Степ-аэробика в системе физическом воспитании студенток вуза. Учебно-методическое пособие

В структуре занятий степ-аэробикой различают два типа программ:

-выносливость;

-комплексноготипа,в которомрешаютсяодновременно задачи воспитания выносливости и силы.

Длительность первого типа обычно составляет 45 - 60 мин,

второго 50-60 мин. (Рис.4) [7].

Рис.4. Соотношение частей занятий при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.

В табл. 4, 5 приведены: длительность частей и блоков программы; основные целевые задачи; ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения); варианты контроля за состоянием занимающихся.

Тренировка первого аэробного типа направлена на раз-

витие аэробной выносливости.

31

Выносливость (человека) – способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце, сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы [9].

Таблица 4

Содержание отдельных частей занятия степ-аэробикой направленных на развитие выносливости

32

Тренировка второго комплексного типа направлена как на развитие аэробной и силовой выносливости.

Сила – это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений. Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени [1,9].

Таблица 5

Содержание отдельных частей занятия степ-аэробикой, направленных на развитие комплексного типа

33

8. Структура занятия степ аэробикой

Общепризнанной формой проведения занятий по степаэробике является занятие, в котором традиционно выделяют три части:

-подготовительную;

-основную;

-заключительную.

Подготовительная часть занятия представлена раз-

минкой (warm up). Цель разминки – подготовить опорно-дви- гательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

34

Основная часть занятия степ-аэробикой традиционно включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность составляющих основную часть занятия сегментов может быть различной (см параграф 7). В отдельных типах занятий, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части занятия может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса, за счет чего увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

В интервальных занятиях (total body workout, step interval)

аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, рекомендуется увеличить долю силовых упражнений в занятии, прежде всего упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере). Продолжительность основной части стандартного часового занятия, включающего в себя аэробный сегмент, заминку

исиловой, составляет не менее 55-60 минут.

Ваэробномсегментеосновнойчастизанятиярешаются следующие задачи:

-повышаются функциональные возможности орга-

низма;

-развиваются координационные способности;

-изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы;

-улучшается эмоциональное состояние занимающихся. Во время аэробного сегмента происходит разучивание

«шагов», связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений – «прогон». Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от

(220-возраст) х 0,6 х 1,15 до (220-возраст) х 0,75 х 1,15. Визу-

альной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у

35

занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.

Аэробная заминка: после многочисленных повторений различных базовых шагов и финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч). Основная цель cool down – снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же «шагов» и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда «шагов»отначалакокончаниюcooldownуменьшается.Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 3-4 минут.

Силовой сегмент основной части занятия степ-аэроби-

кой. Силовая часть часто выполняется на «степе» и со «степом», с использованием движений фитнес-гимнастики, а также атлетической гимнастики. В стандартном часовом занятии силовой сегмент основной части занимает около 20 минут, начинается после постстретч и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп.

Задачи силовой части занятия:

-повысить уровень развития силовой выносливости;

-улучшить силовые кондиции;

-сформировать мышечный корсет;

-скорректироватьфигуру путемцеленаправленноговоздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения на занятии степ-аэробикой могут выполняться:

-со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, боди-баром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;

36

-в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов (ecstertubs – длинная резина с ручками, rababens - круглая резина), мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

-в преодолении веса собственного тела и его частей. Большая часть упражнений силового сегмента занятия

взяты из атлетической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воздействовать на состояние суставов и позвоночника. Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины (упражнения «глобального» воздействия) заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей (упражнения «локального» воздействия). Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений. Это не распространяется на группы, в которых занимаются клиенты с ограничениями по физической нагрузке.

Заключительная часть занятия: stretch (стретч), который решает следующие задачи:

-восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению;

-умеренноразвитьгибкость–возможностьвыполнятьдвиже- ния в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния);

-создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни.

Заключительный стретчинг включает в себя растягива-

ющие упражнения для различных групп мышц. В отличие от всего занятия, заключительный stretch создается структурнохореографическим методом и выполняется под выбранное преподавателем музыкальное произведение спокойного лири-

37

ческого характера. Каждое положение фиксируется и удерживается в течении 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении. В седе ноги врозь, растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняютсянаклонывпередивсторонысудержаниемконечногоположения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положениисидя,стопывместе,колениврозь.Изположениястоя выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу. Заключительный стретчинг – очень важная частьзанятия,таккакименнозаключительнаячастьоставляет впечатление о занятии в целом, поэтому все составляющие должны быть хорошо продуманы:

-переходы из одного положения в другое логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке;

-последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы, это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности занятия [2,4].

9. Классификация степ-аэробики

Степ-платформа диктует свою специфику, в организации занятий, так как занимающиеся в большей степени, чем в классической аэробике «привязаны» к своим рабочим местам

[15].

Базовые шаги степ-аэробики классифицируются в зависимости от направления.

При вертикальном перемещении (вверх или вниз) выделяют несколько групп движений (рис 5):

-шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;

-шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол.

38

В зависимости от «ведущей» ноги:

-с одной и той же ноги (Single Lead) – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на четыре счета;

-со сменой ног (Alternating Lead) – движения на четыре счета, в которых происходит смена ноги.

Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделить элементы на следующие виды:

-без поворота - переместительные;

-с поворотом - вращательные.

Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на разнообразные шаги, подскоки и скачки (рис.5). В степ-аэробике, как и в классической аэробике, нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Группы движений

Шаги

Переместительные Вращательные

Рис. 5. Классификация элементов степ-аэробики

39

Варианты выполнения подскоков:

а) Leap 1 –наскок на платформу на одну ногу,приставить другую, сойти с платформы на шагах;

б) Leap 2 – наскок после шага на 2-й счет (на платформе), сойти с платформы шагами;

в) Run - Run – сочетание упражнений А и Б (Double Leap); г) Hop – шаг с последующим подскоком.

Прыжки - выполняются толчком двух ног с приземлениемнадвеилисоднойногинадвенаплатформеилинаплатформу.

Запрещенные движения композиций степ-аэробики:

-отжимание на двух или одной руке;

-упоры углом;

-падения в упор лежа;

-прыжки с приземлением в упор лежа или шпагат;

-броски партнера;

-гимнастические и акробатические движения;

-пирамиды и подъемы внутри композиции;

-прыжки с платформы на пол или другую степ-плат-

форму;

-подъемы и спуски спиной к степ-платформе;

-подъем степ-платформы вверх с участником соревно-

ваний;

-постановка одного степа на другой [7].

10. Музыкальное сопровождение для занятий степ-аэробикой

Занятиястеп-аэробикойпроводятсяподмузыку,которая используется как фон и лидер задает ритм и темп выполняемых упражнений для снятия монотонности при использовании однотипных многократно повторяемых движений. Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что усиливает их воздействие на орга-

40