительная;

-прикладная;

-спортивная.

Оздоровительная аэробика – одно из направлений мас-

совой физической культуры, где занятия аэробикой занимают ведущее место. Систематические занятия данным направлением не только повышают уровень мышечной тренированности и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, но и способствуют улучшению эмоционального состояния занимающихся. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кар- дио-распираторной системы. Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций – транспорт кислорода. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением занятия [2,6].

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий в зави-

11

симостиотинтересовиподготовленностизанимающихся.Основу любого занятия составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений. В оздоровительной аэробике выделяют большое количество разновидностей занятий, имеющих разные названия, отличающихся содержанием и построением занятия.

Аэробика высокой интенсивности (High impact) – заня-

тие с активным использованием прыжков и бега, рекомендуется лицам с высоким уровнем подготовленности.

Аэробика низкой интенсивности (Low impact) – занятие с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами.

Фанк-аэробика (Funk) – для этого вида занятий характерна особая техника движений (пружинящая ходьба) и более свободная пластика рук, акцентируется танцевальность и эмоциональность движений.

Сити или стрит-джем (Sity (street)-jam) – в занятия включаются сложные хореографические соединения танцевального характера, по мере изучения они объединяются в композиции по типу вольных упражнений.

Степ-аэробика (Step-up) – в занятии выполняются упражнения на специальной платформе с регулируемой высотой подъема.

Слайд-аэробика (Slide) – в занятии выполняются упражнения на специальной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца.

Фит-бол(резист-А-бол) (Fitbol) – занятия,вкоторыхиспользуется большой специальный мяч, на котором выполняются упражнения, сидя и лежа.

Аэробоксинг, Тае-бо (Aeroboxing, Тае-Во) – разновид-

ность занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей.

Гидроаэробика (Agua-aerobics) – занятия, проводимые в воде (бассейне) разной глубины.

12

Фитнесс, силовая аэробика (Fitness Workout) – занятие,

в котором для разогревания используются танцевальные аэробные упражнения, в основной части занятия выполняются упражнения силовой направленности. Комбинация различных типов упражнений проводится как «круговая тренировка».

Спортивная аэробика – это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействиямеждупартнерами(впрограммахсмешанныхпар,троек

игрупп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

Спортивная аэробика, версия ФИЖ (FIG) – соревнова-

ния проходят по пяти программам: индивидуальное выступление мужчин и женщин, выступление смешанных пар, троек

игрупп (6 спортсменов). Для определения победителей суммируются оценки (баллы), выставленные за артистичность, исполнение и сложность упражнения.

Спортивнаяаэробика, версияФИСАФ(FISAF) – спортс-

мены могут выступать в 4 видах программы (соло мужчины, соло женщины, смешанные пары, тройки). В программу должны быть включены два типа обязательных упражнений

(Compulsory, Obligatory). К первому типу обязательных упражнений относятся махи, упражнения на силу мышц брюшного пресса, прыжки в стойку ноги врозь и затем ноги вместе.Каждоедвижениедолжнобытьповтореночетырераза подряд и полностью соответствовать заданной модели. Второй тип обязательных упражнений – это элементы, выбираемые спортсменами из предложенного организаторами соревнований перечня. Судьи оценивают в баллах артистичность и исполнительское мастерство спортсменов.

13

Прикладная (вспомогательная) аэробика получила определенное распространение как дополнительное средство

вподготовке спортсменов других видов спорта, а также в производственной гимнастике, в лечебной физической культуре и различных рекреационных мероприятиях. Виды аэробики этого направления пока не нашли достаточного научного обоснования, но, несомненно, представляют интерес для специалистов.

Прикладная аэробика используется:

Вспорте – занятия аэробикой могут использоваться спортсменами разных видов спорта для разминки, общей и специальной физической подготовки, для «эмоциональной разрядки».

Для рекреации – различные шоу-программы. Чрезвычайноважнымявляетсяиболееширокоеиспользованиевидов аэробики, направленных на вовлечение всех слоев населения

вактивный отдых, сопровождающийся развлечением.

Для реабилитации – занятия аэробикой с лицами, имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья, могут иметь лечебную, профилактическую и спортивную направленность (спорт инвалидов).

Степ-аэробика относится к оздоровительной аэробике и имеет свои виды.

Виды степ-аэробики:

Step Intro - введение в степ-аэробику, обучение правильной технике, освоение элементарных базовых шагов.

Step-basic - подходит для начинающих, освоение базовых шагов и несложной хореографии.

Step предназначендлятех,ктоужеосвоилбазовыешаги, что позволит увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригинальных комбинаций повысит нагрузку, выносливость, укрепит мышцы.

Step-comb подойдетболееподготовленнымлюдям,которые уже хорошо знакомы со степ-платформой. Представляет

14

собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку.

Base Steр - обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в различные комбинации.

Step 2 - занятие степ аэробикой с использованием сложно координационных комбинаций, нагрузка высокой интенсивности.

Дубльстеп- это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся сразу на двух платформах, высокий уровень координации.

Interval Step - занятие, сочетающее в себе аэробную (работа на степе) и силовую нагрузку, позволяющий эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус [8]. Нагрузка высокой интенсивности.

Dance Step - занятие, включающее в себя элементы классической степ-аэробики, танцев и хореографии различных направлений, что делает движения более свободными и красивыми.

Latino Step - танцевальное занятие с элементами латиноамериканских танцев на степе, способствует развитию пластики тела, гибкости, музыкально-ритмичной координации.

Funk Step – танцевальное занятие на степе с элементами уличных и клубных танцев в стиле Hip-Hop, Fanky.

KiBo Step – аэробное занятие с элементами кикбоксинга. В основе занятия удары в воздух руками и ногами [7].

15

4. Основные понятия, цели и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика – один из наиболее популярных видов аэробики, данные занятия оказывают положительное влияние на весь организм:

-укрепляет дыхательную систему;

-укрепляет сердечно-сосудистую систему;

-укрепляет мышечную систему;

-укрепляет нервную систему;

-нормализует артериальное давление;

-нормализует деятельность вестибулярного аппарата. Всеупражнения встеп-аэробике направлены на формиро-

вание координации движений, тренировку мышц сердца, а также способствуют улучшению осанки, выразительности и точности движений. Воздействуя на тело комплексно, степаэробика способствует развитию выносливости, гибкости, коррекции фигуры, красоты и точности движений, также данный вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействовать на кардио-респираторную систему. Использование степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см дает возможность регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовленности занимающихся, а использование отягощений (гантели до двух килограмм) на занятиях содействует укреплению силы мышц [2].

Цель занятий стэп-аэробикой:

-сжигание жира;

-повышение выносливости;

-укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных си-

стем.

Основные преимущества степ-аэробики:

-простота движений, все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;

-мотивация, тренировки проводятся на одном и том же месте в компании людей с одинаковой целью. Преподаватель постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;

16

-разнообразие нагрузок, для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степплатформами;

-силовые тренировки, степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках;

-комплексная нагрузка, множество упражнений, которые задействуют целые группы мышц;

-эмоциональная разгрузка, занятия степ-аэробикой от-

личновлияютнапсихоэмоциональноесостояниечеловека[5]. Используя степ-платформу, можно добиться более интенсивной нагрузки а соответственно и результатов занятий. Разнообразить движения возможно за счет различных положений платформы вдоль туловища или поперек, а также ис-

пользуя две платформы (рис.1).

Продольное положение платформы

Поперечное положение платформы

17

На двух платформах

Продольно Поперечно Т-положение

А-положение V-положение

Направление движения во многом определяется исходным положением. Большинство базовых движений можно выполнять практически во всех направлениях:

-на месте (on place);

-на месте с поворотом (в зависимости от движения) (turn);

-с продвижением вперед (walk forward);

-с продвижением назад (walk back);

-по диагонали вперед, назад, с поворотом (diagonal forward, back turn);

-лицом, спиной к зеркалу (face to the mirror, back to the mirror);

-по любой прямой.

18

Положения занимающихся относительно степ-плат- формы

Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что также значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики (рис.2) [8,14].

И.п. – впереди платформы в поперечной стойке

И.п. – в поперечной стойке лицом к платформе, у ее края

И.п. – в продольной стойке боком к платформе, у ее края

И.п. – на платформе в продольной стойке

И.п. – стойка ноги врозь в продольной стойке

И.п. – стойка сбоку платформы

Рис.2. Основные исходные положения (подход к выполнению движения)

19

5. Воздействие степ-аэробики на организм занимающегося

Рассматриваемый вид двигательной активности относится к классу аэробных упражнений (кардио-нагрузка), суть которых состоит в выполнении определенных движения в быстром темпе в течение продолжительного времени, при этом данные занятия воздействуют на тело комплексно, деликатно корректируя форму ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным

ивыносливым.

Воздоровительном направлении степ-аэробике в качестве повторяющих движений выступают разнообразные базовые шаги на специальную платформу. Шаги выполняются как сами по себе, так и с дополнительными элементами:

- поворотами; - подскоками; - прыжками;

- различными переходами.

Количество и варианты танцевальных комбинаций на степе ограничиваются только фантазией преподавателя. При проведении занятий на развитие силы используются утяжелители в виде гантелей или боди-баров.

Отличительные особенности этого вида двигательной активности таковы:

- гармонично развитое тело; - прекрасная осанка;

- красивые, выразительные и точные движения. Главной отличительной особенностью степ-аэробики от

классической является использование степ-платформы. Выполняя аналогичные движения на степе, достигается более значительная нагрузка, чем в классической аэробике, следовательно, используя степ платформу можно достичь лучшего результата за более короткое время. Такой результат достигается за счет варьирования высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения. Влияние высоты платформы

20